Ako sa zahriať pri práci za 3 minúty

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Jednoduché cvičenia vám umožnia cítiť každý sval.

Zostavili sme tri sady, ktoré pomôžu rozprúdiť krv a natiahnuť svaly zanesené dlhým sedením. Prvý je vhodný na strečing priamo na pracovisku, bez vstávania zo stoličky. Druhý zahŕňa cvičenia v stoji, ktoré sa dajú robiť takmer s akýmkoľvek oblečením. Tretí je vhodný pre tých, ktorí pracujú doma alebo v kancelárii s voľnými pravidlami, kde si môžete rozložiť koberec a zahriať sa v hlbokých pózach.

Zahrejte sa priamo na stoličke

Pred začatím rozcvičky sa vzdiaľte od stola, panvu posuňte na okraj stoličky, vyrovnajte chrbát, narovnajte a spustite ramená. Nastavte stoličku tak, aby ste mali kolená ohnuté v pravom uhle a nohy na podlahe.

Niektoré cvičenia sa merajú na počet krát, iné na dýchacie cykly. Jeden cyklus je nádych a výdych. Dýchajte zhlboka a pravidelne, sústreďte sa na vnemy tela.

Polkruhová hlava

Otočte hlavu doprava, sklopte bradu nadol. Pomaly ho presuňte na ľavé rameno a zdvihnite hlavu. Predstavte si, že si bradou nakreslíte polkruh cez hruď. Vykonajte cvičenie v opačnom smere a opakujte ešte dvakrát.

Kĺzanie hlavy tam a späť

Vytiahnite bradu dopredu, potom ju vtiahnite a natiahnite temeno hlavy smerom k stropu. Cítite, ako sa vám naťahuje zadná časť krku. Cvičenie zopakujte ešte trikrát.

Pohyb ramien

Natiahnite ramená dopredu a zablokujte ich na 2-3 sekundy, aby ste cítili natiahnutie. Potom vráťte ramená dozadu a ohnite lakte. Držte ramená dole a ťahajte lakte dozadu. Vráťte sa do východiskovej polohy a zdvihnite ramená smerom k ušiam. Držte 2-3 sekundy a nižšie.

Natiahnutie krku a ramien

Zdvihnite pravú ruku, ohnite sa v lakti a položte dlaň na lopatku. Položte ľavú ruku na pravú stranu hlavy vedľa ucha. Kefkou jemne zatlačte na hlavu a nakloňte ju doľava. Držte pozíciu na tri nádychy a výdychy, potom vymeňte ruky a opakujte.

"Mačka-krava" na stoličke

Položte si ruky na kolená a natiahnite chrbticu nahor. Pri nádychu ohnite chrbát, natiahnite krk, ale nevykrúcajte ho späť, pohľad smerujte k stropu. Pri výdychu zaguľaťte chrbát, posuňte ramená dopredu, bradu pritlačte k hrudníku. Cvičenie zopakujte ešte dvakrát.

Predklon tela

Nakloňte sa dopredu a ľahnite si na brucho na kolená, ruky voľne nižšie. Potom predkloňte panvu a natiahnite chrbát v jednej priamke, hlavu natiahnite smerom k opačnej stene. Držte pozíciu na päť nádychov a výdychov.

Krútenie

Položte si dlane na kolená a natiahnite chrbticu nahor. Otočte telo doprava, položte pravú ruku na operadlo stoličky a ľavú nechajte na kolene. Nemeňte polohu panvy, iba otáčajte telom. Nedvíhajte ramená, snažte sa natiahnuť chrbticu nahor a nasmerujte temeno hlavy k stropu. Držte pozíciu na tri nádychy a výdychy a opakujte na druhú stranu.

Zahrejte sa v stoji

Cvičenia z tohto komplexu je možné vykonávať v akomkoľvek oblečení okrem krátkych sukní a príliš tesných vecí.

Natiahnutie zadnej časti krku

Postavte sa rovno, nižšie a narovnajte ramená. Položte pravú dlaň na temeno hlavy. Uchopte ľavú bradu a posuňte ju dozadu. Súčasne natiahnite hornú časť hlavy nahor a natiahnite zadnú časť krku. Vydržte v pozícii na tri nádychy a výdychy, odpočívajte a opakujte znova.

Naklonenie hlavy dopredu a do strán

Postavte sa rovno, nižšie a narovnajte ramená. Položte pravú ruku na ľavú stranu hlavy s prstami blízko ucha. Nakloňte hlavu dopredu a nabok, cíťte natiahnutie na boku krku. Pomocou ruky mierne zvýšte tlak, stiahnite ľavé rameno nadol.

Udržujte polohu počas troch nádychov a výdychov, potom vymeňte strany a opakujte.

Natiahnutie hrudníka k stene

Postavte sa pravou stranou k stene, krok od nej. Položte pravú ruku na stenu na úrovni ramien a mierne ohnite lakeť. Otočte telo, panvu a hlavu smerom od steny. Cíťte napnutie hrudných svalov v blízkosti podpazušia. Vydržte tri nádychy a výdychy a cvik opakujte v opačnom smere.

Ohyb chrbta

Postavte sa vzpriamene s nohami pri sebe a vytiahnite kolená nahor. Pri nádychu zdvihnite ruky, spojte dlane a ohnite sa späť. Pokúste sa ohnúť viac v hrudnej oblasti ako v dolnej časti chrbta. Aby ste si ochránili spodnú časť chrbta, silne stlačte gluteus počas klenby. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte ešte dvakrát.

Natiahnutie ramien k stene

Odstúpte od steny, položte nohy na šírku bokov. Nakloňte svoje rovné telo dopredu rovnobežne s podlahou a položte dlane na stenu. Chrbticu naťahujte v jednej línii od panvy k hlave, neprehýbajte kolená. Držte pozíciu na tri nádychy a výdychy.

Výpad vpred

Postavte sa rovno s nohami pri sebe a rukami v páse. Urobte plytký výpad pravou nohou. Nasmerujte jej nohu dopredu, ľavú otočte pod uhlom 45 °. Natiahnite hlavu k stropu, panvu nasmerujte priamo dopredu.

Z tejto polohy vytočte panvu a zakloňte rovný chrbát dozadu. Cíťte natiahnutie v hornej časti stehna blízko panvy. Vydržte tri nádychy a výdychy a zopakujte na druhej nohe.

Natiahnutie prednej časti stehna

Najlepšie je robiť toto cvičenie vedľa stola alebo steny, aby ste nespadli, ak stratíte rovnováhu. Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Ohnite pravé koleno a vráťte holeň späť. Uchopte palec pravej nohy pravou rukou a potiahnite ju smerom k zadku. Cíťte natiahnutie v prednej časti stehna. Ak to nestačí, vytočte panvu.

Vydržte tri nádychy a výdychy a opakujte na druhej nohe.

Zahrejte sa na podložke

Počas vykonávania sledujte svoje dýchanie, všetky pohyby vykonávajte plynulo a jemne. Vydržte v každej polohe 3-5 sekúnd, aby ste cítili natiahnutie.

Ohyb chrbta

Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Vytiahnite kolená, stiahnite zadok. Pri nádychu natiahnite ruky nad hlavu, ohnite sa v hrudi.

Naklonenie dopredu

Predkloňte sa čo najnižšie, aby ste udržali rovný chrbát. Ak je to možné, položte ruky na nohy, ak nie, na holene. Cíťte natiahnutie na zadnej strane stehna. Urobte tri mäkké, pružné pohyby na prehĺbenie pózy.

Hlboký výpad vpred

Vypadnite hlboko dopredu pravou nohou a položte ruky na obe strany chodidla. Narovnajte chrbát, narovnajte hrudník, mierne zdvihnite bradu, pozerajte sa dopredu a hore. Urobte tri mäkké, pružné pohyby, potom vymeňte nohy a opakujte. Na konci opäť vymeňte nohy tak, aby pravá bola vpredu.

Otočte sa na stranu

Z predchádzajúcej polohy rozložte telo doprava. Ľavú ruku nechajte na podlahe, pravú nasmerujte na strop. Nemeňte polohu panvy a nôh, iba otáčajte telom. Vráťte sa do normálneho hlbokého výpadu, vymeňte nohy a opakujte v opačnom smere: ľavá noha vpredu, otočenie tela doľava. Na konci cvičenia sa postavte do dôrazne ležiacej polohy.

Dolná póza psa

Zdvihnite panvu, natiahnite ruky, narovnajte chrbticu od panvy ku krku, hlavu držte v jednej rovine s chrbtom. Ak nemôžete narovnať chrbát kvôli bolesti v zadnej časti stehna, zdvihnite päty z podlahy a ohnite kolená. Cítite, ako sa chrbát uvoľňuje a svaly rúk sa naťahujú.

"Mačka-krava" s obrátkou

Postavte sa na všetky štyri. Pri nádychu pokrčte chrbát, pri výdychu ho ohnite do oblúka a zakloňte hlavu. Opakujte pohyb trikrát. Potom otočte telo doprava. Ľavú ruku a nohu nechajte v rovnakej polohe, pravú natiahnite diagonálne a natiahnite stranu. Vráťte sa do východiskovej polohy na všetkých štyroch a opakujte na druhú stranu.

Baby póza

Vráťte panvu späť a položte ju na päty a brucho na kolená. Natiahnite chrbát a ruky, dotknite sa podlahy čelom. Cíťte, ako sa vám naťahuje chrbát.

Hlboký drep

Mierne rozkročte kolená, chodidlá položte na podložky. Vráťte panvu späť a prejdite do hlbokého drepu. Chrbát držte vystretý s natiahnutými rukami pred sebou. V drepe urobte tri pružné pohyby a potom sa pomaly vyrovnajte.

Dobre ste sa rozohriali, rozptýlili krv a natiahli zanesené svaly. Môžete znova začať pracovať.

Túto sekciu robíme spolu s objednávkovou službou Citymobil taxi. Pre čitateľov Lifehacker je pripravená 10% zľava na prvých päť ciest s použitím promo kódu CITYHAKER *.

* Akcia platí v Moskve, Moskovskej oblasti, Jaroslavli len pri objednávke cez mobilnú aplikáciu Organizátor: City-Mobil LLC. Miesto: 117997, Moskva, ul. Architekt Vlasov, 55. PSRN 1097746203785. Trvanie akcie je od 7.03.2019 do 31.12.2019. Podrobnosti o organizátorovi akcie, o pravidlách jej konania nájdete na webovej stránke organizátora na adrese:.