Všetko o schopnosti sústrediť sa: čo nám bráni a ako zastaviť rozptyľovanie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak je pre vás ťažké sústrediť sa, sociálne siete s tým nemajú nič spoločné. Na vine je evolúcia s psychológiou.

Čo je zlé na našom postoji ku koncentrácii

Neustále počúvame, že moderní ľudia zabudli, ako sa sústrediť. A že je to práve schopnosť sústrediť sa a pracovať, čo hlboko oddeľuje úspešných od priemerných. Myslím si, že tento prístup je veľmi zdrvujúci a hanebný.

Priznaním, že ste rozptýlili pozornosť, je to ako vyhlásiť, že ste zlyhali. Veď kto si chce o sebe myslieť, že je jedným z tých, ktorých rozptyľujú nezmysly a nedokážu sa sústrediť na svoje ciele. V dôsledku toho mnohí jednoducho popierajú, že je pre nich ťažké sústrediť sa.

Čo ak však koncentráciu hodnotíme z čisto praktického hľadiska, pričom zabúdame na kultúrne oslavovanú „morálnu nadradenosť“tých, ktorí sa vedia nenechať nadlho rozptyľovať? Toto bol východiskový bod pre zlepšenie mojej vlastnej koncentrácie. Inšpiroval som sa úryvkom z knihy Chrisa Baileyho Hyperfocus.

„Po rokoch skúmania tejto otázky som zistil, že slovo „produktivita“prerástlo do ďalších významov,“píše. „Zvyčajne sa spája s niečím chladným, korporátnym a príliš zameraným na efektivitu. Dávam prednosť inej, priateľskejšej definícii: byť produktívny znamená dosiahnuť to, čo sme si stanovili. Ak sme plánovali napísať tritisíc slov za deň, prezentovať vedenie, analyzovať e-maily a všetko úspešne, boli sme produktívni. Podobne, ak by sme mali mať uvoľnený deň a naozaj nič nerobili, boli sme opäť produktívni.“

V tej istej knihe som sa dozvedel, že je to zámer – na čo sa sústreďujem – čo poháňa pozornosť.

Ak chcete predĺžiť trvanie koncentrácie, musíte vedieť, prečo je to pre mňa dôležité. Je zbytočné ju trénovať.

Dostaneme sa k praktickým tipom, ale najprv si povedzme o tomto:

• Čo sa teraz deje s našou schopnosťou sústrediť sa (vyvrátiť populárne prirovnanie so zlatou rybkou).
• Aké sú skutočné dôvody, ktoré nám bránia v zaostrovaní (spoiler: technológia s tým nemá nič spoločné).
• Ako je usporiadaná naša pozornosť (a ako ju využiť vo svoj prospech).

Tento článok je dlhý, ale nech je to pre vás predbežný test koncentrácie. Možno na konci zistíte, že veci nie sú také zlé.

Prečo je zbytočné merať čas koncentrácie

Určite ste už čítali jeden článok, v ktorom sa sťažovali, že ľudia v digitálnom veku strácajú schopnosť sústrediť sa. Najčastejšie píšu, že priemerné trvanie koncentrácie kleslo z 12 sekúnd v roku 2000 na 8 sekúnd v roku 2013. To znamená, že teraz, ako nám hovoria blogeri a novinári, zlaté rybky zostávajú sústredené dlhšie ako my – 9 sekúnd.

Tieto čísla boli citované mnohými vplyvnými publikáciami, ktoré zvyčajne poukazovali na štúdiu kanadského Microsoftu a nevšimli si, že sa odvoláva na Inštitút pre štatistický výskum mozgu, a to na iné zdroje. Našťastie sa našli ľudia, ktorí kopali hlbšie. Ukázalo sa, že tieto čísla sú prevzaté zo vzduchu a nie sú podložené žiadnymi vedeckými údajmi.

Spoľahlivosť tohto tvrdenia je tiež pochybná, pretože z hľadiska psychológie koncept priemerného trvania koncentrácie nedáva zmysel.

Ako dlho sa dokážeme príliš sústrediť, závisí od kontextu, takže zovšeobecnené čísla nemajú praktický význam.

Ako poznamenáva psychologička Gemma Briggs, všetko súvisí s konkrétnou úlohou a stavom človeka. A toto je logické. Moja schopnosť koncentrácie sa počas dňa mení. Ak dokážem ráno písať 2 hodiny bez prestania, je takmer nemožné, aby sa takýto výkon poobede dosiahol. Okrem toho sa pozornosť správa odlišne v závislosti od toho, koľko úsilia si úloha vyžaduje. Napríklad čítanie vedeckého článku vôbec nie je to isté ako čítanie napínavého trileru.

Takže všetko nie je stratené, vaša koncentrácia nezmizla nenávratne. Áno, môže byť pre vás ťažké dlhodobo venovať všetku svoju pozornosť jednému prípadu, ale to neznamená, že máte zlomený mozog. S najväčšou pravdepodobnosťou sa schopnosť sústrediť sa v 21. storočí až tak veľmi nezmenila, len nové životné a pracovné podmienky umocňujú prirodzenú tendenciu mozgu byť rozptýlený.

Prečo samotná technológia nezasahuje do koncentrácie

Zvykli sme im vyčítať problémy s pozornosťou. Oznámenia, ktoré sa v smartfónoch neustále hromadia, a strach, že niečo premeškajú, čo spúšťajú, zvyčajne pripisujeme ťažkostiam so sústredením. Ale to je len vonkajšia stránka problému a koreň problému je hlbší.

Uvedomil som si to, keď som sa snažil prekonať závislosť na telefóne. Na začiatok som začal oslavovať, keď som ho bezdôvodne oslovil. Ukázalo sa, že dôvod sa vždy nájde. Zvyčajne ide o nejaký druh emocionálneho nepohodlia, z ktorého chcete uniknúť: nuda, trápnosť, úzkosť.

Inými slovami, používanie telefónu a s ním aj nadmerná konzumácia obsahu médií a sociálnych sietí bola reakciou na nepríjemné zážitky, nie príčinou rozptyľovania.

Čo nám skutočne bráni sústrediť sa

Ľudia mali vždy problémy s koncentráciou. Ako píše Nir Eyal vo svojej knihe The Non-Distracted: „Predchádzajúcim generáciám pomáhal spoločenský tlak – pred vynálezom osobného počítača bola prokrastinácia na počítači viditeľná pre všetkých naokolo. Čítaním časopisu alebo telefonovaním o víkendoch bolo kolegom jasné, že si beriete voľno v práci.

Dnes už zďaleka nie je všetko také samozrejmé a ak pracujete z domu, sociálny faktor sa úplne vytráca. Vo všeobecnosti sa okolnosti zmenili:

• Viac ako kedykoľvek predtým sa veľa ľudí venuje intelektuálnej práci, pre ktorú je veľmi dôležitá dlhá koncentrácia.
• Intelektuálna práca zvyčajne znamená, že človek musí spracovať obrovské množstvo informácií.
• Rozptýlenie – naše elektronické zariadenia sú vždy po ruke. Navyše máme falošný pocit produktivity, napríklad keď čítame články na internete a nazývame to „zbieranie materiálov“.
• Neviditeľnosť rozptýlenia pre ostatných znižuje spoločenskú zodpovednosť.

Všetky tieto okolnosti spôsobujú, že problémy s koncentráciou sú zreteľnejšie, ale nespôsobujú ich. Po prečítaní mnohých kníh o pozornosti a pozorovaní seba samého môžem usúdiť, že dôvody spočívajú v našej psychológii.

1. Nedostatok účelu

Produktivita je často fetiš od prostriedku k cieľu. Snažíme sa byť produktívni a zameraní na produktivitu samotnú. Ale pri tomto prístupe mozog nechápe, prečo by sa mal vôbec sústrediť a vyvíjať úsilie. Prirodzene, takto sa dobré výsledky dosiahnuť nedajú.

2. Snaha o novosť

Schopnosť sústrediť sa dlhodobo na jednu vec bola pre evolúciu nevýhodná. Oveľa dôležitejšia bola schopnosť rýchlo presmerovať pozornosť v reakcii na neočakávané nebezpečenstvo. Výsledkom je, že náš mozog stále neustále hľadá novinky. Toto správanie je posilnené uvoľňovaním dopamínu, keď prejdeme na novú úlohu, kartu prehliadača alebo televízny program.

Navyše pri hľadaní nových stimulov je človek pripravený ísť veľmi ďaleko. V jednej štúdii boli účastníci požiadaní, aby sedeli v miestnosti na 15 minút a len premýšľali. V miestnosti bol len prístroj, ktorým sa dalo ľahko, ale bolestivo šokovať elektrickým prúdom. Pred experimentom všetci účastníci uviedli, že sú ochotní zaplatiť, aby sa tomu vyhli. Ale keď boli v miestnosti sami s nudou, zariadenie použilo 67 % mužov a 25 % žien, niektorí dokonca viackrát.

3. Zápchy

Schopnosť koncentrácie nie je neobmedzená. Keď prekračujeme hranice a preťažujeme svoju pozornosť, strácame schopnosť sústrediť sa. Stáva sa to vtedy, keď sa snažíme robiť príliš veľa súčasne alebo sa veľmi dlho zameriavame na niečo ťažké.

Ako píše Chris Bailey, čím častejšie napĺňame svoju pozornosť až po okraj, tým viac času nám trvá prepínanie medzi úlohami, tým menej sme schopní na cestách odfiltrovať nepotrebné informácie a tým ťažšie je potlačiť nutkanie skákať z jednej úlohy na druhú.

4. Emocionálne nepohodlie

Toto je pre mňa najväčší problém. Keď som sa odvykával od telefónu, všimol som si, že počas dňa je nespočetné množstvo emócií a pocitov. Povzbudzujú ma, aby som svoju pozornosť presunul od toho, čo robím, na niečo iné.

Podobne ako túžba po novosti súvisí s naším evolučným vývojom. Ako píšu vedci, ak by spokojnosť a potešenie boli konštantné, stratili by sme motiváciu pokračovať v hľadaní nových výhod a výhod. Inými slovami, tieto pocity neboli pre náš druh užitočné a dnes neustále prežívame úzkosť.

Posledné tri roky sa snažím tieto problémy riešiť. Zaťal som zuby a snažil sa nenechať sa rozptyľovať. Fungovalo to, ale len do určitej miery: nedokázal som obísť štruktúru mozgu. Veci sa začali meniť, keď som prijal dôvody mojich ťažkostí so sústredením. Prestal som s nimi bojovať a začal som sa učiť, ako ich zabaliť vo svoj prospech. Aby sme to dosiahli, musíme pochopiť, ako je usporiadaná naša pozornosť.

Ako správne riadiť pozornosť

Myslite na pozornosť ako na fyzický priestor, ktorý môže obsahovať iba určitý počet úloh naraz. Záleží na tom, koľko nášho „výpočtového výkonu“je potrebné na každý z nich. Môžete si napríklad žehliť oblečenie, počúvať rádio a zároveň si spievať. Takéto prípady zaberajú dosť miesta, robíme ich takmer automaticky.

Náročné úlohy sú rôzne. Vyžadujú vedomé zapojenie a viac priestoru. Ide napríklad o vážny rozhovor, písanie správy, čítanie knihy o filozofii. Čím je prípad zložitejší, tým menej miesta zostáva na synchrónne vykonávanie ostatných. Napríklad, keď pozorne počúvate rozprávanie priateľov o ich problémoch, môže byť pre vás ťažké uvariť čaj, hoci za normálnych okolností to robíte bez váhania.

Schopnosť sústrediť sa vo veľkej miere závisí od toho, ako spravujete priestor svojej pozornosti. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, postupujte podľa týchto pokynov.

Nechajte "voľné" miesto

Počas zložitej úlohy vám to umožňuje robiť dve veci. Najprv sa zamyslite nad najlepšou stratégiou. Môžete prísť s nápadmi, ktoré by nevznikli, keby sa pozornosť naplnila do posledného miesta. Odstráňte napríklad zdĺhavý úvod z prezentácie a prejdite rovno k hlavnej téme. Po druhé, všimnite si, kam smerujete svoju pozornosť, a keď vás nevyhnutne rozptýli, vráťte sa k úlohe.

Je zvláštne, že rovnaký prístup sa praktizuje v meditácii všímavosti. Meditujúci je povedané, aby sa sústredil na dych, ale nie aby naň upriamil všetku pozornosť. Jeho zvyšok je potrebný na pozorovanie toho, čo sa deje vo vedomí.

Pokúste sa vyhnúť "chvosty"

Vznikajú, keď prechádzame z jednej veci na druhú, najmä ak tá prvá nebola dokončená. Povedzme, že píšete dôležitú správu a zrazu zazvoní telefón. Kým rozprávate, váš mozog stále premýšľa o správe a je pre vás ťažké sústrediť sa. Takéto myšlienky sú „chvostom“predchádzajúceho prípadu. Aby ste tomu zabránili, snažte sa, ak je to možné, nepreskakovať z jednej úlohy na druhú.

Ako sa naučiť lepšie sa sústrediť

Zvážte štyri psychologické faktory, ktoré môžu podkopať koncentráciu.

Ak je problémom nedostatok účelu

Je dôležité vedieť, prečo vy osobne potrebujete zlepšiť koncentráciu. V opačnom prípade sa ukáže, že to robíte len z márnivosti.

Pokúste sa nájsť praktický účel. Zamyslite sa nad tým, ktoré činy urobia vo vašom živote najväčší rozdiel, ak sa na ne dokážete lepšie sústrediť. Napríklad komunikácia s deťmi, písanie textov či štúdium. Potom si pamätajte, že vás to zvyčajne rozptyľuje.

Písanie textov bola pre mňa záležitosť, ktorá si vyžadovala zvýšenú koncentráciu. Všimol som si, že len s dobrou koncentráciou dokážem vyjadriť svoje najlepšie nápady a vybudovať si vytúženú kariéru. A z rozptýlenia si vybrala kontrolu sociálnych sietí, občerstvenie a posielanie správ priateľom uprostred práce.

Ak je problémom hľadanie novosti

Aby to nerozptyľovalo, ale naopak pomáhalo, snažte sa premeniť úlohu na potešenie. Ak to chcete urobiť, premyslite si to alebo zmeňte prístup k tomu. Urobte komplexné prvky súčasťou hry.

Napríklad, keď som písal tento článok, bolo pre mňa ťažké sústrediť sa. V istom momente sa mi začalo zdať, že nezvládnem vôbec nič, že je to príliš ťažké. Potom som tento proces zmenil na hru: Predstavil som si, že som romantická spisovateľka, ktorá je tak ponorená do svojej práce, že sa už o nič nestará.

Ponoril som sa hlbšie do zberu informácií a začal som vypisovať kuriózne myšlienky, aj keď by sa do článku nedostali. Rozložila knihy a koncepty na stôl a podlahu. Vytvoril som podmienky, v ktorých som sa cítil ako postava z filmu. Keď som problém zmenil na hru, začal som venovať pozornosť tomu, ako píšem, robím si poznámky a tvorím vety. A videl som možné nové prístupy v práci. To vnieslo do procesu dosť novosti, aby ma nerozptyľovali iné veci.

Ďalším spôsobom je dovoliť si mini rozptýlenie. Sú dokonca dobré na koncentráciu a tu je dôvod:

• Na pár okamihov uvoľnia priestor pozornosti. To vám umožní trochu si oddýchnuť od duševného úsilia.
• Vyvolávajú uvoľňovanie dopamínu zo zmeny činnosti, no zároveň nevedú príliš ďaleko od vášho biznisu.

Minirozptýlenia nevtrhnú do priestoru pozornosti ako nové úlohy, ale rodia sa v ňom. Tu je niekoľko príkladov:

• pozrite sa trochu z okna;
• zmeňte svoju pózu;
• dať si úmyselný dúšok čaju alebo kávy.

Vždy, keď sa pristihnem, že sa chcem rozptýliť, dovolím si venovať pár chvíľ niečomu takému. Tieto rozptýlenia neprinášajú nové myšlienky (na rozdiel od sociálnych sietí) a sú krátke, takže nemám čas zabudnúť na to, čo som robil.

Ak je problémom preťaženie pozornosti

Skôr ako sa pustíte do náročnej úlohy, uistite sa, že „zapadne“do priestoru vašej pozornosti. Ak je príliš veľký, nesnažte sa ho vystrčiť úplne hore. Rozdeľte to na malé kroky a urobte ich jeden po druhom.

Zaveďte otváracie a zatváracie rituály, aby sa neobjavili „chvosty“. To znamená, aby vás myšlienky o predchádzajúcej akcii nenasledovali do ďalšej. Mali by to byť nejaké symbolické akcie, ktoré označujú začiatok a koniec práce. Pripravia mozog na to, čo bude nasledovať, a uľahčia prechod z jednej úlohy na druhú.

Pred písaním si napríklad zapálim sviečku, zapálim vonné tyčinky alebo len tak položím šálku kávy k počítaču. A aby som prácu dokončil, rád si zapíšem, čo sa mi dnes podarilo, alebo minútku meditujem.

Sledujte rozptýlenia, aby ste sa im včas vyhli. Aby ste to dosiahli, pravidelne sa sami seba pýtajte: "Na čo teraz smeruje moja pozornosť?" Potom budete môcť vedome reagovať na svoje pocity a nie automaticky na ne reagovať.

Napríklad, keď to píšem, cítim hlad. Ale viem, že som takmer dokončil bod o preťažení pozornosti. To mi pomáha nerozptyľovať sa behaním do kuchyne po jedlo, ale vedome sa rozhodnúť: dokončiť písanie a potom si dať dlhú prestávku na obed a odpočinok.

Rozpoznajte užitočné rozptýlenia. Nutkanie ísť na Facebook môže signalizovať, že vaša pozornosť je vyčerpaná a je čas dať si pauzu. A vrtenie sa na stoličke je to, čo potrebujete na prechádzku alebo strečing.

Aby som rozlíšil užitočné rozptýlenie od škodlivého, kladiem si tieto otázky:

• Pracoval som dostatočne dobre na to, aby som si nerobil starosti, ak som teraz roztržitý?
• Je nutkanie na rozptýlenie spôsobené tým, že som toho už urobil veľa a som unavený, alebo len nie som úplne ponorený do úlohy?
• Ak teraz nepodľahnem tomuto rozptýleniu, aká je šanca, že sa budem môcť vrátiť do plnej pozornosti v priebehu nasledujúcich 5 minút?

Ak je problémom emocionálne nepohodlie

Skúste vydržať prvých 5-10 minút. Začať s veľkou úlohou je zvyčajne najťažšie, takže kľúčové je prekonať počiatočné nepohodlie.

Napríklad, keď nemôžem začať písať, poviem si, že je to v poriadku, keď prvých 10 minút len pozerám na prázdnu stranu. Počas tohto obdobia sa nenútim nič dosiahnuť. Mojím jediným cieľom je prekonať odpor. Väčšinou si po pár minútach pozerania na displej uvedomím, že môžem začať niečo písať. Plynule teda zapadnem do úlohy a potom sa mi už ľahšie udržiava sústredenie.

Nesnažte sa okamžite zmierniť emocionálne nepohodlie. Namiesto toho sa úplne zamerajte na nepríjemný pocit.

Robím to takto: keď si všimnem, že ma nejaký pocit núti byť rozptýlený, urobím 10 vedomých nádychov a výdychov. Nehovorte si, že sa potom nebudete rozptyľovať. Sľúbte si, že urobíte čokoľvek, čo chcete, za predpokladu, že toto cvičenie urobíte ako prvé.

Venujte pozornosť tomu, ako sa cíti dych a nepríjemné emócie. Štúdie ukázali, že ich jednoduché pozorovanie bez negatívneho hodnotenia vedie k ich rozptýleniu. Stáva sa mi to. V najmenej 70–80 % prípadov po 10 vedomom nádychu a výdychu túžba po rozptýlení sama zmizne.

Ako aplikovať tipy na koncentráciu

Takže ste vyzbrojení praktickými radami. Teraz musíte prísť na to, ako ich poskladať a aplikovať na zlepšenie koncentrácie v najdôležitejších oblastiach. Na tento účel navrhujem plán v troch krokoch.

1. Vytvorte podmienky, aby ste zažili výhody koncentrácie

Vyhraďte si pár hodín na niečo, čo si vyžaduje sústredenie. Odstráňte všetky potenciálne rušivé prvky a dovoľte si užiť si úlohu. Keď uplynie čas, zamyslite sa a zapíšte si všetky zmeny vo svojej práci alebo pocitoch, ktoré si všimnete. Pokúste sa nájsť čo najviac výhod.

Ak sa to nepodarí na prvýkrát, nevzdávajte sa. Napriek vášmu najlepšiemu úsiliu sa vždy môže stať niečo neočakávané, čo vás rozptýli. Opakujte tento krok ešte raz, kým nepocítite praktické výhody zlepšenej koncentrácie.

2. Cvičte v tom, čo pre vás nie je príliš dôležité

Keď oceníte výhody dobrej koncentrácie, môžete cvičiť pomocou metód opísaných vyššie. Začnite s úlohou, ktorá pre vás nie je príliš dôležitá, aby ste sa necítili pod tlakom.

V ideálnom prípade by ste si mali vybrať niečo, čo sa vám páči a čo bude ešte lepšie s extra sústredením. Napríklad varenie, prechádzky alebo čítanie. Všetky tieto akcie môžeme vykonávať na autopilotovi, no viac potešenia prinášajú, ak im venujete dostatočnú pozornosť.

Cvičiť som začal behaním. Dokážem bežať bez premýšľania, ale všimol som si, že keď sa sústredím na dýchanie, rýchlosť, svoje telo a okolitú krajinu, pocity sú plnšie. To mi dalo motiváciu rozvíjať sústredenie. Zároveň som mohol experimentovať bez pocitu, že veľa závisí od môjho úspechu alebo neúspechu.

3. Aplikujte zručnosti na riešenie najdôležitejších problémov

Keď budete nejaký čas cvičiť, začnete chápať, ako funguje vaša pozornosť. Začnete si všímať, čo ho podporuje, čo ho porušuje a ktoré z navrhovaných nástrojov sú pre vás najlepšie.

Teraz môžete získané zručnosti aplikovať na najdôležitejšie úlohy. Nezabudnite mať jasno vo svojom cieli a o tom, čo ho odvádza. Postupom času sa techniky na udržanie koncentrácie stanú zvykom. Začnete ich používať, ako keby to bola tá najprirodzenejšia vec na svete.