Prečo prokrastinujeme a ako s tým konečne prestať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Lenivosť a termíny s tým nemajú nič spoločné, za všetko môžu emócie. Tu je návod, ako nad nimi prevziať kontrolu.

Čo je prokrastinácia

Ide o dobrovoľné odkladanie plánovaných činností, ktoré môže viesť k nepríjemným následkom. Mnoho ľudí si myslí, že tento rozdiel medzi potrebou pracovať a samotnou prácou je spôsobený lenivosťou, zlým manažmentom času a nedostatkom motivácie.

V skutočnosti dôvody spočívajú v porušení kontroly nad emóciami. K prokrastinácii dochádza preto, lebo niektoré úlohy nám spôsobujú zlý pocit.

Ľudia odkladajú nepríjemné veci alebo sa im vyhýbajú, aby sa teraz cítili dobre, a zanedbávajú nepriaznivé dôsledky v budúcnosti.

Aby ste sa zbavili tohto zvyku, musíte venovať pozornosť svojej nálade a myšlienkam, ktoré sa objavia, keď stojíte pred takýmito úlohami.

Prečo ľudia prokrastinujú

Môže ísť o povahovú črtu alebo dočasné správanie. Niektorí úlohu zámerne odkladajú na neskôr – venujú sa aktívnemu prokrastinácii, ktorá niekedy pomáha rozvíjať kreativitu a zlepšovať pracovné výsledky.

Kanadskí vedci z Carltonskej univerzity pozorovali správanie študentov a zistili, že otáľali, keď čelili stresujúcim alebo nepríjemným úlohám. Aby sa študenti rozptýlili, robili veci, ktoré boli pre nich atraktívnejšie.

Je dôležité poznamenať, že táto úloha môže byť pre jednu osobu stresujúca a frustrujúca a pre druhú úplne jednoduchá. Záleží na osobnom vnímaní. A aj jednoduchá úloha môže spôsobiť prokrastináciu, ak jej premýšľanie trvá príliš dlho.

Štúdie zistili aj túto súvislosť: ak má človek dnes zlú náladu, zajtra bude pravdepodobne prokrastinovať. No ak dnes otáľa, neznamená to, že zajtra sa mu nálada zhorší. To znamená, že prokrastinácia je dôsledkom zlej nálady, nie príčinou.

Spojenie medzi prokrastináciou a náladou zistili nemeckí vedci. Dospeli k záveru, že ľudia s menšou pravdepodobnosťou prokrastinujú, ak dokážu zvládnuť rušivé emócie a ťažiť z nich. Dobrou správou je, že sa môžete naučiť ovládať svoje emócie.

Emocionálna kontrola sa týka schopnosti človeka vyrovnať sa s emóciami, skúsenosťami, ktoré sú s nimi spojené, a myšlienkami. Existuje mnoho mechanizmov takejto kontroly: niektoré sú dobré - prestávky, spánok, rozhovory s priateľmi; iné sú zlé – fajčenie, bitka, sebapoškodzovanie.

Pod vplyvom stresu, úzkosti, či nepríjemných emócií sa ľudia správajú impulzívne, len aby pocítili úľavu. Ak sú si však istí, že ich zlú náladu nie je čím napraviť, nebudú otáľať, pretože to aj tak nepomôže.

Ľudia v tejto situácii majú niekedy negatívne opakujúce sa myšlienky – prokrastinačné poznanie. Sú to spomienky na minulé zážitky alebo skúsenosti s prokrastináciou ako fenoménom. Emocionálna kontrola sa ich nezbaví. Sú na rovnakej úrovni ako úzkosť, stres, negatívne emócie.

Niekedy je prokrastinácia príznakom duševnej poruchy. Napríklad aj tá najjednoduchšia úloha môže byť stresujúca pre ľudí s depresiou alebo úzkostnými poruchami. A človek s nízkym sebavedomím odkladá prácu a nestihne termíny, len aby dokázal, že jeho pocity sú správne.

Ako funguje prokrastinácia

Proces prokrastinácie možno vysvetliť pomocou schémy založenej na kognitívno-emocionálnom systéme jednotlivca. Jej podstatou je, že správanie človeka nezávisí od jeho charakterových vlastností, ale od toho, ako vníma situáciu a svoju úlohu v nej. To, ako sa človek správa za rôznych okolností, ovplyvňuje päť faktorov:

• ako človek interpretuje informácie o okolitom svete a svojich skúsenostiach a aký má k nemu vzťah;
• predstavy človeka o tom, čo môže v určitej situácii urobiť a čo nie;
• jej ciele a hodnoty;
• očakávania a presvedčenia súvisiace s možnými následkami správania;
• emocionálne reakcie a nálada.

To znamená, že prokrastinácia je výsledkom toho, ako človek hodnotí situáciu s úlohou: aké emócie v ňom vyvoláva, k akým dôsledkom povedie jej splnenie či nesplnenie, ako sa s podobnými úlohami vyrovnal predtým, ako to všetko ovplyvní jeho nálada.

Napríklad, keď študent žiadnym spôsobom nečíta výskumnú prácu, môže to znamenať, že má obavy z výsledkov. Možno sa už zaoberal dielami tohto autora, ničomu nerozumel a je si istý, že na to už nepríde. Alebo sa v zásade považuje za nie dosť bystrého na to, aby začal študovať látku.

Prokrastinácia v konečnom dôsledku vedie k tomu, že na dokončenie úlohy nie je čas. A človek buď jednoducho nič nerobí, alebo sa začína obávať: má úzkosť, túžbu po okamžitom potešení, začína ľutovať.

V každom prípade sa to všetko zmení na zhoršenie kvality práce a zmeny vo vzťahoch s ostatnými. Strach čeliť týmto následkom je častou príčinou prokrastinácie.

Takéto presvedčenia môžu vyplývať z problémov so sebaúctou, spomienok na minulé skúsenosti alebo tendencie preháňať maličkosti.

Keď nutkanie dokončiť úlohu pominie, prejdeme k rušivým činnostiam, ktoré nám pomôžu vyhnúť sa nepríjemným emóciám a krátkodobo napraviť zlú náladu. Napríklad sa stretávame s priateľmi, pozeráme televízne programy, surfujeme po internete.

Ide o veľmi zjednodušený proces odkladania. Motivácia to komplikuje.

Ako motivácia ovplyvňuje prokrastináciu

Uvedomenie si, že odkladanie úlohy môže mať následky, vás samo o sebe môže motivovať k tomu, aby ste neotáľali. Ale nie vždy to tak je.

V niektorých prípadoch je motivácia niekde v pozadí, v iných pomáha ísť smerom k cieľu. Obava z dokončenia úlohy však zostáva na mieste, kým nebude dokončená. Po dosiahnutí limitu sa môže prejaviť v rôznych formách, napríklad vo forme inšpiratívneho návalu sily uprostred noci, aby sa vec vzala a skončila.

Zložitá časť je, že motivácia a prokrastinácia môžu spolu dobre vychádzať a vytvárať kognitívnu disonanciu.

Mozog sa potom musí vysporiadať s dvomi protichodnými myšlienkami súčasne. Napodiv, práve toto môže pomôcť dosiahnuť psychickú pohodu. Mozog vás prinúti konať, aby ste čo najrýchlejšie vyriešili vnútorné rozpory. Ale môže sa to stať aj inak.

Myšlienky majú dve cesty: jedna vedie k riešeniu problémov, druhá vedie k prokrastinácii. Problémy môžu nastať, ak uviaznete niekde medzi tým – na križovatke poplachu. Tam nájdete dvojitý úder. Budete sa obávať o splnenie úlohy a tiež o to, že ju nesplníte.

Tento stav môže narúšať kvalitu spánku, byť produktívny a smerovať k úspešnej prokrastinácii. Áno, stáva sa. Ide o to, že ľudia väčšinou len tak neotáľajú. Úlohu zároveň odkladáme a snažíme sa pomocou vnútornej motivácie, systému odmien, očakávaní šťastia, slávy, potešenia, prinútiť sa k nej.

Keď sa prokrastinácia stane zvykom, tieto dva protichodné spôsoby konania môžu spôsobiť problémy, ako je nedostatok nezávislosti a nedostatok zmyslu pre úspech – prokrastinácia vás zotročí. Aby ste tomu zabránili, musíte s tým bojovať.

10 spôsobov, ako poraziť prokrastináciu

1. Uvedomte si, že máte obavy z dokončenia zadania

Možno o tom viete, ale nerozumiete úplne všetkým podrobnostiam. Musíte ísť hlbšie a obrátiť sa na svoje pocity. Skúste si viesť denník: zapisujte si svoje činy a emócie, ktoré vykonávate.

Táto technika môže byť kombinovaná s inými, aby pomohla bojovať proti negatívnym myšlienkam. Napríklad rozdelením veľkej úlohy na niekoľko: ak vás chodenie do posilňovne znepokojuje, začnite v malom – noste tenisky, noste tašku do telocvične atď. Čím menší krok, tým menej emócií vyvoláva.

2. Udržujte úlohy bližšie a rozptýlenie ďalej

Pokúste sa mentálne dať úlohe väčší význam a zbavte sa rozptýlenia. Ak to nestačí, zmeňte prostredie tak, aby vyhovovalo vašim potrebám.

Ak napríklad platíte účty online, ale tento proces pravidelne odkladáte, aj keď máte peniaze, uistite sa, že si pamätáte všetky podrobnosti. Zabudnuté heslo alebo číslo osobného účtu sú zbytočné prekážky, ktoré vedú k prokrastinácii.

Premýšľajte o úlohe v konkrétnych pojmoch a hovorte o nej v prítomnom, nie v budúcom čase. Vďaka tomu bude skutočnejší a hmatateľnejší a zníži sa pravdepodobnosť prokrastinácie.

3. Pred spaním relaxujte

Strečing, joga, meditácia alebo iná relaxačná prax vám pomôže reštartovať mozog. Potom si môžete pokojne naplánovať veci na ďalšie ráno, presvedčiť sa, že nie sú žiadne dôvody na poplach a úloha je realizovateľná, aj keď si vyžaduje námahu. Potom otáľanie ustúpi a vy budete môcť pokojne spať.

4. Pripravte sa na úlohu psychicky

Urobte si akčný plán, zoznam toho, čo robiť alebo čo nerobiť. To nie je potrebné pre sebaorganizáciu, ale pre ovládanie emócií. Prepracovanie úloh v mysli vám pomôže lepšie pochopiť vašu náladu a vopred sa pripraviť na možné negatívne reakcie.

5. Znížte stres metódou IBSR

Bežnou príčinou prokrastinácie je úzkosť pred testom: úzkosť z úspešného zvládnutia skúšky, prípravy na ňu a jej výsledkov. Redukcia stresu založená na požiadavke (IBSR) môže pomôcť tomu zabrániť. Pozostáva z troch etáp a nepomáha len študentom.

1. Analyzujte prokrastinujúce kognície na piatich úrovniach: emócie (stres, úzkosť), vplyvy (otáľanie, podráždenosť), príčiny (zlé skúsenosti, tlak v rodine), krátkodobé výhody (lepšia nálada, stretávanie sa s priateľmi, sledovanie YouTube) a výsledky (zlé známky, predčasné ukončenie školskej dochádzky), strata zamestnania).
2. Predstavte si realitu, v ktorej sa zmenili podmienky a vy nemáte vedomosti o prokrastinácii. To by malo pomôcť zmeniť váš uhol pohľadu.
3. Hľadajte dôkazy, že vaše prokrastinujúce vedomosti sú nesprávne. Môžete si napríklad spomenúť, ako sa vám darilo v škole alebo na univerzite, čo ste dosiahli v minulosti, ako dobre ste urobili test.

6. Osvojte si nové návyky a zbavte sa starých

Skúste sa vzdať návykov, ktoré škodia produktivite, ako je perfekcionizmus alebo surfovanie po internete. A naopak, zaobstarajte si také, ktoré pomáhajú v boji proti prokrastinácii: ustelite si posteľ, jedzte správne, cvičte.

7. Využite stratégiu emocionálnej sebaregulácie

Má štyri kroky.

1. Identifikujte úlohu, kvôli ktorej otáľate.
2. Uvedomte si nepríjemné emócie, ktoré sú s tým spojené: nuda, strach zo zlyhania alebo úsudku.
3. Naučte sa tolerovať tieto emócie. Nechajte ich existovať, nepotláčajte ich.
4. Povedzte si, že ste silný a odolný. Dajte úlohe väčší zmysel a venujte sa jej emocionálne.

8. Cvičte všímavosť

Všímavosť pomáha kontrolovať účinky prokrastinácie zlepšovaním kvality života a zdravia. Je ľahšie zvládať emócie a odolávať účinkom stresu.

9. Odpustite si prokrastináciu

Zamyslite sa nad úlohami, ktoré k nej viedli v minulosti, a odpustite si to. Žiadny pocit viny, stresu alebo úzkosti. Vďaka tomu budete menej pravdepodobne otáľať s podobnými úlohami v budúcnosti.

10. Použite techniku Pomodoro

Ide o metódu riadenia času, pri ktorej sú úlohy rozdelené do časových intervalov. Pomôže zmeniť vnímanie z polohy „Ako dlho to trvá“na „Čo môžem urobiť za 20 minút“. To môže byť užitočné v boji proti prokrastinácii.

Postupujte podľa nasledujúceho plánu:

• Nastavte časovač na 20-25 minút;
• Počas tejto doby pracujte bez rozptyľovania.
• Po zazvonení časovača odložte prácu a odpočívajte 5 minút.

Po skončení cyklu (jedna „paradajka“) kroky zopakujte. Po štvrtom cykle môže byť prestávka dlhšia.