Ako prestať fajčiť: 11 najlepších spôsobov podľa vedcov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Vášeň pre cigarety sa dá poraziť pohárom mlieka.

Podľa vedcov tí, ktorí sa rozhodnú prestať fajčiť, urobia až 30 pokusov. Odhad počtu pokusov prestať fajčiť, ktoré sú potrebné na úspešné ukončenie fajčenia v pozdĺžnej skupine fajčiarov, kým sa im to podarí. Je to spôsobené ťažkosťami pri vzdávaní sa zlých návykov vo všeobecnosti, ako aj individuálnymi vlastnosťami organizmu.

Metóda, ktorá fungovala pre piatich vašich priateľov, môže zlyhať. Naopak, môžete prísť na svoj vlastný spôsob, ako prestať fajčiť, ktorý kategoricky nie je vhodný pre vašich priateľov, ale vo vašom prípade bude neuveriteľne účinný.

Týchto 11 spôsobov, ako prestať fajčiť, sa ukázalo ako účinných štatisticky aj vedecky. Skúste si medzi nimi nájsť tú svoju.

1. Stanovte si dátum prípravy

Toto je miesto, kde odborníci odporúčajú 10 užitočných tipov, ktoré vám pomôžu prestať fajčiť, aby ste mohli začať svoj osobný boj proti fajčeniu. A z dobrého dôvodu.

Väčšina fajčiarov sa aspoň raz v živote rozhodla: "To je všetko, od zajtra - ani jeden šluk!" Svoje slovo samozrejme dodržali. Až do prvého nervového šoku alebo momentu zabudnutia. "Ach, som s cigaretou, ani neviem, ako sa to stalo …"

Problémom je, že fajčenie nie je len fyziologická, ale aj psychická závislosť. Možno si to neuvedomujete, ale cigareta úzko súvisí s významnými, životne dôležitými vecami. Napríklad schopnosť vydýchnuť si uprostred hektického dňa v práci. Diskutujte vo fajčiarni o tom, čo by sa nemalo preberať v kancelárii. Hovorte po telefóne so svojou milovanou osobou. Vypite si šálku kávy bez toho, aby ste na čokoľvek mysleli – len sa „zapichli“do okolitej krajiny.

Ak jedného dňa prestanete fajčiť, na mieste týchto zmysluplných pôžitkov sa vytvorí diera. Zdá sa, že všetko je v poriadku, šálka kávy v ruke, ale niečo tomu chýba. A tento nedostatok kazí všetku zábavu.

Alebo trochu inak: predtým bola fajčiarska pauza možnosťou dať si pauzu relatívne legálne, no teraz sa už nefajčí, čo znamená, že na pauzu zrejme nie je dôvod. A tak pokračujete v práci bez prerušenia, vyčerpávajúc nervový systém a privádzate sa do stavu permanentnej únavy. Nie je prekvapujúce, že sa vám vaše podvedomie pokúsi vrátiť spásonosnú cigaretu, ktorá je spojená s relaxom a potešením. A ono sa to vráti, ver mi.

Preto je od zajtra prestať fajčiť kontroverznou možnosťou. Je lepšie určiť presný dátum.

Nie príliš blízko, aby ste sa pripravili, a nie príliš ďaleko, aby ste zmenili názor.

Príprava je nasledovná. Fajčenie musíte oddeliť od každodenného odpočinku a potešenia. Ak ste zvyknutí kombinovať šálku kávy s cigaretou - pite, ale bez cigarety. Sľúbte si: „Dám si kávu a o 15 minút si zafajčím,“a svoj sľub dodržte. Ak potrebujete neformálnu komunikáciu s kolegami, choďte do toho bez cigarety a po čase si opäť sľúbte fajčiarsku prestávku.

Keď konečne príde deň X, vaše odvykanie od odvykania od fajčenia už nebude také silné, pretože sa na to aspoň psychicky pripravíte.

2. Zapíšte si spúšťače a odstráňte ich zo života

Toto odporúčanie čiastočne súvisí s odsekom vyššie. Pointa je, že často sme nemohli fajčiť. Ale sú situácie, ktoré nás skutočne nútia siahnuť po balení. Toto sú takzvané Know Your Smoking Triggers.

Vypočítajte ich: niekoľko dní úzkostlivo opisujte všetky chvíle, keď ste si zapálili cigaretu. "Pijem rannú kávu." "Zapálil som si cigaretu, aby som sa porozprával s dievčaťom." "Vyšiel som s kolegami na dvor, fajčím pre firmu." Potom skúste upraviť aspoň tie situácie, ktoré sa opakujú deň čo deň.

Ak ste napríklad zvyknutí fajčiť k rannej káve cigaretu, začnite piť čaj. Alebo choďte na zdravé raňajky úplne: je nepravdepodobné, že budete chcieť fajčiť s ovsenými vločkami.

Pokúste sa vyvinúť stratégiu nahradenia každého zo spúšťačov, ktoré nájdete. Závislosti sa síce nezbavíte hneď, ale dokážete výrazne znížiť množstvo nikotínu. A to je vážny krok k úspechu.

3. Nahraďte fajčenie inými pôžitkami alebo aktivitami

Ideálny čas na to, aby ste prestali fajčiť, ako obmedziť stres, je dovolenka. Neexistujú žiadne stresy, ktoré vyvolávajú chuť na cigaretu. Je tam množstvo zaujímavých aktivít.

Stačí si nezobrať cigarety so sebou na splav rozbúrenej horskej rieky alebo ísť na autobusový zájazd po Európe, kde nikto nespomalí ani neprevetrá Louvre, aby vám dal možnosť fajčiť, a budete prekvapení, zistíte, že bez dymu sa bez problémov zaobídete niekoľko bohatých a zaujímavých dní.

Tu ide hlavne o to, aby som si z takejto skúsenosti uvedomil: "Fajčím nie preto, že by som chcel, ale preto, že sa jednoducho nudím a nemám sa čím zaoberať."

Znie to tak-tak, však? Skúste sa zbaviť nudy. Hľadajte aktivity, ktoré môžu nahradiť cigarety. A prestanete fajčiť.

4. Venujte sa športu

Pokiaľ ide o substitučnú terapiu, cvičenie je jednou z najzdravších možností. Ako ukazujú štúdie v knihe Ako vám cvičenie môže pomôcť prestať fajčiť, cvičenie odvádza pozornosť od myšlienky na cigarety, zlepšuje náladu a dáva vám pocit sebakontroly.

Po práci s činkou alebo preplávaní kilometra či dvoch sa začnete cítiť ako silný človek so silnou vôľou, ktorý má celkom v zuboch, aby sa nevzdal zásad kvôli nejakému utiahnutiu.

5. Zistite, ako prekonať impulz

Túžba po fajčení vzniká najčastejšie spontánne. Najprv emotívne schmatneme cigaretu, potiahneme a až potom mozog zakričí: „Čo to robíš, sľúbili sme!“A už je neskoro.

Preto je mimoriadne dôležité dodržať krátku pauzu medzi „Ach, ako chcem fajčiť“a švihnutím zapaľovača. Táto pauza je naozaj krátka.

Odborníci ubezpečujú 8 tipov, ako definitívne prestať fajčiť v roku 2017, že nutkanie zapáliť si cigaretu netrvá dlhšie ako 3-5 minút.

Premýšľajte o tom, ako môžete vyplniť tento čas - a pokúste sa túto akciu priviesť na automatickú úroveň.

Mňa to napríklad ťahalo k nikotínu – niekoľkokrát robíme kliky. Alebo stojíme minútu v bare. Alebo žujeme tvrdé jablko. Alebo si zahryzneme do špáradla. Alebo len otvorte okno a párkrát sa zhlboka nadýchnite.

Akákoľvek možnosť bude fungovať, pokiaľ bude výplň pauzy neustále po ruke v správnom čase.

6. Pripojte sociálne siete

Znie to smiešne, ale tí fajčiari, ktorí o svojom boji proti zlozvyku hovoria na sociálnych sieťach, uspeli s používaním Facebooku, Twitteru, aby ste prestali fajčiť: Ako vám sociálne siete pomáhajú prekonať závislosť, oveľa častejšie ako tí, ktorí sa snažia bojovať s túžbou po cigarete offline…

Facebook alebo Twitter vo vás vyvolávajú pocit, že vás podporujú iní ľudia. Sociálne siete sú navyše plné motivujúcich príbehov od tých, ktorí už prestali fajčiť. A čím viac sa zoznamujeme s úspešnými prípadmi iných ľudí, tým viac veríme vo vlastné víťazstvo.

7. Zvýšte obsah zeleniny a ovocia v strave

Štúdia vedcov z University of Buffalo (USA) dokázala Skúšať prestať fajčiť? Skúste jesť viac ovocia a zeleniny: Čím viac zeleniny a ovocia človek zje, tým ľahšie znesie odvykanie od fajčenia.

Ide o to, že naše mozgy si často zamieňajú túžbu po tabaku s túžbou po vláknine.

Tým, že sme si dopriali kapustový šalát alebo chrumkavé jablko, oklameme telo: začne mať pocit, že už dostalo, čo chce, a preto sa zdá, že cigareta je nepodstatná.

8. Pite mlieko

Vedci z Duke University (USA) zistili, že mlieko kazí prestať fajčiť: zelenina, mliečna chuť na cigarety.

Rovnaká štúdia tiež našla potraviny, ktoré naopak subjektívne zlepšujú chuť dymu. Preto, ak sa naozaj chystáte prestať, skúste si menej dopriať mäso, kávu a alkoholické nápoje.

9. Pripravte sa na nikotínovú substitučnú terapiu (NRT)

Toto je jedna z najpopulárnejších metód odvykania od fajčenia. Najmä medzi tými, ktorí sa už neúspešne pokúsili problém vyriešiť jedným ťahom.

Nikotínové náplasti, špeciálne žuvačky, spreje, pastilky naozaj pomáhajú vyrovnať sa s akútnou túžbou po tabaku, ktorá je v prvej fáze odvykania od fajčenia takmer nevyhnutná.

Substitučná liečba je len dočasným opatrením. Jeho hlavnou úlohou je uľahčiť proces odvykania od cigariet.

Ale čo sa týka bežných elektronických cigariet, lekári sú v nejakom zmätku. Napríklad Glen Morgan z National Cancer Institute (USA) ubezpečuje Kick the Habit: 10 Scientific Quit-Smoking Tips, že neexistuje jediná klinická štúdia, ktorá by dokázala účinnosť e-cigariet v boji proti fajčeniu.

Navyše, takéto zariadenia môžu byť dokonca škodlivé, pretože obsah náplní nie je regulovaný, a preto používatelia jednoducho nevedia, aké toxíny sa dostávajú do ich tela pri každom „bezpečnom“vdýchnutí.

10. Vyhľadajte pomoc odborníka

Na začiatok – k terapeutovi. Existujú lieky, ktoré blokujú receptory spojené so závislosťou od nikotínu v mozgu. Výsledkom bolo, že človek postupne a jemne odvykol od cigariet. Medikamentózna liečba má však množstvo vedľajších účinkov, takže ju môže predpísať a vykonať iba kvalifikovaný lekár.

Jednou z možností je absolvovať behaviorálnu terapiu s pomocou psychoterapeuta. Tento špecialista zanalyzuje váš psychologický profil, pomôže vám nájsť dôvody, ktoré vás nútia piť cigarety, a poradí vám, ako upraviť svoj životný štýl, aby sa chuť na nikotín znížila. V ideálnom prípade na nulu.

11. Použite kombinovaný prístup

Nie je potrebné zavesiť sa na jednu metódu. Skúste zmiešať niekoľko metód a vyberte si tie, ktoré sa vám zdajú najrozumnejšie a najpohodlnejšie. To výrazne zvýši vaše šance na úspech.