Ako variť zdravé jedlo

Obsah:

1. Vyberte si celé zrná
2. Vylúčte biely cukor
3. Použite správny olej
4. Menej vyprážajte
5. Pridajte do jedál superpotraviny
6. Dávajte pozor na sladkosti, občerstvenie a nápoje
7. Vyrobte si sami polotovary
8. Používajte domáce omáčky a dresingy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu urobiť vaše domáce jedlá zdravšie.

To, čo jeme, priamo ovplyvňuje nielen fyzické zdravie, ale aj naše duševné zdravie Nutričná psychiatria: Váš mozog na stave jedla. Napríklad častá konzumácia nezdravých potravín (hamburgery, klobásy, hranolky, sladké limonády a iné jedlá), ktorá sa spája so západnou stravou, je spojená s menším hipokampom: dlhodobé vyšetrenie so zvýšeným rizikom depresie pri dodržiavaní správnej diéta je naopak s poklesom …

Preto si konzumáciou dobrého jedla zabezpečíte zdravie, dobrú náladu a pokoj.

1. Vyberte si celé zrná

Zdravé jedlo: vyberte si celozrnné výrobky

Týka sa to obilnín, cestovín, chleba a múky.

Celé zrná obsahujú veľa vlákniny, ktorá zlepšuje trávenie. Strava s vysokým obsahom tejto látky pomáha Vláknina: Nevyhnutná pre zdravú výživu na zníženie cholesterolu, kontrolu hladiny cukru v krvi a udržanie zdravej hmotnosti.

A konzumácia celých zŕn sa spája s fytochemikáliami v celozrnnej pšenici a ich zdraviu prospešnými účinkami so zníženým rizikom rakoviny, cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení.

Americkí odborníci na výživu odporúčajú celé zrná: Výdatné možnosti zdravej výživy, aby aspoň polovica všetkých obilnín v strave boli celozrnné.

2. Vylúčte biely cukor

Alebo aspoň obmedzte svoju spotrebu. O nebezpečenstvách tohto produktu už bolo povedané veľa.

Nadváha, zlyhanie pečene, vysoký krvný tlak, ochorenia srdcovo-cievneho systému a obličiek, akné, poruchy pamäti, predčasné vrásky – to nie je úplný zoznam nepríjemných následkov závislosti na sladkom.

Namiesto bežného piesku môžete použiť kokosový cukor, stéviu, brezový cukor (xylitol), javorový sirup, topinamburový sirup.

3. Použite správny olej

Jedným z dôležitých kritérií pri výbere oleja je pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Nadmerné množstvo posledne menovaných môže prispieť k dôležitosti udržania nízkeho pomeru omega-6 / omega-3 pre zníženie zápalu, rozvoj chronických ochorení a zvýšenie pomeru omega-6 / omega-3 mastných kyselín zvyšuje riziko vzniku Obezita hmotnosti. Zatiaľ čo omega-3 má protizápalové vlastnosti. Preto príliš veľký rozdiel v pomere týchto mastných kyselín telu neprospeje. V ideálnom prípade by mal byť blízko 1: 1, ale sú povolené mierne vyššie hodnoty.

Bod zadymenia je rovnako dôležitý. Tak sa nazýva teplota, pri ktorej olej začína produkovať práve zdraviu nebezpečné karcinogény. Čím väčší je tento bod, tým lepšie. To znamená, že olej možno použiť pri vysokých teplotách.

Rafinovaný slnečnicový olej Porovnávacia tabuľka najzdravšieho kuchynského oleja s dymovými bodmi a pomerom omega 3 mastných kyselín olej má vysoký bod zadymenia (227 °C), ale pomerne veľký rozdiel v pomere kyselín - 1:40. Preto je lepšie preskočiť to.

Prípadne horčica Rastlinný olej, horčica Výživové fakty a kalórie, dymový bod (250 °C; 1:2, 5) alebo porovnávacia tabuľka najzdravšieho kuchynského oleja z avokáda s bodmi zadymenia a pomerom omega 3 mastných kyselín (271 °C; 1:12).

Obľúbená porovnávacia tabuľka najzdravšieho olivového oleja na varenie s bodmi dymu a pomerom omega 3 mastných kyselín Extra panenský olej má nie príliš vysoký bod dymu (160 °C), ale normálnu hladinu kyseliny (1:13). Je teda lepšie pridávať ho do šalátov, ako ho variť na ohni.

Nerafinovaný kokos Porovnávacia tabuľka najzdravšieho oleja na varenie s bodmi zadymenia a pomerom omega 3 mastných kyselín sa tiež najlepšie nepoužíva na vyprážanie (bod zadymenia 177 °C), ale za studena.

4. Menej vyprážajte

Alebo sa aspoň snažte nepoužívať veľa oleja. Po prvé, potraviny ho absorbujú a stávajú sa výživnejšími. Po druhé, ako sme si povedali vyššie, pri nesprávnom výbere oleja môžu byť vôbec nebezpečné.

Spotreba vyprážaných potravín a kardiovaskulárne zdravie: Prehľad súčasných dôkazov naznačuje, že časté vyprážané jedlá sú spojené s vysokým rizikom cukrovky 2. typu, srdcového zlyhania, obezity a hypertenzie.

Preto je lepšie zvoliť inú tepelnú úpravu: pečenie, varenie, dusenie, dusenie alebo blanšírovanie.

Ak predsa len preferujete vyprážanie, použite olej s vysokým bodom zadymenia alebo panvicu s nepriľnavým povrchom, ktorú netreba vymastiť a nečakajte, kým sa objaví zuhoľnatená kôrka.

5. Pridajte do jedál superpotraviny

Zdravé jedlo: pridajte do jedál superpotraviny

Nejde o drahé a vzácne ingrediencie, ktoré sa musia objednávať cez internet. Aj tá najjednoduchšia kapusta a cvikla sú superpotraviny. Koniec koncov, obsahujú veľa užitočných látok.

Pridajte do svojich šalátov veľa zeleniny a semienok. Napríklad ľanový, sezamový, makový. A aj tie senzačné chia semienka už nájdete v každom veľkom supermarkete.

Posypte kašu orechmi, semienkami granátového jablka a bobuľami. Superpotraviny sa pridávajú aj do smoothies a dezertov.

6. Dávajte pozor na sladkosti, občerstvenie a nápoje

Namiesto jogurtov z obchodu s množstvom cukru a iných pochybných prísad si pripravte prírodný produkt a pridajte doň ovocie a bobuľové ovocie.

Zdravé cukrovinky sa dajú ľahko vyrobiť zo sušeného ovocia. Škodlivé zemiakové lupienky sú nahradené jemne nakrájanou a pečenou zeleninou, zmrzlinou - ovocím a bobuľovými sorbetmi a namiesto snackov je lepšie zvoliť zmes orechov.

Čerstvo vylisované šťavy sú zdravšie ako balené a kompótový alebo ovocný nápoj je aromatickejší a chutnejší ako neprirodzená sóda.