Street workout: ako napumpovať svoje telo naplno bez posilňovne

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Teraz máte pripravený plán lekcie. Stačí ísť von a nájsť vodorovnú lištu.

Pre koho je školenie určené a na čo slúži?

Cvičenie je vhodné pre začiatočníkov a tých, ktorí už vedia ťahať a robiť kliky, ale nejako to urobia.

Cvičenie vám pomôže natiahnuť stuhnuté svaly a harmonicky rozvinúť celé telo: napumpujte ruky, hrudník, chrbát, brucho a nohy, zvýšite silu a koordináciu pohybov.

Ukážeme si postupne každé cvičenie pouličného tréningu: od začiatočníka až po dobre trénovaného milovníka kalisteniky.

Kde začať s cvičením

Aby vám kĺby neškrípali na celom športovisku a vy ste sa necítili ako stará troska, urobte si pred tréningom rozcvičku.

1. Behajte 5-7 minút pokojným tempom.
2. Robte ohyby a obraty tela, ako v detstve v telesnej výchove. Vytočte ramená, lakte a zápästia, boky, kolená a chodidlá v kĺboch. Robte všetko hladko a bez agresie - nechajte poistku na tréning.

Nebojte sa vyzerať hlúpo. Ten, kto sa vrhne do boja bez rozcvičky, vyzerá hlúpo.

Ako si vybrať úroveň obtiažnosti

Každý cvik (okrem drepov) má štyri úrovne:

• Úroveň 1. Tieto cvičenia môže vykonávať úplne každý. Sú vhodné pre tých, ktorí sa dlho neučili a nepoznajú správnu techniku. Tento krok určite prejdite, skontrolujte, či cviky robíte správne.
• Úroveň 2 Cvičenia sú náročnejšie a vyžadujú väčšiu silu a flexibilitu. Na tejto úrovni máte veľmi blízko ku klasickej poprave.
• Úroveň 3 Cvičenie robíte klasickou formou. Tu je dôležité dodržiavať techniku a ak sa vyskytnú odchýlky, vrátiť sa k predchádzajúcemu kroku.
• Úroveň 4 Táto úroveň je pre tých, ktorí perfektne robia klasickú verziu cvikov, chcú si spestriť tréning a presunúť dôraz na určité svalové skupiny, aby ich lepšie precvičili.

Všetky cvičenia, okrem drepov a plankov, sa vykonávajú v 5 sériách po 10-krát, drepy - 5 sérií po 20-krát, tyč sa drží 60 sekúnd. Na ďalší level sa posuniete až vtedy, keď stanovený počet opakovaní zvládnete technicky a relatívne jednoducho.

Ak dokážete vykonať prvé prístupy odporúčaný počet opakovaní a na zvyšok vám nezostane žiadna sila, docvičte svaly až do zlyhania a potom prejdite na jednoduchšiu možnosť a dokončite prístup.

Venujte pozornosť technike. Je to veľmi dôležité! Dodržujte všetky pokyny, inak bude váš tréning vyzerať zle a budete sa cítiť horšie. Menší efekt, viac prepätia a zranení.

Push up

Cvičenie zaťažuje triceps a prsné svaly, ramená a jadro. Urobte 5 sérií po 10 opakovaní.

Úroveň 1. Kliky na kolená

• Položte ruky na šírku ramien, zápästia pod ramená, ramená sú spustené, lopatky sú spojené, lis je napätý.
• Uistite sa, že máte lakte vzad a 45 stupňov alebo menej medzi trupom a ramenom počas push-upu.
• Pozerajte sa na podlahu pred sebou, nezdvíhajte hlavu.
• V najnižšom bode sa hrudníkom dotknite podlahy.

Úroveň 2. Kliky z podpery

• Pamätajte, že čím vyššia je podpora, tým ľahšie je robiť kliky. Zmenou výšky podpery môžete upraviť zaťaženie.
• Spustite ramená, lopatky spojte, lakte nerozťahujte široko do strán. Uhol medzi ramenom a telom by mal byť približne 45 stupňov.
• Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta neskolabovala, preto namáhajte brucho a zadok.
• V najnižšom bode sa hrudníkom dotknite podpery.

Úroveň 3. Klasické kliky

• Dodržujte všetky technické vlastnosti opísané v úrovni 2.
• Pri zdvíhaní neprehýbajte kríže, zaťažujte zadok.

Úroveň 4. Ťažké kliky

Ak zvládnete urobiť 10 klasických klikov dobrou technikou, vyskúšajte tieto obľúbené variácie.

Diamantové kliky

Tento typ push-up posúva záťaž na triceps, sval na zadnej strane ramena.

• Položte zápästia blízko seba, spojte palce a ukazováky – akoby sa medzi nimi objavil diamant.
• Postupujte podľa push-up techniky opísanej v predchádzajúcich úrovniach.

Kliky so širokými rukami

Táto odroda pôsobí dobre na prsné svaly.

• Umiestnite dlane vo vzdialenosti 1,5–2 násobku ramien, prsty smerujte dopredu.
• V najnižšom bode sa hrudníkom dotknite podlahy.

Kliky s rukami mimo podlahu

• Urobte pravidelný push-up.
• Pri výstupe z push-upu odtlačte zem dlaňami, aby ste si odtrhli dlane v hornom bode.

Ponory na nerovných tyčiach

Cvičenie rozvinie svaly hrudníka, tricepsu a ramien. Je dôležité robiť to správne, aby nedošlo k zraneniu ramenného kĺbu. Urobte 5 sérií po 10 opakovaní.

Úroveň 1. Obrátené kliky

• Nájdite si nízku oporu, položte na ňu ruky, sklopte ramená.
• Znížte sa na rovnobežku ramien s podlahou a stlačte sa späť.
• Nohy môžu byť ohnuté v kolenách alebo narovnané, prvé je jednoduchšie.

Úroveň 2. Excentrické kliky

• Vyskočte, pomaly spustite chrbát dole.
• Postupujte podľa techniky: znížte ramená, držte telo rovno a napnuté.

Úroveň 3. Klasické kliky

• Natiahnite sa na nerovné tyče, napnite brucho a zadok a spustite ramená.
• Pomalým, kontrolovaným pohybom sa spúšťajte nadol, kým vaše ramená nebudú rovnobežne s podlahou.
• Vytlačte sa bez trhania alebo hojdania.

Úroveň 4. Kliky s odporom

Toto je výbušný pohyb pre tých, ktorí už zvládli klasiku.

Pri výstupe z push-upu sa prudkým výbušným pohybom odtlačte dlaňami od hrazdy a potom sa opäť spustite dole.

Zhyby

Výborné cvičenie pre svaly chrbta, rúk a ramien. Urobte 5 sérií po 10 opakovaní.

Úroveň 1. Austrálske ťaháky

• Nájdite vodorovnú tyč vysokú 50–70 cm. Zaťaženie závisí od výšky tyče: čím je nižšia, tým je to ťažšie.
• Uchopte tyč úchopom na šírku ramien alebo mierne širší, sklopte ramená, dajte lopatky k sebe, natiahnite telo v jednej línii, napnite brucho a zadok, vyrovnajte kolená.
• Ťahajte sa hore, kým sa hrudník nedotkne tyče. Počas pohybu nedvíhajte ramená.

Úroveň 2. Excentrické príťahy

• Nájdite tyč, ktorá je dostatočne nízka, aby ste sa jej mohli držať, keď stojíte na zemi.
• Vyskočte na tyč a potom sa veľmi pomaly spúšťajte dole. Čím pomalšie klesáte, tým väčšie je zaťaženie svalov.

Úroveň 3. Klasické príťahy

• Pri vyťahovaní držte nohy vystreté, neprekrížte ich ani ich nevyťahujte dopredu.
• Cvičenie vykonávajte bez trhania alebo hojdania. Ak vaše svaly a väzy ešte nie sú pripravené na ťahy, môžete sa zraniť.
• Pred vytiahnutím sa zaveste na hrazdu, spustite ramená a spojte lopatky. Túto polohu udržujte počas celého cvičenia.
• Nevyťahujte krk hore, zafixujte si rovnú polohu hlavy a nemeňte sa až do konca cvičenia.

Obrátený úchop

Zameranie sa presúva na biceps ramena, sval umiestnený na prednej strane ramena. Spravidla sa s týmto úchopom ľahšie vytiahne.

Priame uchopenie

S týmto úchopom sú chrbtové svaly veľmi namáhané.

Úroveň 4. Príťahy s úzkymi a širokými úchopmi

Úzky úchop

Na biceps dobre fungujú príťahy s úzkym reverzným úchopom. So šírkou úchopu môžete experimentovať: čím užší, tým väčšia záťaž na biceps.

Široký úchop

Dobrá voľba na napumpovanie chrbtových svalov. Uchopte vodorovnú tyč rovným úchopom, vzdialenosť medzi rukami je 1, 5-2 krát širšia ako ramená. Ťahajte sa k brade alebo, ak môžete, kým sa hrudník nedotkne tyče.

Drepy

Drepy vám pomôžu rozvinúť pohyblivosť bedier a členkov a posilnia vaše boky a sedaciu súpravu. Urobte 5 sérií po 20 opakovaní.

Úroveň 1. Vyvýšené drepy

• Postavte sa chrbtom k eminencii vo vzdialenosti 15–20 cm od nej. Položte chodidlá na šírku ramien, prsty na nohách a kolená mierne vytočte do strán.
• Vezmite panvu späť a spustite sa na hrazdu alebo lavičku. Držte chrbát rovno, kolená nad chodidlami a päty na zemi.
• Postupným znižovaním výšky podpery môžete meniť zaťaženie.

Úroveň 2. Klasické drepy

• Postavte sa s nohami na šírku ramien, vytočte prsty do strán.
• Drepujte s rovným chrbtom, kolená vytočte mierne von, nedvíhajte päty z podlahy.
• Ponorte sa hlboko tak, aby bol bedrový kĺb pod kolenom. Ak sa zároveň začnete hrbiť, drepujte, až kým sa vám nepodarí udržať rovný chrbát.
• K ďalšiemu kroku pokračujte až vtedy, keď dokážete sedieť v plnom rozsahu a držte chrbát rovno.

Úroveň 3. Výskok drepy

• Urobte si drep, potom z neho vyskočte a vráťte sa do drepu.
• Dbajte na to, aby sa vám kolená nekrútili dovnútra, nezdvíhajte päty z podlahy, držte chrbát rovno.
• Môžete si pomôcť rukami alebo ich nechať na opasku.

Drepové "pištole"

K tomuto cvičeniu pokračujte až vtedy, keď zvládnete obvyklé drepy v plnom rozsahu: v dolnej časti sa stehno dotýka dolnej časti nohy, kolená sú vytočené do strán, chrbát je rovný a päty sa nezdvíhajú z podlahy. V opačnom prípade vám hrozí preťaženie kolenných kĺbov a chrbtice.

Pištole sú výborným cvikom na napumpovanie štvorkoliek, veľkých svalov umiestnených v prednej časti stehna, lýtka a sedacích svalov. Urobte 5 sérií po 20 opakovaní.

Úroveň 1. Pištoľové drepy

• Postavte sa vedľa lavičky alebo tyče, zdvihnite jednu nohu rovno.
• Posaďte sa na lavicu bez toho, aby ste spustili nohu, a potom z nej vstaňte.
• Ruky si pokrčte pred sebou, chrbát držte vystretý.
• Čím je lavica nižšia, tým je to ťažšie. Nastavením výšky lavice môžete ovládať záťaž.

Úroveň 2. Drepy „pištole“s oporou na stojane

• Postavte sa vedľa pultu, ktorý môžete pohodlne uchopiť.
• Zdvihnite rovnú nohu a uchopte stojan rukami.
• Pomôžte si rukami a choďte po stojane do drepu plnej pištole.
• Udržujte chrbát rovno, koleno opornej nohy mierne otočte smerom von, pätu pevne zatlačte na podlahu.
• Pomôžte si rukami, postavte sa.

Úroveň 3. Klasické pištole

• Špičku a koleno opornej nohy vytočte mierne do strany, druhú nohu narovnajte a zdvihnite ju zo zeme, ruky zložte pred seba.
• Na konci pohybu neklesajte: nenechajte panvu prudko klesnúť a chrbát - nezaobľujte sa.
• Nerobte náhle pohyby: všetko je plynulé a pod kontrolou.

Úroveň 4. Pištole s palicou nad hlavou

Vezmite palicu so širokým úchopom, zdvihnite ju nad hlavu a vezmite ju mierne za hlavu. Robte pištole v tejto polohe a držte chrbát rovno.

Zdvíhanie nôh na vodorovnú tyč

Dobré cvičenie pre ohýbače brucha a bedra. Rozvíja tiež silu úchopu a pumpuje ramená. Urobte 5 sérií po 10 opakovaní.

Úroveň 1. Zdvihnutie kolien do pravého uhla

• Spojte lopatky, spustite ramená.
• Pokrčte kolená a zdvihnite boky rovnobežne s podlahou.
• Spustite nohy a opakujte.
• Cvičenie robte pomaly a plynulo.

Úroveň 2. Zdvíhanie kolien k hrudníku

• Vytiahnite kolená k hrudníku bez kývania alebo trhania.
• V hornom bode nakloňte telo trochu dozadu.

Úroveň 3. Zdvihnutie nôh na vodorovnú tyč

• Zdvihnite rovné nohy, kým sa vaše prsty alebo holene nedotknú vodorovnej tyče.
• Pohybujte sa plynulo, kolená majte vystreté, nohy neoddeľujte.

Úroveň 4. Zdvíhanie nôh na hrazdu so spomalením

Ponožky alebo holene rovných nôh posuňte na vodorovnú tyč a potom ich čo najpomalšie spustite.

Plank

Toto cvičenie je skvelé na budovanie základnej sily a stability. Držte lištu 60 sekúnd.

Úroveň 1. Doska na kolená

• Postavte sa vzpriamene na kolená, položte dlane pod ramená.
• Držte tyč 30-60 sekúnd.

Úroveň 2. Doska na predlaktie

• Postavte sa na predlaktia, chodidlá položte na podložky, vyrovnajte kolená.
• Napnite gluteus, aby ste sa vyhli nadmernej klenbe dolnej časti chrbta.
• Znížte ramená, držte krk rovný, pozerajte sa na podlahu pred sebou.

Úroveň 3. Klasická doska

• Stojte vzpriamene na dlaniach. Položte ruky na šírku ramien, spustite ramená, spojte lopatky, pozerajte sa na podlahu pred sebou.
• Napnite zadok, aby ste si chránili kríže, neohýbajte kolená.
• Ak vás začnú bolieť zápästia, prejdite na dosku predlaktia.

Úroveň 4. Obyčajné a bočné dosky

• Začnite s obyčajným plankom, podržte ho 60 sekúnd.
• Otočte sa na pravú stranu, zdvihnite pravú ruku z podlahy a natiahnite ju k stropu. Vaše telo by malo vyzerať ako priamka. V tejto polohe strávte 60 sekúnd.
• Vráťte sa ku klasickému planku a zotrvajte v nečinnosti ďalších 60 sekúnd.
• Otočte sa na bočnú dosku doľava a stojte ďalších 60 sekúnd.

Veľká výzva pre vaše hlavné svaly.

Ako ukončiť cvičenie

Po tréningu sa treba natiahnuť. Nebojte sa, trvá to len 10 minút. Vyberte si jedno cvičenie z každej časti tohto článku, nastavte si časovač a držte každú pózu 30-60 sekúnd.