Keď je lavička zaneprázdnená: alternatívne prsné cvičenia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Predstavte si: idete do telocvične a všetky lavičky sú tam obsadené - nemôžete robiť bench press. To znamená, že môžete, ale budete musieť dlho čakať a dnes máte na programe prácu na prsných svaloch. Čo robiť? Veď kvôli takejto maličkosti nevynechajte tréning, však? Existujú cvičenia, ktoré vás ušetria od toho, aby ste museli čakať, kým prídete na rad.

Ideálna je samozrejme ťažká lavica, no ak nemáte čas stáť a čakať, skúste nasledujúce cviky. A ak ich pridáte do svojho štandardného tréningu, veci idú rýchlejšie a krásne vytvarované prsia získate za kratší čas.

Cvičenie číslo 1

Ide o jeden z najjednoduchších cvikov z hľadiska techniky a vyžaduje maximálne úsilie. Oporu si musíte zvoliť tak, aby boli ruky o niečo širšie ako pri štandardných tricepsových klikoch. Počas cvičenia mierne nakloňte telo dopredu - tým sa zvýši náročnosť a svaly sa viac zaťažia.

Cvičenie číslo 2

Ide o relatívne nové cvičenie zamerané na precvičenie horného prsného svalu. Vezmite si štandardnú činku. Jeden koniec je opretý o roh alebo špeciálny držiak na podlahe. Umiestnite požadované závažie na voľnú časť tyče. Vezmite činku do jednej ruky a tlačte dopredu.

Cvičenie číslo 3

Ďalší jednoduchý, no veľmi účinný cvik s expandérom, ktorý dokonale precvičí prsné svaly zo všetkých strán. Rozdiel medzi týmto cvikom a štandardným vystretím do strán spočíva v konečnom pohybe. Ruky by ste nemali len spojiť, ale prekrížiť ich tak, aby ste dostali písmeno „X“. Tento pohyb kladie dodatočný tlak na svaly umiestnené na vnútornej strane hrudníka.

Cvičenie číslo 4

Kliky sú jedným z najjednoduchších a najefektívnejších cvikov, ak sa robia správne. Náročnejšie variácie: kliky z loptičiek, kliky s dodatočnou váhou na chrbte, kliky s nohami na schode alebo na lavičke.

Cvičenie číslo 5

Tlač z hrudníka je možné vykonávať nielen na lavičke pomocou činky, ale aj na podlahe s činkami. Hlavná vec je zaujať správnu polohu a pod spodnú časť chrbta vložiť niekoľkokrát zložený uterák, aby sa znížilo zaťaženie dolnej časti chrbta. Počas tohto cvičenia bude rozsah pohybu paží obmedzený na podlahu, to znamená, že vaše lakte budú na nej jednoducho spočívať. Má to však svoje plus: budete môcť pracovať s ťažšími váhami ako štandardný bench press s činkami. Ak je vašou slabou stránkou zablokovanie tlaku (brucho do seba, bez prehnutia v dolnej časti chrbta), tlak činky z hrudníka na podlahu vám pomôže tento moment napraviť.

Cvičenie číslo 6

Tento simulátor dokonale precvičuje prsné svaly zo všetkých strán a zároveň minimálne zaťažuje ramená. Počas zbiehania rúk sa snažte sústrediť na cvičenie a precíťte každý sval a väz. Náročnejšia možnosť je striedavá práca rúk, to znamená, že nespájate dve ruky súčasne, ale najskôr pracujete s jednou, potom s druhou, prípadne ruky striedate.

Cvičenie číslo 7

Teraz musíte vykonať kliky z platformy Bosu. Obtiažnosť spočíva v tom, že k štandardným klikom sa pridáva udržiavanie rovnováhy, čo spôsobuje dodatočné zaťaženie celého tela, najmä svalov jadra.

Cvičenie číslo 8

Lis na palacinky je posledným cvikom v našej zbierke. Môže sa vykonávať ako s veľkou hmotnosťou a minimálnym počtom opakovaní, tak aj s ľahším, pričom sa zvyšuje počet opakovaní. Toto cvičenie tiež zaťažuje ramená a chrbtové svaly. Vykonáva sa pomaly a bez trhania: vytiahnite ruky s palacinkou od seba na úrovni hrudníka a vráťte sa do východiskovej polohy. V konečnej polohe sa snažte držať ruky rovno a hlavu neťahajte do pliec.