4 jednoduché cvičenia na koncentráciu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Psychológ Amish Jha vysvetľuje, ako zvýšiť pozornosť tréningom všímavosti.

Ako rozvíjať pozornosť

Pozornosť je ako baterka, ktorej lúč možno nasmerovať na čokoľvek. A keďže sme rozptýlení asi 50% bdelosti, ukázalo sa, že tento lúč sa rúti zo strany na stranu. Psychológ Amish Jha z University of Miami, aby sa naučil, ako ovládať svoju pozornosť, navrhuje trénovať všímavosť.

Podľa jej výskumu ľudia, ktorí sa takýmto cvičeniam nevenujú, majú tendenciu v období extrémneho stresu strácať pozornosť. Na druhej strane tým, ktorí mozog pravidelne trénujú, sa to zlepšuje. Všímavosť má ďalšie výhody: zníženú úzkosť a riziko re-depresie a zlepšenie krátkodobej pamäte.

Všímavosť je zameranie sa na prítomný okamih bez emocionálnej odozvy.

„Na to nepotrebujete špeciálny svetonázor alebo náboženské presvedčenie,“hovorí Jha. Takéto cvičenia sú jednoduché. Rozdeľujú sa do dvoch kategórií: pozorná pozornosť a voľné pozorovanie. Všetky tieto cvičenia rozvíjajú schopnosť mozgu sústrediť sa na jeden objekt.

1. Dýchanie

Začnite s vedomým dýchaním. Posaďte sa do pohodlnej polohy s rovným chrbtom. Zamerajte všetku svoju pozornosť na pocity dychu. Cíťte, ako vám studený vzduch vstupuje do nosných dierok alebo sa brucho dvíha a klesá.

Keď vás niečo rozptýli, jemne vráťte svoju pozornosť späť k dychu. Nebuďte prekvapení ani naštvaní, ak to budete musieť opakovať znova a znova. Predstavte si, že vašou pozornosťou je šteniatko, ktoré učíte chodiť na vodítku. Zakaždým, keď utečie, jemne ho potiahnite späť.

2. Chôdza

Zamerajte sa na pocity, keď: Cítite dotyky nôh na zemi, vietor na koži, zvuky okolo seba. Nezáleží na tom, kde kráčate: vonku alebo vnútri.

3. Skenovanie tela

Ak je pozornosť baterkou, potom musíte počas skenovania tela neustále osvetľovať celé telo. Začnite prstami na nohách a všimnite si ten pocit v nich. Môžete cítiť brnenie, teplo alebo chlad. Potom sa pomaly posúvajte nahor.

Keď sa naučíte sústrediť a udržať svoju pozornosť na jednom predmete, môžete prejsť k voľnému pozorovaniu.

4. Voľné pozorovanie

Pomáha vám všímať si, čo sa okolo vás deje, ale nelipnúť na tom. Tu sa nemusíte sústrediť na konkrétne objekty. Namiesto toho buďte otvorení akýmkoľvek pocitom, ktoré sa objavia. „Neanalyzujte ani nepremýšľajte,“vysvetľuje Jha. "Len si ich všimnite a nechajte ich, aby sa rozplynuli."

Aby ste to urobili, sadnite si do pohodlnej polohy a snažte sa všimnúť si všetky pocity, myšlienky a emócie, ale nedržte sa ich. Môžete ich označiť podľa rôznych kategórií. Napríklad plány, úzkosť, úsudok, spomienky. Urobte to nahlas alebo potichu, podľa toho, čo je pre vás výhodnejšie. Keď zaznamenáte pocit alebo myšlienku, uvoľnite ju.

Je to rovnaké ako pozorovanie oblakov. Až teraz sleduješ, ako ti plynú myšlienky.

Niekedy sa zaseknete pri jednej myšlienke, a to je prirodzené. Ak sa toho nemôžete zbaviť, urobte sústredenie, aby ste opäť získali pocit podpory.

Čo robiť, ak to nefunguje

Ak ste tieto cviky vyskúšali, no stále nedokážete udržať pozornosť, nenechajte sa odradiť. To sa stáva pomerne často. Nevzdávajte sa tréningu všímavosti. Potrebujete len viac praxe, ako každá nová aktivita.

Ide o to, aby ste sa neodučili od rozptyľovania. Ide o to, aby ste si všimli, keď ste rozptýlení, a upriamite svoju pozornosť späť.

Ľudia zvyčajne začínajú pociťovať výhody po štyroch týždňoch 15 minútového tréningu, päť dní v týždni. Ak sa vám to zdá príliš ťažké, začnite postupne. Napríklad si sľúbte, že budete vykonávať jedno z cvičení každý deň na pár minút. S najväčšou pravdepodobnosťou si budete chcieť predĺžiť tréning. Držte sa svojho pôvodného cieľa mesiac a potom zvyšujte čas cvičenia, kým sa nedostanete na 15 minút, päť dní v týždni.

Ak to chcete získať, nastavte si v telefóne pripomienky a nájdite si tiché, pohodlné miesto, ako aj vhodný čas, keď vás nikto nebude rozptyľovať.