Aké ľahké je začať správne jesť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zmeniť svoje stravovacie návyky je jednoduchšie, ako sa zdá. Skontrolovať to.

1. Namiesto bochníka si kúpte celozrnný chlieb

V stánkoch na chlieb a oddeleniach supermarketov sú takéto výrobky v blízkosti a príliš sa nelíšia v cene. Ale líšia sa nutričnými vlastnosťami.

Pšeničná múka, z ktorej sa vyrábajú štandardné bochníky a rožky, v procese spracovania celozrnných obilnín stráca až 90 % vitamínov a takmer všetku vlákninu, ktorú obsahovala pôvodná surovina. Ale celozrnný chlieb si naopak zachováva tieto užitočné zlúčeniny.

Elaine Magee M. D., autorka kníh o zdravej výžive pre WebMD

Jednoduché kroky k zdravšej strave 11 jednoduchých krokov k zdravšej strave

Navyše, celozrnný chlieb chutí lepšie ako bochník. Skontrolovať to.

2. Získajte peknú fľašu s vodou

Taký, ktorý sa vám bude príjemne nosiť: kompaktný, štýlový, pohodlný. A prirodzene, naplňte ho pitnou vodou. Bude to obrovský krok smerom k zdravému stravovaniu minimálne z troch dôvodov:

1. Prestanete sa prejedať. Často jeme jedlo len preto, že si mýlime smäd s hladom. Telo je smädné, no po ruke len krekry alebo povedzme čipsy – a tie si automaticky vtiahneme do úst. Skúste si dať pár dúškov z fľaše a počúvať svoje pocity vždy, keď budete mať potrebu niečo zjesť. Je veľmi pravdepodobné, že za pár minút to, čo vyzeralo ako hlad, ustúpi a vy vydržíte bez obvyklého vysokokalorického občerstvenia.
2. Bude pre vás jednoduchšie vzdať sa vysokokalorických nápojov. Sóda a balené šťavy sú pre vás zlé. Ako ukazujú výskumy Cukor a umelo sladené nápoje spojené s obezitou: systematický prehľad a metaanalýza, častá konzumácia nápojov sladených cukrom môže viesť k rozvoju obezity a chorôb s ňou spojených: cukrovka, dna a kardiovaskulárne poruchy. Tieto produkty si však kupujeme, keď sme smädní. Ak budete mať vždy po ruke fľašu vody, nebudete potrebovať sladené nápoje.
3. Jednoducho sa chránite pred dehydratáciou. Jednoznačne zdravé riešenie.

3. Majonézu nahraďte horčicou

Pridávanie majonézy do sendvičov a šalátov je pochopiteľný zvyk (dodáva jedlu zaujímavú chuť a sýtosť), ale škodlivý: omáčka obsahuje príliš veľa kalórií a tuku. Ak chcete niečo, čo chutí jasne, potrite si sendvič horčicou.

Elaine Magee pre WebMD Edition

Každý sendvič pripravený s lyžičkou horčice namiesto lyžice majonézy vám ušetrí 100 kalórií navyše a 11 gramov tuku vrátane 1,5 gramu nasýtených tukov. 11 jednoduchých krokov k zdravšej strave.

V šalátoch možno majonézu nahradiť ľahšími, no nie menej chutnými omáčkami. Napríklad kyslá smotana s horčicou.

4. Ľanové semienko pridajte do šalátov a jogurtu

Ľanové semienka obsahujú obrovské množstvo živín – od vlákniny až po vitamíny, stopové prvky a esenciálne mastné kyseliny. 11 jednoduchých krokov k zdravšej strave stačí na 2 polievkové lyžice tohto produktu v mletej forme, aby ste získali ďalšie 4 g vlákniny, 2,4 g rastlinných omega-3 mastných kyselín a niektoré prospešné fytoestrogény (lignany).

Ľanové semienka jednoducho nerozdrvte na prach: kým zostávajú dostatočne veľké, dodajú pokrmu jemnú orieškovú chuť a príjemne chrumkajú. Dokonca aj nesladený grécky jogurt bude s týmto prídavkom obľúbený.

5. Zásobte sa zdravými maškrtami

Keď ste hladní, je pravdepodobnejšie, že zjete prvú vec, ktorá vám príde pod ruku a nevyžaduje varenie. Najčastejšie sú to sušienky, čokoládové tyčinky, kúsok pizze alebo klobásy – vo všeobecnosti nezdravé jedlá s vysokým obsahom kalórií a nízkou nutričnou hodnotou.

Aby ste sa dostali z tohto začarovaného potravinového cyklu, pripravte si správne občerstvenie. Orechy, hrsť hrozienok či iného sušeného ovocia, jablko nakrájané na plátky, baby mrkva, plátky syra, varené vajíčka, prírodný jogurt – to sú možnosti, ktoré vám pomôžu vydržať až do obeda či večere s benefitmi pre telo.

6. Pri nákupe produktov používajte techniku "Outer Ring"

Navrhol to americký špecialista na motiváciu, autor bestselleru Atomic Habits. Ako si vybudovať dobré návyky a zbaviť sa zlých návykov James Clear. Podstata techniky je jednoduchá.

Psychológ James Clear, špecialista na motiváciu, pre svoj vlastný blog

Keď idem do obchodu s potravinami, kráčam len po vonkajšom prstenci (obvode) obchodného poschodia. Nie v radoch! Vonkajší krúžok zvyčajne obsahuje zdravé potraviny, ako je ovocie, zelenina, chudé mäso, ryby, vajcia a orechy. Jednoduché spôsoby, ako schudnúť a zdravo jesť.

Tento jednoduchý životný hack ho podľa Cleara zachráni pred nákupom chutných, ale škodlivých balených a spracovaných potravín. „A ak si takéto jedlo nekúpite, nebudete ho môcť jesť,“zhŕňa odborník.

Nie je pravda, že supermarket, ktorý navštívite, je organizovaný podľa rovnakého princípu. Môžete však venovať pozornosť vzorom - a vyhnúť sa tým uličkám, kde sa ponúka nezdravé jedlo.

7. Určite kupujte ovocie

Mali by byť vždy vo vašej domácnosti. Aj keď ich práve nemáte radi (alebo určite preferujete cukríky pred jablkom). Toto je axióma.

V skutočnosti stačí veľmi málo, aby ste začali jesť ovocie. Kúpte si ich, umyte ich a umiestnite do vázy na kuchyňu alebo pracovný stôl. S najväčšou pravdepodobnosťou sa do večera nenaservíruje aspoň polovica zdravého, plného vlákniny, vitamínov, minerálov a stopových prvkov.

8. Inovujte svoj obľúbený tanier

Mal by mať malý priemer a nemal by byť tradične biele alebo tlmené tóny, ale svetlé. Žltá, oranžová, modrá, červená – vyberte si ktorúkoľvek z veselých farieb. Akékoľvek jedlo si dáte na tento tanier, zjete menej ako zvyčajne.

Toto je starý trik, ale funguje. Z dvoch dôvodov naraz.

Po prvé, aj malá porcia jedla na tanieri s malým priemerom vyzerá pôsobivo. A to klame mozog. Zdá sa mu, že ste veľa jedli - a to vedie Použite malé taniere na chudnutie k veľmi skutočnému pocitu sýtosti. Tento vizuálny podvod vám pomôže jesť objektívne malé jedlá a zabrániť prejedaniu.

Po druhé, podľa štúdie Cornell University (Ithaca, NY) na Color of your plates záleží, ľudia jedia menej jedla, tým väčší je farebný kontrast medzi jedlami a jedlom. Napríklad ľahké cestoviny z bieleho taniera môžeme jesť donekonečna. Ak ich ale dáme na čiernu podložku, vystačíme si s minimálnou porciou.

9. Neodopierajte si rozkoše

Správna výživa je predovšetkým o schopnosti vychutnať si zdravé jedlá. Ak sa ale medzi tými škodlivými nájdu aj také, ktoré sa vám ťažko odmietajú, nevymažte ich raz a navždy zo života.

Ak sa zo svojho jedálnička pokúsite úplne vylúčiť napríklad čokoládu či čipsy, správna výživa sa pre vás stane záťažou. A mozog si nájde tisíc dôvodov, prečo z toho skočiť. Vašou úlohou je zabrániť tomu, aby sa to stalo.

Dovoľte si rovnakú čokoládu – ale len ráno, pár štvorčekov pod šálkou zeleného čaju. Alebo čipsy: možno ich trochu nadrviť a pridať do zeleninového šalátu. Doslova bude stačiť polievková lyžica škodlivého produktu a jedlo získa úplne novú chuť, ktorú milujete. Život so správnou výživou bude určite jednoduchší a zábavnejší.

Tento materiál bol prvýkrát publikovaný v októbri 2013. V januári 2021 sme text aktualizovali.