Ako sa stravovať v dňoch miernej intenzity cvičenia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Dobre zvolený stravovací plán vám môže pomôcť dosiahnuť vaše športové ciele. James Collins vytvára jedálny lístok pre futbalistov Arsenalu a britský olympijský atletický tím. Ponúkame niekoľko výživových nápadov založených na Jamesových radách na dni, kedy máte naplánovaný tréning strednej intenzity.

Ak sa chystáte cvičiť približne hodinu alebo cvičiť s vysokou intenzitou, potom na zvýšenie vytrvalosti by ste mali mierne zvýšiť množstvo prichádzajúcich živín.

Základom je mierne množstvo bielkovín a sacharidov

Na doplnenie zásob svalového glykogénu si môžete na raňajky a obed dopriať trochu viac sacharidov. Je lepšie, ak ide o potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI):

• celozrnný chlieb;
• celozrnné cestoviny;
• cícer, šošovica;
• jablká, grapefruity, avokádo, marhule;
• paradajky (čerstvé a sušené), uhorky, mrkva, kapusta, zelené fazuľky;
• mliečne výrobky.

Večer by ste však mali uprednostniť jedlá s nízkym obsahom sacharidov.

Proteín sa musí absorbovať do tela rovnomerne pri každom jedle, aby sa zabezpečilo pokračovanie svalovej regenerácie.

Ostatné živiny

Na udržanie normálnej hladiny hemoglobínu by sa do jedálneho lístka mali každý deň zaraďovať potraviny bohaté na železo:

• červené mäso, vnútornosti;
• vajcia;
• strukoviny;
• kapusta, špenát;
• jablká, marhule.

A tuky (najlepšie sú polynenasýtené tuky) by sa mali dodatočne pridať do večere s nízkym obsahom sacharidov.

Vzorový zoznam jedál pre dni s miernou fyzickou aktivitou

Raňajky

• Ovsené vločky s jogurtom, hruškou a vlašskými orechmi. Všetko môžete rozmixovať v mixéri, ak máte radi jemnú textúru.
• Paradajkovo bazalková omeleta a celozrnný toast. Na zahryznutie sa hodia hrianky, alebo si môžete pripraviť chlebíky s hotovou omeletou.

večera

• Soba (pohánkové rezance) s kuracím mäsom a mrkvou. Sójová omáčka je skvelý dresing.
• Rolky s avokádom a lososom. Klasické jedlo japonských reštaurácií si môžete pripraviť sami.
• Hovädzie mäso s ryžou. Pre pikantnejšiu chuť pridajte omáčku teriyaki, zázvor, cibuľu a cesnak.

večera

• Šošovica s tekvicou a brokolicou. Všetky prísady varte oddelene a zmiešajte s rastlinným olejom.
• Grilované kuracie prsia. Je lepšie predmarinovať prsia v sójovej omáčke s prídavkom citrónovej šťavy a zázvoru.
• Teplý šalát z vyprážaného tofu, špargle, šampiňónov, cukety, reďkovky a mrkvy. Pridajte trochu masla a sójovej omáčky.
• Kuskus s údenou makrelou a bylinkami. Na dresing zmiešajte ocot, pomarančový džús, cukor a trochu olivového oleja.

Občerstvenie

• Sušené marhule, pistácie, med. Môžete ho jesť jednotlivo, alebo si môžete vyrobiť energetické tyčinky.
• Sendvič z morky a avokáda. Vyberte si avokádo, ktoré je dostatočne mäkké na natieranie na chlieb.