Naozaj vás zabíja intenzívny intervalový tréning?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Je možné sa zraniť alebo ochorieť, ak sa utopíte a nezastavíte sa včas?

Vysoko intenzívny intervalový tréning alebo HIIT je striedanie práce v maximálnej intenzite s obdobiami odpočinku alebo pokojného pohybu. V tomto formáte môžete vykonávať kardio cvičenia aj cvičebné komplexy s vlastnou telesnou hmotnosťou alebo prídavnými závažiami.

HIIT sa v poslednej dobe stal veľmi populárnym, a to z dobrého dôvodu: majú veľa výhod pre zdravie a kondíciu. Ale sú tu aj nevýhody. Asi najdôležitejšou z nich je, že takýto tréning naozaj ťažko znášajú najmä netrénovaní ľudia. Človek sa začne dusiť, pulz vyskočí, cíti sa zle a nepríjemne.

Zároveň vznikajú obavy: môže mať takáto práca „opotrebenie“zlý vplyv na zdravie.

Poďme na to.

Môže HIIT ublížiť srdcu?

Keďže sme si už zvykli, že pri intenzívnej práci sa svaly prekyslia – začnú páliť a vyžadujú si oddych – niektorí sa obávajú, že srdce sa môže prekysliť rovnakým spôsobom. Svaly myokardu sa však od kostrových svalov líšia: jednoducho to nedokážu.

Srdcový sval je štruktúrovaný zásadne iným spôsobom ako svaly rúk, nôh alebo trupu. Myokard sa nedokáže unaviť. Srdce na rozdiel od bicepsu nevie bolieť z nahromadenej kyseliny mliečnej a nikdy „nepadne od únavy“. V skutočnosti, akýkoľvek stres vám dovolia vaše svaly, to dokáže vaše srdce, ak je zdravé.

Naopak, HIIT rozpumpuje srdce a robí to lepšie ako pokojné kardio.

Oľga Gromová hovorí, že počas tréningu sa srdcové bunky učia rýchlejšie a efektívnejšie spotrebovávať kyslík a produkovať energiu – zvyšuje sa aktivita enzýmov v mitochondriách. Vďaka tomu človek lepšie zvláda stres a dokáže viac.

HIIT navyše priaznivo ovplyvňuje citlivosť na inzulín, cholesterol a krvný tlak. To znamená, že znižujú všetky hlavné rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení. Hovoríme však o zdravom srdci.

Oľga Gromová

Príliš intenzívne cvičenie môže byť nebezpečné, ak existuje problém so srdcom, ale osoba si to ešte neuvedomuje. V tomto prípade môže akékoľvek zaťaženie spôsobiť poškodenie.

Analýza viac ako tisícky ľudí s infarktom myokardu ukázala, že 4,4 % pacientov sa hodinu pred incidentom venovalo intenzívnej aktivite. Takže namáhavý tréning zvyšuje riziko poškodenia myokardu. Absencia akejkoľvek aktivity však srdcu škodí oveľa viac.

Na druhej strane pre srdce je oveľa nebezpečnejšie, ak to nerobíme vôbec alebo len zriedka. Tí, ktorí cvičia päť alebo viackrát týždenne, majú osemkrát menšiu pravdepodobnosť úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia (CVD) ako tí, ktorí to robia iba 1-2 krát týždenne. A 44,5-krát menej ako vôbec neaktívne.

Cvičenie je teda nevyhnutnosťou a HIIT je skvelý na prevenciu KVO, ale len ak je vaše srdce zdravé. To je presne to, čo potrebujete zistiť.

Skôr ako sa ponoríte do sveta vysokej intenzity, navštívte svojho kardiológa.

Je nepravdepodobné, že by vám lekár povedal, aby ste nerobili HIIT. Tento tréningový formát sa používa ako súčasť rehabilitácie po srdcových ochoreniach a funguje efektívnejšie a bezpečnejšie ako dlhé pokojné kardio. Či to však zvládnete, ako a koľkokrát do týždňa vie s istotou povedať len odborník. Ak ste so srdcom v úplnom poriadku, treba dodržiavať určité podmienky.

Oľga Gromová

Najpravdepodobnejšie je najefektívnejšia a najbezpečnejšia kombinácia denného mierneho kardio cvičenia aspoň 150 minút týždenne s HIIT 1-2 krát týždenne. Hlavnou vecou je postupne zvyšovať zaťaženie, neignorovať vykurovanie a chladenie, sledovať svoje pocity.

Začnite pomaly, dobre sa najedzte, neignorujte rozcvičku a vychladnutie a HIIT vám zabezpečí silné a zdravé srdce.

Môže vysoko intenzívne cvičenie zabiť vaše kĺby?

Keď HIIT zahŕňa cvičenie s vlastnou váhou alebo záťažou, práca s maximálnou intenzitou môže viesť k zraneniu.

Vedci z Rutgers University v New Jersey teda analyzovali údaje elektronického systému od roku 2007 do roku 2016 a našli takmer 4 milióny zranení z cvičení s činkou, kettlebellmi a kalistenikou – skoky na box, burpees, výpady, kliky. Navyše s rastúcou popularitou HIIT sa ich počet neustále zvyšuje o približne 50 tisíc ročne.

Postihnuté sú predovšetkým kolená, členky alebo ramená. Vedci predpokladajú, že takéto zranenia sú spôsobené kombináciou faktorov.

Keď sa svalová slabosť a nesprávna technika stretnú s vysokou intenzitou, problém je na svete.

To sa však dá ľahko prekonať, ak budete trénovať s rozumom. Po prvé, mali by ste zvážiť úroveň vášho tréningu. Je rozdiel, či mŕtvy ťah 100 kg absolvujete 2-3x v silovom tréningu pre uvoľnené svaly a centrálny nervový systém a s plnou koncentráciou na techniku alebo v intenzívnom komplexe bez oddychu, kedy vám v hlave ide len „ aby to bolo rýchlejšie a oddýchli si.“HIIT by mal zahŕňať len to, čo robíte dobre a so 100% správnou technikou.

Po druhé, pred intenzívnou prácou by ste sa mali dobre zahriať. Predtým, ako sa pustíte do HIIT, urobte si spoločnú rozcvičku a 5-10 minút pokojného kardia pred spotením. Každý cvik z komplexu vykonajte niekoľkokrát, potom si 3-5 minút oddýchnite a začnite HIIT.

Nezabúdajte tiež pracovať na svojich slabých stránkach.

Ak vám pri konkrétnom cvičení chýba pohyblivosť kĺbov alebo sila jadra, zvyšuje to stres a riziko zranenia. Takže pracujte na mobilite (strečing, cvičenia v plnom rozsahu), napumpujte svoje hlavné svaly (záhyby a kľuky na bruchu, hyperextenzia chrbta a zadku) a počúvajte trénera.

Dá sa počas HIIT zomrieť na niečo iné?

Napríklad hanbiť, že ste neuzavreli kruh … vtip. Ďalším vážnym stavom, ktorý môže po HIIT skutočne zomrieť, je rabdomyolýza. Ide o pomerne vzácny stav, ktorý si možno zarobiť presilením v tréningu.

Pri ťažkej fyzickej námahe dochádza k poškodeniu svalov a v niektorých prípadoch je to dobré, pretože mikrotraumy spúšťajú kaskádu reakcií na rast. Ak je ale poškodenie príliš veľké, svalové mikročastice sa dostanú do krvného obehu, obličky sa ich snažia recyklovať a začnú zlyhávať.

Svaly veľmi bolia a časom to nezmizne, moč stmavne, v krvi pribúda myoglobín, proteín kostrového svalstva, a kreatínkináza, enzým, ktorý sa podieľa na energetickom metabolizme pri fyzickej aktivite.

Rhabdo môže mať za následok akútne zlyhanie obličiek, dysfunkciu pečene, syndróm diseminovanej intravaskulárnej koagulácie (porucha zrážania krvi), arytmie a smrť.

Zmienka o tejto chorobe sa objavila po náraste popularity crossfitového tréningu, ktorý zahŕňa HIIT s mixom kalisteniky, aeróbnej práce a silového tréningu. Dokonca aj tvorca CrossFitu Greg Glassman o tom napísal článok, v ktorom priznal, že jeho tréningový systém môže spôsobiť rabdomyolýzu a tento stav vás môže zabiť.

Doteraz sa však medzi CrossFittermi nevyskytla ani jedna smrteľná nehoda. Napríklad v severnej Kalifornii sa za 12 rokov vyskytlo 1277 prípadov rabda, z ktorých len 297 bolo spôsobených cvičením a 42 CrossFitom. Ľudia s touto diagnózou strávili v nemocnici v priemere 4 dni, navyše CrossFitterov bolo zo všetkých najmenej.

Ak chcete získať predstavu o tom, ako to prehnať a zabiť svaly, zvážte jeden prípad rabdomyolýzy po tréningu CrossFit.

33-ročný muž urobil na tréningu buď tri série po 100 klikov, alebo tri série s 20 bicepsovými kľukami, 20 tlakmi na hrudník, 20 tricepsovými extenziami, 20 príťahmi do strán a 20 príťahmi s 20 kg činkou. Každá séria bola zvyčajne dokončená v priebehu niekoľkých minút, medzi ktorými bolo 60 sekúnd odpočinku.

Nie je jasné, prečo dať začiatočníkovi toľko cvičení na ruky. Takmer vo všetkých komplexoch sú pohyby obmieňané tak, aby zaťažovali rôzne svalové skupiny. Cieľom je predsa rozvíjať, nie zabíjať. Zároveň, napriek takémuto hroznému tréningu a rabdomyolýze, sa človek po liečbe zotavil a vrátil sa do tréningu.

Ak nie ste naklonení k tomu, aby ste boli počas vyučovania tak umŕtvovaní, nemáte sa čoho báť. No ak je tendencia, nájdite si dobrého trénera, ktorý vám počas jeho tréningu nedovolí spáchať samovraždu.

Aký je základ

HIIT vás pravdepodobne nezabije, ak:

• Pred začiatkom sme boli u kardiológa.
• Cvičte ich maximálne dvakrát týždenne a v ostatné dni ich kombinujte s pokojným kardiom alebo silovým tréningom.
• Dobre sa zohrejte a vychladnite.
• Dobre najesť.
• Postupne zvyšujte intenzitu.
• Cvičenie s dokonalou technikou.
• Počúvajte trénera (dobre).

Vitajte vo svete vysokej intenzity, dokonalého tvaru tela a zdravého srdca!