Aké potraviny obsahujú vitamíny B

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Podávanie mäsa s listovou zeleninou zdvojnásobí jeho prínos pre zdravie.

Práve vitamíny skupiny B sú tým „tlačidlom“, vďaka ktorému je človek aktívny a plný energie. Ich úlohy sú rôznorodé, ale vo všeobecnosti sa redukujú na jednu najdôležitejšiu funkciu: pomáhať telu vyrábať energiu z potravy a transportovať živiny do všetkých orgánov a tkanív.

Skupina B spája osem vitamínov B, z ktorých každý sa tak či onak podieľa na energetickom metabolizme. Tu sú:

• B1 (tiamín): RDA je približne 1,2 mg.
• B2 (riboflavín): približne 1,3 mg.
• B3 (niacín): približne 16 mg.
• B5 (kyselina pantoténová): približne 5 mg.
• B6 (pyridoxín): 1,3 mg.
• B7 (biotín): približne 30 mcg.
• B9 (kyselina listová): približne 400 mcg.
• B12 (kobalamíny): približne 2,4 mcg.

Žiaľ, žiadny z vymenovaných vitamínov, okrem B12, naše telo nie je schopné ukladať nedostatok vitamínov B-komplexu a dopĺňať ich. Preto, aby sa cítili energickí a energickí, musia byť získavané z potravy každý deň.

Vitamíny skupiny B sa nachádzajú v mnohých potravinách. Ale aby sme mohli nazvať niečo „bohaté na vitamín B“, musí to obsahovať aspoň 20 % potrebnej dennej dávky tej či onej B-zložky.

Vitamíny B sú prospešnejšie, keď sa konzumujú vo vzájomnej kombinácii, a nie jednotlivo.

Prinášame vám 8 rekordných produktov, čo sa týka obsahu jedného alebo viacerých vitamínov skupiny B naraz. Niektoré z nich predčia aj povestné (hoci bez chuti) výživné kvasnice.

1. Losos

Losos je pokladnica: obsahuje sedem z ôsmich vitamínov B, kvôli nejakému nedorozumeniu chýbal iba biotín. Zároveň sú štyri vitamíny prezentované vo veľmi pôsobivých dávkach. Takže so 100-gramovou porciou ryby, surovej, pečenej alebo dusenej, získate Rybu, lososa, Atlantiku, divokú, varenú, suché teplo:

• B2 (riboflavín) - takmer 30% dennej hodnoty;
• B3 (niacín) - 50 %;
• B6 (pyridoxín) - 47 %;
• B12 (kobalamíny) - 51 %.

Losos je navyše bohatý na zdravé omega-3 mastné kyseliny, ako aj bielkoviny a selén.

2. Pstruh

Sladkovodný „príbuzný“lososa je bohatý aj na vitamíny skupiny B. Zo 100 g surového alebo vareného pstruha získate Ryby, pstruhy, miešané druhy, varené, suché teplo:

• B1 (tiamín) - asi 30% dennej hodnoty;
• B2 (riboflavín) - 25 %;
• B3 (niacín) - až 30%;
• B5 (kyselina pantoténová) - viac ako 20%;
• B12 (kobalamíny) - 125 %.

3. Pečeň

Hovädzie, bravčové, jahňacie, kuracie - na tom nezáleží. Ak jete pečeň, určite si dajte poriadnu dávku vitamínov B, všetkých osem druhov.

Napríklad 100-gramová porcia vyprážanej alebo varenej hovädzej pečene obsahuje hovädzie mäso, rôzne druhy mäsa a vedľajšie produkty, pečeň, varenú, vyprážanú na panvici:

• B2 (riboflavín) - viac ako 200% dennej hodnoty;
• B3 (niacín) - asi 90 %;
• B5 (kyselina pantoténová) - takmer 70%;
• B6 (pyridoxín) - viac ako 50%;
• B7 (biotín) - viac ako 130 %;
• B9 (kyselina listová) - 65 %;
• B12 (kobalamíny) - viac ako 1200%.

Nebojte sa prekročenia normy: telo je schopné regulovať množstvo vitamínov B dodávaných s jedlom a neberie príliš veľa. Aj v pečeni je veľa vitamínu A, bielkovín, medi, železa.

4. Hovädzie mäso

Hovädzie mäso obsahuje šesť z ôsmich vitamínov B, okrem biotínu a kyseliny listovej. Tu je uvedené, koľko hovädzieho mäsa, sviečkovice, oddeliteľného chudého a tuku, upraveného na 0 ″ tuku, všetky stupne, vareného, pečeného [sviečkovica, pásik zo sviečkovice] získate zjedením 100 gramov (to je asi polovica stredného steaku) vyprážaného alebo varené hovädzie mäso:

• B3 (niacín) - až 40% dennej hodnoty;
• B6 (pyridoxín) - viac ako 30 %;
• B12 (kobalamíny) - asi 30%.

Ostatných vitamínov B je v hovädzom mäse menej – až o 10 %. Tento fakt sa však dá čiastočne kompenzovať podávaním mäsa s listovou zeleninou.

5. Špenát a iná listová zelenina

Listová zelenina – najmä špenát, hlávkový šalát, kapusta, okrúhlica – sú najbohatším rastlinným zdrojom kyseliny listovej (vitamín B9). Napríklad 85 gramov surového špenátu obsahuje špenát, surový viac ako 40 % dennej hodnoty tejto látky. V rovnakom množstve varené (varené alebo pečené v koláči) - asi 30%.

6. Bravčové mäso

Rovnako ako hovädzie mäso, aj bravčové obsahuje veľa vitamínov B. A hlavne tiamín, ktorého je v hovädzom mäse stále málo. Tu je to, čo dostanete Bravčové mäso, čerstvé, karé, sviečková (kotlety), vykostené, iba chudé oddeliteľné, varené, grilované zjedením 100 g, napríklad, kotleta z bravčového karé:

• B1 (tiamín) - až 70% dennej hodnoty;
• B2 (riboflavín) - až 25%;
• B3 (niacín) - až 25%;
• B6 (pyridoxín) - až 30%.

7. Kuracie vajcia

Takmer najvýznamnejší zdroj biotínu v našej strave. Vo veľkom uvarenom vajci - takmer 35 % dennej hodnoty B7 Stanovenie obsahu biotínu vo vybraných potravinách pomocou presnej a citlivej HPLC / väzby avidínu. Viac sa dá nájsť okrem pečene.

Je pravda, že je tu dôležitý bod: vajcia sa najlepšie konzumujú varené, vyprážané alebo pečené. Surový proteín obsahuje avidín, látku, ktorá sa viaže na biotín a sťažuje jeho vstrebávanie v črevách. Tepelná úprava zničí avidín a získate viac B7.

8. Ustrice, mäkkýše a mušle

Tieto morské plody sa špecializujú na vitamín B12: 100 g ktoréhokoľvek z nich obsahuje toľko kobalamínov, že denná potreba prevyšuje minimálne štvornásobok. Okrem toho sú ustrice, mäkkýše a mušle zdrojom vitamínov B2 (riboflavín), B1 (tiamín), B3 (niacín) a B9 (kyselina listová).

Mäkkýše obsahujú aj veľa omega-3 tukov, bielkovín a esenciálnych stopových prvkov – železo, zinok, selén a mangán.