Ako si udržať kondíciu v mimosezóne: 5 pravidiel pre triatlonistov a bežcov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Aby ste sa dobre pripravili na súťaž v novej sezóne, je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel. Čo zaradiť do tréningového plánu v mimosezónnom období, aby ste zvýšili silu a zlepšili svoju techniku – Lifehacker dáva rady od profesionálnych trénerov.

Vitajte v mimosezóne. Pochváľte sa za ďalší rušný rok a stretnite sa so zimou s dobrým akčným plánom.

„Môžete sa báť, že sa už nikdy nevrátite do svojej predchádzajúcej kondície,“hovorí Gordo Byrn, spoluautor knihy Going Long a hlavný tréner Endurance Corner, „ale už ste sa v takejto situácii ocitli. Ak ste tento rok zaznamenali prelomový tréning, musíte si dať čas na zotavenie. To neznamená, že necháte bicykel v garáži a tri mesiace strávite na gauči jedením čipsov. Teraz je čas presunúť zameranie na podporu zdravia a odkloniť sa od štruktúrovaného tréningu.

Nemať plán na mimosezónne obdobie je častou chybou. To, čo robíte v zime, by malo odrážať vaše ciele na jar.

Ak ste stredne pokročilý športovec, ktorý športuje pre zábavu, v zime môžete len relaxovať a nič nerobiť. Športovci, ktorí sa zúčastňujú súťaže, si však do marca nemôžu dovoliť oddych.

Kľúčom k úspešnému mimosezónnemu tréningu je nájsť dokonalú rovnováhu medzi vaším ambicióznym tréningovým plánom a obvyklou lenivosťou. Nasledujúce pravidlá vám pomôžu harmonicky skombinovať oboje.

Pravidlo č. 1. Nebehajte maratón

Ak sa plánujete zúčastniť maratónu, aby ste si udržali motiváciu, môže to byť zlé pre vaše zdravie a negatívne to ovplyvniť preteky v novej sezóne.

„Medzi sezónami je skvelý čas sústrediť sa na jednu z troch disciplín, ale vždy pamätajte, že to robíte, aby ste sa zlepšili v triatlone,“hovorí tréner Matt Dixon z Purple Patch Fitness.

Zatiaľ čo sa mnohí ľudia rozhodnú zabehnúť maratón mimo sezóny, aby sa stali lepšími bežcami, málokedy to skutočne ovplyvní výkon triatlonového behu. Beh na dlhé vzdialenosti, keď väčšinou odpočívate, je spoľahlivý spôsob, ako sa zraniť alebo vyhorieť.

Pravidlo č. 2. Zamerajte sa na krátke, intenzívne tréningy

Tréner Patrick McCrann odporúča nahradiť dlhý aeróbny tréning iným prístupom, krátkymi behmi a bicyklovaním, ktoré zvýšia váš laktátový prah a výkon.

„Ide o fitness na vysokej úrovni, nie je to jednoduché, preto odporúčame vybrať si takéto hodiny mimo sezóny. Môžete zvýšiť objem tréningu a potom, hovorí McCrann. "Nemusíte robiť štvorhodinové jazdy na bicykli; namiesto toho urobte tvrdý, intenzívny tréning a zotavte sa."

McCrann nazýva svoj tréningový plán OutSeason a toto je pre jeho športovcov jedna z najdôležitejších častí roka. Ide o 20 týždňový plán, v ktorom tréning trvá len 6-8 hodín týždenne (štyri bicyklovanie, tri beh, minimálne plávanie) a pondelok a piatok sú víkendy.

Tréner tvrdí, že malé množstvo tréningu umožňuje športovcom sústrediť sa na iné aspekty svojho života: prácu, rodinu, priateľov – oblasti, ktoré je počas športovej sezóny ťažké dosiahnuť.

Plán zahŕňa veľa intervalových tréningov na zvýšenie VO₂ max (maximálna spotreba kyslíka) a cvičenie v štvrtej a piatej kardiozóne, zamerané na zvýšenie rýchlosti.

„Vašemu telu by trvalo tak dlho, kým by sa prispôsobilo rýchlosti 27 kilometrov za hodinu, že by ste museli opustiť prácu,“hovorí McCrann. - Je to ako zdvíhanie činiek. Ak zdvihnete 100 kilogramov a chcete toto číslo zvýšiť na 150 kilogramov, nebudete robiť bench press s 80 kilogramami celú zimu.

Navyše, zvýšenie aeróbneho prahu a sily môže zvýšiť vašu sebadôveru v budúcom roku. McCran tomu hovorí „budovanie mentálnych abs“.

3 000 športovcov Endurance Nation, ktorí prekonali mimosezónne obdobie, zaznamenalo priemerné zlepšenie o dve a pol minúty na 10 kilometroch, ich čas v polmaratóne o 4 minúty 46 sekúnd a funkčný výkon o 50 %.

Pravidlo číslo 3. Priber

„Pravdepodobne si myslíte, že sa to aj tak stane, ale zámerné zvýšenie telesnej hmotnosti o 8 – 12 % môže výrazne zlepšiť váš výkon,“hovorí trénerka výživy a výkonnosti Krista Austin, ktorá pracuje s olympijskými športovcami. Meb Keflezighi.

Ak je pre vás ťažké pribrať a potom schudnúť, nebojte sa: môžete použiť záťažovú vestu s podobným efektom hypergravitácie.

"Triatlonisti si radšej nechávajú jednu váhu," hovorí Austin. „Výskum však ukázal, že môžete pribrať na váhe navyše a prispôsobiť sa cvičeniu. A v tomto čase možno nevenujete veľkú pozornosť svojej strave, ktorá podľa môjho názoru poskytuje psychologický odpočinok.

Povedzme, že vaša váha pre súťaž je 64 kilogramov. Cez zimu sa prispôsobujete tréningu s váhou 68 kilogramov. Cvičením s touto váhou trénujete svoje telo, aby využívalo viac motoneurónov a svalových vlákien – ako keby viac ľudí začalo pracovať na montážnej linke.

Keď sa vaše telo opäť vráti na 64 kilogramov, pracovníci dopravníka majú menej práce, takže stihnú viac, kým sa unavia.

Svaly fungujú rovnakým spôsobom. Keď schudnete 4 kilogramy, potrebujete menej kyslíka a môžete nabehať viac kilometrov.

Austin núti svojich športovcov konzumovať viac kalórií, ako sú zvyknutí, ako napríklad jedenie pohára pred spaním (bez vtipu). Priberú za pár mesiacov, počas ktorých sa zníži objem a intenzita tréningu a na začiatku sezóny Austin jednoducho vylúči prebytočné kalórie zo stravy.

Mnohí Austinovi atléti pociťujú výhody nosenia pár kíl navyše. Niekomu sa zvyšuje výkon, inému sa lepšie spí (podľa Austina ide o najlepší spôsob zvýšenia výkonu) a v dôsledku toho sa športovci pripravujú na súťaž s vyššou hmotnosťou.

Pravidlo č. 4. Plávať viac

Čo robia deti, keď sa učia plávať? Veľa plávajú. Byrne radí športovcom, aby si vyhradili jeden týždeň (alebo dva, ak máte vyššiu kondíciu) a plávali každý deň. Budete prekvapení, ako rýchlo sa váš výkon s touto tréningovou frekvenciou zlepšuje.

„Plávanie je často slabou stránkou triatlonistov. Je to technicky náročný šport, ktorý si vyžaduje vysokú frekvenciu a veľa tréningov, aby bol naozaj úspešný, hovorí Dixon. "Počas pretekárskej sezóny je ťažké nájsť si toľko času, koľko je potrebné na dosiahnutie vysokých výsledkov v plávaní."

Podľa Byrnea sú najlepším obdobím na upgradovanie plaveckých zručností mesiace, ktoré nie sú vhodné na cyklistiku.

McCrann však navrhuje skrátiť kúpanie v zime, aby ušetril čas. Športovcom s technickým postihnutím (a tým, ktorí potrebujú viac ako 2 minúty na zaplávanie 90 metrov), odporúča absolvovať individuálne stretnutia s trénerom, pracovať na tom, čo ste sa naučili 4-6 týždňov a potom ísť ďalej. do ďalšej relácie.

Pravidlo číslo 5: Choďte do posilňovne

Ak je vaším cieľom spáliť kalórie, môžete si zacvičiť kardio na eliptickom stroji. Nečakajte, že vám pomôže stať sa dobrým bežcom. Plávanie, bicyklovanie a beh sú vždy tie najlepšie tréningy pre triatlonistov.

Ktoré tréningy okrem troch základných tréningov poskytnú triatlonistom najviac výhod? Vyskúšajte silové športy.

Početné štúdie ukazujú, že silový tréning vám môže pomôcť ušetriť energiu pri behu a bicyklovaní.

Nedávna štúdia v Nórsku zistila, že osem týždňov silového tréningu zvýšilo výkon cyklistov o 1,4 %. Štúdia z roku 2009 v Brazílii zistila, že tréning s ťažkými váhami zlepšuje výkon lepšie ako tréning výbušnej sily.

„V zime môžete zvýšiť objem a intenzitu silového tréningu bez obáv, ako to ovplyvní vašu kondíciu,“hovorí fyzioterapeut Bryan Hill. "Samozrejme, treba počítať s tým, že ak niečo poškodíte v telocvični, budete za to musieť zaplatiť pri najbližších pretekoch."