Ako opraviť sklon panvy dozadu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Preklápanie panvy dozadu sa často vyskytuje v dôsledku dlhého sedenia a spôsobuje bolesť, napätie a rôzne ochorenia chrbtice. Podrobný návod na cvičenie vám pomôže napraviť túto poruchu držania tela.

Prečo je to problém

Stav vašej spodnej časti chrbta závisí od sklonu panvy. Pri neutrálnej polohe panvy si chrbát udržiava normálne fyziologické krivky, pri predklone panvy v krížoch vzniká nadmerné vychýlenie a pri záklone panvy vzad dochádza k splošteniu krížov.

Pre zdravie chrbta sú nevyhnutné všetky fyziologické krivky chrbtice a ak jedno z nich zmizne, negatívne to ovplyvňuje všetky partie, vrátane hrudnej a krčnej.

Ploché kríže zhoršuje tlmenie nárazov, takže záťaž chrbtice môže mať za následok bolestivé pocity, protrúzia a hernia, problém s nervovými koreňmi, stuhnutosť a bolesť svalov.

Prečo sa panva nakláňa dozadu

Hlavnými dôvodmi tejto poruchy sú dlhé sedenie a nesprávne držanie tela.

Ak budete každý deň držať v nesprávnej polohe 6-8 hodín, vaše telo sa tomu prispôsobí. V dôsledku toho sú niektoré svaly príliš stuhnuté a iné príliš natiahnuté a slabé.

Stuhnuté svaly ťahajú panvu za seba a nakláňajú ju dozadu, a to nielen pri sedení, ale aj pri vstávaní, chôdzi či drepe.

Ako zistiť, či máte panvu naklonenú dozadu

Test dvoma prstami

Postavte sa rovno s jedným prstom na vyčnievajúcu panvovú kosť vpredu a druhým na panvovú kosť vzadu. Ak je vaša panva naklonená dozadu, prst na prednej panvovej kosti bude výrazne vyššie ako prst na chrbte.

Pohybový test

Postavte sa pred zrkadlo alebo požiadajte partnera, aby vás odfotil a zhodnotil tak váš postoj zboku. Predkloňte sa, urobte si drep alebo si len sadnite na stoličku.

Ak sa vám to zaobľuje v dolnej časti chrbta, môže to byť spôsobené naklonením panvy dozadu.

Skúška steny

Posaďte sa vedľa steny, pritlačte k nej chrbát a natiahnite nohy dopredu. Ak sa vám nepodarí narovnať nohy bez vytočenia driekovej chrbtice, máte panvu zaklonenú dozadu.

Ako opraviť sklon panvy dozadu

Korekcia držania tela si vyžaduje zložité opatrenia. Ukážeme vám, ako natiahnuť a uvoľniť tvrdé svaly, ako aktivovať a posilniť ochabnuté svaly, otvoriť boky a nájsť správnu polohu sedenia.

Strečing a relax

1. Natiahnutie hamstringov

• Postavte sa rovno s rukami v bok.
• Položte nohu dopredu: buď rovná, alebo mierne pokrčená v kolene.
• Predkloňte sa s rovným chrbtom.
• Držte pozíciu 60 sekúnd a opakujte na druhej nohe.

Ak počas strečingu pokrčíte nohu v kolene, natiahne sa horná časť hamstringu, ak nohu úplne narovnáte, spodná časť.

2. Natiahnutie gluteálnych svalov

• Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu.
• Položte pravý členok na ľavé koleno.
• Uchopte pravé koleno a pritiahnite ho bližšie k hrudníku.
• Precíťte natiahnutie pravého gluteusového svalu.
• Mierne prehnite chrbát, aby ste zvýšili natiahnutie.
• Držte pozíciu 60 sekúnd na každej strane.

3. Natiahnutie priameho brušného svalu

Strečing na bruchu

Ak máte problémy s krížom, toto cvičenie by ste nemali robiť, prejdite na ďalší.

• Ľahnite si na brucho, položte ruky na podlahu pod ramená a narovnajte lakte.
• Prehnite chrbát.
• Vnímajte, ako sa brušné svaly naťahujú.
• Môžete mierne otáčať telom zo strany na stranu, aby ste zlepšili strečing.
• Počas cvičenia používajte bránicové dýchanie.
• Držte pozíciu 60 sekúnd.

Natiahnutie v stoji

Toto cvičenie je bezpečnejšie pre dolnú časť chrbta.

• Postavte sa vzpriamene, zdvihnite ruky a spojte dlane.
• Napnite gluteálne svaly a držte napätie až do konca cvičenia: ochránite tak spodnú časť chrbta pred nadmerným ohýbaním.
• Ohnite sa v hrudi a ruky vráťte čo najviac dozadu.
• Hladko sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte päťkrát.

Valcovanie na masážnom valci

1. Bedrové bicepsy

• Umiestnite masážny valec alebo loptičku pod zadnú časť stehna jednej nohy, druhú nahor, aby ste zvýšili tlak.
• Váhou tela sa oprite o valec alebo loptu a pomaly rolujte bokom od kolena k panve.
• Vykonajte 60 sekúnd, potom nohy vymeňte.

2. gluteálne svaly

• Posaďte sa na masážnu loptičku alebo valček, pritlačte ich k podlahe svojou telesnou hmotnosťou.
• Položte členok jednej nohy na koleno druhej.
• Vyvaľkajte sval na 60 sekúnd.
• Zmeňte strany a opakujte.

Aktivácia svalov

Na vrátenie panvy do neutrálnej polohy je potrebné aktivovať ochabnuté „spiace“svaly, ktoré musia panvu ťahať dopredu.

1. Zdvíhanie kolien v sede

Toto cvičenie aktivuje svaly flexorov bedra.

• Sadnite si na stoličku alebo fitness loptu s rovným chrbtom.
• Zdvihnite jedno koleno.
• Držte to päť sekúnd.
• Spustite a opakujte na druhej nohe.
• Vykonajte 30 opakovaní na každú nohu.

Na sťaženie cvičenia môžete použiť expandér.

2. "Superman"

Toto cvičenie vám pomôže aktivovať svaly v dolnej časti chrbta.

• Ľahnite si na brucho.
• Natiahnite ruky pred seba.
• Zdvihnite hornú časť tela a nohy.
• Držte pozíciu 5-10 sekúnd.
• Opakujte 30-krát.

Posilnenie svalov

1. Cvičenie s klenbou chrbta

• Postavte sa na všetky štyri.
• Ohnite chrbát tak, aby sa panva skrútila dopredu.
• Držte pozíciu 10 sekúnd.
• Vráťte sa do neutrálnej polohy.
• Opakujte 30-krát.

2. Cvičenie s prehnutím chrbta v sede

• Sadnite si na stoličku alebo fitness loptu s rovným chrbtom.
• Ohnite chrbát v dolnej časti chrbta a otočte panvu dopredu.
• Držte pozíciu 10 sekúnd, potom sa uvoľnite a opakujte znova.
• Vykonajte cvičenie 30-krát.

Toto cvičenie sa môže vykonávať s expandérom alebo bez neho.

3. Strečing svalov jadra

• Postavte sa na všetky štyri s panvou v neutrálnej polohe.
• Napnite brušné svaly.
• Udržujte prirodzenú klenbu v dolnej časti chrbta a snažte sa koleno priložiť k hrudníku. Zastavte pohyb hneď, ako sa spodná časť chrbta začne zaobľovať.
• Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd, potom spustite nohu.
• Opakujte 20-krát a opakujte na druhej nohe.

Otváranie bedra

Pevné boky sťažujú udržiavanie neutrálnej panvy. Preto ak nemáte dostatočnú pohyblivosť bedier, musíte ju rozvíjať.

1. Strečing bokov

• Postavte sa na všetky štyri.
• Umiestnite pravý členok za ľavé koleno, ako je znázornené na fotografii.
• Počas cvičenia udržujte prirodzený ohyb chrbta.
• Vytiahnite panvu dozadu a natiahnite bok.
• Držte pozíciu 20 sekúnd a potom sa uvoľnite.
• Opakujte päťkrát.

2. Mobilizácia kĺbov

• Umiestnite slučku expandéra cez stehno bližšie k panve.
• Zaveste druhý koniec na stabilný predmet.
• Ľahnite si na chrbát ďaleko od objektu, aby ste vytvorili odpor.
• Priložte si koleno k hrudníku, vydržte 60 sekúnd, potom nohy vymeňte a opakujte.
• Urobte to 10-krát s každou nohou.

3. Motýľový strečing

• Sadnite si na zem vedľa steny chrbtom k nej.
• Spojte nohy a rozložte kolená.
• Držte pozíciu 30 sekúnd.
• Opakujte trikrát.

Robte tieto cvičenia každý deň. Niektoré z nich je možné vykonať priamo na pracovisku, iné - hneď ako prídete domov.

To je všetko. Cvičte, udržujte správne držanie tela pri sedení a častejšie vstávajte, upravíte si držanie tela a predídete bolestiam a nepohodliu.