Leveling Up: Jednoduché cvičenia pre elegantné kardio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Vybudujte si výdrž za 20 minút práce.

Za 4 kolá tohto tréningu spálite o nič menej kalórií ako za rovnaký čas. Možno viac.

Striedaním krátkych intenzívnych období s dlhými obdobiami pokojnej práce sa budete pohybovať vysokou tepovou frekvenciou, no zároveň sa zaobídete bez oddychu.

Okrem toho cvičenia komplexu napumpujú svaly bokov a zadku, dobre zaťažia ramená a brušné svaly.

Ako cvičiť

Komplex pozostáva zo štyroch minútových intervalov, z ktorých každý obsahuje dve cvičenia:

1. Beh s vysokým zdvihom bedier + beh na mieste.
2. Burpee s vysokým výskokom + výstup do ľahu a stúpanie.
3. Skok squat + Forward Kick Air Squat.
4. Horolezec + hojdačka.

Prvý cvik vykonávate 15 sekúnd a snažíte sa urobiť čo najviac opakovaní, druhý pohyb robíte zvyšných 45 sekúnd pokojným tempom.

Vykonajte jedno kolo, v prípade potreby si oddýchnite 30-60 sekúnd a začnite odznova. Vytvorte 4 kruhy.

Ako robiť cvičenia

Beh s vysokým zdvihom bedier

Ohnite lakte do pravého uhla a snažte sa dosiahnuť dlane kolenami. Bežte na polprstiach a udržujte rázne tempo.

Beh na mieste

Bežte uvoľnene na mieste, znovu získajte dych.

Burpee s vysokým skokom

V najnižšom bode sa dotknite podlahy hrudníkom a bokmi, po narovnaní vyskočte vysoko, pričom kolená priťahujte bližšie k hrudníku. Snažte sa dokončiť aspoň päť opakovaní za 15 sekúnd.

Vyjdite do ležiacej polohy a vstaňte

Pokojne sa postavte do opornej polohy, priskočte bližšie k pažiam a narovnajte sa. Ak vám dochádzajú sily, nemôžete skočiť na ruky, ale striedať nohy. To vás spomalí a umožní vám opäť sa nadýchnuť.

Skákať drepy

Pri drepe sa snažte nedvíhať päty z podlahy a držte chrbát rovno. Nie je potrebné skákať vysoko, hlavnou vecou je intenzívne pracovať a nezdržovať sa v extrémnych bodoch.

Vzduchové drepy s kopom dopredu

Striedajte vzduchové drepy s kopmi. Nie je potrebné silno narážať a dvíhať nohu vysoko, najmä ak máte na zadnej strane stehna napnuté svaly. Pracujte s akýmkoľvek rozsahom, ktorého ste schopní.

Horolezec

Natiahnite brušné svaly, aby vám spodná časť chrbta neklesla. Pracujte energicky a snažte sa urobiť čo najviac opakovaní.

Hojdacia tyč

Dostaňte sa na predlaktie, napnite brucho. Hýbte sa dopredu a dozadu v malom rozsahu, sledujte spodnú časť chrbta – nemala by sa prehýbať.