Ako prekonať strach z práce

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Pre tých, ktorí pracujú v strese, neustále veci odkladajú a zmeškajú termíny.

V kancelárii sú ľudia, ktorí väčšinu dňa trávia vo fajčiarni alebo v kuchyni. Po polnoci dokončia to, čo cez deň nestihli. Večná prokrastinácia im ničí život.

Takto som pracoval ako redaktor. Písal som články na weby a kontroloval texty freelancerov – zrozumiteľné úlohy bez pevných termínov. Jediným problémom bolo, že niekedy som musel projekt obhajovať pred zákazníkom.

To sa zrejme stalo dôvodom strachu o prácu. Úlohám som venoval asi 5 hodín denne. Zvyšok času som strávil snahou prinútiť sa niečo urobiť. Potom začal odkladať veci na víkend. Zabudol som na oddych a osobný život.

Tieto techniky mi pomohli vyrovnať sa s problémom.

1. Urobte to rýchlo a zle

V knihe Neil Fiore Easy Way to Stop Procrastinating som sa dozvedel o základnom probléme prokrastinácie. Lenivíme, keď je ohrozená naša sebaúcta.

Moja lenivosť vyzerala takto. Pomyslel som si: „Napíšem článok, príde klient a všetko odmietne. Znamená to, že som nekompetentný a nie som hodný svojho postavenia. Je lepšie nerobiť nič. Prokrastinácia ma chránila pred vymyslenou hanbou.

Nerozhodnosť viedla k problémom:

1. Ťahal som od začiatku. Ak dostal úlohu, hneď utekal pokecať do fajčiarne.
2. Bál som sa skončiť. Výsledok sa nikdy nezdal dosť dobrý.

Uvedomil som si, že musím prekonať strach z neschopnosti. Rozhodla som sa teda, že budem chvíľu robiť prácu čo najpohodlnejšie. Stal som sa najhoršou verziou seba samého. Zaujímavé je, že to viedlo k pozitívnym zmenám.

Zvýšila sa kvalita výsledku a rýchlosť práce. Keď som prácu rýchlo a „zle“urobil, ostalo veľa času na to, aby som si to spomenul. Raz som článok ukázal tak, ako je, bez revízie. Ukázalo sa, že ľudia vo všeobecnosti nevidia nedostatky, ktorým prikladám dôležitosť.

Ako implementovať

1. Predstavte si zlyhanie. Klient žiada prerobiť prácu. Najnepríjemnejšia vec, ktorú budete cítiť, je trápnosť. Nedostanete výprask za zlé logo alebo text.
2. Robte svoju prácu uvoľnene. Zabudnite na chyby, formulácie a nedostatky.
3. Nerobte to znova, kým úlohu úplne nedokončíte. Väčšinou som sa aj v procese písania vrátil na začiatok článku, aby som urobil opravy a je to ako 20-krát čítať vetu v knihe – značne to spomalí prácu. Zbaviť sa tohto zvyku pomohla autorovi služba Write or Die pre autorov. Je to textový editor, ktorý vás nenechá zastaviť. Keď prestanete písať na 20 sekúnd, obrazovka sa zmení na červenú a reproduktory vydajú srdcervúce zvuky.

2. Zabudnutie na slovo „musím“

Neil Fiore verí, že väčšina motivačných fráz len zvyšuje prokrastináciu. Nebezpečné sú najmä frázy so slovom „musím“, napríklad: „Tento projekt musím dokončiť do stredy.“

Hneď ako vyslovíme toto slovo, pochopíme: "Toto nechcem." Dlhujeme šéfovi, klientovi, rodine, krajine. Ale z vlastnej vôle by túto prácu nikdy nepodstúpili. Keď hovoríme o povinnosti, mozog sa búri ako neposlušné dieťa.

„Nezmysel! - možno právom namietať. "Človek má povinnosti: musí uživiť rodinu, prísť do práce, ráno vyvenčiť psa." Prečo je však potrebné povedať „musím uživiť rodinu“? Lepšie je povedať: „Chcem poskytnúť všetko, čo moja rodina potrebuje“– táto fráza zdôrazňuje osobnú voľbu.

Ako implementovať

Používajte formulácie, ktoré zohľadňujú vaše voľby, túžby a záujmy. Prestaňte sa motivovať autoritatívnym spôsobom. Zabudnite na slová „musím“, „musím“, „sľúbil“.

• Treba napísať diplomovku. → Rozhodol som sa napísať diplomovku.
• Povinný vydržať na novom mieste. → Nové úlohy ma budú baviť.
• Sľúbil, že projekt ukončí do piatku 10:00. → Kedy môžete začať pracovať na projekte?

Znie to naivne, ale o veľa rozhoduje formulácia.

3. Vytvárajte príjemné asociácie s prácou

Keby ľudia konali racionálne, prestali by prokrastinovať. Žiaľ, konáme nerozumne.

Väčšina nepríjemné veci odloží, aj keď v budúcnosti čaká odmena. Píše o tom Dan Ariely v knihe „Pozitívna iracionalita“. Autor opisuje, ako sa po transfúzii krvi nakazil zriedkavou formou hepatitídy. Aby sa uzdravil, prihlásil sa na skúšku najnovšieho lieku. Trikrát do týždňa si musel sám dávať bolestivé injekcie. Ale čakala nás odmena – uzdravenie.

Ako sa ukázalo, liek mal vedľajšie účinky: po užití sa objavila horúčka, nevoľnosť a bolesť hlavy. Preto aj napriek účinnosti liečby mnohí pacienti vynechali injekcie.

Dan urobil každú injekciu podľa plánu, hoci sa nikdy nevyznačoval silou vôle. Pomohol mu prefíkaný trik: po injekcii si ľahol na pohovku a pozeral filmy. Takže nepríjemný postup bol spojený s pozitívnymi dojmami zo sledovania filmov.

Ako implementovať

Aby som prestal prokrastinovať úlohy, spájal som s nimi pozitívne emócie. Z tohto dôvodu sa dočasne vzdal čaju a sladkostí - nechal pitie čaju iba počas trvania práce. Teraz, keď zapnem počítač, hneď hľadám, čo ešte robiť. Mozog si spája prácu s koláčmi a koláčikmi.

Ak chcete, aby sa pozitívne asociácie objavovali rýchlejšie, pridajte do svojej rutiny gamifikáciu. Na tento účel môžete použiť Správcu úloh Habitica na hranie rolí. V ňom bojujete s monštrami a vykonávate prácu v reálnom živote. Po dokončení úloh získate mince, ktoré môžete minúť na zbrane a brnenia v hre.

4. Pracujte neprítomným spôsobom

Barbara Oakley v knihe Mysli ako matematik píše o existencii dvoch režimov mozgu: sústredeného a neprítomného.

Pri sústredenom myslení sa namáhame a sústredíme sa na jednu úlohu. V neprítomnom stave mozog odpočíva a akoby premýšľa o všetkom na svete a spracováva informácie za deň.

Môžete stráviť hodiny riešením matematického problému a potom náhodne nájsť odpoveď počas chôdze. Preto je niekedy produktívnejšie relaxovať alebo sa porozprávať s priateľmi, ako premýšľať o probléme.

Režim neprítomnosti je nevyhnutný pre kreativitu. Keď pracujeme v tomto stave, necítime napätie. Potom k nám prichádza vhľad. Naopak, ak sa nútime ku kreativite, dostaneme mučenú hlúposť. Skúste vymyslieť vtip na mieru. Nikdy som to neurobil.

Ako implementovať

Aby som vstúpil do difúzneho režimu, nalejem si čaj, zapnem časovač na hodinu a predstavím si rozhovor s priateľom v útulnej kaviarni. Nahrávam celý imaginárny rozhovor. O hodinu neskôr mám pred sebou hotový koncept článku – zostáva ho už len upraviť.

Zjednodušená práca vyzerá takto:

• Zhromažďovanie informácií – režim zaostrenia.
• Píšem článok - neprítomný režim.
• Úpravy - zaostrený režim.

Najťažšiu časť úlohy vykonávam v neprítomnom režime, teda počas odpočinku.

5. Bývajte jeden deň v kupé

Pred nástupom do práce som neustále myslel na budúcnosť a zdalo sa mi to hrozné. Pre moju chybu sa klient vyhráža spoločnosti súdom. Ľudia, ktorí mi verili, prišli o peniaze mojou vinou. V práci mi meškala mzda a nemohol som zaplatiť nájom. Diplomku som kvôli práci nestihol napísať, tak som ostal druhý rok na ústave. A tak ďalej do nekonečna.

Hoci udalosti existovali len v mojej fantázii, zasahovali do môjho konania v skutočnosti. Jednoduchá rada Dalea Carnegieho z How to Stop Worrying and Start Living pomohla prekonať neproduktívne myslenie. Znelo to takto: "Žite v kupé dnes."

Plňte úlohy v poradí, bez premýšľania o minulosti, budúcnosti, odmenách a trestoch. Predstavte si, že minulosť a budúcnosť sú uzavreté vzduchotesnými dverami ako v ponorke.

Ako implementovať

Stanovte si cieľ, premyslite si kroky na jeho dosiahnutie a potom sa zamerajte na jednu konkrétnu úlohu. Odložte plán, kým nedokončíte zadanú úlohu.

Pomocou spúšťača rýchlej voľby pre prehliadač Chrome môžete stránku rýchlo uložiť ako záložku a priradiť klávesovú skratku. Otvorte prehliadač a prejdite priamo na požadovaný dokument. Je menšia šanca, že začnete robiť niečo druhoradé alebo sa necháte rozptyľovať správami na sociálnych sieťach.

6. Skráťte prestávky

Kedysi som rád pracoval s technikou Pomodoro. Nastavíte časovač na 25 minút a pustíte sa do svojej práce, pričom sa snažíte nenechať vás rozptyľovať. Potom odpočívajte 5 minút.

Páčilo sa mi, že prestávka bola nevyhnutnosťou. Nezáleží na tom, ako pracujete, stále vás čaká zaslúžený odpočinok. Ale ukázalo sa, že týchto päť minút len bolelo. Úlohy neboli uzavreté a podráždenie rástlo.

Problémom bolo prispôsobenie mozgu. Dan Ariely v Pozitívnej iracionalite píše, že si zvykneme na akúkoľvek prácu a prestaneme cítiť nepríjemné emócie. Po prestávke však musíme opäť prejsť do pracovného režimu.

Paradox: Urobiť si krátku prestávku, ako sa odporúča v článkoch o produktivite, robí túto úlohu ešte frustrujúcejšou ako na začiatku. Ak teda upratujete alebo pripravujete daňové priznanie, je najlepšie to urobiť na jedno posedenie.

Ako implementovať

Nie vždy riešim problém naraz, preto ho rozdeľujem do viacerých podúloh. Navyše každú položku považujem za samostatnú misiu, ako v počítačovej hre. Oddýchnem si, až keď dokončím aspoň jeden bod.

Pre pohodlie používam kontrolné zoznamy v programe myšlienkových máp SimpleMind. Ukazovateľ priebehu ukazuje, koľko zostáva do dokončenia úlohy.

7. Sledujte pokrok

Po Novom roku si povieme, že začíname nový život: budeme športovať, otvoríme si živnosť, prestaneme fajčiť alebo sa zamestname. Plány zvyčajne zostávajú nenaplnené. Najprv odkladáme a potom zabudneme na sľuby.

V 12 týždňoch roka hovoria Brian Moran a Michael Lennington o tom, ako sa s týmto problémom vysporiadať. Navrhujú stanoviť si ciele nie na rok, ale na 12 týždňov. Každý týždeň musíme urobiť konkrétne kroky na dosiahnutie cieľa. A v nedeľu na meranie účinnosti.

Autori odporúčajú rozdeliť výsledky do dvoch typov:

1. Konečným výsledkom je schudnúť, ušetriť milión, povýšiť sa a zlepšiť vzťahy s rodinou.
2. Ukazovatele výkonnosti sú činnosti, ktoré ovplyvňujú dosiahnutie konečného výsledku.

Konečný výsledok niekedy závisí od šťastia, preto je dôležitejšie sledovať výkon. Ukazujú, ako sa menia naše činy a disciplína.

Ako implementovať

Zmeny vo výkonnosti sa dajú ľahko sledovať, ak sú špecifické a merateľné. Napríklad plán obchodného manažéra je 500 studených hovorov týždenne, ale zavolal len 250 zákazníkom. Ukazuje sa, že plán je splnený len na 50 %. Buď je cieľ nereálny, alebo je manažér lenivý.

Pre seba som si vymyslel cieľ – napísať sedem článkov za týždeň. Aby som dosiahol výsledok, rozhodol som sa pracovať 4 hodiny denne bez toho, aby ma rozptyľovali sociálne siete a správy. V nedeľu večer som vypočítal účinnosť - vyšlo mi to 70%. Ukázalo sa, že za týždeň som napísal päť článkov, ale takmer každý deň som spĺňal ukazovatele výkonnosti. To je optimistický výsledok: hoci nedosiahol cieľ, zlepšil koncentráciu a disciplínu.

Na výpočet používam už spomínaný program SimpleMind. Každý deň si značím úlohy a ukazovatele výkonu. Program automaticky zistí, koľko som toho urobil, v percentách.

Na tento účel sú vhodné aj Tabuľky Google. Dal som si do plánu 4 hodiny práce bez sociálnych sietí a instant messengerov. Do ďalšieho stĺpca napíšem skutočný počet hodín v práci. Ak chcete vypočítať percentuálnu účinnosť, vydeľte hodnoty v stĺpci Dokončené metrikami v časti Plán.

Počítajúc výsledky týždenného plánu v percentách som si začal všímať najmenšie zmeny v produktivite. Ak splnil ukazovatele na menej ako 50 %, potom zjednodušil každodenné úlohy. Keď sa plán zdal príliš jednoduchý, pridal nové výzvy.