Gymnastika krku: 11 cvičení na uvoľnenie napätia a zlepšenie držania tela

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Slabé alebo napäté krčné svaly môžu spôsobiť zlé držanie tela a bolesti hlavy. Lifehacker preto zozbieral cviky, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa problémom s krčnou chrbticou.

Ak máte nejaké problémy s krčnou chrbticou, poraďte sa pred cvičením so svojím lekárom.

Cvičenie na naťahovanie krku

Všetky strečingové cvičenia sa vykonávajú hladko, bez trhania. Vydržte v každej póze 30 sekúnd.

1. Naklonenie hlavy dozadu a do strán

Toto cvičenie pomôže natiahnuť sternocleidomastoideus a dlhé svaly krku.

Postavte sa vzpriamene s ramenami nadol. Nakloňte hlavu dozadu a ťahajte prednú časť krku. Z tejto polohy nakloňte hlavu doľava. Pre väčší efekt položte ľavú dlaň na pravú stranu hlavy, ale netlačte silno.

Opakujte cvičenie na druhej strane.

2. Položte ruky za hlavu

Ide o natiahnutie svalov, ktoré zdvíhajú lopatku.

Zdvihnite pravú ruku, ohnite ju v lakti a dotknite sa horného okraja lopatky. Položte ľavú ruku na hlavu a nakloňte hlavu doľava.

Opakujte cvičenie na druhej strane.

3. Naklonenie hlavy dopredu a do strán

Pomocou tohto cvičenia môžete natiahnuť horné trapézové svaly a pásové svaly krku.

Posaďte sa s vystretým chrbtom s pravou rukou na ľavej strane hlavy. Nakloňte hlavu dopredu a na stranu, zvýšte tlak rukou.

Opakujte na druhej strane.

4. Natiahnutie zadnej časti krku

Toto cvičenie naťahuje pásové svaly krku a subokcipitálne svaly.

Postavte sa s vystretým chrbtom, pravú ruku položte na zátylok a ľavú ruku na bradu. Znížte hlavu vytvorením dvojitej brady. V tomto prípade zostáva krk rovný, zadná časť hlavy smeruje nahor. Mali by ste cítiť napätie v zadnej časti krku, najmä v spodnej časti lebky.

5. Póza „Niť v ihle“

Toto zábavné cvičenie vám pomôže natiahnuť svaly krku, ramien a chrbta súčasne.

Postavte sa na všetky štyri na podlahu. Posuňte pravú ruku pod ľavú a otočte ju doľava.

Spustite pravé rameno na podlahu, otočte hlavu tak, aby vaše pravé ucho bolo na podlahe. Pravá ruka by mala byť natiahnutá.

Ak môžete, natiahnite ľavú nohu tak, aby sa dotýkala pravej dlane. Vezmite ľavú ruku za chrbát.

Pokúste sa otočiť krk a ramená tak, aby ste boli čelom k stropu. Teraz urobte to isté na druhej strane.

V tomto článku je ešte viac dobrých cvičení jogy, ktoré vám pomôžu natiahnuť krk a ramená, a tu sú možnosti masážnej lopty.

Teraz sa obraciame na cvičenia, ktoré vám pomôžu posilniť svaly krku.

Cvičenie na posilnenie krku

Cvičenia rozdelíme podľa náročnosti. Najprv tie najjednoduchšie.

1. Otáčanie hlavy s odporom

Postavte sa vzpriamene, položte si dlaň na spánky tak, aby vaše prsty smerovali k zadnej časti hlavy. Ľahko zatlačte rukou na spánky a po prekonaní odporu otočte hlavu.

Vykonajte 10 otáčok v každom smere.

2. Predsunutie hlavy s odporom

Postavte sa vzpriamene, položte si dlaň na čelo a zľahka naň zatlačte. Prekonajte odpor, posuňte hlavu dopredu.

Opakujte 10-krát.

3. Pokrčí plecami

Toto cvičenie sa robí na vybudovanie horného trapézového svalu.

Postavte sa rovno, vezmite si činky, natiahnite ruky pozdĺž tela. Zdvihnite a spustite ramená 10-krát.

4. Zdvíhanie krku v ľahu

Ľahnite si na podlahu a vytiahnite krk dopredu a nahor. Opakujte 10-krát.

5. Most

Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami, chodidlami a dlaňami na podlahe. Zdvihnite svoje telo do neúplného mosta, opierajte sa o hlavu. Udržujte váhu na rukách a uvoľnite časť záťaže z hlavy. Držte pózu 30-60 sekúnd.

Pokročilejšou možnosťou je mostík bez rúk, s oporou na hlave. Cvik robte veľmi opatrne a až vtedy, keď cítite, že sú na to vaše krčné svaly pripravené.

6. Zadný mostík

Umiestnite nohy tak, aby vzdialenosť medzi nimi bola dvojnásobkom šírky vašich ramien. Nakloňte sa dopredu bez ohýbania kolien. Položte ruky a hlavu na podlahu a vytvorte trojuholník. Postupne sa snažte presunúť váhu z rúk na hlavu.

Držte túto pózu 30 sekúnd.

To je všetko. Posilnite a ponaťahujte krčné svaly, zlepšíte si držanie tela a znížite riziko zranenia počas tréningu.