Aké zdravotné problémy potrebujete, aby ste sa vzdali športu?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nebojte sa pohybu. Niekedy je to to najlepšie, čo môžete urobiť.

Ľudia často prestávajú trénovať alebo sa boja začať kvôli nejakej chorobe, pretože veria, že šport je len pre mladých a zdravých.

WHO zároveň naďalej trvá na 150-300 minútach kardio aktivity a dvoch silových tréningoch týždenne. A vedecké štúdie neustále dokazujú, že cvičenie šetrí od nebezpečných patológií, predlžuje život a pomáha zlepšovať jeho kvalitu v prípade vážnych zdravotných problémov.

Samozrejme, v prítomnosti chorôb musíte s lekárom zvoliť typ a intenzitu zaťaženia. A tiež treba mať na pamäti, že názory rôznych lekárov sa nemusia zhodovať. Ak vám jeden zakázal cvičiť, iný vám môže navrhnúť vhodný cvičebný program, ktorý vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť a cítiť sa lepšie.

Nižšie uvádzame podmienky, v ktorých fyzická aktivita nie je nielen zakázaná, ale aj odporúčaná.

Vysoký krvný tlak

Krvný tlak sa považuje za zvýšený pri 140 až 90 mm Hg. čl. Ak tonometer produkuje takéto hodnoty v dvoch oddelených dňoch, diagnóza sa vykoná ako "hypertenzia".

Keďže ide o vážny zdravotný stav, ktorý môže poškodiť srdce, mozog a ďalšie orgány, diagnóza môže človeka od cvičenia odradiť. Okrem toho v procese aktivity stúpa tlak, čo niekedy vedie k bolestiam hlavy, závratom a hučaniu v ušiach.

Ak však zvolíte správnu intenzitu cvičenia, tréning nielenže neuškodí, ale dokáže aj zastaviť postup ochorenia a zvrátiť patologické procesy.

Napríklad pri hypertenzii sa často pozoruje nárast hmoty ľavej komory a zhrubnutie jej stien, čo zvyšuje riziko srdcového zlyhania a smrti. Jedna štúdia zistila, že v prvom štádiu tohto ochorenia môže pravidelné cvičenie pomôcť predchádzať zmenám v komore. V inom experimente 4 mesiace kardio cvičenia úplne znížili jeho hmotnosť.

Takmer každý tréning má priaznivý vplyv na krvný tlak – bez ohľadu na režim, intenzitu, frekvenciu cvičenia, ako aj pohlavie a vek človeka. Kardio však zároveň funguje o niečo lepšie ako silové.

U hypertonikov, ktorí neužívajú lieky, aeróbne cvičenie znižuje systolický a diastolický krvný tlak v priemere o 7, 4 a 5,8 mm Hg. Art., a pre tých, ktorým pomáhajú tabletky - o 2, 6 a 1, 8 mm Hg. čl.

Súčasne pokles systolického a diastolického krvného tlaku len o 2 mm Hg. čl. znižuje riziko cievnej mozgovej príhody o 14 % a 17 % a koronárnej choroby srdca o 9 a 6 %.

Pri miernej hypertenzii sa odporúča 1.

2. Vykonajte kombináciu aeróbnych a silových cvičení:

1. Kardio – 30 – 60 minút denne pri pulzovej frekvencii 40 – 60 % maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax).
2. Sila - dvakrát alebo trikrát týždenne, 8-10 cvičení pre hlavné svalové skupiny. Dve až tri série po 10-12 opakovaní so 60-80% maxima na jedno opakovanie (1RM).

Ľudia s druhým stupňom hypertenzie tiež nemajú zakázané cvičiť, ak to schváli lekár. Pred začatím budete tiež musieť podstúpiť záťažové testy a získať vhodnú farmakologickú podporu.

Akékoľvek cvičenie je zakázané iba v skutočne nebezpečných podmienkach, ako sú:

• nedávny infarkt myokardu;
• zmeny v elektrokardiografii;
• úplný srdcový blok;
• akútne srdcové zlyhanie;
• nestabilná angína;
• nekontrolovaná závažná hypertenzia (viac ako 180/110 mm Hg).

Diabetes 2. typu

Pri cukrovke 2. typu sa ľudia môžu báť fyzickej aktivity kvôli riziku hypoglykémie. Keďže zvýšené cvičenie znižuje hladinu cukru v krvi, možno nebudete vedieť vypočítať a dospieť do tohto stavu priamo uprostred hodiny.

Ale ak to vezmete do úvahy a nepreženiete to s intenzitou, tréning bude len prospešný.

Cochrane Review 14 vedeckých štúdií zistilo, že cvičenie zlepšuje reakciu tela na inzulín, znižuje hladinu lipidov v krvi, zlepšuje kontrolu cukru a nemá žiadne vedľajšie účinky. Navyše k pozitívnym zmenám dochádza aj bez straty hmotnosti.

Analýza 12 vedeckých štúdií zistila, že kardio tréning bol pri znižovaní hladiny cukru v krvi o niečo efektívnejší ako silový tréning a prehľad 37 štúdií dospel k záveru, že lepšie zdravotné výsledky možno dosiahnuť kombináciou aeróbneho a silového tréningu.

Navyše nezáleží na tom, aký typ odporovej práce si vyberiete: budete pracovať s ťažkou činkou 10-12 krát v prístupe alebo vykonávať ľahšie cvičenia 25-30 krát.

V experimente s 32 ľuďmi s diabetom 2. typu sú oba typy tréningov rovnako dobré na to, aby vám pomohli schudnúť, vybudovať svalovú hmotu a zlepšiť kontrolu glykémie. Aspoň ak ich skombinujete s kardio záťažou dvakrát týždenne a pravidelne cvičíte.

Astma

Astma je chronický zápalový stav dýchacích ciest s príznakmi vrátane kašľa, sipotu, dýchavičnosti a tlaku na hrudníku.

Pretože intenzívne cvičenie spôsobuje dýchavičnosť, ľudia s astmou sa môžu obávať známych nepríjemných pocitov, vyhýbať sa cvičeniu a dokonca byť z nich znechutení.

Aeróbne cvičenie zároveň pomáha zlepšovať stav srdca a pľúc, zvyšuje maximálnu spotrebu kyslíka a priaznivo pôsobí na svalstvo dýchacích ciest.

V analýze 11 štúdií s údajmi od 543 astmatikov 8–12 týždňov aeróbneho cvičenia – chôdza, ľahký jogging a ďalšie možnosti – zlepšilo kontrolu ochorenia a mierne zlepšilo funkciu pľúc.

Ďalší prehľad zistil, že cvičenie malo pozitívny vplyv na kvalitu života, zlepšilo toleranciu cvičenia a zlepšilo zdravie pľúc.

A v jednom experimente šesť mesiacov kardio a silového tréningu trikrát týždenne zlepšilo kontrolu astmy o 23 % a znížilo dýchavičnosť o 30 %.

Pravidelné cvičenie navyše môže pomôcť znížiť zápaly v tele, čo môže mať aj priaznivé účinky na priebeh ochorenia.

Bolesť chrbta

Bolesť krížov je jedným z najčastejších problémov pohybového aparátu, ktorý zasahuje do plnohodnotného života a v 90% prípadov nemá špecifickú diagnózu.

Nepohodlie v chrbte môže spôsobiť, že ľudia prestanú cvičiť a znížia fyzickú aktivitu na minimum. Je to veľká chyba, keďže cvičenie je jednou z osvedčených metód na zlepšenie stavu krížov.

V metaanalýze 39 vedeckých prác poznamenalo, že silový tréning a séria pohybov zameraných na rozvoj koordinácie a stabilizáciu dolnej časti chrbta sú najúčinnejšie pri chronickej bolesti chrbta.

V ďalšej analýze 89 štúdií dospelo k záveru, že kardio cvičenie môže tiež zlepšiť zdravie chrbta. Vedci tiež zaznamenali účinnosť stabilizačných cvičení - držanie postojov a plynulé pohyby pre rovnováhu, posilnenie svalov jadra a chrbta.

Existuje aj štúdia, v ktorej osem týždňov podobného tréningu výrazne posilnilo extenzory dolnej časti chrbta a znížilo úroveň bolesti.

Cvičenie navyše môže pomôcť aj pri herniácii platničky – jednej z najčastejších príčin problémov s chrbtom. Kýla narúša normálne ohýbanie dolnej časti chrbta, oslabuje a stuhne svaly a spôsobuje nestabilitu sakroiliakálneho kĺbu. A to všetko sprevádza silná bolesť.

Na obnovenie svalového tonusu môžete vykonať sériu špeciálnych stabilizačných pohybov, ako aj odporový tréning.

V jednom experimente absolvovalo 60 pacientov rôzneho veku (22–55 rokov) s herniou štyroch alebo piatich bedrových stavcov program na posilnenie svalov a stabilizáciu tela počas jedného mesiaca.

Zoznam pohybov zahŕňal obvyklé cvičenia s vašou telesnou hmotnosťou: súčasné zdvíhanie protiľahlých rúk a nôh na všetkých štyroch, gluteálny most, zdvíhanie rúk a nôh v ľahu na bruchu, výpady a ďalšie prvky.

Po štyroch týždňoch tréningu účastníci pociťovali oveľa menšiu bolesť. A tiež - začali lepšie vykonávať bežné každodenné úlohy, ako je lezenie po schodoch alebo dvíhanie sa na nohy z polohy na bruchu.

Ak to stav dovoľuje, môžete vykonávať jemné, tekuté cvičenia na zmiernenie bolesti, ako je nakláňanie panvy dozadu v ľahu na chrbte alebo sťahovanie gluteusových svalov bez pohybu.

Keď bolesť prestane pociťovať, môžete prejsť k intenzívnejším pohybom, no je lepšie, ak aspoň v prvých fázach rekonvalescencie budete cvičiť pod dohľadom rehabilitačného terapeuta alebo fyzioterapeuta.

Artróza

Artróza alebo artróza je ochorenie, pri ktorom dochádza k rednutiu a zničeniu chrupavky, ktorá pokrýva kosti kĺbu a bráni ich vzájomnému treniu. V dôsledku toho kĺb opuchne, bolí a horšie sa pohybuje.

Artróza veľmi sťažuje život. Ľudia nechápu, odkiaľ bolesť pochádza, čo ju spôsobuje a ako sa s ňou vysporiadať. Časom to vedie k tomu, že sa človek začína vyhýbať akejkoľvek fyzickej aktivite, končí s tréningom a snaží sa čo najmenej hýbať v bežnom živote.

Správne cvičenie zároveň nielen chráni pred ďalším rozpadom chrupavky, ale pomáha aj uľaviť od bolestivých pocitov, zväčšiť rozsah pohybu a funkčnosť nezdravého kĺbu.

Prehľad štúdií o liečbe osteoartrózy bedrového a kolenného kĺbu zistil, že cvičenie znížilo bolesť a zlepšilo funkciu postihnutých kĺbov v priemere o 6 % a zvýšilo dôveru pacienta v seba a svoje schopnosti.

Analýza 26 vysoko kvalitných štúdií zistila, že silový tréning je skvelý na boj s osteoartrózou. Odporový tréning výrazne zmierňuje bolesť, rozširuje fyzické možnosti a zlepšuje kvalitu života.

Prehľad ôsmich vedeckých prác tiež dospel k záveru, že silový tréning je najúčinnejší pri zmierňovaní bolesti, aspoň z krátkodobého hľadiska. Tu však vedci poznamenali, že prospešný bude aj aeróbny pohyb.

Najúčinnejšia je snáď kombinácia rôznych typov tréningov. Vo veľkej analýze 60 vedeckých prác sa dospelo k záveru, že kombinácia silových a aeróbnych strečingových cvičení je najúčinnejšia na zmiernenie bolesti a zlepšenie funkcie kĺbov.

Onkologické ochorenia

Prieskum 662 pacientov s rakovinou z nemocníc vo Philadelphii zistil, že väčšina (71 %) mala po diagnóze zníženú fyzickú aktivitu.

Ťažkosti s motiváciou uviedlo 67 % opýtaných, problémy s udržiavaním disciplíny 65 %. Z fyzických prekážok boli hlavné pocity únavy (78 %) a bolesti (71 %) spojené s liečbou rakoviny.

Tréningom zároveň nekončia ani onkologické ochorenia. A čo viac, cvičenie môže pomôcť pri riešení základných príčin zníženej fyzickej aktivity.

Analýza 10 štúdií ukázala, že silový a kardio tréning môže pomôcť v boji proti pocitom únavy, bolesti, nespavosti a dýchavičnosti.

Ďalšie dva prehľady vedeckých prác potvrdili, že cvičenie pomáha prekonať slabosť, zlepšiť kondíciu a kvalitu života. Účastníkmi týchto štúdií boli ženy s rakovinou prsníka a muži s rakovinou prostaty.

Keďže niektoré typy rakoviny vyžadujú počas fyzickej aktivity zvýšenú opatrnosť, špecifický tréningový režim a intenzitu by ste mali zvoliť so svojím lekárom, najmä ak máte:

• choroby spojené so srdcom alebo pľúcami;
• stómie;
• akútna únava;
• problémy so zmyslom pre rovnováhu.

Tieto podmienky nevyhnutne nevylučujú zaťaženie. Ak máte napríklad problémy s rovnováhou, môžete si zacvičiť kardio na rotopede.

Depresia

Cvičenie je asi to posledné, na čo človek pri depresii myslí. Výskumy medzitým ukazujú, že fyzická aktivita je účinným spôsobom boja proti tejto duševnej poruche.

Vedci stále nevedia, s čím súvisia priaznivé účinky cvičenia. Potenciálne mechanizmy zahŕňajú:

• zvýšenie teploty určitých oblastí mozgu, ktoré má relaxačný účinok;
• zvýšené uvoľňovanie beta-endorfínov spojené s dobrou náladou a pocitmi pohody;
• zvýšenie počtu neurotransmiterov: serotonín, dopamín a norepinefrín (s depresiou sa zmenšujú);
• prechod zo svojich pochmúrnych myšlienok do vonkajšieho sveta;
• zvýšené sebavedomie;
• aktivácia rastu a zvýšenie prežívania nových nervových buniek.

Pokiaľ ide o typ tréningu a množstvo cvičenia, údaje z výskumu sú protichodné. Napríklad v metaanalýze 25 vedeckých prác sa dospelo k záveru, že aeróbne cvičenie strednej až vysokej intenzity funguje najlepšie.

Autori dvoch ďalších recenzií 1.

2.

dospel k záveru, že najväčší účinok poskytujú ľahké kardio záťaže v kombinácii so silou a strečingom.

Analýza 33 vedeckých prác ukázala, že silový tréning funguje dobre, navyše tie, ktoré trvajú menej ako 45 minút, sú najlepšie.

Je jasné, že pre človeka v depresii a bez skúseností so športovou aktivitou sa aj 30-40 minút pravidelnej fyzickej aktivity môže zdať ako nemožná úloha.

Preto na začiatok môžete zadať tri lekcie týždenne po 20 minút. Vyberte si aktivitu, ktorá je príjemná, a pracujte s miernou intenzitou, aby ste udržali svoju srdcovú frekvenciu v rozsahu 60 – 80 % maximálnej srdcovej frekvencie, čo je dostatočné na výrazné zníženie príznakov depresie.

Keď si zvyknete na tréning, môžete zvýšiť objem záťaže na odporúčanú normu.