5 nebezpečných cvičení v posilňovni, ktoré vyradia z vášho programu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak sa to urobí nesprávne, môžete si zabiť kĺby.

Akékoľvek cvičenie s činkou alebo na stroji môže viesť k zraneniu, ak ho robíte nesprávne, nie ste pripravení na záťaž alebo máte problémy s kĺbmi a chrbticou.

Sú však pohyby, ktoré vyžadujú obzvlášť dobrú flexibilitu a neodpúšťajú chyby v technike. Nižšie vám povieme, ako znížiť riziká pri ich vykonávaní, a vysvetlíme, kedy je lepšie ich úplne odmietnuť.

1. Pritiahnutie činky k brade

Toto cvičenie dobre pumpuje lichobežník a všetky tri zväzky deltových svalov, ktoré pokrývajú ramenný kĺb. Zároveň sa ťah tyče k brade často nazýva nebezpečný pre ramená, a to nie náhodou. Jedna štúdia zistila súvislosť medzi týmto cvičením a impingement syndrómom, poruchou svalov rotátorovej manžety na ramene.

Keď zdvihnete rameno na stranu nad 90 ° a súčasne ho otočíte dovnútra, ako pri ťahu k brade, medzera medzi akromionom - kostným výbežkom lopatky - a ramennou kosťou sa zužuje.

To môže zraniť šľachy svalov rotátorovej manžety a dlhú hlavu bicepsu, čo vedie k zápalu a bolesti.

Ako znížiť riziká

Uchopte tyč širokým úchopom. Úchop dvakrát tak široký ako ramená kladie väčší tlak na lichobežník a delty a poskytuje menej stresu na ramenné kĺby a zápästia. Okrem toho nezdvíhajte lakte nad ramená a dbajte na to, aby v najvyššom bode boli ramená vytočené von, nie dovnútra.

Tak odstránite rizikový faktor pre impingement syndróm. Ak máte problém robiť mŕtvy ťah v tejto technike, vylúčte ju zo svojich tréningov. Podľa výskumu Breta Contrerasa, publikovaného na T-Nation, existujú efektívnejšie cviky na trapézy a ramená: tlak na hrudník v stoji, pokrčenie ramien, extenzia rúk na blokovom stroji.

2. Stlačte spoza hlavy

Tlak za hlavou slúži na rozvoj ramien a tricepsov. Na rozdiel od hrudného lisu vám umožňuje rovnomerne pumpovať deltoidy bez silného dôrazu na predné nosníky. Navyše, pri tlaku spoza hlavy sa tyč pohybuje po optimálnej trajektórii - presne nad ťažiskom, takže vo fáze zdvíhania poskytuje menšiu záťaž na kríže.

Cvičenie sa však často uvádza ako nebezpečné pre ramenné kĺby. V skutočnosti to môže poškodiť, ale len pre tých, ktorí nemajú pohyblivosť v ramenách. Ak máte prepadnutý hrudník a šikmé ramená, ktoré sú vytiahnuté dopredu, nebudete môcť vykonávať tlak nad hlavou technicky správne: ramená sa budú stáčať dopredu, čím sa zmenší subakromiálny priestor a zvýši sa riziko impingement syndrómu.

Ak chcete skontrolovať, či môžete toto cvičenie urobiť, zoberte palicu, zdvihnite ju na rovné ruky a vezmite ju za hlavu. Ak to zvládnete bez vytláčania hrudníka dopredu, je tu dostatok mobility. Ak sa po pažiach zdvihne hrudník a nie je možné vziať činku za hlavu, oplatí sa popracovať na pohyblivosti ramien.

Ako znížiť riziká

Kým nie sú vaše ramená pripravené na tlak nad hlavou, môžete namiesto toho robiť tlak na hrudník a zároveň pracovať na pohyblivosti ramien. Niekoľko dobrých strečingových cvičení nájdete v článku nižšie.

3. Mŕtvy ťah na bloku za hlavou

Toto cvičenie rozvíja laty a bicepsy ramena. Zároveň, na rozdiel od ťahu k hrudníku, lepšie zaťažuje zadný zväzok deltových svalov.

Často sa to nazýva nebezpečné pre krčnú chrbticu, pretože v najnižšom bode mnohí ľudia naťahujú krk dopredu, aby dosiahli lichobežník s rukoväťou. V tomto prípade môže byť ťažký mŕtvy ťah skutočne nebezpečný.

Navyše z toho môžu bolieť ramená z rovnakého dôvodu ako ťah činky k brade s úzkym úchopom a tlak spoza hlavy. Ak sú pri tomto cviku ramená otočené dovnútra, subakromiálny priestor sa zužuje, čím sa zvyšuje riziko impingement syndrómu. Ale ak otočíte rameno smerom von, priestor pod akromónom bude oveľa širší.

Mnohým ľuďom opäť chýba pohyblivosť ramien, aby sa ramená neotáčali dovnútra, zatiaľ čo sa preťahujú cez hlavu a nevyťahujú krk dopredu. Výsledkom je, že zlá technika v kombinácii s ťažkými váhami robí cvičenie nebezpečným.

Ako znížiť riziká

Skontrolujte bez záťaže, či tento cvik zvládnete správne. Posaďte sa na lavičku, uchopte rukoväť dvakrát tak širokú ako sú vaše ramená a potiahnite ju, kým sa nedotkne hornej časti vášho lichobežníka. Ak sa vám to podarilo tak, že ste nechali ramená bez toho, aby ste sa otočili dovnútra a len mierne zaklonili krk, ako vo videu nižšie, môžete si cvik pridať do svojich tréningov.

V opačnom prípade je lepšie zatiaľ robiť ťahy hrudníka a zároveň rozvíjať pohyblivosť ramien.

4. Dobré ráno

Dobré ráno (GM) sa používa na prácu hamstringov a extenzorov chrbta. Pri správnom prevedení cvik nepoškodzuje chrbát, zvyšuje pohyblivosť bedrového kĺbu, dokonale napumpuje svaly zadnej strany stehna a znižuje riziko poranenia tejto skupiny svalov.

Problém je, že nie každý to dokáže správne: s rovnými kolenami sa zohnite do rovnobežnosti tela s podlahou a zároveň držte chrbát v neutrálnej polohe.

Ak je spodná časť chrbta zaoblená, extenzorové svaly chrbta umiestnené pozdĺž chrbtice sa uvoľnia. V dôsledku toho sa všetok stres z hmotnosti prenáša zo svalov na iné štruktúry chrbtice: tenké väzy, fascie a medzistavcové platničky.

Nadmerný stres môže mať za následok bolesť a zranenie dokonca aj u zdravých ľudí a v prítomnosti chorôb, ako je spondylolistéza, zhoršiť stav. Tu je niekoľko dôvodov, prečo veľa ľudí nedokáže udržať chrbát v neutrálnej polohe.

• Slabé naťahovanie. Skrátené svaly zadnej strany stehna vám bránia prehnúť sa s rovným chrbtom – máte ťah pod kolenami, kríže máte zaoblené.
• Nadmerné vychýlenie v krížoch alebo hyperlordóza driekovej chrbtice. Pri tomto držaní tela sú extenzory chrbta stuhnuté a napäté, zatiaľ čo zadok a svaly zadnej strany stehna sú naopak slabé. Keďže nohy nie sú dostatočne silné a chrbtové svaly sú už v napätí, na zvýšenie jadra sa extenzory musia najprv natiahnuť a až potom znova stiahnuť, aby vytvorili silu. Preto si človek pred zdvihnutím zaguľatí spodnú časť chrbta – inú možnosť jednoducho nemá.
• Slabý stred chrbta. Toto je bežný problém moderných ľudí. Nedostatok pohybu a sedavé zamestnanie sťahujú hornú časť chrbta a oslabujú svaly. Ak počas GM slabé extenzory hrudníka nedokážu zvládnuť záťaž, telo to kompenzuje na úkor krížov. Ona dostane viac stresu a vy máte problémy s chrbticou.

Ako znížiť riziká

Ak si nie ste istý zdravím svojej chrbtice alebo máte problémy s držaním tela, vylúčte GM z programu. Cvičenie nie je natoľko hodnotné, aby ste riskovali zdravie chrbta.

Robte mŕtvy ťah, hyperextenziu, drep na chrbte a drep na hrudi. Tieto viackĺbové cviky napumpujú váš chrbát a hamstringy.

Na posilnenie strednej časti chrbta vyskúšajte mŕtve ťahy so širokým úchopom a riadky s prehnutým úchopom. Zároveň rozvíjajte pohyblivosť hrudnej chrbtice a naťahujte svaly zadnej strany stehna.

5. Predĺženie nôh na simulátore

Pumpuje štvorhlavý sval stehna - sval na prednej strane stehna - a obzvlášť dobre funguje na jednej z jeho hláv - na priamy stehenný sval. V skutočnosti drepy, výpady a iné viackĺbové cviky na pumpovanie bokov túto hlavu prakticky nevyužívajú, no extenzia nôh to robí naplno.

Toto cvičenie je však často označované za nebezpečné pre kolenné kĺby a tieto predpoklady nevznikli od základov. Takže v jednom rozhovore Brad Schoenfeld, Ph. D., tréner a vedecký autor, identifikoval dva faktory, ktoré spôsobujú, že predlžovanie nôh nie je najbezpečnejšie cvičenie:

1. Kolená sú počas naťahovania nôh viac namáhané. Faktom je, že zaťaženie dolnej časti nohy je kolmé na jej os, čo vytvára šmykovú silu v kolennom kĺbe. Pri drepoch a iných viackĺbových pohyboch je naopak rovnobežná s osou predkolenia, čím vzniká väčšia kompresia. A keďže kĺby tolerujú stlačenie oveľa lepšie ako strih, kolená majú pri extenzii nôh v simulátore väčší negatívny vplyv ako v rovnakom drepe.
2. Cvičenie zvyšuje stres na predný skrížený väz (ACL), ktorá sa nachádza vo vnútri kĺbu a zabraňuje rotácii kolena dovnútra. Keď vystriete nohy v stroji, napätý kvadriceps posunie dolnú časť nohy dopredu a ACL odoláva tejto akcii a zažíva stres. Pri drepoch a iných cvičeniach s uzavretým okruhom napätie na kvadricepsoch tiež posúva dolnú časť nohy, ale napätie kĺbov v hamstringoch bráni tomuto pohybu a znižuje stres na ACL. V predĺžení nôh tieto svaly nepracujú. V dôsledku toho sa zvyšuje zaťaženie väziva, čo môže z dlhodobého hľadiska viesť k jeho poškodeniu.

Schoenfeld zároveň spomenul, že napriek takýmto účinkom cvičenia je bezpečné pre ľudí so zdravými kolenami a možno ho použiť na izolovanú prácu na kvadricepsy. Ďalšou otázkou je, či máte istotu v zdraví svojich kolien a či potrebujete izolovanú prácu s dôrazom na priamy stehenný sval.

Ako znížiť riziká

Najprv sa zamyslite nad tým, či toto cvičenie vôbec potrebujete. Predĺženie nôh iba pumpuje váš výkon v tomto pohybe a neprenáša sa na ostatných. To znamená, že ak si v simulátore narovnáte nohy v nádeji, že vám to pomôže lepšie drepovať alebo vykonávať iné silové cvičenia, tak ste na veľkom omyle.

Ak chcete napumpovať nohy a neriskovať kĺby – drepujte s činkou, robte výpady, legpressy a iné efektívne cviky. Možno trochu schudnete na hrúbke kvadricepsov, no udržíte si zdravie kolien.

Ak potrebujete izolovanú prácu na rectus femoris, môžete znížiť riziká pre kolená obmedzením rozsahu pohybu. Kolenný kĺb je najviac namáhaný, keď dvíhate holene do 45° uhla. Aby ste znížili tlak na kĺby, roztiahnite kolená medzi 45 ° a 90 ° (úplné vytiahnutie).

Prípadne môžete stroj vymeniť za verziu so závažím na nohách – menej zaťažuje vaše kolenné kĺby. Posaďte sa na stoličku, pripevnite závažia na členky a pohybujte sa v bezpečnom rozsahu 45° až 90°.