Naozaj nás zabíja nasýtený tuk?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Maslo a masť nie sú také škodlivé, ako sa bežne verí.

Predpokladá sa, že konzumácia tučných jedál je najlepšie obmedziť na minimum, pretože v najlepšom prípade to povedie k prírastku hmotnosti av najhoršom prípade k smrti na kardiovaskulárne ochorenia (CVD). Za posledných päť rokov však vzniklo mnoho štúdií, ktoré toto presvedčenie vyvracajú. Nasýtené tuky sa postupne ospravedlňujú, po mnohých rokoch už nie sú považované za škodlivé.

Pokúsme sa zistiť, koľko nasýtených tukov môžete jesť bez poškodenia zdravia. Ale predtým, ako prejdeme k údajom z výskumu, poďme pochopiť, ako sa mastné kyseliny líšia.

Ako sa líšia mastné kyseliny

V tele sa tuky (triglyceridy) štiepia na mastné kyseliny s inou štruktúrou. Ak sú medzi atómami uhlíka jednoduché väzby, potom sú mastné kyseliny nasýtené, ak je jedna dvojitá väzba, sú mononenasýtené, ak je viac ako jedna dvojitá väzba, sú polynenasýtené.

V NOVOZÉLANDSKEJ POTRAVINÁRSKEJ DODÁVKE nenasýtených tukov existuje aj ďalší typ ÚROVNE TRANSMASTNÝCH KYSELÍN – transmastné kyseliny. Ide o nenasýtené mastné kyseliny s modifikovanou štruktúrou, v ktorých sú väzby s atómami vodíka na opačných stranách reťazca ako väzba atómov uhlíka.

Jeden typ tuku môže obsahovať rôzne mastné kyseliny: nasýtené, nenasýtené a trans-tuky. Napríklad maslo obsahuje 34 % mononenasýtenej kyseliny olejovej a 44,5 % nasýtených (24 % palmitovej, 11 % myristovej a 9,5 % stearovej) mastných kyselín.

Ak vo výrobku prevládajú nasýtené mastné kyseliny, zvyčajne zostáva pevný pri izbovej teplote: bravčová masť, maslo (s výnimkou rybieho a kuracieho tuku). A ak je v ňom viac nenasýtených, produkt sa stáva tekutým (s výnimkou palmového, kokosového a kakaového masla).

Transmastné kyseliny sa v malých množstvách nachádzajú v živočíšnych tukoch: napríklad medzi tukmi v mliečnych výrobkoch je ich 2–5 %. Ale v rastlinných olejoch, ktoré prešli hydrogenáciou – pridaním vodíka k dvojitej väzbe nenasýtených mastných kyselín – je veľa trans-tukov. Napríklad 100 gramov tvrdého margarínu obsahuje 14,5 gramu transmastných kyselín z celkového množstva mastných kyselín a 100 gramov masla len 7 gramov.

Hlavné zdroje transmastných kyselín-zdroje, zdravotné riziká a alternatívny prístup - Prehľad transmastných kyselín v strave: koláče, sušienky, krekry, margarín, hranolky, hranolky a pukance.

V rastlinných olejoch pri vyprážaní nevznikajú transmastné kyseliny.

Aby nehydrogenovaný rastlinný olej vytvoril trans-tuky, musí sa použiť mnohokrát.

Nasýtené tuky nie sú také zlé

Výskum Prehodnocovanie odporúčaní pre tuky v strave?, na ktorej sa zúčastnilo viac ako 135 000 ľudí z 18 krajín, ukázali, že vyššia konzumácia sacharidov, nie tukov, je spojená so zvýšenou úmrtnosťou. Vedúci štúdie Mahshid Dehghan povedal: Naše experimenty nepodporili súčasné pokyny na obmedzenie tuku na 30 % celkových kalórií a nasýtených tukov na 10 %.

Obmedzenie celkového tuku nezlepšuje verejné zdravie. Ak tuk tvorí 35 % stravy a sacharidy menej ako 60 %, riziko KVO sa znižuje.

Ľudia, ktorých strava obsahuje viac ako 60 % sacharidov, budú mať prospech z väčšieho množstva tuku.

Najvyšší verzus najnižší príjem tukov znížil riziko mŕtvice o 18 % a úmrtnosť o 30 % (bez úmrtnosti na KVO). Okrem toho sa riziko znížilo s konzumáciou akéhokoľvek tuku: nasýtené znížili riziko o 14 %, mononenasýtené o 19 % a polynenasýtené o 20 %. Vyšší príjem nasýtených tukov znížil riziko mŕtvice o 21 %.

Vedci poznamenali, že konzumácia nasýtených tukov zvyšuje obsah „zlého“cholesterolu (lipoproteíny s nízkou hustotou), ale aj obsah „dobrého“. V dôsledku toho nedochádza k ujme na zdraví.

A toto nie je jediný výskum ospravedlňujúci nasýtené tuky.

Vedecký prehľad diétnych mastných kyselín v sekundárnej prevencii koronárnej choroby srdca z roku 2014: systematický prehľad, metaanalýza a metaregresia nezistili žiadnu súvislosť medzi príjmom nasýtených tukov a KVO.

Prehľad Súvislosti medzi nasýtenými mastnými kyselinami z potravy a ischemickou chorobou srdca závisí od typu a zdroja mastných kyselín v Európskom perspektívnom výskume rakoviny a výživy – Holandsko v nutričnej kohorte v Holandsku ukázalo, že vysoký príjem nasýtených tukov nezvyšuje riziko koronárnej choroby srdca. Naopak, riziko sa mierne znížilo konzumáciou mliečnych výrobkov vrátane masla, syrov a mlieka a zvýšilo sa nahradením tuku živočíšnymi bielkovinami a sacharidmi.

Analýza rizika nasýtených mastných kyselín v strave a rizika ischemickej choroby srdca u holandskej populácie stredného a staršieho veku s dánskymi preferenciami stravovania tiež ukázala, že príjem nasýtených tukov nesúvisí s rizikom KVO. Riziko sa zvýšilo až vtedy, keď bol tuk nahradený živočíšnymi bielkovinami.

V nedávnej nórskej štúdii by pre vás mohol byť dobrý nasýtený tuk, štúdia naznačuje, že ľudia boli nasadení na diétu s vysokým obsahom tuku z masla, kyslej smotany a za studena lisovaných rastlinných olejov. Nasýtené tuky tvorili asi 50% celkového tuku. Výsledkom bolo zníženie hmotnosti a telesného tuku, zníženie krvného tlaku, triglyceridov a hladiny cukru v krvi.

Väčšina zdravých ľudí toleruje vysoké množstvá nasýtených tukov, pokiaľ pochádzajú z kvalitných potravín a celkový obsah kalórií je v normálnom rozmedzí. Môžu dokonca poskytnúť zdravotné výhody.

Ottar Nygård riaditeľ štúdie, profesor a kardiológ

Mali by ste vymeniť nasýtené tuky za nenasýtené?

Výhody polynenasýtených tukov boli dokázané mnohými štúdiami: znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb polynenasýtenými mastnými kyselinami a ich účinky na kardiovaskulárne ochorenia, chránia vlasy pred vysúšaním a lámaním a pokožku pred starnutím, poskytujú omega-3 mastné kyseliny: mozog.

Existuje niekoľko štúdií, ktoré podporujú výhody nahradenia polynenasýtených tukov nasýtenými tukmi. Napríklad analýza zníženia príjmu nasýtených tukov pri kardiovaskulárnych ochoreniach z roku 2015 dospela k záveru, že nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi znížilo riziko KVO o 17 %. Nahradenie nasýtených tukov sacharidmi či bielkovinami zároveň nemalo taký efekt.

Ďalší prehľad z roku 2015 o nasýtených tukoch v porovnaní s nenasýtenými tukmi a zdrojmi uhľohydrátov vo vzťahu k riziku koronárneho srdcového ochorenia: perspektívna kohortová štúdia zistila, že nahradenie nasýtených tukov sacharidmi z celých zŕn, mononenasýtenými a polynenasýtenými kyselinami znížilo riziko KVO o 8, 15 a 25 %, v uvedenom poradí.

Avšak ani prísne dietetické príručky sa neodporúčajú úplne nahradiť nasýtené tuky polynenasýtenými tukmi. Ba čo viac, niektoré nasýtené kyseliny majú preukázateľne priaznivé účinky. Napríklad kyselina butánová, ktorá sa nachádza v masle, syre a smotane, je hlavným metabolitom črevných baktérií, kľúčovým zdrojom energie pre bunky črevného epitelu a má tiež protizápalové účinky butyrátu sodného na ľudské monocyty: silná inhibícia IL. -12 a up -regulácia produkcie IL-10 protizápalový účinok.

Aké tuky sú zdraviu škodlivé

V štúdii z roku 2003 Vplyv rôznych foriem hydrogenovaných tukov v strave na veľkosť častíc LDL sa zistilo, že zvýšené hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou ("zlého" cholesterolu) sú spojené s transmastnými tukmi.

Ak nahradíte nasýtené tuky v porovnaní s nenasýtenými tukmi a zdrojmi uhľohydrátov v súvislosti s rizikom ischemickej choroby srdca: perspektívna kohortová štúdia od nasýtených tukov po transtuky a sacharidy zo škrobových a sladkých potravín, vaše riziko KVO sa zvýši o 1-5 %.

Na rozdiel od nasýtených tukov transmastné kyseliny zvyšujú príjem nasýtených a transnenasýtených mastných kyselín a riziko úmrtnosti zo všetkých príčin, kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu: systematický prehľad a metaanalýza observačných štúdií rizika úmrtia, ischemických záchvatov a cukrovky 2. ….

Koľko tuku môžete zjesť bez poškodenia zdravia?

Zhrňme si všetko vyššie uvedené.

1. Nasýtené tuky nie sú zdraviu škodlivé, ak neprekračujete denný príjem kalórií a prijímate ich zo zdravých zdrojov: kvalitné mliečne výrobky, živočíšne tuky.
2. Ak nasýtené tuky pochádzajú zo zdravých zdrojov, môžete prekročiť 10 % bez akýchkoľvek kardiovaskulárnych zdravotných účinkov (výnimka: ak máte vysoký cholesterol).
3. Ak konzumujete viac ako 60% sacharidov, prehodnoťte svoj jedálniček: znížte množstvo sacharidov a pridajte viac tuku – až 35%, pričom polovica z nich môže byť nasýtená.
4. Pridajte do svojho jedálnička viac polynenasýtených tukov, vrátane esenciálnych omega-3 a omega-6 z rastlinných olejov, orechov a rýb.
5. Vyhnite sa trans-tukom, ktoré sa nachádzajú v nadbytku v nezdravých potravinách a čipsoch, komerčnom pečive, sušienkach, sušienkach a margaríne. Pozor na margarín, pozorne si prečítajte obal, aby ste ho nekúpili namiesto masla.