12 cvičení, ktoré lekári odporúčajú tehotným ženám

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Aj keď ste nikdy nerobili fitness, teraz je čas začať.

Prečo cvičiť pre tehotné ženy

Vedci a lekári sa zhodujú v tom, že tehotenstvo nie je dôvodom na ukončenie cvičenia. Stojí za to pokračovať vo svojej bežnej fyzickej aktivite, pokiaľ sa pri nej cítite pohodlne.

Okrem toho sa ženám, ktoré sú pred tehotenstvom neaktívne, odporúča pridať viac pohybu, pretože cvičenie poskytuje niekoľko výhod naraz:

• Posilňuje svaly, čo pomáha lepšie sa vyrovnať s dodatočnou hmotnosťou, ktorú získate počas tehotenstva;
• zlepšiť krvný obeh;
• posilniť kĺby;
• pomôcť vyrovnať sa s bolesťou chrbta, ktorá sa môže objaviť pri zväčšovaní brucha;
• pozitívne ovplyvniť trvanie pôrodu a jeho výsledok;
• znížiť riziko komplikácií v neskorom tehotenstve a pri pôrode.

Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča tehotným ženám, aby väčšinu týždňa cvičili aspoň 30 minút denne. Ale to platí pre zdravé ženy bez kontraindikácií na cvičenie.

Ako zistiť, či môžete robiť tehotenské cvičenia

Zatiaľ čo zdravé ženy nemajú prakticky žiadne kontraindikácie na cvičenie, existuje niekoľko stavov, pri ktorých môže byť fyzická aktivita škodlivá.

Cvičenie počas tehotenstva je kontraindikované pre:

• gestačná hypertenzia;
• preeklampsia;
• prasknutie membrán;
• nekompetentnosť krčka maternice;
• krvácanie v druhom alebo treťom trimestri;
• viacpočetné tehotenstvo s rizikom predčasného pôrodu;
• placenta previa;
• hrozba predčasného pôrodu.

Opatrne treba pristupovať aj k cvičeniu s obmedzením vnútromaternicového rastu, extrémnej hmotnosti a nedostatočne kontrolovaných komorbidít, ako je diabetes mellitus 1. typu, hypertenzia, záchvatové poruchy a ochorenie štítnej žľazy.

Aj keď sa cítite skvele a nemáte žiadne zdravotné ťažkosti, pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím tehotenským lekárom.

Ten zhodnotí riziká a úroveň vašej aktivity pred otehotnením a dá odporúčania na typ, intenzitu a trvanie aktivít.

Čo treba zvážiť pri cvičení pre tehotné ženy

Prvým krokom je zníženie intenzity na pohodlnú úroveň. Držte sa pravidiel konverzácie: ak dokážete počas tréningu viesť dialóg a napriek tomu sa nezadusíte, intenzita je správna.

Ak ste pred tehotenstvom neboli fyzicky aktívni, začnite s 15 minútami cvičenia denne. Postupne tento čas zvýšte na 30 minút, ale nie rýchlo – sústreďte sa na pocity svojho tela a nepreťažujte sa.

Dodržujte tiež niekoľko pravidiel:

• vždy sa pred cvičením zahrejte a po cvičení sa ochlaďte;
• vyhnúť sa namáhavému cvičeniu v horúcich podmienkach;
• piť dostatok vody;
• ak sa chystáte pracovať s trénerom, uistite sa, že má špeciálne vzdelanie a informujte ho o tehotenstve.

Akým cvikom sa počas tehotenstva vyhnúť

Existuje niekoľko typov cvičení, ktoré môžu viesť k nežiaducim následkom alebo spôsobiť nepohodlie:

• Pohyby, pri ktorých dlho ležíte na chrbte (po 16. týždni tehotenstva). Keďže váha brucha stláča hlavné krvné cievy, ktoré privádzajú krv do srdca, ležanie na chrbte môže spôsobiť slabosť.
• Činnosť, pri ktorej musíte stráviť dlhý čas v stoji.
• Kontaktné športy, pri ktorých je zvýšené riziko zasiahnutia.
• Cvičenie a činnosť, ktorá by mohla viesť k pádu. Ak sa cítite neistí, požiadajte svoju rodinu, aby ich podporila.

Aké cvičenia pre tehotné ženy vykonávať

Nižšie sú uvedené niektoré bezpečné cvičenia pre tehotné ženy, ktoré môžete vykonať, ak neexistujú žiadne kontraindikácie.

1. Kliky zo steny

Toto cvičenie posilní vaše prsné svaly a zadnú časť ramien.

Postavte sa jeden krok od steny s nohami na šírku bokov. Zatlačte dlaňami na stenu na úrovni ramien, pokrčte lakte a urobte klik. Chrbát držte vystretý, lakte rovno a ramená umiestnite pod uhlom 45° od tela. Postupne zvýšte počet opakovaní na 15.

2. Drepy s fitness loptou

Cvičenie posilní vaše boky a chrbát a zlepší vašu schopnosť bez problémov nastúpiť a vystúpiť zo stoličky s novou váhou a posunutým ťažiskom.

Postavte sa vzpriamene s fitness loptou medzi krížom a stenou. Položte nohy na šírku ramien. Poklesnite v kolenách do pravého uhla. Dbajte na to, aby sa vám päty nezdvíhali z podlahy.

Ak je pre vás ťažké podrepovať v kolenách do pravého uhla, robte cvik čo najnižšie. Potom narovnajte nohy, vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb.

Ak sa cítite neisto, požiadajte niekoho, aby sa vedľa vás postavil, aby vám pomohol, ak stratíte rovnováhu. Urobte to 10-12 krát.

3. Dvíha nohy na všetky štyri

Cvičenie posilňuje svaly na chrbte a bruchu.

Postavte sa na všetky štyri, položte zápästia pod ramená a narovnajte ruky. Zdvihnite pravé koleno a narovnajte nohu rovnobežne s podlahou. Vráťte ho na podlahu a opakujte na druhej strane. Urobte 10 opakovaní na každú nohu.

4. Krokovanie

Funkčný pohyb, ktorý vám pomôže posilniť nohy a zadok a zlepší váš zmysel pre rovnováhu. Môžete chodiť na stupačkách alebo na rebríku. Uistite sa, že zvolená podpera je stabilná.

Vystúpte na pódium, potom zlezte späť dole a opakujte na druhej nohe. Počas cvičenia držte chrbát rovno a úplne zatlačte chodidlo na povrch vyvýšenia.

Urobte toľko opakovaní, koľko môžete, v závislosti od úrovne vašej kondície. Zastavte sa, keď sa unavíte alebo forma cvičenia začne trpieť.

5. Bočná doska na lakte

Cvičenie posilňuje svaly stredu tela a pomáha zvyšovať stabilitu a rovnováhu.

Ľahnite si na ľavý bok, pokrčte kolená tak, aby boli boky v jednej rovine s telom. Potom zdvihnite telo z podlahy pomocou kolien a ľavého predlaktia. Položte pravú ruku na pravú stranu. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, potom sa spustite na podlahu a opakujte. Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.

6. Predĺženie nôh s bedrovou opierkou

Tento pohyb pomôže posilniť vaše brušné svaly.

Ľahnite si na podložku, pod kríže si dajte zrolovanú deku, ruky si položte na predlaktia. Pokrčte kolená do pravého uhla a chodidlá položte na podložku. Narovnajte jedno koleno, natiahnite nohu, potom ho vráťte do pôvodnej polohy a opakujte na druhej nohe. Urobte 10-krát na každú nohu.

7. Držte pozíciu V na Bosu

Držanie brucha môžete vykonávať v sede na nestabilnej plošine.

Sadnite si na Bosu, pokrčte kolená do pravého uhla a chodidlá pritlačte k podlahe. Môžete natiahnuť ruky pred seba alebo ich držať pritlačené k plošine, ak sa cítite neisto.

Preložte si chrbát rovno a napnite brušné svaly. Vydržte v tejto póze niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte. Zamerajte sa na 10 opakovaní.

Ak zistíte, že je ľahké zložiť do V na dvoch nohách, skúste to urobiť na jednej. Keď zložíte telo dozadu, zdvihnite jednu nohu z podložky a natiahnite ju rovnobežne s podlahou.

Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát a urobte na druhej nohe.

8. Rad expandéra do žalúdka v sede

Toto cvičenie posilňuje svaly v hornej časti chrbta.

Posaďte sa na stoličku, stlačte expandér nohami a umiestnite ho pod priehlavky nôh. Uchopte rukoväte alebo slučky expandéra dlaňami smerom k vám. Nakloňte telo dopredu s rovným chrbtom.

Po prekonaní odporu elastického pásu pritiahnite rukoväte k opasku. Cítite, ako sa lopatky zbiehajú. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Urobte 15 krát.

Toto cvičenie môžete vykonávať aj v sede na fitlopte. Je dobré, ak je nablízku človek, ktorý vás vie poistiť pre prípad straty rovnováhy.

9. Mŕtvy ťah s expandérom v sede

Cvičením posilníte svaly naťahovačov chrbta.

Posaďte sa na fitness loptu alebo stoličku s nohami na šírku bokov a chodidlami na podlahe. Umiestnite expandér pod klenby chodidiel. Držte rukoväte v rovných rukách a ohnite sa v bedrovom kĺbe. Zdvihnite brucho k bokom, chrbát držte rovný, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte 15 opakovaní.

Aby bolo cvičenie náročnejšie, obtočte si pás okolo zápästia, aby ste chrbtovým svalom poskytli väčší odpor a namáhali ich.

10. Chrbtový oblúk na všetkých štyroch

Postavte sa na všetky štyri s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami s prstami vpredu. Dbajte na to, aby spodná časť chrbta zostala neutrálna a neprehýbala sa do oblúka. Vtiahnite brucho a zdvihnite chrbát smerom k stropu, vyklenite ho do oblúka. Hlavu nechajte visieť uvoľnenú, neblokujte lakťový kĺb. Jazdite v pohodlnom rozsahu.

Držte pózu niekoľko sekúnd a potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy. Znova skontrolujte, či je spodná časť chrbta v neutrálnej polohe a nie v oblúku. Cvik vykonajte pomaly a rytmicky 10-krát, vnímajte, ako pracujú chrbtové svaly.

11. Náklon panvy

Postavte sa vzpriamene s ramenami a zadkom o stenu, nenamáhajte si kolená a neblokujte si kĺby. Potiahnite pupok smerom k chrbtici tak, aby bola spodná časť chrbta úplne pritlačená k stene. Vydržte 4 sekundy a uvoľnite sa. Opakujte 10-krát.

12. Cvičenie na panvové dno

Stiahnite si svaly panvového dna, ako keby ste sa chystali zdržať močenia. Zároveň zatiahnite vagínu, ako keby ste sa chystali chytiť tampón.

Ak chcete začať, urobte tieto cvičenia rýchlo, sťahujte a uvoľňujte svaly. Potom prejdite k pomalým pohybom a držte kontrakcie tak dlho, ako môžete. Skúste vydržať 10 sekúnd.

Každý deň urobte 3 série po ôsmich kontrakciách.

Kedy prestať cvičiť

Venujte veľkú pozornosť svojim pocitom. Prestaňte cvičiť, ak pociťujete známky predčasného pôrodu a niektorý z nasledujúcich príznakov:

• vaginálne krvácanie;
• závraty;
• bolesť alebo opuch nôh;
• bolesť v hrudi;
• znížená aktivita plodu;
• únik plodovej vody;
• dýchavičnosť pred cvičením.

Keď prestanete cvičiť, ihneď navštívte svojho lekára.