Obsah:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09
Dobré päťminútové zahriatie pred behom je nevyhnutnosťou každého bežeckého tréningu, ak sa chcete vyhnúť zraneniu a dosiahnuť lepšie výsledky. V horúcom počasí stačí urobiť niekoľko cvičení, pretože telo je veľmi mäkké a poslušné a väzy sa v teple veľmi dobre naťahujú. Keď však počasie prestane byť mdlé a nedá sa ísť behať bez rukavíc a čiapky, treba rozcvičke venovať viac času a zintenzívniť ju, keďže v chlade je veľmi ťažké zahriať drevené svaly a väzy. počasie.
Preto neleníme, pozeráme výber videí s cvikmi, ktoré sme pripravili špeciálne pre vás a pred tréningom sa veľmi dobre rozcvičíme!
Niekedy je ťažké prinútiť sa len tak behať a beh v chladnom počasí, kedy vám zdrevnatejú aj končeky prstov, ak si zabudnete nasadiť rukavice, sa dá prirovnať takmer k hrdinstvu.
Video číslo 1
Doug Herron, riaditeľ The Alaska Running Academy v Anchorage, hovorí, že v chladnom počasí sa výrazne zvyšuje pravdepodobnosť zranenia pri behu. Správne zahriatie pred cvičením zvyšuje vašu telesnú teplotu, srdcovú frekvenciu a prietok krvi do svalov – to všetko minimalizuje stres, ktorý vaše telo dostáva, keď naň tvrdo tlačíte v náročných podmienkach.
Keďže rozsah možných zahrievacích cvičení sa v chladnom počasí výrazne zmenšuje, Doug Herron odporúča vykonať niektoré z nich pred odchodom z domu
Ako skúšobná možnosť sa navrhuje vykonať 10-minútové zahriatie od autora Návodu na jogu pre športovcov. Tieto cvičenia vám pomôžu zvýšiť telesnú teplotu a aktivovať kľúčové bežecké svaly (najmä jadro, zadok a stehná). Cvičenia sa odporúčajú vykonávať bez zastavenia, najskôr na jednej a potom na druhej strane. Vykonajte 10 opakovaní slučky na každej strane. Potom sa oblečte podľa počasia, choďte von a bežte!
Video číslo 2
Toto je jednoduché, ale účinné zahriatie v chladnom počasí od výkonného a bežeckého trénera NAIT Fitness Weight Center Wayna Dahlmana. Na prstoch - 10-15 krokov, na pätách - 10-15 krokov. Nasleduje 10 opakovaní striedavo 1 minúta behu s 1 minútou chôdze. To je celá rozcvička. Bolo by fajn, keby ste behali s partnerom a mohli sa s ním počas behu rozprávať. Po prvé, motivuje, pretože pre dvoch je oveľa jednoduchšie ísť si zabehať ako sami, a po druhé, môže byť ukazovateľom intenzity vašej rozcvičky: ak je pre vás ťažké udržiavať rozhovor s partnerom počas beh, vtedy je pre teba rozcvička príliš intenzívna.treba trochu spomaliť.
Tento zahrievací beh môže byť dobrým začiatkom pre dlhší beh.
Video číslo 3
Cvičenia v tomto videu vám zaberú len 5 minút a pomôžu vám dobre zahriať svaly nôh a jadra.
Video číslo 4
A toto je dynamické zahrievacie video od Jamesa Dunna a Kinetic Revolution, čo je akási konzultačná agentúra pre triatlon, beh a súťaže Ironman.
Video číslo 5
Ďalšie dynamické zahrievacie video, z ktorého si môžete odškrtnúť posledný prvok, keďže robiť kliky s vyskočením (burpees) na studenej zemi nie je veľmi príjemné. Ostatné cvičenia sú pozoruhodné. Ak ste začiatočník bežec, nemusíte robiť rovnaký počet opakovaní. V tomto prípade môžete pokojne rozdeliť všetko na polovicu.;)
- Prvé cvičenie (monštrum prechádzky) - 20 opakovaní.
- Druhé cvičenie (bum kicks) - 30 opakovaní.
- Cvičenie 3 (prechádzky s objatím kolena) - 30 opakovaní.
- Štvrté cvičenie (bežci s kopom) - 15 na každej strane.
- Piaty cvik (dynamické drepy) – 20 opakovaní.
- Šiesty cvik (dračie výpady) – 10 na každú stranu.
Vyberte si, čo sa vám páči, kombinujte cviky z rôznych videí a pred odchodom si doprajte aspoň 5 minút strečingu v byte!
Odporúča:
Ako chrániť psa pred prehriatím v horúcom počasí
Life hacker vám povie, ako sa váš pes cíti v horúčave, a podelí sa o tipy veterinára, ktoré vám pomôžu zachrániť vášho domáceho maznáčika pred úpalom
3 možnosti zahriatia pred behom
Len chôdza alebo beh v pomalom tempe pred behom nestačí. Celé telo musí byť dobre pripravené, vrátane kĺbov a väzov. V tomto článku sú tri možnosti zahrievania, ktoré bude trvať 2 až 15 minút. Ešte raz o potrebe zahriatia Zahriatie pomáha nielen zrýchliť prácu srdca plynulejšie ako v pokoji, ale zabezpečuje aj odtok krvi z vnútorných orgánov do svalov (aby nepichalo v boku) a pripravuje väzy a kĺby na beh bez zranení.
Ako byť zdravší behom: príručka pre začiatočníkov
Ako začať s joggingom, ako trénovať a čo jesť - tipy pre tých, ktorí nesnívajú o bežeckých maratónoch, no chcú sa udržiavať vo forme
O behaní v chladnom počasí a výbere tenisiek
Téma, ktorá teraz trápi mnohých, keďže prišla zima a beh je oveľa ťažší. Skúsení bežci si s touto problematikou hlavu nelámu, keďže majú za sebou nejednu bežeckú zimu. Táto otázka ma prekvapila. Samozrejme ako prvé mi poradili termoprádlo a správne tenisky s protišmykovou podrážkou.
10 jednoduchých pravidiel správania sa v chladnom počasí
"Mráz a slnko, nádherný deň" - napísal klasik, sedenie v teple:) Ak sa rozhodnete ísť na prechádzku v chladnom období, tu je niekoľko jednoduchých, ale životne dôležitých pravidiel, aby ste v zime neprechladli a nedostali najpozitívnejšie dojmy zo zimných prechádzok.