Bežné chyby v drepe a ako ich opraviť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nesprávny drep, najmä s voľnými váhami, veľmi škodí chrbtici a kolenám. Life hacker poskytuje testy na samokontrolné techniky drepu, bežné chyby a spôsoby, ako ich opraviť.

Cvičenie nebudete môcť vykonávať správne, kým naň nebude vaše telo pripravené. Napríklad, ak máte obmedzenia v pohyblivosti bedrového kĺbu, potom jednoducho fyzicky nemôžete správne vykonať drep. A ešte viac sa nesnažte drepovať so závažím: môže to mať zlý vplyv na zdravie kolenných kĺbov a chrbtice.

Preto si pred cvičením drepov so záťažou skontrolujte, či ich dokážete robiť správne.

Autotest hlbokého drepu

Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, mierne vytočte boky smerom von.

Test: Sadnite si tak, aby vaše boky boli rovnobežné s podlahou, pričom chrbát držte rovný. Zastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Testovacie kritériá:

• drep by sa mal robiť hladko, bez trhania;
• počas cvičenia držte chrbát rovno;
• kolená sú priamo nad chodidlami;
• nestratiť rovnováhu;
• chodidlá sú počas cvičenia úplne pritlačené k podlahe;
• držte hlavu v neutrálnej polohe.

Ak chcete posúdiť výkon podľa všetkých kritérií, podrepnite si pred zrkadlom: najprv čelom k nemu a potom nabok.

Môžete tiež požiadať priateľa, aby sledoval vaše pohyby. Môže byť pre nás ťažké posúdiť polohu tela a navyše nám často chýba sebakritika.

Dobrou možnosťou je požiadať o natáčanie na video. Video si budete môcť pozrieť niekoľkokrát, zhodnotiť svoju techniku a všímať si všetky chyby.

Ak sa vám teda podarí vykonať test dokonale a dodržíte všetky kritériá správnej techniky, gratulujeme! Môžete robiť drepy s voľnou váhou bez strachu zo zranenia.

Ak vaša technika nezodpovedá správnej technike podľa niektorých kritérií, slabé alebo naopak stuhnuté svaly vám neumožňujú správne vykonať cvičenie. V tomto prípade musíte pred prijatím činiek alebo činky opraviť svoje chyby.

Hlavné chyby pri vykonávaní drepov

Life hacker analyzuje štyri bežné chyby v technike drepu a pomôže vám ich opraviť.

Chyba č. 1. Kolená sa zabalia dovnútra

Toto je častá chyba, ktorá sa vyskytuje najmä pri práci s voľnými váhami. Príčina tejto chyby spočíva v slabých svaloch, ktoré unášajú boky a svaloch, ktoré bedro otáčajú.

Ako opraviť

Na posilnenie týchto svalov a obnovenie správneho pohybového vzoru robte cviky s gumičkou. Ak takáto páska neexistuje, postačí slučkový expandér zložený na polovicu. Na fotografii nižšie robím cvičenie práve s týmto.

1. Drepy s expandérom

Pomaly si drepnite, uistite sa, že máte kolená vytočené von a rovnako pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. V spodnej polohe vydržte niekoľko sekúnd, skúste precítiť, ktoré svaly odolávajú tlaku gumičky.

Dobré na tomto cviku je, že prakticky nepotrebujete vedome vytáčať kolená von, deje sa to samo: keď sa hrbíte, gumička stiahne kolená dovnútra a telo na to automaticky zareaguje vytočením bokov smerom von.

Ak sa s gumičkou cítite pohodlne, postupne zvyšujte tlak, až kým cvik bez gumičky nezvládnete správne.

2. Chovné nohy v drepe

Okrem bežného drepu s gumičkou môžete robiť aj sploštenie a extenziu kolien v najnižšom bode. Vykonajte drep, trochu povoľte kontrolu, nechajte elastickú gumu, aby sa vám kolená namotala dovnútra a potom nohy roztiahnite do správnej polohy kolien. Opakujte niekoľkokrát a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. Kroky do strany s expandérom

Umiestnite expandér na nohy pod kolená alebo členky a urobte bočné kroky.

V zásade nebude napätie cítiť pri chôdzi, ale v opornej nohe. Dbajte na to, aby sa pri krokoch kolená nezabalili dovnútra, inak cvičenie stráca zmysel.

Chyba č. 2: Nesedieť hlboko

Ak nemôžete sedieť nižšie, takže bedrá sú rovnobežné s podlahou, potom vám chýba pohyblivosť bedrového kĺbu. Inými slovami, stuhnuté svaly obmedzujú rozsah pohybu.

Ako opraviť

Vašou úlohou je uvoľniť a natiahnuť svaly, ktoré vám bránia sedieť dostatočne hlboko: hamstringy a gluteus.

Vo videu nižšie sú cvičenia na pretiahnutie týchto svalov, ktoré sa vykonávajú na podlahe, na pódiu a pomocou gumičky.

Chyba číslo 3. Podpätky sa odlepujú od podlahy

Ak sa nemôžete posadiť tak, aby vaše chodidlá zostali na podlahe, máte stuhnuté svaly dolnej časti nôh.

Ako opraviť

Na pretiahnutie lýtkových svalov použite nasledujúce cvičenia:

Nakloňte sa dopredu k prstom na nohách

Roztiahnutie lýtok v stoji

Natiahnutie lýtkových svalov proti stene

Chyba č. 4. Zadná strana je zaoblená

Možno je pointa opäť v stuhnutých svaloch zadnej strany stehna a zadku. Pri drepoch obmedzujú rozsah pohybu, bránia im v predklone.

Ako opraviť

Na pretiahnutie týchto svalov použite cvičenia zobrazené vo videu vyššie. Drep môžete robiť aj pri stene, čím postupne precvičíte telo na drep s rovným chrbtom.

Postavte sa čelom k stene s nohami vo vzdialenosti 15–45 centimetrov od nej a rukami na stene. Počas drepu sa zamerajte na polohu chrbta: počas celého cvičenia by mal zostať rovný.

Začnite vo väčšej vzdialenosti a postupne ju skráťte tak, že ruky budete držať zdvihnuté pred sebou, no neopierate sa o ne ako oporu.

Vykonajte cvičenia na opravu svojich chýb a keď uvidíte pokrok, skúste test znova.

Ak sa vám to podarí, môžete zvýšiť náročnosť cviku: robte drepy s činkou na chrbte a zameranie presuňte na prednú časť tela – s činkou na hrudi alebo s jedným kettlebellom.

Hlboký drep môžete sťažiť aj pridaním odrazu po ňom alebo použitím gumičiek na vytvorenie odporu.

Správny hlboký drep vám pomôže vyhnúť sa zraneniam pri silových športoch aj v každodenných situáciách, ako je zdvíhanie z nízkej plochy s ťažkým predmetom v rukách.