Ako trénovať mimo sezóny: tipy pre bežcov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Po skončení bežeckej sezóny hrozí zimný spánok. Ale neponáhľajte sa, aby ste si dali tenisky na medziposchodie. Na udržanie sa vo forme bez ohľadu na ročné obdobie a bežecké skúsenosti je lepšie využiť rady profesionálneho trénera.

Čo robiť pre začiatočníkov

Hlavnou úlohou začínajúceho bežca je rozvíjať vytrvalosť. Každý, kto sa práve dostal na bežiaci pás, začína s týmto. Na prechod na ďalší level je ale potrebná nielen pravidelnosť, ale aj špeciálny tréning na rozvoj rýchlostných kvalít – intervalový či fartlek. Len sa nesnažte pracovať na vytrvalosti a rýchlosti zároveň.

Musíte zvýšiť vzdialenosť a tempo paralelne, ale oddelene. Ak zväčšíte vzdialenosť, nepridávajte medzery. A skúste sa držať zlatého pravidla nezvyšovať záťaž o viac ako 10% týždenne.

Tréner Dave Sheanin v multišportovom triatlonovom centre D3 v Colorade

Na začiatok zaraďte do svojho tréningového plánu jeden krátky rýchlostný beh týždenne, aby si telo zvyklo na vyššiu rýchlosť.

Vyskúšajte túto možnosť:

• 1,5 km beh na zahriatie;
• 5 intervalov: 1 minúta rýchleho behu + 1–2 minúty pomalého behu;
• záves - 5-10 minút joggingu.

Toto cvičenie bude trvať asi pol hodiny, z toho iba 5 minút budete bežať vysokou rýchlosťou. Zvýšte svoj svižný beh každý týždeň zmenou intervalov.

Napríklad 10 minút rýchleho behu bude daný diagramom:

• 2 intervaly: 3 minúty rýchleho behu + 1–2 minúty pomalého behu;
• 4 intervaly: 1 minúta rýchly beh + 1-2 minúty pomalý.

Nezabudnite sa zohriať a ochladiť.

Čo by mali robiť bežci s malými skúsenosťami

V lete ste sa zúčastnili pretekov a odvtedy sa neviete prinútiť vrátiť sa do rebríčka?

Po prekonaní domáceho úseku je pre mnohých ťažké vrátiť sa na bežiaci pás a stanoviť si nasledujúce ciele. Samozrejme, stojí za to dopriať si trochu odpočinku, aby ste sa vyhli vyhoreniu. Aby sa však prestávka nenaťahovala, použite jeden z Daveových tipov:

• Zaregistrujte sa na ďalšie preteky. Nech je to niečo iné ako predchádzajúce: čas, formát alebo typ stopy. Potom bude nová výzva vzrušujúca.
• Zmeňte svoj tréningový plán – dni a časy. Monotónnosť privádza aj tých najoddanejších športovcov do úzkosti.
• Nájdite rovnako zmýšľajúcich ľudí. Pripojte sa k miestnemu bežeckému klubu, aby ste podporili všeobecné nadšenie.
• Zabudnite na pár týždňov na beh. Venujte sa inému športu alebo sa len prechádzajte rovnako dlho, ako ste behali.
• Zmeňte svoje priority. Behajte častejšie (až šesť dní v týždni), ale nie viac ako 30 minút denne.

Čo robia skúsení bežci

Tí, ktorí už v behu dosiahli skvelé výsledky, majú čo stratiť! Skúsení bežci však vedia, že odpočinok je dôležitý. Pre pokrok je tiež dôležité, aby bežal nielen rýchlo, ale aj pomaly. Ak potrebujete dovolenkové povolenie, zvážte, že ho máte. Trvať mesiac alebo dva na zotavenie.

Niektorí potrebujú trénera nielen na to, aby ich podporil počas tréningu, ale aby si dopriali aj oddych. Prestávka bude prospešná pre vaše svaly a pre obnovenie vašej duševnej rovnováhy.

Tréner Dave Sheanin v multišportovom triatlonovom centre D3 v Colorade

Ak ste príliš závislí na rýchlom behu, presuňte pozornosť. Aspoň raz týždenne zabudnite na rýchlosť a nastavte sa na iný tréning: silový, funkčný alebo ohybný. V novej sezóne vám to len pridá na výkone na bežeckom páse. Upokojte svoje ego a zamerajte sa radšej na dlhodobé ciele.