Cvičenia, ktoré dodajú energiu, aj keď skolabujete od únavy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Na konci pracovného dňa sme takí unavení, že predstava športovania pripomína výstup na Everest naboso. Je iróniou, že práve šport pomáha pri opätovnom naštartovaní motora. Hviezdny fitness tréner Joel Harper zostavil štvorkrokový cvičebný plán, ktorý vás doslova zdvihne z podlahy a pomôže vám zaviazať šnúrky na bežeckých topánkach.

Každý z týchto komplexov trvá 5-10 minút a dodáva energiu. Vyberte si súpravu, ktorá vyhovuje vašej úrovni únavy a urobte jednu alebo dve série za sebou. Alebo urobte všetky štyri série cvičení od začiatku do konca a potom od konca do začiatku, aby ste získali silný energetický náboj.

Komplexné číslo 1

Ak je vaša sila dostatočná len na to, aby ste si ľahli na zem, vyskúšajte tri cvičenia s masážnymi valcami, ktoré si vyžadujú minimálnu námahu. S nimi slabosť zmizne a vy sa budete cítiť pripravení na ďalšiu akciu.

1. Hojdacia sieť

Opierajte sa o ruky, položte ľavú pätu na pravé koleno a preneste váhu tela na pravé stehno. Pomaly rolujte masážnym valcom dopredu a dozadu 3-5 cm. Toto je jedno opakovanie, musíte urobiť 25. Potom odpočívajte 15 sekúnd, umiestnite valec pod spodnú časť chrbta a zopakujte cvičenie na druhej strane. Urobte dve sady pre každú stranu. Počas cvičenia majte ruky mierne pokrčené.

2. Horná časť chrbta

Umiestnite masážny valec pod chrbát. Opierajúc sa o chodidlá ho rolujte pozdĺž chrbtice od hrudnej k driekovej a späť. Urobte dve sady po 20 opakovaní.

Pohyb zastavte, keď sa valček dostane k lopatkám, aby sa nepretáčal pod krkom.

3. Spodná časť chrbta

Umiestnite valec pod chvostovú kosť, oprite sa o lakeť ľavej ruky. Položte si pravú ruku na brucho, aby ste zistili, či lis funguje. Po namáhaní brušných svalov a opretí sa o chodidlá rolujte masážnym valcom od kostrče po kríže na vzdialenosť 3-5 cm dopredu a dozadu. Urobte dve sady po 20 opakovaní na každú stranu.

Komplexné číslo 2

Ak ste pripravení pohnúť sa, ale nie ďalej ako na prsty na nohách, vyskúšajte tri jednoduché strečingové cvičenia na stimuláciu prietoku krvi. Tento komplex pomôže uvoľniť svalové napätie a uvoľniť hamstringy, aby dodal telu energiu.

1. Boky

Predkloňte sa s mierne pokrčenými kolenami. Uvoľnite svoje telo a pocítite príjemné natiahnutie svalov. Držte túto pozíciu 10 sekúnd. Potom pre hlbšie natiahnutie narovnajte ruky a snažte sa nimi dosiahnuť na podlahu. Ohnite kolená jedno po druhom bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy. Pokračujte v jazde 30 sekúnd.

Ak rukami nedočiahnete na zem, oprite sa o lavicu alebo stoh kníh.

2. Zahrejte sa na kolená

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a jemne ich spustite na jednu stranu. Päťkrát sa zhlboka nadýchnite, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pohyb v opačnom smere.

Dbajte na to, aby telo nad pásom zostalo nehybné, do cvičenia sú zapojené svaly pod pásom.

3. Obraty

Umiestnite nohy o niečo širšie ako ramená, zafixujte telo pod pásom v jednej polohe. Použite hornú časť tela na otáčanie zo strany na stranu. Opakujte 10-krát. Otočte sa za lakte, uistite sa, že sa vaša hlava pohybuje s telom.

Komplexné číslo 3

Ak už máte nejakú energiu na prácu, urobte tri funkčné cviky. Zvyšujú vytrvalosť, silu a pohyblivosť a majú tiež tonizujúci účinok.

1. Späť

Ľahnite si tvárou nadol na podlahu a natiahnite ruky a nohy. Postupne zdvíhajte a spúšťajte nohy, súčasne natiahnite ruky pozdĺž tela a znova ich zdvihnite za hlavu. Urobte 2-3 sady po 10 opakovaní. Ak chcete zmeniť smer natiahnutia rúk, ohnite lakte.

2. Drepujte a otáčajte sa s činkami

Vezmite jednu činku do rúk vertikálne. Spustite boky tak, aby ste mali lakte medzi kolenami. Zaujmite východiskovú pozíciu a otočte telo doprava. Toto je jedno opakovanie. Urobte dve alebo tri sady po 10 opakovaní, pričom pri každom pohybe zmeňte strany otočného bodu. Počas drepu držte kolená nad členkami.

3. Zdvihnutie jednej nohy

Nakloňte trup dopredu, aby ste sa rukami dotkli podlahy a zároveň dvíhajte jednu nohu, kým nebude rovnobežná s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 2-3 sady po 10 opakovaní pre každú nohu. Ak sa vám cvičenie zdá príliš ťažké, nespúšťajte ruky úplne dole a nedvíhajte nohu tak vysoko.

5 minútové intervalové cvičenie

Ak máte pocit, že ste takmer pripravení urobiť nejaké rozhodné opatrenie, vyskúšajte niekoľko 5-minútových intervalových tréningov, aby ste zvýšili svoju energetickú hladinu zo strednej na maximálnu. Fanúšikovia fitness milujú intervalový tréning, pretože zrýchlenie a spomalenie núti telo pracovať naplno. Znie to skvele. V skutočnosti neustále preraďovanie zvyšuje hladinu adrenalínu. Čo to znamená? Že ste nabití energiou a pripravení konať. Ak sa teda po krátkom šprinte cítite dobre, zopakujte sériu cvikov ešte niekoľkokrát.

Na určenie rýchlosti, ktorou sa musíte pohybovať, použite svoju osobnú stupnicu vnímania záťaže, kde 0 je vaša rýchlosť, keď sedíte na gauči, a 10 je vaša maximálna rýchlosť behu.

• Zahriať sa. 0:00 – 0:30. Chôdza alebo beh v pokojnom tempe. Mierkové zaťaženie: 3-4.
• Interval A. 0: 30 – 1: 00. Chôdza alebo beh rýchlym tempom. Zaťaženie na stupnici: 5-6.
• Interval B. 1: 00–1: 30. Chôdza alebo beh vo vysokom tempe. Mierkové zaťaženie: 8-9.
• Intervalové opakovanie. 1:30 – 16:30. Trikrát prepnite medzi intervalmi A a B.
• Relaxácia. 4:30 – 17:00. Chôdza alebo beh v pokojnom tempe. Mierkové zaťaženie: 3-4.