2 cvičenia, ktoré vám pomôžu predĺžiť život a mladosť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

S pribúdajúcim vekom začína netrénované telo strácať pôdu pod nohami. Len dve cvičenia vám pomôžu postarať sa o seba.

Čím viac sa budete pohybovať, tým dlhšie budete žiť a zostanete mladiství. Štúdia nórskych vedcov ukázala, že svalová sila a fyzická aktivita priamo súvisia s úmrtnosťou na kardiovaskulárne ochorenia a iné príčiny.

Pokiaľ ide o mladosť, teraz môžete skontrolovať, ako dobre je vaše telo zachované.

Na základe vzťahu medzi kondíciou človeka a množstvom absorbovaného a asimilovaného kyslíka (VO2 max) vytvorili nórski vedci online kalkulačku, ktorá zobrazuje váš športový vek.

Ak sa tento vek zhoduje alebo dokonca presahuje biologický vek, je čas pridať do života viac pohybu.

Ako spomaliť starnutie

Ľudia sú na vrchole vývoja vo veku 25 – 30 rokov a potom im pri absencii pravidelnej fyzickej aktivity začína klesať sila a množstvo svalovej hmoty. Podľa rôznych zdrojov človek vo veku 50 až 70 rokov stráca každý rok 1,5 až 3 % svalovej hmoty, no tento proces začína už pred 50. rokom života.

V jednej štúdii sa zistilo, že rozdiel v svalovej hmote a sile medzi ľuďmi pred a po 40 rokoch je od 16,6 do 40,9 %.

Ak sa chcete udržať vo forme, musíte zastaviť stratu svalov. Cvičenie na budovanie a udržanie svalovej hmoty môže predĺžiť vašu mladosť. Okrem toho je potrebné robiť kardio cvičenia, ktoré podporujú kardiovaskulárne zdravie a zvyšujú vytrvalosť.

Ak nemáte dostatok času na plnohodnotné a kardio tréningy, nechcete chodiť do posilňovne alebo hľadať cviky na domáce cvičenie, zdravie a kondíciu si udržíte len dvomi univerzálnymi cvikmi: burpees a skákaním cez švihadlo.

Výhody burpees a skákania cez švihadlo

Tieto cvičenia majú niekoľko výhod:

• Napumpujú takmer celé telo. Pri burpees zapojíte stehná, zadok, lýtka, hrudník, ramená, tricepsy, brušné svaly a ohýbače bokov. Pri skákaní cez švihadlo pracujú lýtka, boky, zadok, brucho, chrbát, ruky a ramená.
• Poskytuje kardio cvičenie a zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému.
• Vhodné na chudnutie. Cvičenie spáli viac kalórií ako beh v uvoľnenom tempe, takže kombinácia burpees a skákania cez švihadlo je skvelou možnosťou cvičenia pre tých, ktorí chcú schudnúť.
• Pumpujú výbušnú silu - schopnosť vyvinúť maximálne úsilie v minimálnom čase.
• Existuje veľa variácií. Existuje obrovské množstvo variácií týchto cvikov, takže vždy budete mať náročnejšiu možnosť, o ktorú sa budete snažiť.
• Nevyžadujú špeciálne podmienky. Na burpee nepotrebujete vybavenie a lano je veľmi lacné.
• Oba cviky sa dajú robiť kdekoľvek.

Ďalej sa bližšie pozrieme na vlastnosti techniky, možnosti vykonávania cvičení, počet opakovaní.

Burpee

Toto cvičenie vynašiel Royal H. Burpee, fyziológ z New Yorku. Pravda, jeho verzia burpee bola oveľa ľahšia a pozostávala zo štyroch pohybov. Nechýbali žiadne kliky a vyskakovanie.

Postupom času sa z burpees vyvinulo to, na čo sme zvyknutí – šesťdielne cvičenie vykonávané vo vysokej intenzite.

Vlastnosti technológie

Postavte sa vzpriamene s ramenami na rukách, s napnutými brušnými svalmi a zadkom.

Znížte svoje telo nadol a dotýkajte sa podlahy hrudníkom, bruchom a prednou časťou stehien.

Stláčajte brušné svaly a zadok, vytlačte sa nahor, do podpory v ľahu. Pri zdvíhaní by telo malo byť v jednej priamke.

S výskokom priložte nohy pokrčené v kolenách k rukám. Počas tohto pohybu sa nohy silne neohýbajú. Uhol kolena by mal byť väčší ako 90 stupňov.

Vyskočte, úplne narovnajte svoje telo.

Znova položte ruky na podlahu a zoberte si zvyšok.

V niektorých variantoch sa burpee v spodnej časti nemusí dotýkať hrudníka podlahy. Namiesto toho sa vykonáva klasický push-up. Ak je pre vás ťažké vytlačiť sa, skúste túto možnosť.

Možnosti prevedenia

Môžete experimentovať so všetkými druhmi klikov a skokov. Napríklad nahraďte bežné kliky, ktoré sa dotýkajú podlahy hrudníkom, bruchom a bokmi, za kliky na jednej nohe alebo kliky s rukami alebo nohami na podpere.

Skákanie môže byť nahradené skokom cez krok alebo činku, skokom na obrubník, beh na mieste, skok do diaľky s obratom.

Vymyslite si vlastné variácie burpee, potom sa na tréningu nikdy nebudete nudiť.

Počet prístupov a opakovaní

Keďže burpees sa tradične vykonáva bez záťaže, na efektívne budovanie vytrvalosti je potrebných veľa opakovaní alebo intervalových tréningov. Vykonajte 10-15 burpees, odpočívajte 30 sekúnd a opakujte. Urobte toľko sérií, koľko môžete.

Môžete skúsiť na chvíľu robiť burpees. Vykonajte čo najviac opakovaní za minútu. Takto môžete sledovať svoj pokrok a snažiť sa o lepšie výsledky.

Švihadlo

Najprv musíte nájsť lano, ktoré vám vyhovuje. Za týmto účelom stúpnite na stred lana a zdvihnite obe rukoväte nahor. Mali by byť na úrovni hrudníka.

Vlastnosti technológie

Počas skákania držte lakte pri tele, ruky dajte mierne dopredu. Snažte sa otáčať lanom iba zápästím, nepoužívajte predlaktie. Pri skákaní neohýbajte nohy. Pristaňte mäkko, na špičkách, s mierne pokrčenými kolenami.

Možnosti prevedenia

Nie je menej spôsobov, ako skákať cez švihadlo ako burpees. O 50 lanových cvičeniach sme už písali. Tieto možnosti vám pomôžu diverzifikovať vaše tréningy a zlepšiť vašu motorickú koordináciu.

Počet skokov

Vykonajte 100 skokov. Keď je to ľahké a plynulé, naučte sa dvojitý skok. Technika je rovnaká. Jediný rozdiel je v tom, že musíte vyskočiť o niečo vyššie bez zastrčenia nôh a rýchlejšie vykrútiť zápästia, aby ste stihli dvakrát zakrútiť lano.

Striedajte burpees a skákanie cez švihadlo alebo ich pridajte ku každej sérií cvikov, vtedy výrazne zvýšite vytrvalosť a svalovú silu a zároveň si predĺžite mladosť.