4 bežné chyby, ktorých sa ľudia dopúšťajú, keď robia kliky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zdalo by sa, že neexistuje zrozumiteľnejšie cvičenie ako kliky z podlahy. Ale nie každý to robí správne. Skontrolujte sa. Možno robíte tieto bežné chyby.

1. Záťaž rozložíte nerovnomerne

Aby boli kliky účinné, zadná časť hlavy, horná časť chrbta a zadok by mali byť približne v jednej línii, inými slovami, v neutrálnej polohe. Narovnajte kolená.

Pri dokonalom prevedení tvorí celé telo pomerne rovnú líniu, ako je to v prípade planku.

Ak dovolíte, aby sa váš zadok vypukol, potom dodatočne zaťažujete dolnú časť chrbta a ramená. Výsledkom je, že väčšina svalov v jadre je vynechaná a práve ony bránia ohýbaniu tela. Ak chcete zapojiť hlavné svaly, stlačte brušné svaly a vtiahnite zadok počas klikov. To pomôže rovnomerne rozložiť záťaž po celom tele.

Ak je pre vás ťažké udržať túto polohu, dočasne prejdite na ľahšie verzie cviku. Skúste napríklad kliky na kolenách.

2. Uprednostňujete kvantitu pred kvalitou

Kvalitné push-upky sú vždy čo najkompletnejšie. Ale nie každý má také silné ramená a zápästia, aby zakaždým klesol na podlahu. V každom prípade sa snažte znížiť hrudník čo najnižšie, potom s námahou vydýchnite pri zdvíhaní. Bude to pre vás ťažšie, ale o to tu ide.

Úplne hore sa snažte úplne narovnať ruky, akoby ste odtláčali podlahu od seba. A nedovoľte, aby sa vám prehýbal chrbát. Keď klesáte, začnite sa nadýchnuť, mentálne nasmerujte vzduch do hornej časti chrbta.

Je známe, že kliky nás posilňujú, no ich dobré prevedenie prináša ďalšie výhody.

Správne kliky vás naučia používať svaly formujúce držanie tela, ktoré často zanedbávame.

Najprv skúste urobiť kliky raz, ale berte do úvahy všetky uvedené odporúčania. Potom pohyby opakujte rovnomerne a pomaly. Hlavná vec nie je celkový počet klikov, ale to, koľko z nich dokážete urobiť správne.

3. Ignorujete polohu lakťov

Ľudia pri klikoch často dávajú lakte od seba. Zhora vyzerajú ako písmeno "T". To je hrubá chyba: v tejto polohe slabo zapájate triceps a hrudník a prepažujete ramená.

Silový tréner Mike Robertson hovorí, že počas klikov by lakte mali zvierať s trupom uhol 35-40 stupňov. Tento jednoduchý tip vám pomôže efektívnejšie využívať silu a využívať viac svalov s menším rizikom pre vaše kĺby.

Udržať lakte v pozícii je jednoduché. Len si dávajte pozor, aby ste sa príliš nevzdialili od zápästí a snažte sa držať telo ako šíp: nohy a trup vyzerajú ako os a ohnuté ruky tvoria bočné línie.

4. Nesledujete zarovnanie rúk

Nepodceňujte správnu polohu rúk pri klikoch. Najväčšou chybou je otáčanie prstov k sebe. Táto poloha narúša správne umiestnenie lakťov a ovplyvňuje činnosť svalov. Vaše prsty by mali smerovať dopredu.

Predstavte si, že dlaňami tlačíte na podlahu. To vám pomôže správne umiestniť ruky a lakte.

Stáva sa, že ruky sú umiestnené príliš blízko seba. Čím bližšie sú, tým viac namáhate triceps namiesto prsných svalov. Ak je to to, čo potrebujete, pokojne pokračujte. Ale ak chcete trénovať hrudník v štandardnom režime, umiestnite ruky o niečo širšie ako ramená.

To je všetko. Vyhnite sa týmto chybám a váš tréning bude efektívnejší.