Zvyšovanie úrovne: 3 jednoduché cvičenia na otestovanie svojich možností

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Burpees medzi kruhmi používame ako motiváciu k rýchlejšiemu pohybu.

Tento komplex vás prinúti vydať zo seba to najlepšie, napumpovať vytrvalosť a spevniť svaly paží, chrbta a bokov.

Ako cvičiť

Pre tento komplex budete potrebovať časovač. Nastavte ho tak, aby bol začiatok každej minúty označený pípnutím. Vďaka tomu nemusíte prerušovať pohľad na hodinky.

Cvičenie obsahuje iba tri cvičenia:

• šikmé príťahy - 50-krát;
• kliky z podpery - 50-krát;
• drepy s rukami za hlavou - 50-krát.

Hlavným trikom je, že na začiatku každej minúty urobíte 5 burpees a potom pokračujete v ťahaní, robení klikov alebo drepov, kým nedokončíte všetky opakovania.

Čím rýchlejšie teda cvičíte, tým menej burpees musíte urobiť za tréning. Ak napríklad zvládnete všetky opakovania za 10 minút, dostanete len 50 burpees a ak za 20, tak ich bude celá stovka. Neodpočívajte teda viac, ako musíte.

Vo videu nižšie môžete vidieť, ako trpím.

Ako robiť pohyby

Šikmé ťaháky

Zvoľte si nízku hrazdu, uchopte ju rovným úchopom na šírku ramien a natiahnite telo v jednej línii od chodidiel k ramenám. Ťahajte sa nahor, kým sa hrudník nedotkne vodorovnej tyče a dolnú časť chrbta.

Kliky z nízkej podpory

Stojte vzpriamene s rukami na nízkej hrazde, lavici alebo stoličke. Vykonajte kliky, snažte sa držať telo rovno, bez ohýbania v dolnej časti chrbta. Ramená držte v uhle približne 45° od tela alebo menej.

Drepy s rukami za hlavou

Nohy položte na šírku ramien alebo mierne užšie, ruky si dajte za hlavu, lakte od seba. Squat držte chrbát rovno. Udržujte päty na podlahe a snažte sa pri zdvíhaní nepriškripnúť kolená.

Burpee

Zo stojacej polohy sa predkloňte a položte ruky na podlahu. S výskokom prejdite do podpery, znížte sa na podlahu, kým sa hrudník a boky nedotknú, zdvihnite sa, položte nohy na ruky a narovnajte sa.

Skočte nízko – len aby ste sa dostali zo zeme – a plieskajte rukami po hlave alebo za hlavu. Opakujte od začiatku.