Ako sa napumpovať, ak ste chudá

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Internet je plný všemožných spôsobov chudnutia. A napriek tomu existuje veľa, veľa ľudí, ktorí trpia opačným problémom. Nemôžu pribrať. Používajú urážlivé a nie veľmi urážlivé výrazy. Podľa vedy sa ľudia s takouto postavou a telesnou konštitúciou nazývajú ektomorfy. Chudé, zvyčajne s úzkymi kosťami a minimom podkožného tuku. Dnes si povieme, ako môže takýto človek získať a udržať si kvalitnú hmotu.

Prečo niektorí ľudia nemôžu pribrať

Ak si myslíte, že štíhly človek je taký len preto, že málo zje, tak ste na omyle. Je možné, že zje toľko ako vy, ba dokonca viac ako vy. Dôvodom je metabolizmus. Telo ektomorfa možno prirovnať k sporáku: bez ohľadu na to, čo sa do neho hodí, všetko zhorí. Okrem toho je tento sporák inteligentný a keď sa ho pokúsite preťažiť, zapne ďalšie mechanizmy, ktoré bránia priberaniu.

Koncom šesťdesiatych rokov v jednej z amerických väzníc ponúkli väzňom účasť na experimente. Dobrovoľníci, medzi ktorými netrpeli nadváhou, sa začali veľmi výdatne kŕmiť, až kým sa ich telesná hmotnosť nezvýšila o 25 %. Niektorým z účastníkov sa nepodarilo pribrať na váhe, bez ohľadu na to, koľko ich kŕmili. Strava jedného dobrovoľníka sa zvýšila na 10 000 kilokalórií za deň a nedokázal sa zotaviť z viac ako 18 %. Po návrate k normálnemu jedlu sa absolútne všetci väzni rýchlo vrátili na svoju pôvodnú váhu.

Ektomorf je naprogramovaný takto. Keď sa telesná hmotnosť zvýši, chuť ektomorfa sa zníži. Ako hmota rastie, „sporák“začína pracovať ešte intenzívnejšie.

Ak sa naozaj snažíte nabrať hmotu, potom musíte nabrať kvalitnú hmotu. Výhody tuku sú malé, ale škoda je viac ako skutočná. To znamená, že sa môžete zlepšiť len na úkor svalov a tu je dôležité okamžite pochopiť rozdiel medzi abstraktnou „fyzickou aktivitou“a špecifickými metódami naberania svalovej hmoty.

Aký šport pomôže ektomorfu

Ak si myslíte, že váš vychudnutý kamarát je taký preto, že vôbec nešportuje, ste na omyle. Ak začne vážne behať, môže byť ešte suchší. Potrebujeme špecifický šport – silu.

Len čo ektomorf začne ťahať železo, rýchlo sa dostaví jeho úľava. Toto je len reakcia tela na fyzickú aktivitu, ktorá sa objavila, to znamená, že svaly získali tón. Pokračovanie v práci s rovnakými váhami nestačí na to, aby ste pokračovali v zvyšovaní svalovej hmoty. Je potrebné neustále zvyšovať množstvo práce, teda buď postupne, ale neustále, od tréningu k tréningu, zvyšovať váhu, alebo zvyšovať počet opakovaní v rozumných medziach. Vo všeobecnosti sa to všetko scvrkáva na jeden princíp:

Pri každom ďalšom tréningu musíte urobiť o niečo viac ako pri predchádzajúcom.

Plus jeden kilogram plus jedno opakovanie, ale povinné. Zabudnite na izolačné cvičenia. Zabudnite na 20-30 opakovaní v sérii. Nie viac ako 10-krát, s hmotnosťou blízkou vášmu aktuálnemu limitu. Prirodzene, s veľmi dôkladnou rozcvičkou a s partnerom. Vaše tréningy budú mať len základ a nič iné ako základňu:

• stlačte lištu z hrudníka;
• príťahy a kliky na nerovných tyčiach (v perspektíve s prídavnými závažiami);
• drepy;
• mŕtvy ťah (veľmi opatrne!);
• takzvaný soldier bench press (spýtajte sa trénera, ukáže vám);
• Trhnutie a trhnutie sú veľmi dobré cviky, ale veľmi ťažké a traumatické (začnite ich, keď tréner usúdi, že ste už v dobrej kondícii).

Vo všeobecnosti je amatérsky výkon v počiatočných fázach nebezpečný, to znamená, že by ste nemali cvičiť bez dohľadu skúsenej osoby alebo trénera. Môžete jednoducho zomrieť na bench presse, keď vás činka stlačí a nemá ju kto odstrániť. Správna technika vás tiež ochráni pred zranením a pomôže vám lepšie napredovať.

O zvyšok sa postará telo vďaka vašej správnej výžive. Opäť sme sa vrátili k výžive, pretože v tomto prípade je najdôležitejšia.

Čo a ako jesť

Tu bude relevantný príklad z posilňovne, keď sa jeden chalan postavil na váhu pred hodinou, potom sa v polovici tréningu znova odvážil a po absolvovaní sedenia sa vrátil na váhu. Myslíte si, že sa snažil odhadnúť množstvo stratenej vlhkosti počas relácie na ďaleko od presných mierok? Nie, očakával nárast hmotnosti. Znie to smiešne. Odkiaľ pochádza rast? Možno sa naučil získavať bielkoviny zo vzduchu? Negramotnosť v chémii tela často neguje všetko úsilie a človek sa vzdáva, nevidí pokrok.

V skutočnosti je tu všetko veľmi jednoduché, stačí dodržiavať dva jednoduché princípy:

• minúť menej kalórií, ako konzumovať;
• sledujte mieru príjmu bielkovín za deň na základe telesnej hmotnosti.

Pozitívna kalorická bilancia je jedinou podmienkou rastu. Môžete si kúpiť to najdrahšie, kvalitné bio králičie mäso, ktoré bolo kŕmené tou istou bio mrkvou, ale ak vaša celková denná strava obsahuje menej kalórií, ako spáli vaša „rúra“, potom je všetko márne. Mali by ste jesť často a veľa.

Myslíte si, že už nemôžete jesť? Váš problém by bol pre obéznych ľudí.:) Po tom, čo začnete chodiť do posilňovne, sa vaša chuť do jedla veľmi zvýši. Veľmi. Stačí začať a uvidíte sami. Pravda, spolu s tým sa zrýchli aj metabolizmus, no porazíme ho kalóriami.

Je to oveľa jednoduchšie, ak je to často. Mnoho ľudí má veľmi málo jedál denne. Len tri a niekedy aj dve. Pre úspech musí ektomorf jesť 5-6 krát denne, podľa režimu. Jedno masívne jedlo nič nevyrieši. Príjem kalórií by mal byť rozložený čo najrovnomernejšie do celého dňa s dôrazom na metabolické okno (vtedy sa všetko lepšie a rýchlejšie vstrebe do hodiny po cvičení) po tréningu.

Telo sa bude vždy usilovať o rovnováhu a v prípade ektomorfa je to štíhlosť. Musíte si buď urobiť telocvičňu a správnu stravu so svojimi návykmi, alebo sa na toto všetko hneď teraz vykašľať, zavrieť túto stránku a potom sa ďalej sťažovať na nespravodlivosť života.

Ak stále čítate, znamená to, že máte vôľu a ochotu zmeniť svoj jedálniček. Je to jednoduchšie, ako to znie. Existuje množstvo jedál, chutných jedál, ktoré sú navyše veľmi kalorické.

Dokonca môžete začať nie jedlom, ale tým, čo do jedla pridávame. Napríklad olivový olej má veľmi vysoký obsah kalórií. Banány sú skvelou a chutnou voľbou. Sušené ovocie. Horká čokoláda. Posledné dve možnosti sú dobré z hľadiska objemu a pomeru kalórií. Zaberú málo miesta, ľahšie sa jedia a získate veľa energie. Z klasickejších produktov stojí za vyzdvihnutie mäso, ryby, hydina, vajcia, syr, ryža, zemiaky a chlieb. Takýchto produktov je skutočne dosť. Na internete si jednoducho nájdete kalorické tabuľky, vyberiete si z nich tie jedlá, ktoré vám chutia a sú dostupné, a potom začnite fantazírovať s jedálnym lístkom.

Nezabúdajte na príjem bielkovín.

Pre človeka, ktorý sa mierne venuje silovým športom a chce nabrať svalovú hmotu, bude normou 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Na základe týchto jednoduchých pravidiel upravte svoju každodennú stravu. Aby ste lepšie pochopili, o koľko potrebujete zvýšiť denný príjem kalórií, môžete si vypočítať počet skonzumovaných kalórií, pri ktorých sa vaša hmotnosť nemení. Potom zvýšite výsledok o 15%, prejdete na simulátor, najete sa podľa novely a vyhodnotíte výsledok. Začali ste aktívne ukladať tuk na bokoch? Znížte kalórie. Nič sa nedeje? Zvyšujete.

Disciplína spojená s progresívnymi váhami v tréningu prinesie výsledky. Pravidlá, ktoré si nasilu vštepujete, sa v žiadnom prípade nestanú život zaťažujúcimi návykmi, vďaka ktorým ľahko získate v našej dobe tak citované suché, svalnaté telo, pre ktoré musí človek so sklonom k nadváhe poriadne trpieť.