Osobná skúsenosť: prečo som sa vzdal kávy a ako mi zmenila život

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Redaktor magazínu Men’s Health rozpráva, ako sa zbavil závislosti na povzbudzujúcom nápoji.

Môj prvý deň, keď som prestal s kofeínom, bol ako scéna z Trainspottingu Dannyho Boyla. Predstavte si dospelého muža, ktorý leží na gauči, mokrý od potu (hoci bol november), s rozbitou hlavou. Celý týždeň som mala mierne bolesti hlavy.

Potom som však začal spať zdravšie a dlhšie a môj celkový zdravotný stav sa zlepšil, hoci ráno ma stále lákalo vypiť si šálku kávy. Poobede som bol menej unavený. Som menej podráždený, keď veci nejdú tak, ako som chcel. Schudol som pár kíl.

Kofeín je skvelý, no môže vám ublížiť.

To, ako na vás kofeín pôsobí, závisí od vašej biológie a od toho, koľko do seba skutočne nalejete. Predtým, ako som sa ho rozhodol navždy vzdať, pil som viac ako tri šálky denne. Ale rozhovory s ľuďmi múdrejšími ako ja – biochemikmi, odborníkmi na výživu, spánkovými odborníkmi a neurológmi – ma priviedli k presvedčeniu, že som to s kávou prehnal a teraz škodí môjmu zdraviu, spánku, nálade a výkonnosti.

Ak ste na kofeíne celý svoj dospelý život, pravdepodobne si ani nevšimnete, ako na vás pôsobí. Začnite meraním, koľko denne vypijete, a potom venujte pozornosť svojmu fyzickému a duševnému stavu. Ak sa rovnako ako ja rozhodnete, že je načase niečo urobiť so svojou závislosťou od kofeínu, tu je niekoľko tipov.

Koľko kofeínu konzumujete?

90 % dospelých Američanov konzumuje kofeín každý deň. Odporúčané Koľko kofeínu konzumujete? denná prípustná dávka je 300 mg. Pohár stredne praženej kávy Starbucks obsahuje 310 mg kofeínu. Porcia jemne vyprážaného je už 475 mg. Ak teda pijete niekoľko šálok denne, do večera prehltnite 1000 mg kofeínu.

Podľa kofeínu: Koľko je príliš veľa? Podľa Mayo Clinic môže kofeín v množstve presahujúcom 400 mg denne spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy, nespavosť, poruchy trávenia a úzkosť. A najmenej 14 % obyvateľov USA pravidelne užíva túto dávku Trendy v príjme a zdrojoch kofeínu v strave dospelých v USA: 2001–2010.

„Presné množstvo kofeínu, ktoré bude jednoznačne zdraviu škodlivé, je ťažké pomenovať,“hovorí Maggie Sweeney, výskumníčka z Johns Hopkins Medical Institute. Všetko závisí od vášho životného štýlu a vašich génov. V ojedinelých prípadoch sa môže zvýšiť jeho veľké množstvo Spôsobuje energetický nápoj prechodný ischemický záchvat? pravdepodobnosť malých mozgových príhod (nazývaných prechodné ischemické ataky), keď sa nakrátko preruší prívod krvi do mozgu, hovorí neurológ Chris Winter.

Je naozaj zvláštne vidieť 21-ročného chlapa, ktorý už mal v jeho veku niekoľko mozgových príhod. Títo ľudia spravidla zneužívajú energetické nápoje. Takže určite existuje predávkovanie kofeínom.

Chris Winter

Keď som robil matematiku, skonzumoval som takmer 1 200 miligramov kofeínu počas dňa – každý deň, od roku 2001 až po súčasnosť. Jeho polčas sérového kofeínu Polčasy: zdravé subjekty vs. Pacienti s alkoholickým ochorením pečene sú približne šesť hodín. Ak si teda dáte 300 mg na poludnie, do 18:00 budete mať v tele 150 mg, o polnoci asi 75 mg atď. Takže moje telo bolo očividne takmer dve desaťročia pod vplyvom.

Aké sú vedľajšie účinky?

Uvedomil som si, že nadužívam kofeín po rozhovore s Trevorom Kashi, profesionálnym odborníkom na výživu s rozsiahlou praxou a doktorátom z biochémie. Jeho pacienti na začiatku liečby (a akceptuje úplne obyčajných ľudí aj olympijských športovcov) kávu na dva týždne úplne odmietajú: Kashi tak zisťuje silu účinku kofeínu na tráviace ťažkosti, problémy so spánkom, nadúvanie či letargiu. Podľa Kashi a Sweeneyho je káva silným gastrointestinálnym dráždidlom.

Kofeín blokuje pôsobenie adenozínu, chemickej látky prirodzene produkovanej v mozgu, ktorá pomáha telu zaspať. Tiež spúšťa uvoľňovanie kortizolu, hormónu, ktorý zhoršuje stresové reakcie a narúša normálnu bdelosť a spánok. Takže vynechanie kofeínu ich zlepší.

Maggie Sweeneyová

Početné štúdie EEG a očných korelátov cirkadiánnej melatonínovej fázy a poklesu ľudskej výkonnosti počas straty spánku dokazujú výhody spánku pre myseľ aj telo. Trevor Kashi verí, že tieto výhody prevažujú nad všetkými výhodami kávy.

Chris Winter tvrdí, že zlepšenie kvality spánku nie je prospešné len samo o sebe, ale má priaznivý vplyv aj na stravovacie návyky. To je pravdepodobne dôvod, prečo som za týždeň po vysadení kávy schudol niekoľko kíl. Efekty experimentálneho obmedzenia spánku na kalorický príjem a energetický výdaj pri aktivite, publikované v roku 2013 American College of Chest Physicians, zistili, že ľudia, ktorí nespia dobre, skonzumujú denne takmer o 600 kalórií viac ako tí, ktorí majú dostatok spánku v noci.

Keď ste unavení z nedostatku spánku, hladina hormónu ghrelínu, ktorý spôsobuje hlad, poskočí, zatiaľ čo leptínu, ktorý signalizuje sýtosť, klesá. Vynechaním kávy a iných energetických nápojov zabijete dve muchy jednou ranou: zažijete menej hladu a znížite príjem cukru.

Chris Winter

Lekári Kashi a Sweeney často od pacientov počúvajú, že sa vzdali kávy a stali sa vyrovnanejšími. Podľa Sweeneyho výskumníci už v osemdesiatych rokoch potvrdili abstinenciu kofeínu pri zvládaní úzkostných porúch, že káva spôsobuje úzkosť. A Americká psychiatrická asociácia oficiálne uznala úzkostnú poruchu spojenú so zneužívaním kofeínu.

Ako prestať raz a navždy

Trevor Kashi má spôsob, ako zistiť, či je pacient pripravený prestať s kofeínom. „Len pozvite niekoho, aby sa navždy rozlúčil s kávou a pozrel sa mu do tváre,“hovorí doktor. Uvidíte záblesk existenciálneho teroru. A Maggie Sweeney poukazuje na známe abstinenčné príznaky – bolesti hlavy, únavu a podráždenosť, aby pacientom dokázala, že získali závislosť a presvedčila ich, aby sa konečne detoxikovali.

Dobrou správou je, že odmietnutie nemusí byť vyslovene pekelné. Sweeney ponúka spôsob, ako sa postupne odvykať od kávy. Stačí začať miešať svoj bežný nápoj s bezkofeínovou kávou. „Ak ste vášnivým milovníkom kávy, môže trvať niekoľko týždňov, kým sa zbavíte tejto povzbudzujúcej látky,“hovorí. Pomôcť môže aj pitie veľkého množstva vody alebo bylinkového čaju počas detoxu.

Chris Winter považoval moju metódu len zdvihnutia a náhleho zastavenia kávy za „príliš bolestivú“. Ale zdalo sa mi to efektívnejšie. Trevor Kashi so mnou naopak súhlasil: „Jeden víkend stráviš bylinkovým čajom a aspirínom, ale potom budeš čistý,“povedal. Som rád, že som konečne prestal s kávou. A teraz vidím, ako sa môj život bez neho stáva oveľa lepším.