Proprioceptívny tréning: ako a prečo rozvíjať zmysel pre pozíciu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

So zatvorenými očami sa môžete dotýkať nosa a vykonávať ďalšie koordinované pohyby. Je to možné vďaka propriocepcii – pocitu vlastného tela v priestore. Lifehacker hovorí, prečo rozvíjať tento pocit a ako to urobiť.

Čo je propriocepcia

Naše svaly, kĺby, koža a spojivové tkanivá obsahujú nervové receptory – proprioreceptory. Reagujú na akékoľvek zmeny polohy tela a vysielajú signály do mozgu, ktorý zase posiela príkazy svalom. Často sa to deje tak rýchlo, že to vyzerá ako reflex.

Vďaka proprioceptorom máme:

• zmysel pre polohu, vďaka ktorému cítime, v akej polohe sú kĺby a ako sa naše telo nachádza v priestore;
• zmysel pre pohyb, vďaka ktorému vieme, ako sa naše kĺby pohybujú, kedy sa hýbeme my sami a kedy s nami niečo hýbe;
• pocit sily, vďaka ktorému vieme, ako veľmi sa musíme namáhať, aby sme sa udržali v správnej polohe.

Prečo je potrebný proprioceptívny tréning

Proprioceptívny tréning zahŕňa súbor cvičení v nestabilnom prostredí, ktorý pomáha posilniť proprioceptívne signály z periférnych častí tela, najmä končatín.

Hlavným cieľom je Prínos proprioceptívneho tréningu pri rekonvalescencii po vyvrtnutí kolena - teoretické základy. takýto tréning má zlepšiť kontrolu nad držaním tela a kĺbmi.

Tu vám môže pomôcť proprioceptívny tréning.

• Úplne sa zotavte zo zranenia: získajte späť pohyblivosť a kontrolu svalov v poranenej končatine.
• Znížte riziko zranenia. Zlepšite kontrolu svalov počas cvičenia a udržujte rozloženie záťaže na všetky svalové skupiny, vyhýbajte sa izolovaným oblastiam.
• Zlepšite svoj výkon v športe. Rozvíjajte zmysel pre rovnováhu a absolútnu kontrolu nad pohybom.

Analýza účinnosti proprioceptívneho tréningu na zlepšenie motorických funkcií: systematický prehľad. 51 štúdií o výhodách proprioceptívneho tréningu ukázalo, že skutočne pomáha zlepšiť „pocit svalov“. 29 z 51 štúdií uviedlo 20% zlepšenie proprioceptívnej funkcie účastníkov.

Šesťročná štúdia Proprioceptívny tréning a prevencia zranení v profesionálnom mužskom basketbalovom tíme: šesťročná perspektívna štúdia. vplyv proprioceptívneho tréningu na prevenciu zranení u basketbalistov ukázal, že cvičenie na nestabilnej podložke pomáha znížiť počet vyvrtnutí členkového kĺbu o 81% a kolenného kĺbu o 64,5%, znižuje bolesť v krížoch o 77,8% a zlepšiť proprioceptívnu kontrolu o 72,2 %.

Ďalšia štúdia, Môže proprioceptívny tréning zlepšiť motorické učenie? ukázali, že proprioceptívny tréning môže výrazne zlepšiť senzoricko-motorickú funkciu tela – schopnosť cítiť a reagovať na zmeny v tele.

Ako trénovať

V spomínanej štúdii s basketbalistami účastníci trénovali na posturálnej proprioceptívnej stanici – špeciálnej hojdacej doske pripojenej k počítaču.

Namiesto špeciálnej stanice môžete použiť to, čo je v posilňovni: trenažér Bosu alebo balančnú dosku, a ak sa chystáte cvičiť doma, cvičte len v nestabilných podmienkach, napríklad na jednej nohe.

Na jednej nohe so zatvorenými očami

Toto cvičenie je účinné na rozvoj proprioceptívnej kontroly, pretože eliminujete jeden z troch systémov zodpovedných za rovnováhu – zrakový, pričom zostane len somatosenzorický (proprioceptory) a vestibulárny.

Najprv skúste jednoducho zdvihnúť jednu nohu nízko a udržať rovnováhu so zatvorenými očami, potom urobte jogovú pózu alebo iné statické balančné cvičenia. Držte pózu 30-60 sekúnd na každej nohe. Vezmite tri sady.

Na jednej nohe na Bosu

Postavte sa na Bosu, nájdite rovnovážnu polohu a skúste zdvihnúť jednu nohu. Je lepšie cvičiť pri stene alebo mať niekoho iného, aby vás podporil v prípade, že neudržíte rovnováhu.

V tejto polohe vydržte 30 sekúnd, potom nohy vymeňte a opakujte. Oddýchnite si a urobte ďalšie dve série tohto cvičenia.

Vhoďte loptu Bosuovi

Toto cvičenie sa vykonáva vo dvojiciach. Vy a váš partner stojíte na plošinách Bosu a hádžete si medicinbal alebo medicinbal. Ak nemáte partnera, cvičenie môžete nahradiť hádzaním lopty o stenu. Urobte tri sady po 20 opakovaní.

"Pištol" na Bosu

Ak ste dobre trénovaní, môžete vyskúšať drep na jednej nohe na mäkkej strane Bosu. V drepe sa snažte otočiť koleno opornej nohy smerom von, natiahnite ruky dopredu: uľahčíte si tak udržanie rovnováhy.

Balančný tréning na doske

Ak má vaša telocvičňa balančnú dosku, nenechajte si ju ujsť – je to skvelý proprioceptívny cvičebný stroj. Naučte sa naň hladko a úhľadne vstať a potom voľne balansovať rolovaním valca pod doskou. Je lepšie, ak sa najprv máte čoho (alebo niekoho) pridržať v prípade pádu.

V tomto článku nájdete ešte viac balančných cvičení a tu sú niektoré dobré balančné cvičenia s Bosu a medbally.

Koľko robiť

Proprioceptívny tréning môže trvať 5 až 20 minút. Vyberte si tri až štyri cviky a začleňte ich do svojho tréningu na konci rozcvičky.

V metaanalýze 51 štúdií výskumníci zaznamenali dôležitosť trvania cvičenia. Najväčší účinok na zlepšenie proprioceptívnej a motorickej funkcie bol dosiahnutý tréningom počas šiestich týždňov alebo dlhšie.

Urobte si preto z proprioceptívneho tréningu zvyk a po mesiaci a pol až dvoch budete mať lepšiu rovnováhu a znížené riziko zranenia.