Zdravé jedlo a cvičenie: ste pripravení na jar?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak ste si v športovom klube vypočuli reči o diéte v dámskej šatni, okamžite ste stratili chuť držať diétu a prejsť na zdravú výživu. Mnohým pevne v hlave utkvel odkaz „zdravé jedlo – jedlo bez chuti“. Okrem toho sa len málo z nás môže pochváliť vynikajúcim zdravím (a pre väčšinu diét existuje veľa kontraindikácií) a nemenej vynikajúcou silou vôle. Ale nie všetko je také ťažké a nevkusné, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Ste celkom schopní nezávisle si vybrať zdravé a chutné jedlo pre seba.

"Sme to, čo jeme" - dalo by sa to povedať, však?

V telocvičniach je teraz špeciálne oživenie! Predsa len, telo si treba dať do poriadku už za tri mesiace a šup ho späť do viac-menej slušných rámov. To znamená, že sa začneme mučiť diétami a cvičením v nádeji, že do troch mesiacov napravíme to, čo sme každý deň pokazili počas ostatných deviatich.

Jednu z možností, ako sa dať aspoň trochu do poriadku, sme už popísali v článku „Staráme sa o zdravie chrbta: pracujeme v stoji.“A teraz by som rád pridal aj pár tipov od Lea Babautu (Zenhabits), ktorý si dokázal vybrať optimálnu stravu pre seba.

Prvá vec, ktorú by som vám rád pripomenul, je, že jedným z vašich najväčších nepriateľov sú kancelárske sušienky a iné sladkosti, ktoré mnohé spoločnosti s veľkou radosťou zásobujú svojich zamestnancov. Aby sa práca zdala sladšia. A tak vám koláčik za koláčikom každú hodinu pridáva nielen energiu do práce (ktorá rýchlo končí), ale aj pár centimetrov v páse.

Ak ste nikdy nedržali diétu a nie ste zvyknutí obmedzovať sa v jedle, mali by ste sa najskôr pokúsiť jednoducho obmedziť používanie všetkého mastného, vyprážaného a sladkého. A nahraďte polotovary normálnym jedlom. Aj chlebíčky môžu byť niekedy zdravšie ako instantná polievka.

Takže prvých 5 tipov:

1. Neuchyľujte sa k extrémnym metódam. To, o čom som písal na začiatku – nesnažte sa hneď prejsť na tuhú stravu. Začnite postupne znižovať svoje porcie tým, že nahradíte vyprážané zemiaky šalátom, sódu čistou vodou alebo džúsom a šišku ovocím alebo orechmi a medom.

2. Jedzte pomalšie. Jednak budete jedlo dôkladnejšie žuť a telo ho lepšie vstrebe a jednak pocit sýtosti neprichádza hneď, ale až 20 minút po skončení jedla. A prehĺtaním väčších a väčších kúskov riskujete tráviace ťažkosti a prejedanie sa.

3. Snažte sa jesť prírodné potraviny. Ovocie a zelenina, semená, orechy a určité druhy obilnín a najlepšie z trhu.

4. Jedzte viac rastlinnej stravy. Nemôžem povedať, že mäso je zlé. Ja sám mám občas rád chutné mäsité jedlá, no netreba zabúdať ani na zeleninu. Rovnako ako to, že je tam len surová zelenina, nie je až také dobré pre náš pankreas a žalúdok. Musíte vedieť, kedy prestať.

5. Užite si proces. Svoju porciu neprežúvajte ako prežúvavec, ale vychutnajte si ju! V jednom z článkov som kedysi písala o jednom z cvikov – jesť jablko na malé kúsky hodinu, vychutnávať si každý kúsok, vychutnávať si ho a zvýrazniť jednotlivé odtiene chuti. Ale vážne, vaša nálada výrazne ovplyvňuje proces trávenia. Robte to s radosťou, cíťte všetky odtiene chuti.

Teraz prejdime priamo k samotnému stravovaniu. Lev si vyhradí jeden deň v týždni pre seba, keď si dovolí zjesť pizzu, sladkosti, cestoviny, vypiť nejaké pivo. Ide o odľahčenú verziu diéty Tima Ferrisa od The 4-hour Body. A zvyšok dní sa snaží držať diétu.

1. Strukoviny. Fazuľa rôznych druhov, cícer, šošovica - to všetko je celkom jedlé a môže byť veľmi chutné! Napríklad fazuľa v smotanovej omáčke alebo šošovicová polievka s paradajkami – zdravé a chutné!

2. Orechy a semená. Mandle, vlašské orechy, lieskovce, tekvicové semienka – myslím, že komentáre sú tu zbytočné.

3. Zelenina. Mrkva, brokolica, karfiol, paprika - môžete ich vymenovať donekonečna. A aké dobroty z nich môžete uvariť!

4. Ovocie a bobule. Nepoznám jediného človeka, ktorý by nemiloval aspoň niečo z tohto!

5. Celé zrná. Naklíčenú pšenicu môžeme pridať do šalátu a polievky, ovsených vločiek, celozrnného chleba s rôznymi prísadami vo forme semienok – to všetko je veľmi chutné a zdravé.

A teraz je najdôležitejšie, čo je lepšie jesť na raňajky, obed a večeru! Predtým však malá odbočka. Niet divu, že nám naše staré mamy vždy hovorili, že raňajky sú hlavou všetkého. Raňajkovať treba výdatne a dôkladne, aj keď nepociťujete hlad. Čokoláda a džús na raňajky nie je dobrý nápad. Pretože o hodinu budete opäť hladní. Zvyčajne to dopadne ako? Ráno sa vám podarí dať si šálku kávy alebo čaju s niečím ľahkým, potom po pár hodinách začnete pociťovať hlad a v kancelárii pri čaji alebo inej šálke kávy si dáte sušienky. Samozrejme, získate zvýšenie živosti, ale na veľmi krátky čas. Na obed, ak budete mať šťastie, zjete pracovný obed v kaviarni, ktorý zahŕňa polievku. Nie vždy je ale čas na normálny obed a vystačíte si s maškrtou v podobe buchty alebo koláča. A po tomto všetkom prídete o 19:00 (a často aj oveľa neskôr) domov so zvieracím pocitom hladu a vrhnete sa na večeru, v ktorej je prvý, druhý, tretí a kompót! A potom všetko môžete dochutiť aj pivom. A to všetko doslova pár hodín pred spaním… No nezapadá to do obrazu zdravého životného štýlu.

Takto vyzerá jedlo Lea Babauta

Raňajky … Môže to byť aj ovsená kaša. Ale sama o sebe nie je taká výživná. Ale môžete do nej pridať sušené ovocie, orechy, banány, bobule (ak to sezóna dovolí) a semená. Potom sa to zmení na celkom výdatné a zdravé raňajky.

večera … Veľká šalátová misa s bylinkami, kapustou, zeleninou, orechmi a balzamikovým octom. Niekedy vyprážané tofu s bylinkami.

Občerstvenie. Ak sa po chvíli po obede cítite trochu hladní, je celkom možné občerstviť sa orechmi, sušeným ovocím alebo hummusom.

večera. A opäť zelenina, ale tentoraz s fazuľou, varená v rôznych verziách. Môžu to byť mexické, indické alebo orientálne jedlá. K tomu môžete pridať aj tofu a pohár ľahkého červeného vína.

Samozrejme, že na takúto diétu nebudete môcť prejsť hneď. Osobne by som na večeru pridal polievku. Ak to postava dovoľuje, je možné aj niečo hustejšie. Taktiež, ak sa aktívne venujete posilňovni, musíte mať na pamäti, že svaly potrebujú bielkoviny. Do jedálneho lístka preto môžete zaradiť morský život (chobotnice, krevety atď.) a samozrejme ryby.

A aby sa všetko nezdalo také hrozné, chcem sa s vami podeliť o niekoľko receptov na chutné a zdravé chlebíčky. Prvý som vyskúšal v tureckej kaviarni. Vo všeobecnosti sa mi zdá, že z Turkov si možno a treba brať príklad – sú fyzicky veľmi aktívni a jedia zdravé a čerstvé potraviny (a to vôbec nie je o „All inclusive“hoteloch). A tú druhú som niekde čítala a rozhodla som sa, že skúsim trochu svoju vlastnú verziu!

1. Vezmite tmavý chlieb (môžete so semiačkami), vložte v nasledujúcom poradí: listy šalátu, kúsky syra feta, malé plátky paradajok a uhoriek, opäť list šalátu a prikryte ďalším plátkom chleba. V ideálnom prípade by to mal byť malý drdol, ktorý sa dá rozrezať pozdĺžne, nie až do konca - pri pokuse odhryznúť si kúsok zo sendviča sa neplazí. Môžeme pokvapkať citrónovou šťavou.
2. Na druhý budete potrebovať jemne nasoleného lososa (alebo filet z údeného masla), hlávkový šalát, celozrnné pečivo, tvaroh, bylinky a čierne korenie. Tvaroh zmiešame s nadrobno nasekanými bylinkami a čiernym korením, natrieme na chlieb, navrch dáme list šalátu a kúsok ryby. Tento sendvič sa dá ľahko zabaliť do plastovej fólie a vziať so sebou do práce na občerstvenie, ak viete, že máte ťažký deň. Samozrejme, je dobré, ak máte doma nasolené ryby. Ale aj keď je ryba z obchodu, budete súhlasiť, že je to stále lepšie ako sendvič s klobásou alebo šunkou!

A od redaktora som dostal aj zadanie: porovnať určité množstvo kancelárskych chuťoviek a rýchleho občerstvenia z hľadiska obsahu kalórií so skutočným jedlom. Vezmem si to budúci týždeň. Myslím si, že potom sa mnohí zamyslia nad tým, čo jedia a že niekedy rýchlosť a dostupnosť potravín nie je práve najlepšia. Co si myslis?