Čo je barre a ako ním napumpovať celé telo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Krásny fitness program pre tých, ktorí milujú klasický tanec.

Čo je barre

Barre je tréningová metóda, ktorá kombinuje klasické tanečné pohyby, jogu a pilates a silové cvičenia.

Techniku vynašla nemecká balerína Lotte Berk v 40. rokoch minulého storočia. Ale keďže nepožiadala o patent, barre sa predávala po celom svete v rôznych variáciách.

Výsledkom je, že fitness program nemá striktne stanovené pohyby a kombinácie ako pri zumbe alebo pilatese. Každý tréner uplatňuje svoj vlastný prístup – voľným spôsobom kombinuje baletné kroky a strečingové pózy, pridáva kardio a silové zložky.

Barre je možné cvičiť ako pri choreografickej tyči, tak aj v strede miestnosti v stoji alebo v sede na koberci s váhou svojho tela alebo závažiami vo forme činiek a odporových gumičiek.

Prečo skúsiť barre

Tento fitness program by ste mali absolvovať, ak vás zaujímajú nasledujúce ciele.

Snívajte o tom, že schudnete, no neznášajte beh a iné druhy cyklického kardia

Cvičenie s barre zaťažuje rôzne svalové skupiny, zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a núti vaše telo spaľovať ďalšie kalórie.

Pokojné pohybové vzorce sú na chudnutie menej účinné ako dlhé behy alebo vysoko intenzívne intervalové tréningy, no ľahšie sa nosia, vyzerajú krásne a zvyšujú šancu, že neprestanete ani po niekoľkých cvičeniach.

A čo viac, existujú intenzívne barre prvky, ktoré dokážu spáliť rovnako ako beh. Pravidlo je jedno: čím dlhšie pracujete pri vysokej srdcovej frekvencii, tým viac kalórií spálite Výsledky testov VO2 za tréning.

Túžite po tónovanom tele, ale bez úľavy

Niektoré cvičenia na tyči zahŕňajú robenie malých činiek alebo odporových pásov. Nebude ale žiadna činka ani ťažké mušle.

Drepy (plie) a zdvíhanie nôh posilnia svaly bokov a zadku, záklony a obraty zaťažia brucho a chrbát, držanie rúk v baletných pozíciách a cviky v ľahu posilnia ramená.

Takáto záťaž zároveň nestačí na citeľný nárast svalov a výraznú úľavu, aj keď máte nízke percento tuku.

Milujete balet, ale nemáte žiadne tanečné vzdelanie

Na rozdiel od skutočného klasického tanca, barre nezahŕňa dlhý, tvrdý tréning na barre. Nie je potrebné sťahovať ponožky, sedieť na špagáte a balansovať na špičkách.

Zároveň budete držať ruky v baletných pozíciách, vykonávať niektoré jednoduché prvky a robiť to s hudbou. Barre je vaša šanca cítiť sa ako balerína, bez ohľadu na vašu kondíciu.

Chcete opraviť svoje držanie tela

Takmer všetky barre cviky zahŕňajú držanie chrbta a krku rovno, spustené ramená a ploché lopatky.

Na udržanie tejto polohy budete musieť neustále namáhať svaly. Spolu s naťahovaním hrudníka a ramien v jogových pózach to pomôže telu zvyknúť si na správne držanie tela.

Snažte sa rozvíjať flexibilitu

Barre obsahuje veľa strečingových cvičení – statické pózy aj aktívne pohyby. Pri cvičení si jemne natiahnete svaly a zlepšíte flexibilitu.

Čo je potrebné na cvičenie barre

Na tréning budete potrebovať:

• Pohodlné oblečenie, neobmedzujúce pohyb: legíny alebo šortky, športová podprsenka a tričko. Nie sú potrebné žiadne topánky - budete chodiť naboso.
• Koberec. Veľa cvikov na barre sa robí na podlahe a podložka je potrebná, aby sa nešmýkala. Ak nie, môžete roztiahnuť deku.
• Gymnastická lopta. Pri barre tréningoch sa často cvičia s malou gymnastickou loptou - držia sa v rukách alebo stláčajú medzi nohami, aby lepšie cítili svalové napätie.
• Ľahké činky. Ak chcete svaly dodatočne zaťažiť, kúpte si 1 kg činky.

Ako sa zahriať pred tréningom

Pár jednoduchých cvikov zahreje vaše telo a zvýši rozsah pohybu.

Svahy

• Položte nohy k sebe, narovnajte kolená, narovnajte a znížte ramená a vtiahnite brucho a zadok.
• Urobte malý skákací drep, zdvihnite ruky po stranách a natiahnite sa.
• Predkloňte sa s rovným chrbtom, ruky spustite cez boky.
• Bez ohýbania kolien sa snažte dostať rukami na podlahu.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, chrbát narovnávajte – stavec po stavci.
• Opakujte 10-krát.

Zahrejte nohy

• Položte nohy k sebe. Pravú držte na plnej nohe, ľavú ohnite v kolene a zdvihnite ho na polprsty.
• Teraz položte pravú nohu na polprsty a ľavú nohu spustite na celé chodidlo. Súčasne s výmenou nôh zdvihnite ruky hore cez boky. Zaoblete lakte, nasmerujte zápästia prstami k sebe, dlane k hlave. V klasickom tanci sa táto poloha nazýva poloha tretej ruky.
• Pri ďalšej výmene nôh vráťte ruky späť cez boky a prekrížte sa pred telom.
• Pokračujte v pohybe od polovice prstov k celému chodidlu a sprevádzajte pohyby zdvíhania a spúšťania rúk.
• Urobte to 20-krát.

Výpady

• Dajte nohy dohromady, vpravo - na plných nohách, vľavo - na polovičných prstoch. Narovnajte chrbát, znížte ramená a vtiahnite brucho.
• Ohnite pravé koleno, ustúpte ľavou nohou a položte nohu na podlahu.
• Súčasne zdvihnite ruky do tretej polohy.
• Vráťte sa do východiskovej polohy spustením rúk a ich vrátením späť.
• Vykonajte 20-krát, potom nohy vymeňte a opakujte.

Ľahnite si na stranu

• Postavte sa vzpriamene so stiahnutými kolenami, bruchom a zadkom. Zaujmite polohu prvého prsta: päty k sebe, prsty od seba.
• Zaoblete si lakte a prekrížte zápästia pred telom.
• Pravou nohou urobte široký krok doprava a spustite sa do drepu – plie. Súčasne s plié rozpažte ruky do strán na úroveň ramien, dlane nadol.
• Natiahnite kolená do strán, neprehýbajte chrbát, držte krk rovný.
• Vymeňte ľavú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Opakujte na pravú stranu a potom urobte dva rovnaké kroky doľava a vráťte sa na miesto, kde ste pohyb začali – toto je jedno opakovanie.
• Urobte päť opakovaní.

Ako robiť barre

Nájdite si nízku stabilnú oporu, ktorej sa budete držať počas cvičenia. Postačí vám stôl alebo parapet.

Všetky cviky robte za sebou, dodržujte techniku a nesnažte sa vykonávať v rozsahu, na ktorý nie ste pripravení. Je lepšie zdvihnúť nohu nízko, ale s rovným chrbtom a rovnými bokmi, ako vyššie, ale so šikmým telom.

Položte na polovice prstov

Cvičenie zaťažuje svaly stehien, napumpuje lýtkové svaly.

• Postavte sa vedľa stabilnej opory na úrovni pása a držte sa jej rukou. Druhú ruku položte na opasok.
• Dajte nohy k sebe, spojte päty a roztiahnite prsty do strán, zdvihnite sa na polprsty. Vtiahnite kolená, brucho a zadok, narovnajte a spustite ramená.
• Bez toho, aby ste sa pätami dotkli podlahy, nakláňajte sa v malej amplitúde.
• Otočte kolená do strán, stlačte zadok. V hornej časti úplne narovnajte kolená a stiahnite svaly na prednej strane stehien.
• Urobte to 20-krát.

Švihnúť dopredu

Cvičenie posilňuje svaly na stehnách a dolných končatinách.

• Postavte sa ľavou stranou k opore a držte sa jej jednou rukou. Druhý umiestnite na opasok.
• Pripojte päty a roztiahnite prsty do strán - to je prvá poloha.
• Narovnajte chrbát, znížte ramená a spojte lopatky, vtiahnite brucho a kolená.
• Vyhnite sa dopredu, kolená držte rovno. Pokúste sa zdvihnúť nohu vyššie, ale zároveň dbajte na to, aby sa vám neohýbal chrbát a nerozvíjali sa boky a ramená.
• Swing 10 dopredu.
• Vyšplhajte sa na polovicu prstov, sklopte chrbát do prvej polohy a znova sa švihnite dopredu.
• Vykonajte 10 z týchto kombinácií polprstových kučier a švihu.
• Otočte pravú stranu smerom k opore a opakujte na druhej nohe.

Prechod z plienky na polprsty

Toto cvičenie posilní váš zadok, stehná a lýtka.

• Postavte sa ľavou stranou k opore, položte na ňu ľavú ruku. Okolo lakťa pravej ruky otočte ruku dlaňou k sebe.
• Nohy dajte do tretej polohy – vytočte prsty do strán, pätu pravej nohy tlačte do stredu ľavej nohy.
• Narovnajte kolená, narovnajte a znížte ramená, natiahnite temeno nahor, vtiahnite brucho a zadok.
• Posuňte pravú nohu nabok a spustite sa do plienky. Uistite sa, že prsty na nohách a kolená sú otočené do strán, stlačte zadok.
• Vráťte sa do tretej polohy a zároveň sa zdvihnite do polprstov. Presuňte ruku cez bok do tretej polohy: zaoblete lakeť, otočte ruku dlaňou smerom k hlave.
• Pokračujte dole do plié a von na polprsty. Urobte to 10-12 krát.
• Otočte pravú stranu k opore a zopakujte to isté s druhou nohou.

Prehnutý cez bedrovú flexiu a extenziu

Cvičenie posilňuje svaly bedier, zlepšuje pohyblivosť bedrových kĺbov, naťahuje svaly ramien.

• Postavte sa čelom k podpere a vzdiaľte sa od nej o dva kroky.
• Ak máte gymnastickú loptu, stlačte ju medzi koleno a stehno pravej nohy a pokračujte v tlaku počas cvičenia. Ak nie, len pokrčte nohu.
• Nakloňte sa dopredu s rovným chrbtom, kým vaše telo nebude rovnobežné s podlahou, položte ruky na podperu a vyrovnajte koleno podpernej nohy.
• Vráťte stehno pracovnej nohy späť a zdvihnite ho čo najvyššie.
• Posuňte bok dopredu, snažte sa kolenom dostať na hrudník a zároveň sa zdvihnite do polprstov. Neohýbajte koleno opornej nohy - zostáva rovné počas celého cvičenia.
• Vykonajte 10 z týchto pohybov a snažte sa zakaždým trochu zvýšiť amplitúdu.
• Vymeňte nohy a opakujte.

Prehnutý cez zdvihnutie nôh

Cvičenie dokonale napumpuje zadok.

• Postavte sa čelom k opore a urobte dva kroky dozadu. Zohnite sa a položte na ňu ruky. Narovnajte chrbát a ruky, uistite sa, že vaše telo je rovnobežné s podlahou a že uhol medzi telom a nohami je 90 stupňov.
• Zdvihnite jednu nohu späť čo najvyššie, narovnajte koleno a skúste ho vytočiť do strany, aby ste otvorili boky. Neblokujte koleno opornej nohy - mierne ho ohnite.
• Hladko spustite a zdvihnite rovnú, napätú nohu, držte chrbát rovno, snažte sa neotáčať telo na stranu.
• Urobte to osemkrát a nechajte nohu na vrchole.
• Pohybujte nohou hore a dole v malom rozsahu. Toto sa nazýva zvlnenie. Vykonajte 16-krát a opakujte od začiatku.
• Vykonajte tri zväzky tohto cvičenia: osem zdvihov v plnej amplitúde a 16 pulzácií v hornej polohe.
• Vymeňte nohy a opakujte.

Side Raises

Toto cvičenie posilní svaly na rukách, bruchu a stehnách.

• Ľahnite si na pravý bok, položte pravú ruku na rebrá na ľavej strane, ľavú dlaň položte na podlahu pred telom.
• Nechajte pravú nohu na podlahe a mierne ohnite koleno, narovnajte ľavú nohu a zdvihnite ju.
• Opierajúc sa o ľavú ruku stlačte telo nahor. Vráťte sa nadol a opakujte.
• Vykonajte 20-krát, potom sa otočte na ľavú stranu a opakujte s druhou rukou.

Push up

Na toto cvičenie budete potrebovať zrolovanú deku, aby vás nebolelo na kolene.

• Pri ležaní dávajte dôraz, položte ruky na podlahu mierne pred ramená.
• Položte jednu nohu na jedno koleno na zrolovanú prikrývku, zdvihnite dolnú časť nohy. Narovnajte druhú nohu a položte ju na chodidlo pokrčenej nohy. Vaše telo by malo byť v jednej priamke od temena hlavy po prsty na nohách.
• Pokrčte ruky a spustite sa do push-upu, pričom držte rovnomernú líniu tela. Nedvíhajte hlavu - spúšťajte sa, kým nezostane niekoľko centimetrov od tváre k podlahe, a potom sa vytlačte späť.
• Dbajte na to, aby telo zostalo rovné, neohýbajte koleno zdvihnutej nohy, neohýbajte spodnú časť chrbta. Ak sú pre vás kliky ťažké, znížte rozsah - klesnite len na polovicu a vylezte späť hore.
• Urobte to 10-12 krát. Potom vymeňte nohy a opakujte.

Cvičenie pre tlač s loptou

Toto je dlhá kombinácia na napumpovanie brušných svalov, paží a ohýbačov bedier.

• Ľahnite si na zem na chrbát, zdvihnite nohy do pravého uhla s telom, kolená vtiahnite dovnútra, ruky si dajte za hlavu. Ak je tam lopta, stlačte ju medzi nohami na úrovni členkov.
• Zdvihnite lopatky z podlahy, ruky držte za hlavou.
• Bez toho, aby ste spustili lopatky na podlahu, natiahnite ruky pozdĺž tela.
• Dajte ruky späť za hlavu a potom sa vráťte do východiskovej polohy v ľahu na chrbte. Opakujte kombináciu 10-12 krát. Neponáhľajte sa - zafixujte každú pozíciu na jednu sekundu.
• Neklesajte späť na podlahu naposledy. Fixujte polohu s lopatkami a rukami odtrhnutými od podlahy pozdĺž tela.
• Pohybujte rovnými rukami hore a dole v malej amplitúde. Napínajte brušné svaly a nohy, nepokladajte lopatky na podlahu. Vykonajte 30 pohybov paží.
• Bez toho, aby ste prestali mávať rukami, jemne spustite a zdvihnite rovné nohy v malom rozsahu. Stále sa nedotýkajte podlahy lopatkami. Ak sú brušné svaly veľmi unavené, na pár sekúnd si oddýchnite a pokračujte. Urobte osem vzostupov a pádov.
• Zablokujte nohy v krajnej polohe na 10-12 sekúnd. Pokračujte v pohybe rukami.
• Spustite telo na podlahu, položte ruky pozdĺž tela. Zdvihnite a znížte panvu. Urobte to 16-krát.

Zdvíhanie nôh v ľahu na podporu

Cvičenie posilní a natiahne ramenné svaly a zlepší pohyblivosť bokov.

• Postavte sa vzpriamene, položte zápästia pod ramená, vtiahnite brucho a zadok.
• Pokrčte jednu nohu a pritiahnite koleno k hrudníku, pričom chrbát držte vystretý.
• Zdvihnite panvu, narovnajte pracovnú nohu a zdvihnite ju čo najvyššie. Vaše telo by malo zaujať polohu obráteného V – ruky a telo sú v jednej línii.
• Zablokujte polohu na niekoľko sekúnd, neohýbajte kolená, vytiahnite pracovnú nohu čo najvyššie.
• Vráťte sa na oporu, ohnite pracovnú nohu a pritiahnite koleno k hrudníku.
• Vezmite východiskovú pozíciu a opakujte na druhej nohe.
• Vykonajte osemkrát s každou končatinou.

Bočná doska so zdvihnutím nôh

Toto krásne cvičenie urobí skvelú prácu s vašimi brušnými svalmi a bokmi.

• Sadnite si na podložku na pravé stehno a vyrovnajte nohu. Ohnite ľavé koleno a položte chodidlo za pravú nohu na prsty. Narovnajte pravú ruku v lakti a položte dlaň na podlahu.
• Presuňte ťažisko na pravú ruku a ľavú nohu, zdvihnite panvu z podlahy a natiahnite telo v jednej línii. Nechajte pravú nohu na podlahe, ľavú na polprstoch.
• Zároveň zdvihnite ľavú ruku a presuňte ju cez stranu nahor, za hlavu.
• Dobre sa natiahnite celým telom, zaistite pózu na sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Zdvihnite pravú nohu z podlahy a zdvihnite ju. Zablokujte na sekundu, otočte sa a zopakujte kombináciu od začiatku.
• Urobte to 10-12 krát, potom vymeňte strany a opakujte.

Kde získať tréningový program

Na YouTube je veľa dlhých programov s barre cvičeniami, intenzívne s kardio a silovými prvkami, ale aj uvoľnenejšie. Trvajú od 25 do 45 minút a zahŕňajú rozcvičku a hlavnú časť.

Všetky videá sú v angličtine, ale všetko je jasné a bez slov.

Ako často môžete robiť barre

Ak chcete začať, skúste cvičiť dvakrát až trikrát týždenne po dobu 30 až 45 minút. Potom, keď sa vaše telo posilní a svaly po námahe prestanú bolieť, môžete zvýšiť počet sedení až päťkrát týždenne.

Relaxujte, sledujte svoju kondíciu a užívajte si svoje aktivity.