Čo je to bodyflex a skutočne vám táto technika pomáha schudnúť?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Pochopenie toho, aké efektívne sú 20-minútové cvičenia bez potu a dýchavičnosti.

Čo je bodyflex?

Ide o techniku chudnutia, ktorú vynašla americká žena v domácnosti Greer Childers začiatkom 90. rokov.

Childers vo svojej knihe Nádherná postava za 15 minút denne hovorí, že nedokázala schudnúť, kým nenavštevovala kurz so športovým fyziológom zo San Francisca, ktorý vyučuje dychové cvičenia „Rolls-Royce“. Drahé hodiny jej pomohli zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Greer potom skombinoval jednu dýchaciu techniku s neustálym napätím brucha a statickými cvičeniami skopírovanými z jogových ásan a predstavil techniku širokej verejnosti.

Hodiny Bodyflex trvajú 15-25 minút, nevyžadujú vybavenie a značnú fyzickú námahu, čo veľmi uchváti tých, ktorí chcú schudnúť bez dýchavičnosti, potu a vážneho stresu.

Bodyflex bol populárny koncom 90. rokov - Greerova technika sa predávala na videokazetách a ukazovala sa v televízii. Teraz je v USA prakticky zabudnutý, ale v Rusku je celkom známy.

Naozaj vám bodyflex pomáha schudnúť?

Greer vo svojej knihe hovorí, že hlavnou vecou pri chudnutí je prístup ku kyslíku.

Či už dvíhate činku, bicyklujete alebo robíte niečo iné, vždy namáhate alebo naťahujete určité časti tela a v týchto miestach si vytvárate veľkú potrebu krvi. Krv je systém prenosu kyslíka a kyslík je zložka na spaľovanie tukov, ktorú naše telo potrebuje. Na efektívnejšie spaľovanie tukov potrebujeme len zvýšiť dostupnosť kyslíka pre telo.

Greer Childers úryvok z Veľkolepej postavy za 15 minút denne

Kyslík pomáha. Vplyvom fyzickej aktivity na metabolické procesy u pacientov s metabolickým syndrómom je tvorba energie z glukózy alebo mastných kyselín. Aby však táto energia bola vôbec potrebná, svaly sa musia sťahovať. Fyzická aktivita, cvičenie a fyzická zdatnosť: definície a rozdiely pre výskum súvisiaci so zdravím. … Prečo by inak telo plytvalo svojimi zdrojmi?

Čím viac svalových skupín pracujete a čím intenzívnejšie a dlhšie sa to deje, tým viac kalórií počas cvičenia spálite. Energetické náklady na 15 minút statických pozícií sú veľmi malé, čo znamená, že nie sú schopné zabezpečiť výraznú stratu tuku.

Childers tiež tvrdí, že neustále napätie brucha v kombinácii s dýchaním pomáha odstraňovať tuk z brucha.

Povedzme, že vaše cvičenie je zamerané na váš žalúdok. Mozgové centrum tam posiela krv. Ak sa v tomto čase budete venovať hlbokému aeróbnemu dýchaniu, môžete spaľovať tuky v oblasti brucha a zároveň posilňovať jeho svalstvo… Jedine dýchanie podľa metódy „Bodyflex“, ak ho budete robiť každý deň, zrýchli metabolizmus. Cvičenia v 6. kapitole tejto knihy vám pomôžu spáliť tuk a posilniť svaly vo vašich najproblematickejších partiách.

Greer Childers úryvok z Veľkolepej postavy za 15 minút denne

Svalové napätie však nie je schopné lokálne zničiť tuk – to je mýtus.

Z vedeckého výskumu sa nám podarilo nájsť jediný experiment Vplyv dychových cvičení metódou Body Flex od Greera Childersa na vybrané somatické črty žien s nadváhou a obezitou na 25 ľuďoch vykonaných poľskými vedcami. Podľa jej výsledkov dva mesiace ohýbania tela pomohli obéznym ženám schudnúť v priemere 3, 64 kg a skupine s nadváhou - 2, 29 kg. Účastníci s indexom telesnej hmotnosti (BMI) v normálnom rozmedzí neschudli vôbec.

Vzhľadom na malú veľkosť skupiny, jednu štúdiu za 20 rokov existencie metódy a skromné výsledky, účinnosť bodyflexu na chudnutie nebola preukázaná.

Ale niekomu to pomáha. Prečo im to funguje?

Bodyflex je založený na dychových cvičeniach. A na rozdiel od Childersovej metódy sú pomerne dobre preskúmané. Sú užitočné Skúmanie účinkov rôznych biofeedbackov a asistovaného dýchania na variabilitu srdcovej frekvencie jedným účastníkom: Prístup praktického lekára, Dýchanie s frekvenciou 5,5 dychov za minútu s rovnakým pomerom nádychov a výdychov zvyšuje variabilitu srdcovej frekvencie. cievny systém schopný Vplyv mentálneho stresu na variabilitu srdcovej frekvencie a krvný tlak pri práci s počítačom, zníženie úrovne stresu Skrátený rezonančný frekvenčný tréning na zvýšenie variability srdcovej frekvencie a zlepšenie emocionálnej regulácie na požiadanie u personálu podpory elitného športu, Vplyv krátkodobej cvičenie dychových cvičení na autonómne funkcie u normálnych ľudských dobrovoľníkov a zlepšenie emocionálneho stavu človeka.

Možno práve to určuje malý pozitívny účinok telesného ohybu.

Chronický stres narúša chudnutie. Spojenie medzi stratou spánku, metabolizmom glukózy a adipokínmi v tele znižuje množstvo hormónu adiponektín, ktorý sa podieľa na rozklade tukov. To zvyšuje hladinu kortizolu, hormónu, ktorý tento proces spomaľuje a zadržiava vodu v tele.

Dychové cvičenia znižujú stres a spolu s ním odchádzajú aj kilá navyše. Napríklad v jednej štúdii, Vplyv 12 týždňov cvičenia pomalého dýchania na antropometrické parametre u zdravých dobrovoľníkov, 12 týždňov denných 20-minútových dychových sedení znížilo BMI účastníkov o 10 %.

Rovnakých 10 % schudlo v experimente s ohybom tela. S tým rozdielom, že sa tam zúčastnili ženy vo veku s obezitou a tu mladé a zdravé študentky oboch pohlaví.

Môžeme konštatovať, že len zhlboka dýchať nie je o nič menej, ak nie viac užitočné pri chudnutí, ako niečo pri namáhaní a naťahovaní.

Pomôže bodyflex posilniť svaly?

Izometrické cvičenia sú skutočne schopné Dosahujú izometrické, izotonické a/alebo izokinetické silové tréningy rôzne výsledky v sile? zvýšenie sily a svalovej hmoty. Možno trochu horšie ako izotonické – tie, v ktorých sa pohybujete, ale predsa.

Jedinou nevýhodou týchto cvikov je, že nerozvíjate funkčnú silu, čo sa vám v reálnom živote bude hodiť. Ak trénujete svoje telo v statickej polohe, posilníte Vplyv statických a dynamických cvičení na svalovú silu a hypertrofiu v stacionárnej polohe. V pohybe – a takto fungujú svaly v bežnom živote – zostávajú vaše možnosti skromné.

Ak máte veľmi nízku úroveň kondície, bodyflex vám pomôže spevniť svaly, ale na ďalší pokrok by ste nemali čakať. Pre úľavu a zvýšenú funkčnosť sa musíte hýbať, alebo ešte lepšie, robiť to so závažím.

Oplatí sa vôbec robiť body flex?

Všetko závisí od vašich cieľov a schopností.

Bodyflex sa určite oplatí vyskúšať, ak máte nadváhu a ťažko znášate akúkoľvek fyzickú aktivitu. Statické pozície nebudú zaberané príliš tvrdo, takže sa môžete trénovať na pravidelné cvičenie a spáliť viac kalórií ako bez cvičenia. Okrem toho pravidelné dychové cvičenia môžu pomôcť odbúrať stres a zhodiť pár kíl.

Techniku sa oplatí vyskúšať aj vtedy, ak veľa sedíte a neplánujete športovať. Jemný strečing v kombinácii s dýchaním môže pomôcť znížiť škody spôsobené sedavým životným štýlom, trochu natiahnuť stuhnuté svaly a posilniť slabé a natiahnuté svaly.

Ak chcete schudnúť rýchlejšie a výrazne zvýšiť svalovú silu a objem, robte kardio, silový tréning a vysoko intenzívny intervalový tréning. Môžete ich doplniť telesným flexom alebo len dychovými cvičeniami a získate len výhody, navyše ako pre postavu, tak aj pre psychický stav.

Kto nesmie robiť ohýbanie tela?

Greer Childers vo svojej knihe varuje, že pred začatím tréningu sa musíte poradiť s lekárom.

Pre triedy neexistujú žiadne špecifické kontraindikácie. Ale keďže všetky cviky zahŕňajú hlboký nádych, oddialenie výdychu a silné napätie brušných svalov, pri ochoreniach dýchacích ciest, tehotenstve alebo problémoch s orgánmi a svalmi brušnej oblasti sa určite poraďte s terapeutom.

Ako urobiť flex tela?

Vyskúšajte 12 jednoduchých pohybov v knihe pre deti. Toto cvičenie trvá asi 15–20 minút a nevyžaduje si veľkú flexibilitu ani špeciálne zručnosti.

Každé cvičenie začína rovnakou technikou dýchania v piatich krokoch:

1. Úplne vydýchnite ústami.
2. Rýchlo a zhlboka sa nadýchnite nosom.
3. Prudko vydýchnite ústami, aby ste vytvorili zvuk „ha“alebo „slabiny“.
4. Zadržte dych, pritiahnite žalúdok k chrbtici a vydržte v tejto polohe 8 sekúnd (počítajte pre seba).
5. Nadýchnite sa a relaxujte.

Urobíte prvé štyri kroky, potom vykonajte cvičenie s držaním ôsmich počtov, potom sa uvoľnite a pohyb zopakujte ešte dvakrát. Ak cvičenie zahŕňa prácu na jednej strane, napríklad ohýbanie sa doprava, urobte to trikrát v každom smere.

Lev

Chodidlá umiestnite vo vzdialenosti 30–35 cm od seba, nakloňte rovné telo dopredu a ruky si položte na boky tesne nad kolená.

V tejto polohe vykonajte dychové cvičenie, pričom v držaní stiahnite brucho čo najbližšie k chrbtici, pery zoberte do kruhu a stiahnite ich až k brade, aby sa priestor medzi nosom a perami natiahol. Potom vyplazte jazyk tak ďaleko, ako sa len dá, a vygúľte oči.

Škaredá grimasa

Zaujmite pózu ako pri cvičení „Lev“a vykonajte dýchaciu techniku. Pri podržaní zatlačte bradu dopredu tak, aby spodné zuby boli pred hornými a pery zložte hadičkou.

V tejto polohe narovnajte telo, vezmite ramená dozadu, akoby ste sa hojdali na skok, a zdvihnite hlavu nahor. Cíťte napnutie svalov krku a hornej časti hrudníka. Drž túto pozíciu.

Bočné natiahnutie

Zaujmite východiskovú pozíciu s rukami na kolenách, urobte dýchaciu časť.

V podržaní spustite ľavý lakeť k ľavému kolenu a pravú nohu natiahnite do strany. Preneste váhu na ľavé koleno a natiahnite pravú ruku nad hlavu a natiahnite bok. Drž túto pozíciu.

Urobte rovnaký počet krát na obe nohy.

Ťahanie nohy dozadu

Postavte sa na všetky štyri, urobte dychové cvičenia. Pri zadržaní dychu vtiahnite žalúdok a zdvihnite jednu rovnú nohu. Potiahnite palec k sebe tak, aby prsty zdvihnutého chodidla smerovali k podlahe.

Držte pozíciu, potom sa vráťte na všetky štyri a opakujte na druhej nohe. Každý urobte trikrát.

Seiko

Postavte sa na všetky štyri, jednu nohu vyrovnajte do strany. Vykonajte dychové cvičenie, vtiahnite brucho a pri držaní zdvihnite rovnú nohu na stranu.

Urobte rovnaký počet opakovaní na obe nohy.

diamant

Postavte sa vzpriamene, urobte dychové cvičenie, vtiahnite brucho, v držaní pokrčte lakte, zatvorte prsty pred hrudníkom a silno ich tlačte proti sebe. Držte napätie 8 sekúnd, nedvíhajte ramená k ušiam, netlačte ruky na hruď.

čln

Sadnite si na zem, roztiahnite rovné nohy do strán, pretiahnite prsty na nohách cez seba, ruky položte na podlahu za telo. Vykonajte dychové cvičenie, zakloňte hlavu pri držaní, vtiahnite brucho a položte ruky na zem pred seba. Pokračujte v pomalom posúvaní rúk dopredu a naťahujte boky.

Praclík

Posaďte sa na podlahu s nohami natiahnutými dopredu. Potom ohnite pravú nohu v kolene a položte chodidlo na vonkajšiu stranu ľavého stehna. Stlačte dlane na podlahu za telom.

Vykonajte dychové cvičenie, vtiahnite brucho a pri vydržaní otočte telo doľava. Položte pravú ruku na podlahu za telom, ľavou rukou pritlačte koleno k hrudníku. Pozrite sa na stenu za vami, otočte telo, narovnajte chrbát.

Na konci intervalu postupujte v opačnom smere.

Natiahnutie zadnej strany stehna

Ľahnite si na chrbát, urobte dychové cvičenie, vtiahnite brucho a pri držaní zdvihnite nohy kolmo k podlahe, pritiahnite prsty k sebe. Omotajte ruky okolo hornej časti lýtok alebo stehien, ak nie je dostatok natiahnutia, a pritiahnite nohy k sebe.

Neohýbajte kolená ani nezdvíhajte zadok z podlahy. Drž túto pozíciu.

Cvičenie na tlači

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená do pravého uhla a chodidlá položte na podlahu na šírku bokov. Natiahnite ruky pozdĺž tela na podlahu.

Vykonajte dychové cvičenie, pričom sa držte v žalúdku a zdvihnite ramená a lopatky z podlahy. Natiahnite ruky proti stene pred vami bez toho, aby ste uvoľnili napätie v brušných svaloch.

Toto cvičenie je možné vykonať aj s rukami vystretými nahor. Pravidlá vykonávania sa nemenia: robíte to na počkanie, vtiahnete si brucho, ale načiahnete sa rukami nie proti stene oproti, ale smerom k stropu.

Nožnice

Ľahnite si na zem na chrbát, narovnajte nohy, natiahnite ruky pozdĺž tela alebo položte dlane pod zadok.

Vykonajte dychové cvičenie, vtiahnite žalúdok a pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe. V držaní zdvihnite rovné nohy 10 cm od podlahy a vykonajte „nožnicové“švihy, pričom striedajte polohu nôh.

Cat

Postavte sa na všetky štyri. Vykonajte dychové cvičenie, zadržte dych a vtiahnite žalúdok.

Zakloňte hlavu a oblúkom prehnite chrbát, zdvíhajte ho ako nahnevaná mačka. Drž túto pozíciu.

Ako často môžete robiť flex tela?

Cvičte každý deň alebo aj dvakrát denne – 15–20 minút ráno a večer.

Keďže stres na svaly je minimálny, nepotrebujete čas na zotavenie. Ranný strečing vám pomôže prebudiť sa a natiahnuť telo, večer dychové cvičenia odbúrajú stres nahromadený počas dňa.