Ako hrbenie zabíja vaše zdravie a športový výkon

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nielen pri priblížení je potrebné sledovať polohu chrbta.

Zhrbený chrbát, okrúhle ramená a hlava vytiahnutá dopredu sa môžu vyskytovať oddelene, ale často sa pozorujú v kombinácii.

Toto držanie tela nielen kazí váš vzhľad, ale môže vyvolať aj bolesti krku, ramien a krížov, brániť vám v osvojení si správnej techniky pohybu, spomaľovať váš pokrok v tréningu a viesť k zraneniam.

Ako hrbenie kazí výsledky vášho cvičenia

Znižuje výkon pri akomkoľvek pohybe zahŕňajúcom ramená

Zhrbenie je často spojené so slabými chrbtovými svalmi a predklon hlavy je často spojený so slabosťou semispinálneho svalu, ktorý sa podieľa na predĺžení hornej časti chrbtice, a predného serratus svalu, ktorý stabilizuje lopatku.

Poloha a pohyb lopatiek je mimoriadne dôležitý pre zdravé a pevné ramená. Keď sa hrbíte, stredný a spodný trapéz, svaly, ktoré pokrývajú hornú časť chrbta a podieľajú sa na addukcii a rotácii lopatky, sú v neustálom napätí.

Postupom času to unavuje svaly a bráni im správne vykonávať svoje funkcie. To zase ovplyvňuje stav ramenného kĺbu, obmedzuje jeho rozsah pohybu v priemere o 23 stupňov.

Postavenie lopatiek a sila stabilizačných svalov sa prejavia pri akomkoľvek pohybe zapájajúcom ramená. V jednej štúdii len 15 minút v zhrbenej polohe vážne unavilo infraspinatus sval a výrazne znížilo výkon pri pravidelných klikoch.

Ak vaše tréningy zahŕňajú pohyby paží nad hlavou pod záťažou – príťahy a ťahy na bloku, tlaky v stoji, drepy nad hlavou – nedostatočná pohyblivosť a stabilita ramien výrazne zhorší váš výkon a zabráni vám zvládnuť niektoré ťažké cviky, ako je chôdza na rukách.

Zasahuje do plného dýchania

Okrem toho, že hrbenie ovplyvňuje svaly a polohu kostí, ovplyvňuje aj vašu schopnosť správne dýchať.

Bránica, nepárový plochý sval zodpovedný za dýchanie, má niekoľko úponov na chrbtové stavce a hrudník. Pri nádychu sa uvoľňuje a klesá, pri výdychu sa sťahuje a sťahuje, čím sa mení objem hrudných a brušných dutín.

Funkčnosť bránice súvisí so stabilitou chrbtice a pohyblivosťou hrudníka. A ak sú tieto štruktúry umiestnené nesprávne - ako pri zhrbe, odráža sa to na práci dýchacieho svalu.

Flekčná poloha výrazne znižuje napätie a pohyblivosť bránice, znižuje kapacitu pľúc a výdychový prietok, narúša dýchanie, ovplyvňuje okolité štruktúry vrátane srdca a bránicového nervu.

V dôsledku toho sa rýchlejšie unaví a trpíte dýchavičnosťou.

Zvyšuje riziko bolesti krku a ramien

Neustále upchaté a unavené trapézové svaly môžu zvýšiť namáhanie štruktúr rotátorovej manžety a spôsobiť zranenie.

Bolesti ramien a krku pri nesprávnom držaní tela možno pozorovať bez akejkoľvek fyzickej aktivity – jednoducho preto, že dlho sedíte za počítačom alebo so smartfónom v rukách.

Ak sa k tomu pridajú pohyby so záťažou, ktoré vyžadujú dostatočnú silu a pohyblivosť ramien, riziko opotrebovania konštrukcie a zranenia sa dramaticky zvyšuje.

Ako sa zbaviť obmedzení

Svoje držanie tela môžete zlepšiť v každom veku, ak budete venovať dostatočnú pozornosť, pravidelne cvičiť a sledovať svoje držanie tela.

Robte cvičenia na korekciu držania tela

Fyzioterapeut Nick Sinfield ponúka množstvo pohybov na nápravu hrbenia, okrúhlych ramien a vyčnievajúceho krku.

Pridajte tieto cvičenia do svojho tréningu alebo ich robte oddelene od neho, napríklad ráno alebo počas dňa počas prestávok v práci.

1. Strečing krku

Potiahnite krk dozadu, aby ste vytvorili dvojitú bradu. Zamierte temeno hlavy smerom k stropu, cíťte, ako sa napínajú svaly na zadnej strane krku. Strávte 2-3 sekundy v póze, odpočívajte a opakujte ešte 8-10 krát.

2. Natiahnutie prsných svalov

Postavte sa vzpriamene, narovnajte a znížte ramená. Spojte ruky za chrbtom dlaňami k sebe, prepnite prsty do zámku. Vráťte ramená dozadu a spustite ich, ruky držte rovno a neohýbajte sa v dolnej časti chrbta – držte ho v neutrálnej polohe.

Cíťte, ako sa napína hrudník a predná časť ramien. Strávte pár sekúnd v póze, uvoľnite sa a opakujte ešte 8-10 krát.

3. Plank

Postavte sa v ľahu na predlaktia, narovnajte nohy a chrbát tak, aby sa telo naťahovalo v jednej línii od ramien po päty, pozerajte sa na podlahu.

Uistite sa, že ramená sú jasne nad lakťami, spodná časť chrbta sa neohýba a brušné svaly zostávajú počas cvičenia napäté. Držte plank po dobu 5-10 sekúnd, potom odpočívajte a opakujte 8-10 krát.

4. Lepkový mostík

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu na šírku ramien, bližšie k panve.

Zdvihnite boky z podlahy a natiahnite telo v jednej línii od kolien po ramená. Keď sa dvíhate, napínajte brucho a zadok, nedovoľte, aby sa vaše kolená otáčali do strán. Hladko sa spustite do východiskovej polohy. Opakujte pohyb 8-10 krát.

Tento pohyb môžete spojiť aj s vychýlením v hrudnej chrbtici.

Aby ste to dosiahli, v počiatočnej polohe položte lakte na boky a opierajte sa o ne a zdvihnite lopatky z podlahy. Spustite sa späť a vykonajte glute bridge. Striedavé pohyby, urobte 8-10 krát, odpočívajte. Potom urobte ďalšie dva prístupy.

5. Šikmé príťahy

Toto cvičenie vám pomôže posilniť svaly, ktoré stabilizujú lopatky. Sklonené príťahy môžete vykonávať na nízkej tyči, kruhoch alebo činke umiestnenej nízko od podlahy.

Doma sa zaobídete bez špeciálneho vybavenia – urobte to na palici medzi dvoma stoličkami, pomocou prestieradiel pritlačených k dverám, alebo zaháknutých na hrane stola.

Zaujmite naklonenú polohu, vtiahnite zadok a brucho tak, aby telo tvorilo priamku, narovnajte ruky, sklopte ramená a lopatky spojte. Pokrčte lakte a vytiahnite sa k opore, či už je to hrazda, palica alebo slučka. Lakte držte pri tele, ramená nedvíhajte k ušiam.

Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte. Urobte to 8-10 krát, odpočívajte a vykonajte cvičenie ešte dvakrát.

6. Túžba po žalúdku

Tu budete potrebovať blokový trenažér alebo expandér. Posaďte sa na stroj, položte nohy pod vankúše, ak existujú, narovnajte chrbát a spustite ramená. Pritiahnite rukoväť k žalúdku, spustite lopatky a vráťte ich späť, vráťte ruky späť a opakujte.

Rovnaké pohyby je možné vykonávať doma s expandérom. Zaveste gumičku na stabilnú podperu na úrovni ramien, uchopte slučku oboma rukami a mierne ustúpte, pričom natiahnite gumičku. Narovnajte chrbát, napnite brušné svaly, znížte ramená.

Potiahnite gumu smerom k bruchu tak, že lopatky spojíte a ramená držte dole. Potom vráťte ruky do východiskovej polohy a opakujte. Toto cvičenie môžete robiť, keď stojíte alebo sedíte na podlahe.

Vykonajte 8-12 krát, v závislosti od odporu gumy, odpočívajte. Potom ďalšie dva prístupy.

Pri práci sledujte svoju polohu

Ak trávite veľa času sedením, dbajte na ergonómiu svojho pracoviska. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa zhoršeniu problému vo vašej práci:

1. Nájdite si stoličku s dobrou bedrovou opierkou. V tomto prípade sa extenzory chrbta neunavia a vy budete môcť sedieť rovno bez toho, aby ste trpeli bolesťami krížov. Ak nie je možné vybrať stoličku a máte silne zaklonený chrbát a jeho polohu nie je možné zmeniť, kúpte si ortopedickú podložku.

2. Nastavte si stoličku na výšku. Keď sedíte a píšete, štetce by mali byť v jednej rovine s lakťami alebo o niečo nižšie. Ramená majte nízko a uvoľnene – ak ich musíte zdvihnúť, zdvihnite stoličku vyššie. Ak sa tak vaše nohy zdvíhajú z podlahy, urobte si malú opierku na nohy.

3. Umiestnite klávesnicu správne. Ak používate PC, umiestnite klávesnicu tak, aby ste nemuseli naťahovať ramená dopredu. Nastavte si aj výšku monitora tak, aby bol vo výške očí a nemuseli ste nakláňať hlavu. Ak používate prenosný počítač, môžete použiť stojan a písať pomocou samostatnej klávesnice.

Počas práce častejšie vstávajte a doprajte si aktívny oddych

Cvičenie je skvelé, ale nepomôže vám napraviť držanie tela, ak na dlhší čas zamrznete v nesprávnom držaní tela. Zvyknite si teda raz za hodinu vstať a trochu sa zahriať. Vykonajte jednu sériu natiahnutí krku a hrudníka, ktoré sme ukázali vyššie. Ak pracujete z domu, môžete pridať aj plank, glute bridge a ďalšie cviky pre zdravý chrbát.

Vo všeobecnosti sa snažte tráviť čo najmenej času v sede. Urobte si pár zastávok pešo a choďte sa cez prestávku prejsť namiesto pozerania do smartfónu. Venujte sa vonkajším aktivitám cez víkendy.

To všetko vám pomôže zvyknúť si telo na správnu polohu a prestať sa hrbiť.