Čo je silová vytrvalosť a ako ju rozvíjať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Táto fyzická kvalita z vás urobí „stroj“v športe aj v živote.

Čo je silová vytrvalosť

Silová vytrvalosť je schopnosť svalov udržať silu kontrakcie pri dlhšej intenzívnej práci.

Hovoríme konkrétne o veľkej záťaži, kedy svaly nemajú dostatok kyslíka. Aby sa telo udržalo v pohybe, prepne sa na anaeróbnu produkciu energie. Z tohto dôvodu sa v tele hromadia vodíkové ióny a pH sa posúva na kyslú stranu.

Inými slovami, svaly „prekyslia“. Zvyšuje sa u nich bolesť a pálenie a nakoniec dôjde k odmietnutiu - už sa nemôžu sťahovať. Čím dlhšie do tohto bodu vydržíte, tým lepšie sa bude rozvíjať vaša silová vytrvalosť.

Existujú dva typy takejto vytrvalosti N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Teória a metodika zdraviu prospešnej telesnej kultúry:

• Ak sa svaly veľmi sťahujú, no dĺžky sa nemenia – napríklad, keď sa snažíte klesnúť na hrazde alebo vydržať na hrazde dlhšie – ide o statickú vytrvalosť.
• Ak sa vlákna skracujú a predlžujú pri kontrakcii, napríklad pri príťahoch alebo drepoch, hovoria o dynamickej vytrvalosti.

Kto potrebuje silovú vytrvalosť

Čo sa týka športu, takmer v každej disciplíne je dôležitá schopnosť vydržať dlho intenzívnu prácu. Dôležitá je vytrvalosť:

• Na cyklické športy, pri ktorých treba vydať zo seba všetko najlepšie 4-8 minút. Napríklad beh na 800–1500 metrov, veslovanie na 2000 metrov, plávanie na 100–200 metrov.
• Na futbal, vrátane amerického futbalu, bejzbalu, hokeja, basketbalu a iných kolektívnych športov, kde musíte pracovať v krátkych intervaloch s maximálnou intenzitou.
• Na zdvíhanie kettlebellu.
• Pre crossfit a funkčnú všestrannosť.
• Pre takmer všetky bojové umenia.

Navyše silová vytrvalosť sa vám v každodennom živote určite zíde, aj keď váš životný štýl nemožno nazvať aktívnym. Pomôže teda zniesť dieťa po strmom stúpaní z pláže, potiahne ťažké nákupné tašky cez celé parkovisko, prebehne dve zastávky a ešte stihne autobus, ktorý takmer odišiel bez vás.

Nebudete vedieť, kedy budete potrebovať silovú vytrvalosť, no tá chvíľa určite príde.

Ako cvičiť na rozvoj silovej vytrvalosti

Existuje niekoľko účinných spôsobov, ako vycvičiť svaly, aby pracovali dlhšie bez prekyslenia.

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)

Ide o tréningovú metódu, pri ktorej cvičíte v pevných intervaloch, pričom intervaly takmer maximálnej intenzity striedate s odpočinkom alebo cvičíte pokojným tempom. Napríklad šliapte na rotopede zo všetkých síl 20 sekúnd, potom pokojným tempom 10 sekúnd a potom to isté zopakujte ešte sedemkrát.

HIIT zvyšujú David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Adaptácie na vytrvalostný a silový tréning / perspektívy Cold Spring Harbor v medicíne tak všeobecnej, ako aj silovej vytrvalosti učia telo efektívnejšie ako P. B. Laursen. Tréning pre intenzívny výkon: vysoko intenzívny alebo vysokoobjemový tréning? / Škandinávsky časopis medicíny a vedy v športe pracuje v anaeróbnom režime a zvyšuje čas do únavy.

Intervalový tréning si môžete poskladať takmer z akéhokoľvek cvičenia. Intervalový jogging je vhodný pre šprintérov, vytrvalcov a triatlonistov, pre basketbalistov - komplexy s člnkovým behom, pre vzpieračov - HIIT so švihom, trhnutím a trhnutím, pre bojovníkov - séria úderov s krátkym odpočinkom.

Všestranné možnosti získate z cvičení s váhou vášho tela: kliky, drepy, výpady, príťahy, záhyby a kľuky na lise.

Môžete tiež pridať pohyby so závažím, ako sú thrusters, mŕtvy ťah a drepy, švihy s kettlebellom a príťahy a ďalšie silové cvičenia. Len sa uistite, že ste oboznámení s ich technikou a môžete bezpečne manipulovať s vybavením, keď ste unavení.

Doplňte svoj program intenzívnymi intervalovými rytmami tak, že ich budete robiť 1-2 krát týždenne. Uistite sa, že si medzi dvoma cvičeniami odpočiniete a znížte frekvenciu, keď budete zvyšovať objem tréningu.

Silový tréning pre vysoký počet opakovaní

Ak cvičíte v posilňovni, môžete do svojich tréningov začleniť dlhé série s nízkou hmotnosťou, aby ste rozvíjali silovú vytrvalosť. Je však dôležité mať na pamäti niekoľko bodov.

1. Vykonajte priblíženie alebo blízkosť svalového zlyhania … Ak sa zastavíte skôr, než sú svaly dostatočne unavené, aby sa prestali sťahovať, nebude to mať zmysel.

Tréning do svalového zlyhania navyše pomôže 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Ani záťaž, ani systémové hormóny neurčujú odporový tréning – hypertrofia sprostredkovaná alebo prírastky sily pri odpore – trénovaní mladí muži / Journal of aplikovanej fyziológie

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Adaptácie sily a hypertrofie medzi nízkymi vs. Tréning odolnosti voči vysokej záťaži: Systematický prehľad a metaanalýza / časopis o silovom a kondičnom výskume zväčšujú objem napriek relatívne nízkej hmotnosti.

2. Zvoľte si cviky na spodnú časť tela … Existujú určité dôkazy, že dlhé série s ľahkými váhami rozvíjajú lepšie svaly nôh ako ruky a hrudník.

V jednom experimente W. J. Stone, S. P. Coulter. Účinky sily / vytrvalosti z troch protokolov odporového tréningu so ženami / Journal of Strength and Conditioning Research boli účastníčky rozdelené do troch skupín, aby otestovali účinnosť rôznych formátov tréningu. Prvý vykonával silové cvičenia v troch sériách 6–8 krát, druhý v dvoch sériách 15–20 krát a tretí v jednom prístupe 30–40 krát. Dievčatá v druhej skupine zvýšili počet opakovaní v drepe o 137%, zatiaľ čo vo zvyšku - o 80–84%.

Pre hornú časť tela však dlhé sedenia neboli také efektívne. Takže v tretej skupine sa počet opakovaní v benchpresse zvýšil iba o 20% av prvej a druhej - o 31–41%.

Hoci je štúdia malá a zahŕňala len ženy, dá sa predpokladať, že kratšie série 15–20 opakovaní sú lepšie na vytrvalosť hornej časti tela.

3. Striedajte s inými formátmi silového tréningu … Nemali by ste robiť program iba z dlhých prístupov s nízkou hmotnosťou. Ako ukázal experiment vyššie, práca s ťažkými a strednými váhami napumpuje silovú vytrvalosť svalov hornej časti tela rovnako dobre ako cvičenie s ľahšou činkou.

Navyše ťažké granáty sú oveľa lepšie pri zvyšovaní ukazovateľov maximálneho výkonu a priamo to súvisí s F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Vplyv sily a sily na výkonnosť testu svalovej vytrvalosti / Journal of Strength and Conditioning Research so silovou vytrvalosťou. Čím vyššie je vaše maximum na jedno opakovanie v cviku, tým dlhšie s ľahkou činkou vydržíte.

Ak chcete harmonicky rozvíjať všetky fyzické vlastnosti, skúste pracovať v cykloch. Napríklad trénujte silu niekoľko týždňov vykonávaním krátkych sérií s ťažkými váhami a potom prejdite na dlhé cvičenia s ľahším prístrojom, aby ste rozvíjali svalovú vytrvalosť.

Ako sa stravovať na udržanie silovej vytrvalosti

Dôležité je dodať telu palivo na intenzívnu a dlhodobú prácu a pomôcť mu lepšie sa vyrovnať s „prekyslením“.

Jedzte dostatok sacharidov

Keď jete potraviny so sacharidmi, časť glukózy sa ukladá vo svaloch ako glykogén. Pri intenzívnom cvičení tieto nánosy využívajú P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Dostupnosť glykogénu a adaptácie kostrového svalstva s vytrvalostným a odporovým cvičením / Výživa a metabolizmus na výrobu energie.

Nedostatok paliva negatívne ovplyvní váš výkon, koncentráciu a rýchlosť zotavenia. Nízkosacharidové diéty, ako napríklad ketogénna, preto nie sú vhodné pre športy, pri ktorých je dôležitá silová vytrvalosť.

Denný príjem sacharidov závisí od K. Vitaleho, A. Getzina. Aktualizácia výživy a doplnkov pre vytrvalostného športovca: Prehľad a odporúčania / Živiny v závislosti od intenzity vášho cvičenia:

• zaťaženie s priemernou intenzitou 1 hodinu denne - 5–7 g / kg telesnej hmotnosti;
• stredná až vysoká intenzita tréningu 1-3 hodiny denne - 6-10 g / kg;
• záťaže strednej a vysokej intenzity 4–5 hodín denne – 8–12 g / kg.

Rozdeľte správne množstvo uhľohydrátov do všetkých jedál a snažte sa jesť do dvoch hodín po lekcii, aby ste doplnili vyčerpané zásoby glykogénu.

Ak intenzívne cvičíte viac ako 60 minút, možno budete potrebovať ďalšie dobitie v podobe 30-60 g sacharidov každú ďalšiu hodinu aktivity. Napríklad, existujú špeciálne športové nápoje so 6-8% glukózou a fruktózou, ktoré sa ľahko konzumujú počas tréningu.

Skúste beta-alanín

Ak ste zdravotník a nechystáte sa súťažiť, nemá zmysel kupovať doplnky. Bude stačiť primeraná výživa.

Ale pre športovcov, ktorým záleží na každých pár sekundách na pretekoch, môže beta-alanín prísť vhod.

Táto neesenciálna aminokyselina zvyšuje G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogénne účinky suplementácie β-alanínu na rôzne športové modality: silné dôkazy alebo len počiatočné zistenia? / Žurnál sily a kondicionovania skúma množstvo L-karnozínu. Tak sa volá látka, ktorá pomáha telu lepšie tlmiť R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Účinky suplementácie β-alanínu na výkon pri cvičení: metaanalýza / Aminokyseliny vodíkové ióny a vyhnite sa okysleniu dlhšie.

Vyskúšajte Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Stanovisko Society of Sports Nutrition: beta-alanín / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 gramov beta-alanínu denne počas 2-4 týždňov. Počas tohto obdobia sa v tele nahromadí dostatok L-karnozínu, ktorý vám poskytne malý nárast výkonu.

Kreatín môžete užívať

Kreatín je aminokyselina nachádzajúca sa v našom tele, hlavne vo svaloch, produkovaná v pečeni a obličkách a môže byť absorbovaná do tela potravou. Kreatínové doplnky sa používajú na zvýšenie objemu tréningu a urýchlenie regenerácie a rastu svalov.

Taktiež je táto aminokyselina dôležitá pre rozvoj silovej vytrvalosti. Ako ukázal experiment P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Účinok suplementácie kreatínu počas sezóny na telesné zloženie a výkon u futbalistov rugby / Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus u hráčov rugby, 8 týždňov kreatín monohydrátu 0,1 g / kg telesnej hmotnosti / deň pomohlo zvýšiť počet opakovaní v legpresse a bench press.

Okrem toho J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang pomáhajú so suplementáciou kreatínu s beta-alanínom alebo bez neho. Vplyv suplementácie kreatínu a beta-alanínu na výkon a endokrinné reakcie u silových / silových športovcov / Medzinárodný časopis o športovej výžive a cvičebnom metabolizme na zvýšenie sily, ktorá je tiež dôležitá pre svalovú vytrvalosť.

Ďalšou výhodou tejto aminokyseliny je rýchla obnova svalového glykogénu. Predpokladajú A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. Superkompenzácia svalového glykogénu je umocnená predchádzajúcim suplementáciou kreatínu / Medicína a veda v športe a cvičení, že ak budete užívať 20 g kreatínu spolu so sacharidmi počas 5 dní, hladina glukózy uloženej vo svaloch bude asi o 14% vyššia ako bez doplnok…

Môžete použiť P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Tovar. Doplnky na zlepšenie atletického výkonu založené na dôkazoch / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Kreatín dvoma spôsobmi - s alebo bez zaťaženia.

Pri prvej možnosti užívajte 20 g doplnku denne počas 5-7 dní, pričom dávku rozdeľte do štyroch rovnakých dávok. Počas tohto obdobia sa hladina kreatínu vo svaloch zvýši asi o 20%. Ďalej si to budete musieť len udržiavať, užívať 2-5 g aminokyselín denne.

Ak chcete, aby hladina kreatínu stúpala postupne, preskočte fázu nakladania a užívajte 3-5 gramov pravidelne.