Ako cvičiť, ak ste prechladnutí

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Športové aktivity počas choroby môžu byť pre organizmus ďalšou záťažou. Ale niekedy mierna až stredná aktivita vám môže pomôcť cítiť sa lepšie.

Cvičte alebo relaxujte

Ak chcete správne posúdiť svoj stav, použite pravidlo „nad krk“. Ak sú príznaky nad krkom (kýchanie, nádcha, bolesť hrdla), ľahká až stredná námaha neuškodí. Ak príznaky zostúpili pod krk, je lepšie odpočívať. Nechajte telo, aby sa s hrozbou vyrovnalo samo.

Radí American Council on Exercise, ktorý školí a certifikuje fitness inštruktorov. Prestaňte cvičiť, ak kašlete, cítite únavu, bolesť svalov alebo opuchnuté lymfatické uzliny. Okrem toho stojí za to zdržať sa fyzickej aktivity počas nasledujúcich dvoch týždňov po zotavení.

Cvičenie môže byť ďalšou záťažou pre už aj tak namáhaný stav organizmu. Ale v niektorých prípadoch vám mierna až stredná aktivita môže pomôcť cítiť sa lepšie.

Richard Besser M. D. a šéfredaktor článkov o zdraví a medicíne na ABC News.

Ukazuje sa, že cvičenie pri prechladnutí môže dokonca pomôcť. Hlavná vec je nepreháňať to so záťažou.

Vyberte si správnu záťaž

Intenzívny tréning zvyšuje kortizol a adrenalín a znižuje imunitu. Preto sa počas trvania choroby oplatí vzdať sa intenzívneho zaťaženia. Cvičenie by malo byť ľahké až mierne a telu známe.

Štúdium., uskutočnený na Ball State University v Muncie, dokázal, že mierne a mierne cvičenie neovplyvňuje trvanie a závažnosť ochorení spôsobených rinovírusovou infekciou (pôvodca akútnych respiračných infekcií).

Štúdie pod vedením Thomasa G. Weidnera sa zúčastnilo 50 dobrovoľníkov z radov študentov. Účastníci boli infikovaní rinovírusom a rozdelení do dvoch skupín. Počas choroby jedna skupina cvičila a druhá nie.

Účastníci prvej skupiny sa bicyklovali v miernom tempe, šliapali na fanúšikovskom stacionárnom bicykli, behali na bežiacom páse alebo stúpali po schodoch. Cvičenia robili každý deň 40 minút v priemernej intenzite tak, aby tepová frekvencia nepresiahla 70 % maxima.

Každých 12 hodín účastníci vypĺňali dotazníky a odpovedali na 13 otázok o svojom stave. Po 10 dňoch experimentu sa ukázalo, že trvanie a závažnosť priebehu prechladnutia v oboch skupinách sa nelíšili. Účastníci, ktorí počas choroby vykonávali fyzickú aktivitu, sa však po cvičení cítili lepšie.

Vedci dospeli k záveru, že mierne srdcové cvičenie pri akútnych respiračných infekciách nezabráni telu vyrovnať sa s infekciou.

To je dobrá správa pre športových fanúšikov, ktorí si za žiadnych okolností nechcú oddýchnuť od tréningu.

Čo sa teda môže a nedá robiť počas prechladnutia?

Dobré možnosti cvičenia pri prechladnutí

Cvičenia uvedené nižšie môžu zlepšiť vašu pohodu po tréningu bez toho, aby zasahovali do schopnosti vášho tela bojovať proti infekcii.

Chôdza

Pri chôdzi nevydáte veľa energie, ktorá je tak potrebná na zotavenie tela. Zároveň budete ťažiť z výhod fyzickej aktivity.

Chôdza na čerstvom vzduchu zlepšuje vašu pohodu s nádchou. Pri chôdzi dýchate hlbšie, čo je užitočné pri upchatom nose, a čerstvý vlhký vzduch ulice (nie však mrazivý) priaznivo pôsobí na suchú sliznicu nosa a uľahčuje dýchanie.

Ľahký jogging a iné kardio cvičenia

Ak je pre vás beh známou súčasťou života, potom nie je dôvod vzdávať sa kvôli prechladnutiu.

Pacienti s joggingom tvrdia, že beh im pomáha cítiť sa lepšie, keď sú chorí. Beh je prirodzený dekongestant, ktorý vám môže pomôcť vyčistiť hlavu a cítiť sa opäť dobre.

Andrea Hulse Osteopatická lekárka a rodinná lekárka zo Silver Spring

Aj počas štúdia. Vedci zistili, že aeróbne cvičenie priamo ovplyvňuje imunitu a počet prechladnutí. Ľudia, ktorí sa venujú kardio cvičeniam päť dní v týždni, sú chorí o 46 % menej často ako tí, ktorí necvičia vôbec.

Navyše ľudia, ktorí cvičili päť alebo viackrát týždenne, boli chorí o 41 % menej dní ako tí, ktorí necvičili vôbec, a o 34 % menej ako ľudia, ktorí cvičili menej často. Ukazuje sa, že pravidelné aeróbne cvičenie vám umožňuje nielen ochorieť menej často, ale aj rýchlejšie sa zotaviť.

Qigong

Ďalšou dobrou možnosťou na cvičenie počas prechladnutia je čchi-kung – pomalé, koncentrované pohyby, kríženec medzi bojovými umeniami a meditáciou.

Po tisíce rokov sa tieto cvičenia používajú na zmiernenie úzkosti, zlepšenie krvného tlaku a zvýšenie energie. Niektoré moderné výskumy ukazujú, že qigong má pozitívny vplyv na imunitu.

Počas štúdia., vykonaná v roku 2011 na University of Virginia, zistila, že univerzitní plavci, ktorí cvičia čchi-kung aspoň raz týždenne, mali o 70 % nižšiu pravdepodobnosť prechladnutia.

joga

Relaxačné dýchacie cvičenia a cvičenia môžu pomôcť znížiť kortizol a pomôcť vášmu imunitnému systému. Navyše jemný strečing môže zmierniť bolesť svalov spojenú s prechladnutím. Rozhodnite sa pre pomalé štýly jogy, ako je Hatha joga alebo Iyengar joga.

Ak začnete s jogou počas prechladnutia, po zotavení neprestávajte. Možno vás nabudúce zachráni pred chorobou.

V rámci štúdia. Vedci zistili, že u profesionálnych jogínov sa zápal v reakcii na stres vyskytuje oveľa menej často.

Štúdie sa zúčastnilo 50 zdravých žien vo veku 30 až 65 rokov, z ktorých polovica sú skúsené jogínky a druhá polovica začiatočníčky. Vedci zistili, že skúsení jogíni, bez ohľadu na vek, váhu a kardio kondíciu, mali o 41 % nižšie hladiny interleukínu 6 ako začiatočníci.

Navyše začiatočníci mali takmer päťkrát väčšiu pravdepodobnosť, že nájdu C-reaktívny proteín (marker aktívneho zápalu), ako odborníci na jogu.

Čo nie je vhodné na cvičenie pri prechladnutí

Dlhý vytrvalostný beh

Pravidelné, mierne cvičenie posilňuje imunitu a neustále, vážne cvičenie ju znižuje. Preto by ste pri prvých príznakoch prechladnutia nemali prekonávať maratónske vzdialenosti.

Hoci neexistujú žiadne výskumy o tom, ako vytrvalostný beh vplýva na prechladnutie, vplyv dlhých behov na imunitu je dokázaný. Dokázala to štúdia z roku 2007 publikovaná v Journal of Applied Sciences. že po dlhotrvajúcom tréningu (od 1, 5 hodiny alebo viac) môže imunitný systém zostať v depresii po dobu 24 hodín.

Cvičebné zariadenia v telocvični

Okrem toho, ako to robíte, je dôležité aj to, kde to robíte. Keď cvičíte na strojoch v posilňovni, zanechávate na nich baktérie, ktoré môžu nakaziť iných ľudí.

Chceli by ste byť na bežiacom páse alebo elipse po niekom, kto neustále kýchal, smrkal a kašlal? nepravdepodobné. Urobte druhým láskavosť a študujte doma.

Silový tréning

Pri prechladnutí sú v tele utlmené anabolické procesy, aktivujú sa katabolické. Keď vaše telo bojuje s infekciou, kortizol stúpa, čo negatívne ovplyvňuje rast svalov.

Ak sa rozhodnete urobiť si nejaký silový tréning pre seba, nebudete mať z toho žiaden úžitok. A čo viac, zamieňať si prechladnutie s začínajúcou chrípkou a robiť silový tréning môže byť zlé pre vaše srdce. Chrípka môže spôsobiť myokarditídu, zápal svalovej výstelky srdca. Keďže silový tréning je ďalšou záťažou pre srdce, ak máte podozrenie na chrípku, mali by ste prestať cvičiť s ťažkými váhami.

Osobná skúsenosť

Čo sa týka osobných tréningových skúseností počas prechladnutia, stalo sa mi to rôznymi spôsobmi. Raz, keď som prišiel do posilňovne s prvými príznakmi choroby, nedokončil som ani intervalový tréning. Potom som musel asi týždeň prerušiť vyučovanie, kým nezmizli všetky príznaky prechladnutia.

Inokedy, s nádchou a hmlistým stavom, ktorý sa zvyčajne vyskytuje pri prechladnutí, tréning dopadol dobre. Nezaznamenal som žiadne negatívne dôsledky. Myslím si, že všetko je o infekcii a stave imunity v čase choroby.

Mimochodom, moje tréningy sú funkčné tréningy s malými voľnými váhami (35-50 kg) a s vlastnou váhou (zhyby, príťahy), čo dobre zapadá do konceptu miernej záťaže.

Nezabúdajte na pravidlo „nad krk“, robte len ľahké a mierne záťaže a určite sledujte svoj stav. Ak sa počas tréningu cítite zle, nemali by ste v ňom pokračovať. Radšej si oddýchnite a zregenerujte sa a šport počká.