Aké potraviny obsahujú veľa železa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Jedzte ich s vitamínom C pre maximálny úžitok.

Prečo potrebujete železo

Povedzme si hneď: ak nemáte dostatok železa, pripravte sa na problémy. Napríklad táto anémia z nedostatku železa / Mayo Clinic:

• slabosť;
• neustála únava;
• dýchavičnosť pri najmenšej námahe;
• závraty;
• krehké vlasy a nechty;
• studené ruky a nohy;
• bledosť a kruhy pod očami.

To všetko sú príznaky anémie z nedostatku železa. Teda stav, kedy si vaše telo pre nedostatok železa nedokáže vyrobiť dostatočné množstvo hemoglobínu – bielkoviny, ktorá prenáša kyslík z pľúc do všetkých orgánov a tkanív, a naopak uvoľneného oxidu uhličitého.

Relatívne povedané, bez dostatku železa sa telo dusí. Dodávanie kyslíka však nie je jediným procesom, ktorý vyžaduje tento stopový prvok.

Železo sa podieľa na N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi. Prehľad o železe a jeho význame pre ľudské zdravie / Journal of Research in Medical Sciences v nespočetnom množstve reakcií, na ktorých je metabolizmus vo všeobecnosti viazaný. Závisí od toho nielen fyzická kondícia organizmu, ale aj imunita a intelektuálna výkonnosť.

Aby ste zostali zdraví, musíte dostať Iron / Office of Dietary Supplements (ODS) amerického Národného inštitútu zdravia (NIH) 10–20 mg železa každý deň. U tehotných žien a tých, ktoré pravidelne darujú alebo inak strácajú krv, rýchlosť stúpa na 28 mg.

Dôležitý bod: ľudské telo nedokáže syntetizovať železo samo. Môžeme ho získať iba z potravy. Lifehacker zostavil zoznam potravín s vysokým obsahom železa. Snažte sa denne konzumovať aspoň časť z nich, aby ste znížili riziko anémie z nedostatku železa a iných problémov.

Aké potraviny obsahujú veľa železa

1. Špenát

Špenát je tradične považovaný za šampióna v obsahu železa. A to zaslúžene. Obľúbená listová zelenina Sailor Popeye, či už surová, varená alebo pečená, vám môže ponúknuť 3,6 mg špenátu, vareného, vareného, scedeného, bez soli / železa NutritionData na každých 100 g vlastnej hmotnosti. Existujú však potraviny plnené železom oveľa hustejšie.

2. Ustrice, mušle a iné mäkkýše

Jedna porcia (100 g) morských mäkkýšov môže obsahovať Mäkkýše, mušle, zmiešané druhy, varené, vlhké teplo / NutritionData až do 28 mg železa, čo úplne a aj s rezervou pokrýva dennú potrebu tohto stopového prvku. Okrem toho je železo v mäkkýšoch hem (toto je názov stopového prvku živočíšneho pôvodu). Vstrebáva sa o 15-30% lepšie ako nehém, ktorý získavame z rastlinnej potravy.

Okrem toho majú mäkkýše vysoký obsah bielkovín (až 26 g na porciu), vysoké množstvo vitamínu B12, vitamínu C a ďalších živín. Bonus, ktorý získate pridaním týchto morských plodov do vašej stravy, je zvýšenie hladiny „dobrého“cholesterolu (HDL), ktorý je dobrý pre srdce.

3. Strukoviny

Ideálny zdroj železa pre vegetariánov. Varená fazuľa, cícer, hrach, sója, šošovica v priemere obsahuje Šošovica, zrelé semená, varená, varená, bez soli / Nutričné údaje cca 3,3 mg stopového prvku na 100 g - teda až tretina dennej odporúčanej dávky.

Jediné, čo trochu kazí tento ružový obraz, je fakt, že železo je tu nehemové a nevstrebáva sa tak dobre ako z mäsa. Na zlepšenie vstrebávania jedzte alebo pite I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Vplyv čaju a iných stravovacích faktorov na vstrebávanie železa / Kritické recenzie v Food Science and Nutrition fazuľa s potravinami, ktoré obsahujú vitamín C. Napríklad šaláty s listovou zeleninou (šťavel, kapusta, petržlen) a paprikou, džúsy a smoothies s pomarančom, kiwi, čierne ríbezle.

4. Pečeň a iné vnútornosti

100 gramová porcia hovädzej alebo kuracej pečene vám dodá približne 6,5 mg hovädzieho mäsa, rôzne druhy mäsa a vedľajšie produkty, pečeň, varenú, dusenú / železo NutritionData. V obličkách, srdci, mozgu je stopového prvku o niečo menej, ale aj v priemere asi tretina dennej hodnoty na 100 g.

Vedľajšie produkty sú okrem železa bohaté na bielkoviny, vitamín A, vitamíny skupiny B a cholín S. H. Zeisel, K.-A. da Costa. Cholín: základná živina pre verejné zdravie / Recenzie o výžive je základnou živinou pre zdravie pečene a mozgu, ktorej mnohí ľudia nemajú dostatok.

5. Tekvicové semienka

100 g semien – či už surových alebo pražených – poskytne 13 mg semien, jadier tekvicových a tekvicových semien, sušených [pepitas] / železa NutritionData. Rovnako ako v prípade strukovín je železo nehemové, takže tekvicové semienka by ste mali konzumovať s potravinami obsahujúcimi vitamín C.

Bonus: tekvicové semienka sú tiež jedným z najlepších zdrojov horčíka – nevyhnutného prvku, ktorý okrem iného pomáha znižovať riziko cukrovky D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Príjem horčíka vo vzťahu k systémovému zápalu, inzulínovej rezistencii a výskytu cukrovky / Diabetes Care and Depresia G. A. Eby, K. L. Eby. Rýchle zotavenie z ťažkej depresie pomocou liečby horčíkom / Lekárske hypotézy.

6. Horká čokoláda

Stačí zjesť asi 50 g čokolády, aby ste získali asi 6,5 mg cukríkov, čokoláda, tmavá, 70-85% kakaovej sušiny / železo NutritionData (v 100 g, resp. 13 mg, ale drží spolu!). Uprednostnite čokoládu s obsahom kakaa 70 % a viac.

7. Červené mäso

100 g porcia hovädzieho alebo mletého hovädzieho mäsa podávaná v akejkoľvek forme (steaky, hamburgery, mäsové guľky, námornícka plnka do cestovín) je istý spôsob, ako dodať 2,7 mg hovädzieho mäsa, mletého, 85 % chudého mäsa / 15 % tuku, bochník, varené, pečené [hamburger, mletý okrúhly] / žehlička NutritionData. Okrem toho je mikroelementom v tomto prípade hem, to znamená, že sa rýchlo a ľahko vstrebáva.

8. Tofu

Sójové tofu obľúbené v Ázii a medzi vegetariánmi je tiež výborným zdrojom železa. 100 gramov porcie obsahuje Tofu, surové, pevné, pripravené so síranom vápenatým / NutritionData, asi 3 mg stopového minerálu. Okrem toho má tofu vysoký obsah bielkovín, tiamínu (vitamín B1), ako aj vápnika, horčíka a selénu.

9. Morčacie mäso

100 gramová porcia tmavého morčacieho mäsa je 2,3 mg morčacieho mäsa, všetky triedy, tmavé mäso, varené, pečené / železo NutritionData. Pre porovnanie, rovnaké množstvo bieleho morčacieho mäsa obsahuje len 1,3 mg. Navyše tmavé mäso obsahuje pôsobivých 29 gramov bielkovín na porciu, ako aj slušné množstvo vitamínov B, zinku (30 % ODP) a selénu (až 60 % ODP).

10. Quinoa

Táto obľúbená obilnina obsahuje viac bielkovín ako väčšina iných obilnín. Je tiež bohatá na kyselinu listovú (vitamín B9), horčík, meď, mangán… A železo: quinoa obsahuje cca 1,5 mg Quinoa, varenej / NutritionData na 100 gramovú porciu kaše.