Zabíjajú cukor a mlieko váš športový výkon a zdravie?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina rozumie vedeckému výskumu týchto produktov.

Pri pohľade do budúcnosti si povedzme, že cukor a mlieko môžu naozaj spôsobiť škodu, no nie každému a nie vždy. Naopak, v niektorých prípadoch môžu byť oba tieto „škodlivé“produkty prospešné.

Môžem piť mlieko?

Naozaj mlieko znižuje výkon a spomaľuje pokrok?

Nenašli sme ani jednu štúdiu, v ktorej by konzumácia mlieka súvisela so zníženou výkonnosťou v akomkoľvek športe. Naopak, vedecká práca podporuje jej prínos pre obnovu a produktivitu.

Napríklad konzumácia mlieka po silovom tréningu poskytuje viac svalových prírastkov ako rovnaké množstvo sójových bielkovín a sacharidov.

To nie je prekvapujúce: kravské mlieko je bohaté na bielkoviny - makronutrient, bez ktorého nie je možné budovať svaly. A čo viac, na rozdiel od rastlinných náprotivkov, srvátkový proteín a kazeín z mlieka sú telom vysoko absorbované a obsahujú veľa aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré sú potrebné pre rast a regeneráciu svalov.

Pitím mlieka po silovom tréningu posúvate rovnováhu v tele smerom k anabolizmu – syntéze bielkovín, čo napomáha rýchlejšiemu budovaniu svalov. Okrem toho je na to rovnako účinné mlieko s akýmkoľvek percentom tuku – plnotučné aj odtučnené.

Okrem toho konzumácia mlieka ihneď po silovom tréningu môže pomôcť znížiť oneskorenú bolesť svalov a súvisiacu stratu sily 24 a 72 hodín po cvičení. Z dlhodobého hľadiska to môže zvýšiť váš výkon v triede, a teda mať pozitívny vplyv na rast svalov.

Je pravda, že nie všetky štúdie majú podobné výsledky. Napríklad v jednom experimente 18 mesiacov dodatočného príjmu 400 ml mlieka denne neovplyvnilo silu ani veľkosť svalov účastníkov. Vedci navrhli, že ak sa ľudia dobre stravujú, jedia dostatok bielkovín, vápnika a vitamínu D3, potom sa bez mlieka zaobídu: nijako to neovplyvní ich výkonnosť. Či však prijímate dostatok týchto látok, je veľká otázka.

Mlieko je dobré aj pre vytrvalostné športy. Vďaka vysokému obsahu elektrolytu môže odstredené mlieko ľahko nahradiť špeciálne športové nápoje, ktorých účelom je zvýšiť produktivitu, znížiť vnímanú námahu a čas do únavy.

Môže mlieko poškodiť postavu?

Mlieko môže negatívne ovplyvniť vašu postavu, ale iba vtedy, ak ho konzumujete vo veľkých množstvách, a teda prekračujete príjem kalórií.

Rovnako tak môžete pribrať na ovocí, kuracom mäse a iných zdravých potravinách.

A čo viac, jedna štúdia zistila, že mlieko je dokonca prospešné pri chudnutí. V experimente mladí ľudia cvičili päť dní v týždni a po cvičení skonzumovali buď dve šálky mlieka, alebo športový nápoj so sacharidmi, či sójový proteínový koktail, ktorý sa z hľadiska bielkovín a sacharidov rovná mlieku.

Účastníci, ktorí konzumovali mlieko, stratili za 12 týždňov experimentu dvakrát toľko tuku a nabrali o 1,5 kg viac svalovej hmoty ako tí, ktorí pili sacharidovú športovú stravu. Skupina so sójovým proteínom tiež nabrala viac svalov ako sacharidová skupina, ale neschudla vôbec.

Vedci tvrdia, že príčinou je vápnik. Pri zníženom príjme kalórií táto makroživina oslabuje hromadenie tukov a stimuluje ich odbúravanie, čo výrazne urýchľuje stratu nadbytočných kilogramov na diéte.

Takže aj napriek relatívne vysokému obsahu sacharidov vo forme laktózy môže byť mlieko prospešné pre tých, ktorí chcú schudnúť a udržať si svalovú hmotu.

Môže mlieko poškodiť vaše zdravie?

Mlieko naozaj nemožno nazvať bezpečným produktom, ale údaje o tejto veci sú nejednoznačné.

Čerstvá štúdia z roku 2020 zistila, že pravidelná konzumácia kravského mlieka zvyšuje riziko rakoviny prsníka. Vedci dostali skutočne desivé čísla: jedna šálka mlieka denne zvyšuje riziko až o 80% a 2-3 šálky denne - o 50%.

Doterajšie vedecké štúdie však takýto silný vzťah nenašli. Napríklad v analýze z roku 2017 s viac ako 3 000 ženami konzumácia mliečnych výrobkov naopak znížila riziko rakoviny prsníka o 15 %.

Existujú tiež dôkazy o tom, že mlieko môže zvýšiť riziko rakoviny prostaty, ale tiež chráni pred nádormi čriev a močového mechúra. Téma si vyžaduje ďalší výskum, ale zatiaľ vedci neodporúčajú piť mlieko tým, ktorí sú ohrození rakovinou prsníka.

Je lepšie ho nahradiť jogurtom: tento fermentovaný mliečny výrobok obsahuje aj veľa bielkovín a spája sa so zníženým rizikom rakoviny.

Je povolený cukor

Skutočne cukor znižuje športový výkon?

Zatiaľ čo cukor je vo svete fitness považovaný za absolútne zlo, pri namáhavom cvičení môže byť prospešný. Sladené nápoje zvyšujú výkon vo futbale a basketbale, tímových športoch, kde sa vyskytujú krátke obdobia intenzívnej práce, a zlepšujú rýchlosť šprintu a presnosť podávania vo futbale a tenise.

Vo vytrvalostných športoch ako maratón alebo triatlon pomáhajú rýchle sacharidy dlhšie udržať zásoby glykogénu v pečeni a spomaľujú únavu. S 30-60 g cukru v sladkom nápoji môžu športovci vydržať dlhšie a zlepšiť výkon.

Počas dlhých pretekov a vyčerpávajúcich tréningov cukor v športových nápojoch zvyšuje smäd, čo núti ľudí viac piť a šetrí to pred dehydratáciou – stratou veľkého množstva tekutín a elektrolytov.

Okrem toho sladené nápoje znižujú vnímanú úroveň námahy a hormonálnu reakciu na stres. Možno je to spôsobené reakciou mozgu na sacharidy: zvyšujú hladinu serotonínu v mozgu, čo poskytuje pocit potešenia.

Zníženie hladiny stresu má pozitívny vplyv na imunitu potlačenú tvrdým a dlhotrvajúcim tréningom. Ak cvičíte 90 a viac minút, 30 g cukru v sladkom nápoji alebo tyčinke môže pomôcť vyhnúť sa prudkému poklesu hladiny glukózy v krvi a znížiť stresovú reakciu na cvičenie a následnú mobilizáciu imunitných buniek.

Pitím sladkej vody je menej pravdepodobné, že cestou z vyčerpávajúceho tréningu prechladnete.

Cukor pomáha aj pri anaeróbnom tréningu – šprinty, skokové (plyometrické) záťaže a silové cvičenia.

Viaceré štúdie naraz potvrdzujú, že nápoj s pridaným cukrom si zachováva vysoký výkon pri odporovej práci – pomáha vykonávať,,, viac sérií a dlhšie udržiavať zásoby svalového glykogénu.

A čím viac dokážete svaly počas tréningu unaviť, tým viac svalových vlákien dostane mechanickú záťaž a zväčší objem. Samozrejme, ak im poskytnete stavebný materiál z bielkovín z potravy.

Je cukor skutočne škodlivý pre postavu?

Cukor môže mať naozaj negatívny vplyv na postavu a viackrát sme písali, že pre chudnúcich je lepšie sa tohto produktu úplne vzdať. Avšak, ako pri iných potravinách, nie je to preto, že má magické vlastnosti na budovanie tuku, ale množstvo energie, ktorú z neho získate.

Ak nekontrolujete obsah kalórií vo svojej strave, opierate sa o cukor a sladkosti, potom vám oveľa viac hrozí prekročenie normy, ako príjem sacharidov z iných zdrojov: obilniny, celozrnné pečivo, zelenina a ovocie.

Tieto potraviny naplnia váš žalúdok a udržia vás v pocite sýtosti, takže je nepravdepodobné, že by ste si zjedenie dobrej porcie pohánky alebo taniera čerstvej zeleniny vyžiadali doplnok.

No v rovnakej porcii sladkostí či koláčov bude niekoľkonásobne viac kalórií. A do doby nasýtenia prijmete oveľa viac energie, ako telo potrebuje.

Vysoký príjem cukrov teda zvyšuje riziko prekročenia kalorického príjmu a všetky nevyužité kalórie sa ukladajú do tukových buniek a v konečnom dôsledku vedú k nadváhe.

Môže cukor poškodiť vaše zdravie?

Glukóza a fruktóza, ktoré tvoria stolový cukor, sú v podstate rovnaké molekuly, ktoré získate, keď budete konzumovať ovocie, med a iné jedinečne zdravé potraviny. Na rozdiel od nich však cukor neobsahuje nič iné: žiadnu vlákninu, žiadne vitamíny, žiadne stopové prvky a antioxidanty. Preto sa často označuje ako „prázdne kalórie“.

Nahradením misy zeleninového alebo ovocného šalátu niekoľkými cukríkmi získate rovnaké množstvo energie, no zároveň pripravíte telo o vlákninu potrebnú na trávenie, ako aj o vitamíny a minerály dôležité pre zdravie.

Okrem toho sa cukor spája s chronickými zápalmi v tele – príčinou mnohých nebezpečných chorôb, ako je cukrovka 2. typu, srdcové a cievne problémy, metabolické ochorenia a rakovina.

Niekoľko vedeckých prác poznamenalo, že ľudia, ktorí konzumujú viac cukru, majú vyššie hladiny zápalových markerov. Vedci naznačujú, že to môže byť spôsobené produkciou mastných kyselín v pečeni počas vstrebávania cukru a ich ďalšieho metabolizmu v tele.

Keď zjete lyžicu medu, jablko alebo hrsť bobúľ, telo funguje rovnako, no spolu s glukózou a fruktózou získate dávku antioxidantov, ktoré zmierňujú zápal.

Cukor teda môže skutočne poškodiť zdravie a oplatí sa obmedziť jeho používanie v každodennom živote.

Približne 36 gramov cukru denne sa považuje za bezpečné pre zdravie. A to stačí na udržanie vysokej výkonnosti v silovom alebo dlhodobom kardio tréningu, zníženie úrovne vnímanej námahy a čiastočné odbúranie stresu zo záťaže.

Ak hľadáte zdravie, nechajte si túto bezplatnú cukrovú porciu ako jedinú vo svojom jedálničku.

Aký je základ

Pite mlieko, ak chcete budovať svalovú hmotu a nie ste si istí, či vaša strava obsahuje dostatok bielkovín, vápnika a vitamínu D3. Môžete tiež vyskúšať verziu bez tuku na dlhých aeróbnych tréningoch, ak neznášate elektrolytické športové nápoje. Mlieka sa však oplatí vzdať, ak máte zvýšené riziko rakoviny. Nahraďte ho jogurtom alebo inými fermentovanými mliečnymi výrobkami.

Pri tvrdom tréningu - aeróbnom alebo silovom tréningu, ktorý trvá 90 a viac minút, skonzumujte 30-60 g cukru v sladkom nápoji. Pomôže vám to urobiť viac a zároveň sa cítiť lepšie. Po zvyšok času vylúčte zo svojho jedálnička sladkosti.