6 príčin únavy a ako s ňou bojovať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Kedysi sme si mysleli, že únava súvisí so zbesilým tempom moderného života a nedostatkom spánku. Ale nie je to len tak.

Mylné predstavy o únave

Podľa historikov sa ľudia už dlho sťažovali na únavu a hovorili, že predtým bol život jednoduchší. V rôznych obdobiach sa verilo, že príčinou únavy je umiestnenie planét na oblohe, nedostatočne zbožný životný štýl a dokonca aj podvedomá túžba po smrti, o ktorej písal Sigmund Freud.

V 19. storočí sa objavila nová diagnóza – neurasténia. Americký lekár George Beard tvrdil, že tento stav, údajne vznikajúci z prepracovania nervového systému, vedie k fyzickej a psychickej únave, spôsobuje aj podráždenosť, pocit beznádeje, bolesti zubov a suché vlasy. Beard obviňoval vznik neurasténie z takých nových vynálezov, akými sú parný stroj a telegraf, ako aj z nárastu počtu tlačených médií a vzdelávania žien.

Ak teda únava priamo nesúvisí s moderným rytmom života, možno to možno vysvetliť nedostatkom spánku.

Vedci rozlišujú medzi potrebou spánku a samotnou únavou. Tieto dva pojmy spolu úzko súvisia, ale nie sú totožné.

Ak chcete zistiť, čo presne vás potrápi, pomôže špeciálny test spánkovej latencie, ktorý sa hojne využíva v spánkových centrách.

Tento test je založený na nasledujúcej myšlienke. Ak si počas dňa ľahnete a zaspíte v priebehu niekoľkých minút, potom ste buď nemali dostatok spánku, alebo trpíte nejakou poruchou spánku. Ak zostanete hore 15 minút, ale cítite sa unavení, príčinou môže byť únava.

Príčiny únavy

1. Porušenie cirkadiánnych rytmov

Mary Harringtonová zo Smith College v Northamptone v štáte Massachusetts je jednou z hŕstky vedcov, ktorí hľadajú biologické vysvetlenie únavy.

Jednou z možných príčin dennej únavy je podľa Harringtona narušenie cirkadiánnych rytmov, ktoré regulujú obdobia duševnej aktivity počas dňa a noci.

Suprachiazmatické jadro (SCN), umiestnené v mozgu, je zodpovedné za cirkadiánne rytmy v našom tele. Synchronizuje hormóny a mozgovú aktivitu. Za normálnych okolností spôsobuje SCN vrchol aktivity na začiatku dňa, mierny pokles energie popoludní a ospalosť večer.

Množstvo spánku ovplyvňuje tento cyklus len mierne.

Náš pocit bdelosti alebo únavy závisí od kvality hormonálnych a elektrických výstupných signálov SCN. „Upravuje“naše vnútorné hodiny podľa množstva svetla dopadajúceho na sietnicu. Nedostatok svetla ráno a príliš veľa večer môže narušiť signály SCN a spôsobiť, že sa počas dňa cítime letargicky a ospalo.

„Ak máte pocit, že ste sa celý deň nezobudili až do konca, a večer sa vám nechce spať, problém je s najväčšou pravdepodobnosťou v rozrušenom rytme SCN,“hovorí Mary Harrington. "Pokúste sa stráviť ráno aspoň 20 minút vonku a večer najneskôr do 22:00 vypnite všetky elektronické zariadenia, aby suprachiazmatické jadro nezostávalo v dennom režime."

Ako sa s tým vysporiadať

Skvelý spôsob, ako reštartovať svoje cirkadiánne rytmy, je šport. Mnohé štúdie ukázali, že cvičenie, najmä pravidelné cvičenie, znižuje únavu.

To vysvetľuje, prečo ľudia, ktorí začnú systematicky cvičiť, vidia zlepšenie spánku, hoci spia rovnaký počet hodín ako predtým. „Kvalita spánku môže byť dôležitejšia ako kvantita,“poznamenáva Harrington.

2. Nadváha

Fyzická aktivita navyše pomáha zbaviť sa prebytočného telesného tuku a niektorí vedci sa domnievajú, že ovplyvňuje aj spôsob, akým únavu prežívame.

Bunky tukového tkaniva vylučujú leptín, hormón, ktorý signalizuje mozgu, že telo má dostatok energetických zásob. Štúdie ukázali, že vysoké hladiny leptínu sú spojené s únavou. Z hľadiska evolúcie je to úplne prirodzené. Ak nie je nedostatok jedla, nemusíte ho dostať.

Ako sa s tým vysporiadať

Akokoľvek banálne to môže znieť, striedma výživa a pôst vám pomôžu. Mnoho ľudí, ktorí pravidelne hladujú a hladujú, zisťuje, že ak sa zdržiavajú jedla, cítia sa ešte aktívnejší, ako keď jedia normálne.

3. Vysoká úroveň zápalu tukového tkaniva

Zistilo sa, že ľudia s nadváhou majú vyššiu úroveň zápalu tukového tkaniva.

Zápal je súčasťou imunitnej odpovede organizmu. Táto reakcia podnieti ostatné systémy tela, aby konali, zatiaľ čo proteíny podobné hormónom - cytokíny - sa uvoľňujú do krvi. Spôsobujú pokles energie. Počas choroby je to potrebné, aby si telo oddýchlo a zotavilo sa.

Ak sa v telesnom tuku nahromadí veľa cytokínov, dostávajú sa do krvného obehu vo veľkom množstve, čo vedie k únave.

Ale aj keď nie ste chorý alebo obézny, zápal vás môže stále vyčerpávať. Sedavý životný štýl, neustály stres a zlá výživa sú spojené s chronickým pomalým zápalom.

Okrem toho predbežný výskum ukazuje, že poruchy cirkadiánneho rytmu zvyšujú zápal v mozgu. Epidemiologické štúdie poukazujú na súvislosť medzi únavou a zvýšenými hladinami zápalového markera IL-6.

Ako sa s tým vysporiadať

Na definitívne závery je priskoro, no vedci zatiaľ považujú zápal za prvok, ktorý vedie k vzniku začarovaného kruhu únavy. Ak je to tak, potom primeraná výživa, fyzická aktivita a dobrý spánok pomôžu znížiť únavu.

4. Nedostatok dopamínu

Zápal nie je jedinou príčinou únavy. Hovorí to Anna Kuppuswamyová z Inštitútu neurológie na University College London. Študuje stav ľudí trpiacich chronickou únavou po mozgovej príhode.

Zápal spôsobuje únavu. Ale aj pacienti, ktorí majú dlhodobo normalizované markery zápalu, sa tiež sťažujú na únavu.

Anna Kuppuswamyová

Situáciu ešte viac komplikuje skutočnosť, že rovnaké signály ovplyvňujú ľudí rôznymi spôsobmi: u niektorých spôsobujú únavu a u iných nie. "Niektorí ľudia sa s tým dokážu vyrovnať," hovorí Kuppuswamy. "To si vyžaduje motiváciu."

Nízka motivácia je dôležitým aspektom únavy. Niektorí vedci preto začali skúmať úlohu dopamínu, neurotransmitera, ktorý je zodpovedný za našu túžbu po rozkoši. Keď sa dopamín z nejakého dôvodu prestane produkovať, napríklad pri Parkinsonovej chorobe, človek čelí apatii a únave.

Nízka hladina dopamínu sa prejavuje aj pri depresii. V takýchto situáciách je tiež znížená prítomnosť ďalšieho neurotransmitera, serotonínu. A keďže väčšina ľudí s klinickou depresiou pociťuje zvýšenú únavu, nie je prekvapením, že vedci považujú hladiny dopamínu za potenciálneho prispievateľa k únave.

Ako sa s tým vysporiadať

Nevzdávajte sa kvôli únave z toho, čo máte radi. Potenciálna odmena by mohla spustiť uvoľňovanie dopamínu v oblastiach mozgu, ktoré sú zodpovedné za motiváciu a sústredenie. Alebo môžete urobiť niečo, čo vás stresuje a napína: nával adrenalínu vám môže pomôcť v boji s letargiou.

5. Nedostatok doplnkov výživy

Nie všetky doplnky výživy vás zbavia únavy a dajú vám druhý život. Napríklad vitamíny B sú často ponúkané ako magická energetická podpora. Neexistujú však prakticky žiadne dôkazy o tom, že by tieto vitamíny nejakým spôsobom pomáhali ľuďom, ktorí nemajú nedostatok. …

Nedostatok železa môže zároveň skutočne viesť k zvýšenej únave. Hoci len 3 % mužov a 8 % žien má diagnostikovanú anémiu z nedostatku železa, existujú dôkazy, že doplnky stravy obsahujúce železo môžu byť prospešné aj pre ostatných.

Niekoľko štúdií potvrdilo, že flavonoidy nachádzajúce sa v tmavej čokoláde, víne a čaji môžu mierne zvýšiť prietok krvi do mozgu. Preto sa verí, že ich použitie môže zvýšiť mozgovú aktivitu a koncentráciu.

Ako sa s tým vysporiadať

Môžete použiť osvedčené účinné doplnky výživy, ale lepšie bude cvičiť a dobre sa stravovať.

6. Dehydratácia

Mnoho ľudí uvádza ako príčinu únavy dehydratáciu. Vedci z University of Connecticut zistili, že mierna dehydratácia – 1,5 % pokles normálneho objemu vody v tele, ku ktorému dochádza v rámci našich bežných aktivít – môže viesť k únave a zníženiu koncentrácie.

Ako sa s tým vysporiadať

Pokles objemu vody o 2% už stačí na to, aby sme pocítili smäd. To znamená, že ak len pijeme vodu, keď sme smädní, je nepravdepodobné, že by sme priviedli telo k dehydratácii. Nemusíte sa teda nútiť vypiť litre vody.