Ako nestratiť formu po zranení a rýchlejšie sa zotaviť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Po zranení nie je potrebné prerušiť tréning. Aby ste nestratili silu a vytrvalosť, musíte si vybrať správne cvičenia, brať do úvahy typ zranenia a štádium zotavenia.

Základné princípy obnovy

Neprestávajte cvičiť

Ak ste si zranili sval, šľachu alebo väz, nemali by ste úplne obmedzovať svoju pohyblivosť: pohyb vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť. Cvičenie zvyšuje krvný obeh okolo poraneného miesta, aby tkanivá rýchlejšie dostávali živiny a zbavovali sa odpadu.

Pohyb navyše poskytuje pozitívny stres, ktorý zlepšuje tvorbu spojivového tkaniva. Je to dôležité, pretože spojivové tkanivo rastie tam, kde je to potrebné, kde je telo namáhané.

Ak zranenú oblasť počas zotavovania nezaťažujete, nevybuduje sa v nej dostatok spojivového tkaniva, aby odolalo stresu, keď sa vrátite k predchádzajúcemu tréningovému objemu.

Preto stále opakujte známe pohyby, znížte ich intenzitu. Robte ich každý deň, ak je to možné a ak vám to váš fyzioterapeut nezakázal.

Pracujte na chybách

Po zranení je intenzita vášho tréningu výrazne znížená, čo znamená, že je čas popracovať na svojich slabinách. Pre mnohých športovcov je charakteristické:

• problémy s pohyblivosťou;
• zlá technika cvičenia;
• neschopnosť správne dýchať;
• nedostatočná aeróbna vytrvalosť.

Ak nepoznáte svoje slabé stránky, spomeňte si, čo robíte najviac, alebo sa opýtajte priateľa, na čom by ste podľa neho mali popracovať.

Trénujte svoju aeróbnu vytrvalosť

Aeróbne cvičenie zlepšuje krvný obeh, a to aj v poranenej oblasti. To znamená, že bunky dostávajú viac živín, odpad sa rýchlejšie vyplavuje a regenerácia sa urýchľuje.

Aeróbny tréning má tiež pozitívny vplyv na fungovanie nervového systému: zvyšuje parasympatický tonus, ktorý poskytuje telu odpočinok a zotavenie.

Doprajte si 60-90 minút aeróbneho cvičenia dvakrát až trikrát týždenne. Namiesto pravidelného dlhodobého kardia môžete použiť sériu kontrolovaných pohybov s nízkou intenzitou.

Naučte sa správne dýchať

Dýchanie stimuluje lymfatický systém, trávenie, prietok krvi a imunitný systém. To všetko urýchľuje zotavenie.

Lieky, bolesť a úzkosť v dôsledku zranenia alebo operácie ovplyvňujú autonómny nervový systém a narúšajú dýchacie vzorce. V dôsledku porúch dýchania sa posúva optimálna acidobázická rovnováha organizmu, čo vedie ku kaskáde negatívnych reakcií a spomaľuje rekonvalescenciu.

Dychové cvičenia preto robte každý deň, zaraďte ich do tréningov napríklad medzi sériami. To vám pomôže nielen rýchlejšie sa zotaviť, ale aj zlepšiť váš výkon v budúcnosti.

Riešenie konkrétnych zranení

Ak sa pri cvičení cítite nepríjemne alebo cvičíte proti odporúčaniu lekára, prestaňte cvičiť.

Zranenia ramien, zápästí, lakťov

S týmito športovými zraneniami môžete trénovať nohy, základné svaly a zdravú ruku.

Trénujte svoju zdravú ruku

Činka riadok

Chytiť činku

Bench press s jednoručnými činkami

Bočný ťah expandéra

Naložte si nohy a zadok

Zbavte sa záťaže chrbta a zároveň sa zotavte tak, že si dáte prestávku od drepov a mŕtvych ťahov. Namiesto toho môžete robiť iné cvičenia pre nohy a zadok.

Jednoručné drepy s jednoručkou

Činka gluteový most

Výpady so závažím v jednej ruke:

Pridajte výbušné cvičenia. Perfektne precvičia spodnú časť tela a nepreťažujú chrbát.

Skákanie na obrubník:

Vyskočenie z drepu:

Vyskočenie z drepu na jednej nohe:

Skoky do hĺbky:

Zranenia kolena a členku

Tréning so zraneniami nôh je náročnejší ako tréning so zraneniami hornej časti tela. Ale stále je to možné.

Trénujte hornú časť tela

Dokonca aj so zraneným kolenom alebo členkom môžete cvičiť hornú časť tela. Tu je niekoľko možností, ktoré môžete zahrnúť do svojho tréningu:

Prsné cvičenie

Rad horného bloku k hrudníku

Tlak na lavičke s činkami

Riadky s činkami

Reverzné príťahy úchopu

Horizontálne príťahy na hrazde

Trénujte svoju zdravú nohu

Môžete cvičiť so zdravou nohou.

Mŕtvy ťah na jednej nohe

Bulharský split drep

Jednonohý glute bridge

Trénujte svoje hlavné svaly

"Mŕtvy chrobák"

Zdvíhanie nôh

Cvičenie s rovnými nohami

Závesné koleno sa postupne dvíha

Zranenia dolnej časti chrbta, bokov, brucha

Najťažšie je pokračovať v cvičení, keď sú vaše hlavné svaly zranené, pretože sú zapojené do takmer akéhokoľvek pohybu.

Skúste nájsť izolované cviky na hornú časť tela. Napríklad bench press s voľnou váhou na podlahe alebo mŕtvy ťah s podporou hrudníka na naklonenej lavici.

Cvičte s ľahkými váhami, nízkou intenzitou a výbornou technikou. Táto schéma práce pomôže zlepšiť krvný obeh a aktivovať parasympatický nervový systém. Po pracovných sériách vykonajte dychové cvičenia.

3 fázy obnovy

Teraz si prejdime kroky na zotavenie: čo robiť hneď po zranení, uprostred obdobia zotavenia a tesne pred návratom k predchádzajúcej intenzite.

Počiatočná fáza obnovy

Táto fáza môže trvať niekoľko týždňov až mesiacov. Počas tejto doby vaše telo neustále prechádza zápalovými a opravnými procesmi. Vaším cieľom je napraviť slabiny a zároveň nebrániť telu v zotavení, ale naopak ho povzbudiť.

Tu je to, čo zahrnúť do svojho programu počas tohto obdobia:

1. Na aeróbnu aktivitu si vyhraďte čas 2-3x týždenne.
2. Robte drepy, záklony, mŕtve ťahy, tlaky a iné cviky. Udržujte veľmi nízku intenzitu, nízku hmotnosť a počet opakovaní veľmi nízky a nepoužívajte boľavé miesto.
3. Každý deň robte dychové cvičenia.
4. Sústreďte sa na svoje slabé stránky.
5. Jedzte správne, aby ste podporili svoj imunitný systém.
6. Spite aspoň osem hodín denne. Spánok je nevyhnutný na zotavenie.
7. Pohybujte sa počas dňa. Choďte na krátku prechádzku, každé dve hodiny urobte 20-25 vzduchových drepov, klikov, príťahov alebo iného ľahkého cvičenia.
8. Vyhnite sa ťažkému silovému tréningu, anaeróbnemu tréningu alebo vyčerpávajúcim tréningom.

Stredná fáza zotavenia

Stredná fáza začína, keď prestanete používať lieky proti bolesti a ste pripravení na agresívnejšie cvičenie. Počas tejto doby sa musíte držať cvičebného systému, ktorý zabezpečí správnu hormonálnu odpoveď pre rýchlejšie zotavenie.

Striedajte mierne intenzívne tréningy s oddychovými dňami a zostaňte aktívni s aeróbnym cvičením počas oddychových dní.

Tu je príklad tréningového režimu, ktorý zabezpečí zvýšenie rastového hormónu a testosterónu bez preťaženia vášho nervového systému:

1. Robte rôzne variácie základných silových cvičení: drepy, mŕtve ťahy, rôzne tlaky, riadky a príťahy.
2. Cvičte celé telo. Vyberte si 3-5 hlavných cvikov a urobte 3-5 sérií po 5-10 opakovaní.
3. Urobte supersériu 2-4 cvičení. Odpočívajte medzi kruhmi, kým sa úplne neuzdravíte.
4. Použite strednú intenzitu. Nechajte 2-3 opakovania v rezerve a sústreďte sa na dokonalú techniku.

Čo sa týka počtu tréningov za týždeň, riaďte sa svojimi pocitmi. Mali by ste si úplne oddýchnuť a zotaviť sa z predchádzajúceho tréningu.

Vráťte sa k predchádzajúcim tréningom

Posledných 10–20 % zotavenia je vždy náročných. Tu sú kľúčové body z tohto obdobia:

1. Pomaly sa vráťte k predchádzajúcej intenzite.
2. Dbajte na to, aby sa poranená končatina pri rôznych cvikoch správne pohybovala.
3. Sledujte svoje hlavné silové pohyby, požiadajte priateľa, aby poukázal na chyby, alebo vás nahrajte na video, aby ste zistili nesprávne vzorce.
4. Myslite na zranenie dlhodobo. Nie je strašné vynechať jednu sezónu, oveľa horšie je trpieť celý život pre nedoliečené zranenie, ktoré sa stále opakuje a znižuje vašu výkonnosť. Neponáhľajte sa preto a riskujte.