Je možné sa napumpovať, ak ste vegetarián alebo vegán

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Prečítajte si až do konca a prestanete o tom pochybovať.

Čo je potrebné na budovanie svalov

Na zvýšenie svalovej hmoty potrebujete:

• zapojiť sa do silového tréningu;
• doprajte telu dostatok odpočinku;
• jesť správne.

Prvé dva body sú pre všetkých rovnaké – tréning a odpočinok všežravcov, vegetariánov a vegánov sa navzájom nelíšia. Podrobný rozbor režimu a potrebných cvikov nájdete v článkoch nižšie:

Pokiaľ ide o výživu, vyhýbanie sa mäsu alebo všetkým živočíšnym produktom môže túto úlohu sťažiť. Ale pri správnom prístupe nebude ani toto prekážkou.

Aké problémy môžu mať vegetariáni a vegáni

Hlavné problémy tých, ktorí sa vzdali mäsa alebo vôbec všetkých živočíšnych produktov, spočívajú v oblasti výživy. Rastlinná strava je často spojená s nedostatkami:

• Celkový počet kalórií … Vegáni skonzumujú o 602 kalórií menej ako všežravci a vegetariáni o 263 kalórií. Je to dobré na chudnutie, ale môže brániť budovaniu svalov.
• Potravinový proteín - hlavný stavebný materiál svalov. Vyhýbanie sa mäsu znižuje príjem bielkovín v priemere o 17% a zo všetkých živočíšnych produktov o 27%.
• Leucín - aminokyseliny, dôležité najmä pre budovanie svalov. Rastlinné zdroje obsahujú len 6–8 % tejto látky, zatiaľ čo u zvierat je to 8–11 %.
• Kreatín - karboxylová kyselina, ktorej väčšina je obsiahnutá vo svaloch a podieľa sa na energetickom metabolizme. Pre jeho nedostatok svaly nepracujú tak efektívne, čo sťažuje dať v tréningu všetko najlepšie a poskytnúť dostatočný stimul pre rast.
• Vitamín D a zinok potrebné pre vysoké hladiny voľného testosterónu, mužského pohlavného hormónu, ktorý podporuje rast svalov.

Rastlinná strava sa tiež často spája s nedostatkom vitamínu B12, no nemá priamy vplyv na rast svalov a jeho nedostatok nesúvisí s cvičením.

Ako jesť na budovanie svalov

Nižšie sa pozrieme na to, ako vyriešiť základné výživové problémy a urýchliť rast svalov pomocou rastlinnej stravy.

Zvýšte príjem kalórií

Na budovanie svalov musí byť príjem kalórií asi o 15 % vyšší ako výdaj kalórií. Môžete to urobiť bez zvýšenia, ale v každom prípade by mal byť obsah kalórií v strave v rovnováhe s nákladmi na energiu.

To môže byť problém, pretože vysoký obsah vlákniny vo vegánskej strave rýchlo vedie k sýtosti. Preto zameranie sa na hlad nie je najlepšou možnosťou.

Najprv si vypočítajte príjem kalórií pomocou Mifflin-Georovho vzorca:

Pre mužov: 5 + (10 × váha [kg]) + (6, 25 × výška [cm]) - (5 × vek [roky]) × 1,55 (úprava pre tréning 3x týždenne).

Pre ženy: ((10 × hmotnosť [kg]) + (6,25 × výška [cm]) - (5 × vek [roky]) - 161) × 1,55 (upravené pre tréning 3-krát týždenne).

Potom zhodnoťte svoj denný jedálniček a vypočítajte, či prijímate dostatok kalórií. Ak čísla nesúhlasia, použite niekoľko stratégií:

• Jedzte častejšie … Pridajte občerstvenie medzi jedlami.
• Vyberte si vysokokalorické jedlá. Stavte na orechy, semienka a sušené ovocie, šaláty a jedlá dochucujte rastlinnými olejmi.
• Pripravte si proteínové kokteily a smoothies vyrobené z mlieka (možno nahradiť mandľovým alebo kokosovým), semienok, orechov, obilnín, banánov a bobuľového ovocia. Tento kokteil má vysoký obsah kalórií a bielkovín a pije sa oveľa rýchlejšie a ľahšie ako zjedenie taniera zeleniny.

Pridajte viac bielkovín

Proteín je nevyhnutný pre budovanie svalov. Navyše nezáleží len na množstve, ale aj na zdroji príjmu. Rastlinná strava totiž obsahuje antinutričné látky – inhibítory trypsínu a kyselinu fytovú, ktoré narúšajú vstrebávanie bielkovín a prospešných stopových prvkov.

Preto je pri nedostatku mäsa v strave obzvlášť dôležité sledovať dostatočný príjem potravín s vysokým obsahom bielkovín a počítať množstvo tejto makroživiny.

Jordan David je kulturista, tréner a zakladateľ webovej stránky pre vegánsku stravu a cvičenie Conscious Muscle.

Kendrick Farris je vzpierač, ktorý reprezentoval Spojené štáty na olympijských hrách v rokoch 2008, 2012 a 2016.

David Haye je boxer ťažkej váhy.

Doprajte si silový tréning a sledujte svoju stravu a môžete si vybudovať svoju ideálnu postavu.