Osobná skúsenosť: ako som trénoval 100 dní doma a čo z toho vzniklo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Je možné žiť bez železa a zostať fit - experiment autora.

Strach z toho, že sa dostanem z formy pri domácom tréningu, ma viedol cez mučivú cestu: od čistého silového tréningu po kombináciu kardio a silového tréningu, ako aj cvikov na rozvoj flexibility a mobility.

25. marca som vo svojej telocvični vytiahol činku poslednýkrát a utrel som ju antibakteriálnym obrúskom. 27. marca stála v malom sklade internetového obchodu so športovými potrebami rad a v nerovnom súboji bránil sadzačské činky na stojane - sklad bol takmer prázdny.

Už 30. marca bolo v mojom kraji zakázané opustiť vidiecke sídlo. Tak som začal odpočítavať dni bez posilňovne. Koncom júna som si uvedomil, že sa do haly vrátim len do septembra (v Petrohrade sa o otvorení nešušká a o mesiac odchádzam k moru). Počas tejto doby som prehodnotil svoj postoj k domácemu tréningu a som optimistickejší, čo sa týka budúcnosti bez športových klubov (samozrejme, Bože chráň). Poviem vám, k akým záverom som dospel z vlastnej skúsenosti.

1. O inventári a vybavení

Bezpečnosť predovšetkým

V prvých týždňoch karantény boli sociálne siete zábavné: ľudia cvičili s fľašami vody namiesto činiek, kopali pohovky namiesto lisov na plošine, čupeli s deťmi na pleciach a so psami v náručí. Skúsil som sa vytiahnuť aj na dvere, pod ne podložiť knihu a lavica od klavíra mi dodnes nahrádza bench press.

Hlavným záverom po použití dostupných materiálov je toto: je to lepšie „akýmkoľvek spôsobom“namiesto „nejako“, pretože je to nebezpečné a nie je určené na školenie.

Pokrok sa nevyhnutne spomalí

Pri prechode na domáci tréning musíte urobiť zásadné rozhodnutie o tom, aké vybavenie budete používať:

• minimálna úroveň je „Mám pohlavie“;
• stredná úroveň - „Mám podlahu, expandér a uterák“;
• pokročilá úroveň - "Podarilo sa mi kúpiť závažia, činky a dokonca aj činku."

Princíp progresívneho zaťaženia Progresia objemového zaťaženia a svalovej adaptácie pri odporovom cvičení, ktorým sa riadim pri silovom tréningu, spočíva v neustálom zvyšovaní hmotnosti náčinia alebo odporu stroja. Je jasné, že s dvomi 20 kg činkami som veľmi rýchlo dosiahol strop, aj keď som začínal s ľahkými váhami. Napríklad do marca som robil 28 kg goblet drepy s činkami, ale doma sa mi podarilo pripevniť kotúč navyše (proti akýmkoľvek bezpečnostným opatreniam) a zastaviť sa na 22 kg.

V máji sa mi stal nepríjemný príbeh: videl som lákavý inzerát na predaj olympijskej činky s plnou sadou palaciniek s celkovou hmotnosťou 130 kg za atraktívnu cenu – a skončil som pod phishingovým podvodom. Samozrejme, že je jednoduchšie nájsť použitý inventár na reklamných stránkach, ale bezpečnejšie je objednať si nový na trhoviskách. Nakoniec mi teda prisli dve tehu (dodnes mi je luto kuriéra).

Mnohé cviky je možné nahradiť športovými gumičkami s rôznou úrovňou odporu alebo expandérom s madlami. O takýchto cvičeniach som netušila, ale prihlásením sa na odber 5-6 účtov amerických fitness blogerov som túto skúsenosť rýchlo získala.

Čo som sa naučil po použití domáceho vybavenia: vyťažte maximum z toho, čo máte, ale nespoliehajte sa na rovnaký pokrok.

Je veľmi užitočné nahrávať si tréningy na video

Samozrejme, toto vôbec nie je ako tréning v posilňovni, keď vás sleduje tréner a opravuje vašu techniku. Nesprávny pohyb a zraní vás ťažký projektil. S gumičkami je to jednoduchšie: za tri mesiace sa mi žiadna nezlomila ani nevletela do tváre.

Otázkou však zostávala správna technika. Vyriešil som to tak, že som každý deň zverejňoval videá z mojich tréningov na Instagrame. Moji športoví priatelia boli vždy milí, neprejavovali nadšenie a pravidelne písali: "Drep nižšie!" Keď sa pozriete na záznamy a porovnáte ich s videami skúsených blogerov, začnete vidieť rozdiel a dosiahnuť podobnosti s obrázkom.

Musel som sa natáčať skôr, aby som si mohol pozrieť video, venovať pozornosť technike a premýšľať o jej úprave, ale v posilňovni sa príliš spoliehate na trénera a vypnete mozog.

2. O výžive

Hlavnou obavou pri bezodporovom tréningu je, že týmto spôsobom nie je možné budovať svaly. Áno, samozrejme, práca s hypertrofiou, ako v telocvični, nebude fungovať, ale aspoň je určite možné zachovať svaly. Výživa je tu kľúčovým faktorom. Ak si vybudujete kompetentnú stravu v podmienkach zníženej aktivity, potom sa nadbytočný tuk určite nebude držať.

Väčšina ľudí je izolovaná v bytoch, ale ja mám šťastie – bývam mimo mesta. A ak som sa pred karanténou pohyboval hlavne autom a neprešiel viac ako 6000 krokov denne, tak izolovane som začal chodiť v čase, keď som zvyčajne chodil do práce, a teraz prejdem 12-18 tisíc krokov denne.

Zmena motorickej aktivity by mala byť kompenzovaná výživou: ak človek chodí len po byte, potom je lepšie ísť do deficitu kalórií. A ak môže chodiť po ulici, potom nie je strašidelné zostať na podporných kalóriách (keď sa prichádzajúca energia rovná odchádzajúcej).

Rozhodol som sa zastaviť naberanie hmoty (nadbytok kalórií), pretože bez posilňovne bolo desivé naberať extra tuk namiesto svalov. Ale s hmotnosťou a vzhľadom bolo všetko v poriadku, a tak som sa po mesiaci rozhodol pridať trochu kalórií a zároveň zvýšiť aktivitu. Podľa plánu by som sa nemal zlepšiť, ale jednoducho minúť viac energie a podľa toho aj viac spotrebovať. Zatiaľ sa ukazuje.

Môžete budovať svaly na deficite kalórií? že svaly rastú aj v kalorickom deficite, len veľmi málo. A môžete dosiahnuť úľavu tela práve kvôli nedostatku: svaly sa skladajú z bielkovín a vody, teda ak sa zbavíte prebytočnej vody (napríklad budete jesť menej sacharidov a soli, budete tiež menej stresovaní a budete mať lepší spánok), potom budú svaly lepšie viditeľné.

Chladničku môžete naplniť čerstvou zeleninou a nízkotučným tvarohom, aby vám medzičasom priletelo menej kalórií. Skúste do seba po miske kapustnice a mrkvového šalátu strčiť čokoládovú tyčinku – bude to ťažké.

3. O tréningovom režime

Pred samoizoláciou som chodil do posilňovne päťkrát týždenne: štyri silové tréningy a jeden deň plávanie v bazéne. V mojom režime nebolo takmer žiadne kardio cvičenie. A hoci silové zaťaženie aktívne využíva aj srdcový sval, objem pľúc sa vyvinul len vďaka plávaniu. To znamená, že minúta skákania cez švihadlo ma priviedla do predinfarktového stavu.

Zo strachu, že stratím formu v izolácii, som sa rozhodol cvičiť každý deň, ale rýchlo som zistil, že je lepšie si v nedeľu oddýchnuť: venoval som to procedúram pri kúpaní. Tak som si vymyslel režim troch silových tréningov (s činkami a závažím) a troch vysokointenzívnych tréningov (viac opakovaní, menej odpočinku, bez veľkých váh). Najprv ako intenzívne cvičenia pôsobili cvičenia s gumičkami a teraz som prešiel na klasické crossfitové programy. Toto rozhodnutie prišlo po inštalácii jednoduchého športového areálu na prímestskej oblasti, ktorý má hrazdu, rebrík, rakkhod a hrazdy.

Zavedenie crossfitového tréningu zlepšilo nielen moju vytrvalosť, ale aj techniku dýchania: teraz sa kyslík dostáva do svalov rýchlejšie v správnom čase a lano sa takmer nezablúdi ani po 500 skokoch za sebou.

V dôsledku toho som začal vyzerať inak: z mierne nafúknutého športovca kvôli vode vo svaloch som sa stal suchším a tónovaným. Prinútilo ma to premýšľať nad tým, čo sa mi páči viac: byť silný, ale nie veľmi výrazný, alebo vyzerať fit, ale stratiť úspechy s činkou. Neviem, ako ich skontrolovať, ale určite chápem, že sú straty. Napríklad predtým som sa dokázal zdvihnúť spätným úchopom osemkrát, ale teraz len päťkrát. Jedna vec upokojuje: neexistujú žiadni bývalí športovci a po prestávke môžete ukazovatele obnoviť na ich predchádzajúce hodnoty a ísť ďalej. Dôležitou podmienkou je, že pri návrate do posilňovne je bezpodmienečne nutné znížiť záťaž a začať aspoň na 40% predchádzajúcich hodnôt, aby nedošlo k zraneniu.

4. O márnych skúsenostiach

Spomínam si na seba koncom marca a teraz je to až smiešne, koľko zbytočných starostí bolo. Po poslednom tréningu pred karanténou som sa takmer rozplakal, bezhlavo som sa rútil po činky cez mesto, horúčkovito som hľadal inventár na utajovaných stránkach a plánoval som si každý deň zacvičiť. A to všetko zo strachu, že sa s mojou silou a výzorom stane niečo nenapraviteľné.

Po 100 dňoch sa nielenže cítim stále v dobrej kondícii a obdivujem odraz v zrkadle, ale prestal som čakať na správy o otvorení športových klubov.

Teraz mám väčšiu istotu, že na to, aby som sa udržal vo forme, stačí malé množstvo vybavenia domácnosti a túžby. Niečo, ale vždy mi stačí len motivácia.

Samozrejme, že sa vrátim do športového klubu, ale nevrhnem sa na všetky simulátory naraz, ale pripravím sa na to, že prvé 2-3 mesiace sa budem musieť adaptovať na nový rytmus. Okrem toho som sa rozhodol ušetriť peniaze na cestách a navštevovať telocvičňu menej často (nie viac ako 2-3 krát týždenne) a cvičiť doma navyše.

Vzdal som sa aj bláznivého nápadu postaviť si na mieste osobnú telocvičňu, pretože klub je aj atmosféra a komunikácia s ľuďmi. A oveľa lacnejšie ako priniesť si domov všetky simulátory na svete.