Ako neublížiť srdcu a cievam cvičením v posilňovni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Akákoľvek strava, vrátane športu, ak je zostavená nesprávne, môže nepriaznivo ovplyvniť celkový stav tela vrátane najdôležitejšieho svalu - srdca. Ako si neublížiť bojom s kilogramami, vám prezradíme v našom článku.

Ľudia s nadváhou, ktorí vedú sedavý spôsob života, sú zvyčajne ohrození kardiovaskulárnymi ochoreniami. Niektorým cvičiacim športovcom, ktorí chcú robiť veci príliš rýchlo, však telocvičňa môže skôr uškodiť ako pomôcť.

Diéta

Prvá vec, ktorú si treba zapamätať, je, že každá diéta je harmonická rovnováha živín. Čo to znamená? Pri chudnutí sa netreba úplne vzdávať sacharidov a tukov. Pri naberaní hmoty nezabúdajte na vlákninu, dostatok vody a rastlinné oleje. Vyvážená strava, skôr ako jednoduchý kalorický škrt, odlišuje zdravého športovca od človeka, ktorý je zdraviu škodlivý.

Prvým miestom, kde začať s diétnymi obmedzeniami, je znížiť príjem trans-tukov. Sú to oni, a nie, povedzme, prospešné lipidy, ktoré sa nachádzajú v orechoch, olivách, ľanových či slnečnicových semienkach.

Prečo sú transmastné kyseliny také zlé? Zvyšujú hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL), ktoré transportujú „zlý“cholesterol do krvného obehu, čo vedie k zvýšenému riziku aterosklerózy. Druhým dobrým dôvodom, prečo sa vyhnúť trans-tukom, je, že konzumácia trans-tukov výrazne zvyšuje riziko cukrovky.

Druhým extrémom je trendová diéta s vysokým obsahom bielkovín a tukov. Ak vaše telo tradične využíva tuky ako palivo a vy trávite tučné jedlá lepšie ako sacharidy, žiadny problém. V opačnom prípade príliš veľa tuku v strave (viac ako 50 % denného obsahu kalórií), aj keď je to zdravé, vedie k zníženiu produkcie oxidu dusnatého, čo následne vedie k problémom s krvným tlakom.

Vyvážte svoju stravu na základe veku, cvičenia, telesnej hmotnosti a cieľov.

Strava športovcov by mala v priemere pozostávať z 35–40 % bielkovín s kompletným aminokyselinovým profilom, 25–30 % zdravých tukov a 30–40 % komplexných sacharidov. Uvedené hodnoty sa navyše v každom jednotlivom prípade líšia.

Fyzická aktivita

Zdalo by sa, že fyzická aktivita nemôže srdcu uškodiť, ale naopak, len ho premení na výkonnú krvnú pumpu. To je pravda, ale s určitými výhradami. Podľa výskumu American College of Sports Medicine stačí na udržanie zdravého srdca venovať 150 minút týždenne cvičeniu strednej intenzity alebo 75 minút týždenne vysoko intenzívnemu tréningu.

Tí, ktorí športujú profesionálne, sú automaticky ohrození: ak trénujete viac ako jednu hodinu trikrát týždenne, musíte si vyhradiť samostatný deň, úplne venovaný kardio záťaži.

Časopis Mayo Clinic Proceedings cituje štúdiu, ktorá tvrdí, že nadmerné používanie intenzívneho cvičenia môže byť škodlivé pre zdravie srdca. To je dôvod, prečo je každodenné cvičenie CrossFit alebo vzpieranie pri vysokej tepovej frekvencii viac škodlivé ako prospešné po celý čas.

Zaťaženia sa musia striedať. Aj keď sa teraz 3-5 tvrdých silových tréningov týždenne alebo pravidelné prekonávanie ultramaratónskych vzdialeností javí ako efektívne, po niekoľkých rokoch práce v tomto tempe sa zásoby tela končia.

Niekoľko po sebe idúcich silových tréningov rozrieďte kardiom a naopak. Predovšetkým sa nebojte skúšať nové disciplíny počas celého roka alebo aj mimo sezóny, ak ste súťažiaci športovci.

Návšteva lekára

Nebojte sa lekárov. Kardiológovia nie sú zubári s vŕtačkami z 80. rokov minulého storočia. Nechajte sa otestovať, urobte kardiogram, skontrolujte krv na hemoglobín a hladinu hormónov - nič nie je dôležitejšie ako prevencia kardiovaskulárnych chorôb. Väčšine z nich sa dá našťastie včas predísť a dobre navrhnutý priebeh cvičenia vám umožní žiť plnohodnotný život aj s vrodenými patológiami, ako je prolaps mitrálnej chlopne.

Nastavte si krvný tlak (kedysi všadeprítomný „kozmonautský tlak“120 až 80 môže byť pre niektorých absolútnou normou alebo pre iných príznakom skorej hypertenzie), potom si ho merajte každý deň, pričom nezabudnite sledovať pulz. Vykonajte takéto kontrolné merania v priebehu jedného až dvoch týždňov každé tri až štyri mesiace, aby ste si lepšie preštudovali svoje telo a pochopili, ako sa stav vášho kardiovaskulárneho systému zmenil počas určitého časového obdobia.

Majte prehľad o tom, čo sa vám objaví na tanieri, ako sa cítite po cvičení a čo o vašom stave hovoria hodnoty z tlakomeru a pulzu. Predchádzať chorobe je vždy jednoduchšie ako ju liečiť.