Ako správne obnoviť režim spánku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Rýchlo, choď kempovať a neklam, ak nemôžeš spať.

Nezáleží na tom, aké konkrétne dôvody viedli k tomu, že nemôžete zaspať a zobudiť sa v požadovanom čase - zmena časového pásma alebo nespavosť. Len jedna vec je dôležitá: je celkom možné normalizovať režim spánku.

Tu je niekoľko vedecky podložených odporúčaní 10 spôsobov resetovania spánkového cyklu od odborníkov z renomovaného medicínskeho zdroja WebMD.

1. Ovládajte osvetlenie

Jednoznačný fakt: zaspávame, keď je tma, a prebúdzame sa, keď sa rozjasňuje. Sú za to zodpovedné hormóny melatonín a kortizol.

Prvý sa vyrába v epifýze (šišinka) iba v podmienkach tmy: časť mozgu, ktorá je zodpovedná za biologické hodiny, suprachiazmálne jadro v hypotalame, okolo nej svieti. Melatonín znižuje telesnú teplotu, krvný tlak a hladinu glukózy v krvi. Spoločne tieto procesy uvedú naše telo do hibernácie. Keď sa opäť rozjasní, hladina melatonínu klesne a ospalosť ustúpi.

Na druhej strane množstvo kortizolu klesá v podmienkach tmy a zvyšuje sa hladina melatonínu. Menej kortizolu – menej stresu – hlbšia relaxácia a ľahší spánok.

Ak je tma náročná, melatonín sa nevytvára v správnom množstve. A kortizol je na vzostupe.

Záver je jednoduchý. Ak chcete zaspať v požadovanom čase, urobte si temný mozog. Zaveste na okná zatemňovacie závesy, zhasnite všetky svetlá a pred spaním nesurfujte na sociálnych sieťach. Posledný bod je obzvlášť dôležitý.

Elektronické zariadenia sú zdrojom takzvaného modrého svetla, ktoré je obzvlášť účinné pri znižovaní hladiny melatonínu. A zároveň zvyšuje koncentráciu. Chceli by sme si oddýchnuť a pospať si, no ak ste už videli dosť „modrej“obrazovky, telo odolá. Vo všeobecnosti vypnite televízor a počítač, mobil a tablet odložte aspoň hodinu pred spaním.

2. Zakážte si denný spánok

Ak potrebujete obnoviť režim, vynechajte siestu. Spánok počas dňa pravdepodobne sťaží návrat do noci.

Dôležitý bod: ak sa cítite tak unavení, že uprostred dňa doslova spadnete z nôh, stále si môžete zdriemnuť. Skúste tomu však venovať maximálne 20 minút. A najlepšie do 15:00.

3. Neležte len v posteli

Ak nemôžete zaspať 20 minút alebo dlhšie, vstaňte a robte niečo relaxačné (zhlboka sa nadýchnite, meditujte, zapnite tlmené svetlá a prečítajte si knihu) namiesto pozerania do stropu.

Zostávaním v posteli trénujete svoj mozog, aby ležal v tme a nezaspal. Hrozí, že sa z toho stane zlý zvyk.

4. Vstávajte každý deň v rovnakom čase

Nie vždy sa podarí telo presvedčiť, aby zaspalo v správnu hodinu. Ale je celkom možné naplánovať čas budenia.

Prebúdzaním sa každý deň v rovnakom čase nastavujete telu rytmus a upravujete tak svoje biologické hodiny, aby fungovali podľa konkrétneho harmonogramu.

5. Dodržiavajte správnu spánkovú hygienu

Tu je niekoľko pokynov, ktoré vám pomôžu zaspať vo vami požadovaný čas:

• Poskytnite ticho. Zatvorte okná, dvere, snažte sa zabrániť prenikaniu cudzích zvukov do vašej spálne. Ak to nefunguje, použite generátor bieleho šumu.
• Spite v chladnej miestnosti. Ideálna teplota pre Ideálnu teplotu pre spánok je 15-19°C.
• Vyhnite sa kofeínovým nápojom, najmä popoludní. Patria sem nielen káva a čaj, ale aj všetky druhy energetických nápojov a často aj obyčajná sóda.
• Uistite sa, že vaša posteľ je pohodlná. Príliš mäkký (alebo naopak veľmi tvrdý) matrac a hrboľaté vankúše vedú k tomu, že sa budete v posteli nevedome otáčať pri hľadaní pohodlnejšej polohy. A tieto pohyby znižujú kvalitu spánku.
• Počas dňa určite cvičte. Pravidelné cvičenie zvýši vaše šance na zdravý odpočinok.

6. Nejedzte pred spaním

Telesné hodiny reagujú aj na stravovacie návyky. Cez deň jeme, v noci nejeme. Ak teda jete (alebo je váš gastrointestinálny trakt zaneprázdnený aktívnym trávením toho, čo ste zjedli), telo verí, že je ešte deň. Takže je priskoro zaspať.

Snažte sa jesť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.

Ďalší nepríjemný efekt: telo sa s vedomím, že sa kŕmia večer, bude snažiť zostať bdelé v túto hodinu zajtra (pozajtra a tak ďalej). Preto by bolo dobré urobiť skoré večere pravidelnými, aby si telo zvyklo: na jedlo netreba čakať neskoro, lepšie je spať.

7. Skúste hladovať

Vedci z Harvardu zistili, že u zvierat sa cirkadiánne rytmy (takzvané vnútorné biologické rytmy tela) posúvajú v závislosti od dostupnosti potravy. Na základe toho výskumníci naznačujú, že Harvardská štúdia zistila, že pôst obnovuje cirkadiánne hodiny, že 12- až 16-hodinový pôst môže pomôcť pri jetlag insomnii – jet lag.

Ak chcete obnoviť spánok, dokonca aj bez časového pásma, skúste 16-hodinový pôst. Jedzte skorú večeru niekoľko dní (napríklad okolo 16:00) a potom sa vyhnite jedeniu až do raňajok (okolo 8:00 nasledujúceho rána). Keď sa režim normalizuje, prejdite na 12-hodinový interval medzi večerou a raňajkami. Je to dobré nielen pre spánok, ale aj pre celkové zdravie.

8. Choďte na turistiku

S batohmi a stanmi. Aspoň tri dni, najlepšie však týždeň – na zvýšenie účinku.

Prirodzené striedanie dňa a noci pomáha obnoviť cirkadiánne rytmy tela.

Napríklad štúdia publikovaná spoločnosťou Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light - Dark Cycle in Current Biology poskytuje test tejto teórie.

Osem účastníkov experimentu sa vybralo na túru, kde strávili týždeň bez umelých svetiel, telefónov či notebookov. Počas tohto obdobia boli biologické hodiny všetkých dobrovoľníkov prestavané, synchronizované so slnečným časom: ľudia sa začali ľahko prebúdzať za úsvitu a zaspávať v noci. Tento efekt bol najvýraznejší u tých, ktorí sa pred začiatkom experimentu postavili ako sova.

9. Snažte sa málo spať

Ďalším účinným, aj keď kontroverzným spôsobom, ako obnoviť spánok, je zostať v bdelom stave presne jeden deň. Keď konečne príde vytúžený večer, určite zaspíte hneď, ako sa vaša hlava dotkne vankúša.

Táto metóda je samozrejme skvelá. Vedci však dokázali, Nekonvenčné uvoľnenie z depresie, spojenie medzi každodenným nedostatkom spánku a aktiváciou určitého typu mozgových buniek, ktoré produkujú proteín adenozín. Je mimoriadne dôležitý pre reguláciu spánku: dostatočné množstvo adenozínu pomáha normalizovať cyklus spánok-bdenie.

Dôležité nuansy:

• Keďže metóda je dosť drsná, možno sa k nej uchýliť len po konzultácii s lekárom - tým istým terapeutom.
• Vyhnite sa vedeniu vozidla a iným úlohám, ktoré vyžadujú bdelosť a koncentráciu počas obdobia nedostatku spánku.

10. Porozprávajte sa s terapeutom

Je normálne, že máte z času na čas problémy so spánkom. Vo väčšine prípadov stačí zmeniť životosprávu podľa vyššie uvedeného zoznamu a opäť sa dostatočne vyspíte.

Ak však napriek všetkému úsiliu nespavosť a iné nepríjemnosti pretrvávajú, oplatí sa kontaktovať terapeuta. Môžete mať nediagnostikovanú poruchu spánku. Takéto stavy si vyžadujú liečbu – niekedy aj lieky.