Ako schudnúť za 10 minút denne. Pekelný intervalový tréning

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Päť minút budete pracovať a päť minút odpočívať.

Prečo je toto intervalové cvičenie na chudnutie skvelé?

1. Spaľuje veľa kalórií … Vďaka vysokej intenzite cvičenia spaľujete kalórie nielen počas, ale aj po ňom. Tým, že si vytvoríte kalorický deficit, ničíte tukové zásoby. Hlavnou vecou nie je prejedať sa po triede, aby ste nevrátili všetko, čo ste minuli.
2. Posilňuje svalstvo celého tela … Cvičenia sú zvolené tak, aby precvičili takmer všetko: ruky, hrudník, brucho, boky a zadok. Už po niekoľkých tréningoch bude vaše telo vyzerať pevnejšie a atletickejšie.
3. Rozvíja vytrvalosť … Čoskoro si začnete všímať, že lezenie po schodoch, beh za autobusom a iné každodenné úlohy sú pre vás jednoduchšie.

Treba chápať, že 10-minútový tréning nenahradí plnohodnotný tréning v posilňovni ani polhodinu behu v priemernom tempe. Pomôže vám to však spáliť oveľa viac kalórií ako rovnaké cvičenia vykonávané v pokojnom tempe a s dlhým odpočinkom medzi sériami.

Ak máte kardiovaskulárne ochorenie, obezitu alebo problémy s chrbticou a kĺbmi, pred vykonaním komplexu sa poraďte so svojím lekárom.

Čo musíme urobiť

Cvičenie trvá 10 minút a pozostáva z 10 cvikov. Každý robíte 30 sekúnd a zvyšok minúty odpočívajte. Aby ste sa nepozerali na hodinky, stačí si zapnúť video Lifehacker.

Cvičte rýchlo a v plnom rozsahu. Nezastavujte sa v predstihu. Aby ste spálili čo najviac kalórií, musíte urobiť čo najviac opakovaní za 30 sekúnd.

Ak si nestihnete oddýchnuť do pol minúty, skúste šetrnejšiu možnosť: 20 sekúnd práce a 40 sekúnd oddychu. Ak sa vám cvičenie zdá príliš jednoduché, pridajte pracovný čas: 40 sekúnd na pohyb, 20 sekúnd na prestávku.

Aby ste schudli čo najrýchlejšie, cvičte každý deň.

Aké cviky zahŕňa intervalový tréning?

1. Jumping Jacks

Tieto jednoduché výskoky „nohy k sebe, nohy od seba“zahrejú telo pred náročnejšími cvikmi. Snažte sa pohybovať rýchlo a nebuďte leniví tlieskať nad hlavou.

2. Vzduchové drepy

Postavte sa s nohami na šírku ramien, s prstami mierne von. Drepujte rýchlo a hlboko, spodná časť stehien by mala byť rovnobežná s podlahou. Ešte lepšie je, ak je bedrový kĺb pod kolenom.

Udržujte chrbát rovno. Nedvíhajte päty z podlahy ani nekrčte kolená dovnútra. Môžete pracovať s rukami alebo ich mať na opasku - podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie.

3. Burpee

Dostaňte sa do ležiacej polohy, potom sa dotknite podlahy hrudníkom a bokmi. Vráťte sa do pozície planku, rýchlo vytiahnite nohy k pažiam a vyskočte.

Nie je potrebné skákať vysoko, hlavnou vecou je dostať sa z podlahy a narovnať sa v bedrových a kolenných kĺboch. Urobte tlieskanie nad alebo za hlavou.

Ak je to pre vás príliš ťažké a nedokážete udržať vysoké tempo, neklesajte na podlahu. V ľahu urobte dôraz a okamžite vytiahnite nohy do rúk.

4. Plank

Zaujmite polohu v ľahu, dlane - pod ramenami, brucho a zadok sú napäté. Nedvíhajte hlavu, váš pohľad smeruje k podlahe. Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta neprepadla. Dýchajte zhlboka a rovnomerne.

Ak máte pocit, že už nedokážete udržať správnu polohu a telo sa prehýba v krížoch, kľaknite si na kolená. Ak vás bolia zápästia, oprite sa o predlaktie.

5. Skokové výpady so striedaním

Zo stoja pri skákaní sa spustite na jedno koleno, potom na druhé. Uistite sa, že koleno pred stojnou nohou nepresahuje palec na nohe. Nedotýkajte sa podlahy, inak by ste mohli naraziť. Položte si ruky na opasok alebo ich držte pred sebou.

Ak už nemôžete skákať a 30 sekúnd ešte neuplynulo, prejdite na normálne výpady bez skákania.

6. Vychádzkový bar

Postavte sa na dosku na rovných rukách, napnite brucho a zadok. Udržujte chrbát rovno. Na druhej strane spustite pravú a ľavú ruku na predlaktie a potom sa zdvihnite v rovnakom poradí: najprv pravú a potom ľavú. Nabudúce sa znížte ľavou rukou.

Ak je to pre vás príliš ťažké, kľaknite si.

7. Skákanie žaby

Postavte sa vzpriamene, napnite brucho a zadok, aby ste sa vyhli vyklenutiu v dolnej časti chrbta. Vo výskoku vytiahnite nohy na ruky a potom sa rovnakým spôsobom vráťte do východiskovej polohy.

Ak nemáte dostatok natiahnutia na to, aby ste si dali nohy blízko k dlaniam, nevadí – skočte čo najbližšie. Nesnažte sa dramaticky zvýšiť rozsah. Mohlo by to mať za následok zranenie.

8. Sumo Bend Drepy

Položte nohy širšie ako ramená, otočte ponožky do strán a ruky si dajte za hlavu. Drepnite do bokov rovnobežných s podlahou a roztiahnite kolená. Keď vyjdete z drepu, zdvihnite jedno koleno, nakloňte trup do strany a lakťom sa dotknite kolena. Opakujte to isté na druhej strane.

9. Kliky na bokoch od kolien

Postavte sa na kolená, jednu ruku položte vedľa tela a druhú posuňte nabok asi o 20 cm. Znížte ramená, spojte lopatky, napnite brucho a zadok.

Urobte klik a vymeňte ruky: jednu priložte bližšie k telu, druhú ďalej. Dbajte na to, aby lakte počas cvičenia smerovali dozadu a nie do strán.

Ak viete robiť klasické kliky, urobte to.

10. Nožnice

Posaďte sa na podlahu, zdvihnite nohy rovno a narovnajte chrbát čo najviac. Položte ruky na podlahu. Zdvihnite jednu nohu a súčasne spustite druhú. Kolená majte vystreté, môžete si natiahnuť prsty na nohách.

Ak je váš chrbát veľmi unavený, ľahnite si naň, spodnú časť chrbta pevne pritlačte k podlahe a v tejto polohe urobte nožnice.