5 návykov, ktoré negatívne ovplyvňujú vaše tréningové výsledky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

To, ako sa správate v bežnom živote, priamo ovplyvňuje váš výkon v posilňovni. Týchto päť návykov môže negatívne ovplyvniť váš výkon a dokonca zvýšiť riziko zranenia.

1. Spite na bruchu

Spánok na bruchu vytvára zbytočnú klenbu v krížoch, a keďže nemôžete spať s tvárou vo vankúši a otáčať hlavu na jednu stranu, vaše krčné svaly sa príliš napínajú. Ak takto spíte každú noc dlhé roky, stláčanie a tlak spôsobia degeneratívne procesy v chrbtici, ktoré spôsobujú rôzne problémy s držaním tela a bolesti chrbta.

Taktiež táto poloha počas spánku môže viesť k zníženiu rozsahu pohybu a podráždeniu nervových koreňov. So zníženým rozsahom pohybu nedokážete udržať správnu techniku mnohých cvikov, od drepov a mŕtvych ťahov až po zdvíhanie voľných váh nad hlavu.

Ako vyriešiť problém

Vaša posteľ a vankúš by vám mali pomôcť udržať si prirodzenú polohu tela počas spánku. Trénujte spánok na chrbte alebo na boku, vyberte si vankúš, s ktorým bude váš krk v jednej rovine s chrbtom.

Pozor si dajte aj na matrac. Nemalo by byť príliš mäkké, aby vám počas spánku neklesol a neskolaboval chrbát.

2. Krkovičku zahrejte, kým nezachrumká

Keď dlho sedíte v jednej polohe a potom sa natiahnete a prudko otočíte alebo nakloníte hlavu na stranu, môžete počuť škrípanie.

Tento zvyk je škodlivý pre váš krk. A nejde ani tak o zvuk, ktorý vzniká v dôsledku malých vzduchových bubliniek v synoviálnej tekutine, ktoré pri prudkom pohybe prasknú. Hlavným nebezpečenstvom je, že násilne a nepresne zasiahnete krk - dosť krehkú časť ľudského tela.

Prudké pohyby napínajú väzy krku, čo môže časom vyústiť až do hypermobility krčnej chrbtice. To narúša mechaniku pohybu hornej časti chrbta a môže mať za následok zranenie krku počas cvičenia so záťažou.

Ako vyriešiť problém

Ak máte stuhnutý krk, nekrčte kĺby, ale urobte si jemnú rozcvičku alebo použite masážnu loptičku na vypracovanie spúšťacích bodov. Ako natiahnuť a uvoľniť krk po dlhej práci za počítačom sme vám už povedali.

3. Škrípanie zubov

Škrípanie zubov môže viesť k dysfunkcii temporomandibulárneho kĺbu. Na fixáciu poškodeného kĺbu dochádza k hypertonicite žuvacieho a sternocleidomastoideusu, napätie sa prenáša na trapézové svaly.

Hypertonicita svalov môže viesť k bolestiam krku, ramien a hrudníka, ako aj k poruchám držania tela: skolióza, nestabilita sakroiliakálneho kĺbu a iné problémy.

Tieto zmeny a bolesti vám nedovolia dať do tréningu všetko a získať z nich maximálny úžitok a potešenie.

Ako vyriešiť problém

Navštívte svojho zubára. Uhryznutie skontroluje a poradí, čo robiť, aby ste sa zlozvyku škrípania zubami zbavili.

Sledujte, kedy začnete zatínať čeľusť, čo vás tak napína. Vyskúšajte jogu, meditáciu a dychové cvičenia na uvoľnenie napätia.

Môžete tiež vyskúšať masáž. Ľahnite si na bok a položte si tenisovú loptičku pod líce na dve až tri minúty. Neustály tlak spôsobí uvoľnenie svalov.

4. Predĺžené sedenie

Naše telá nie sú určené na to, aby sme neustále sedeli, no moderný životný štýl nás núti tráviť dlhé hodiny na pracovnej stoličke. Kvôli polohe v sede sa hamstringy a niektoré ohýbače bedrového kĺbu skracujú a svaly, ktoré podporujú chrbát, časom ochabujú.

Slabosť svalov, najmä gluteálnych, núti panvu posúvať sa dopredu, čím dochádza k zbytočnému stláčaniu driekových stavcov. Taktiež pri sedení sa hlava a ramená často posúvajú dopredu. Fascia fixuje nesprávnu polohu tela, stáva sa návykovou.

Tieto problémy s držaním tela sú škodlivé nielen pre vaše zdravie, ale aj pre váš tréning: napäté a skrátené svaly bedrového kĺbu kazia vašu techniku. Napríklad pri mŕtvom ťahu nebudete môcť dostatočne nakloniť svoje jadro bez zaoblenia chrbta, čo môže viesť k zraneniu.

Ako vyriešiť problém

Pokúste sa vstať a pohybovať sa, kedykoľvek je to možné. Skúste prejsť zo svojho bežného pracoviska na stojace pracovné miesto a dajte si malý pohár vody, aby ste vstali a chodili častejšie k chladničke.

Prechádzka v čase obeda, zvyk vstávať, keď telefonujete, ísť von počas pracovného dňa nadýchať sa čerstvého vzduchu – všetky tieto malé prestávky vám pomôžu udržať si držanie tela a zdravie.

Je tiež dôležité starať sa o svoje pracovisko: vaša stolička by mala dobre podopierať váš chrbát a mala by zodpovedať vašej výške. Tu sa dozviete, ako vytvoriť dokonalé pracovisko.

5. Neschopnosť správneho pohybu

Cvičenia z vašich tréningov sa často vyskytujú v reálnom živote. Keď napríklad zdvíhate ťažký predmet z podlahy alebo stoličky, vaše telo vykonáva rovnaké pohyby ako pri mŕtvom ťahu.

Zdvíhanie závažia nesprávnym spôsobom (guľatý chrbát, vystreté ruky, žiadny drep) vytvára návyk, ktorý sa prenáša aj do vašich tréningov. To zvyšuje riziko zranenia, najmä pri zdvíhaní ťažkých váh.

Ako vyriešiť problém

Naučte sa správne hýbať v posilňovni aj v bežnom živote. Spolupracujte s trénerom alebo sa naučte správnu techniku z článkov a videí a svoje poznatky potom preneste do každodenného života.

Nikdy nedvíhajte veci, dokonca ani dosť ľahké, s guľatým chrbtom, nevytáčajte kolená dovnútra, keď stúpate na stoličku alebo dvíhate s ťažkým predmetom v rukách. Vytvorením návyku správneho pohybu v každodennom živote sa ušetríte pred domácimi zraneniami a zraneniami v telocvični.