Ako robiť step aerobik doma

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Osvedčený spôsob, ako schudnúť a zlepšiť si náladu.

Čo je step aerobik

Step aerobik je skupinový fitness program na špeciálnej platforme vysokej 10–35 cm. Triedy sa konajú vo formáte jedného kardio cvičenia s hudbou, zahŕňajú rôzne variácie krokov a zostupu z plošiny, chôdzu a beh na mieste, obraty, skoky, kopy a pohyby paží.

Všetky cvičenia sa vykonávajú v určitom poradí, pokojné pohyby sa striedajú s rýchlejšími a zložitejšími, čo umožňuje nadýchnuť sa a vydržať celý tréning 30-60 minút bez prerušenia.

Vďaka hudbe a rôznorodosti prvkov sú hodiny step-aerobiku ľahko vnímateľné. Zvyčajne sa tréningy robia v skupinách, ale tento program môžete vyskúšať aj doma.

Prečo robiť step aerobik

Keďže tento fitness program existuje už viac ako 30 rokov, existujú vedecké dôkazy o jeho výhodách pre telo.

Step aerobik vám môže pomôcť schudnúť

Intenzívna polhodinová hodina step-aerobiku spáli Kalórie spálené za 30 minút pre ľudí s tromi rôznymi hmotnosťami od 300 do 444 kcal v závislosti od hmotnosti - nie menej ako pri pokojnom behu.

Dva až tri mesiace pravidelného cvičenia 3-4 krát týždenne vám pomôže schudnúť 2,5-4 cm Účinky 12-týždňového tréningu step aerobiku na funkčnú kondíciu starších žien, kombinovaný silový a step aerobikový tréning vedie k výraznému zvýšeniu maximálnej sily a zloženie tela u žien v obvode pása a znížiť Účinky aeróbneho cvičenia na kardiovaskulárne rizikové faktory sedavých žien index telesnej hmotnosti o 4-5% bez akýchkoľvek diét.

Zvyšuje výdrž

Nepretržitá práca vo výške Vplyv benčového step aerobiku na svalovú silu, silu a vytrvalostný pulz učí Účinky 12-týždňového tréningu step aerobiku na funkčnú kondíciu starších žien, ÚČINKY 10-TÝŽDŇOVÉHO STEP AEROBICKÉHO TRÉNINGU NA VO2max, IZOMETRICKÁ SILA A ZLOŽENIE TELA MLADÝCH ŽIEN Telo efektívnejšie využíva kyslík a pumpuje srdce a pľúca.

Posilňuje kosti

Pravidelné cvičenie pomáha zachovať kostnú hmotu, keď starnete, a neposkytuje rovnaký druh šokového zaťaženia Osteogénny index krokového cvičenia v závislosti od choreografických pohybov, trvania sedenia a rýchlosti krokov na kĺby a chrbticu, ako je beh.

Step aerobik buduje obratnosť a rovnováhu

Vykonávaním zložitých kombinácií step aerobiku zlepšíte zmysel pre rovnováhu, telo bude poslušnejšie a koordinovanejšie.

Zlepší vám náladu

Step aerobik pomáha zmierniť vplyv intenzity cvičenia na náladu v step aerobiku, zmierniť únavu, zmierniť hnev a zlepšiť náladu. Navyše, čím intenzívnejšie budete cvičiť, tým viac pozitívnych emócií po ňom zažijete.

Kto nesmie robiť step aerobik

Vďaka šetrnému pôsobeniu na kĺby a schopnosti meniť intenzitu tréningu nemá fitness program prakticky žiadne kontraindikácie.

Step aerobik sa však oplatí postupovať opatrne, keď:

• problémy so srdcom;
• bolesť kĺbov nôh;
• tehotenstva.

Najprv sa určite poraďte so svojím lekárom.

Čo si kúpiť na domáce cvičenie

Jediné vybavenie, ktoré potrebujete, je schodová plošina. Môžete si ho kúpiť v športovom obchode alebo objednať online. Pri výbere venujte pozornosť týmto bodom:

• Schopnosť meniť výšku. Takmer všetky plošiny majú špeciálne stojany na nohy, vďaka ktorým môžete nastaviť ich úroveň. Aby ste nepreťažili nohy a vydržali dlhé sedenie bez oddychu, pre začiatočníkov je lepšie začať s výškou 10 cm a ako si zvyknú, zvýšiť ju na 25-30 cm.
• Prítomnosť protišmykového povrchu. Od tohto parametra závisí vaša bezpečnosť a pohodlie počas tréningu. Lacnejšie možnosti majú symetrické zárezy, zatiaľ čo drahšie majú protišmykový povlak.
• Stabilita. Ak kupujete plošinu v obchode, zostavte ju a skúste urobiť pár krokov a skokov. Hojdanie a škrípanie je dôvodom na odmietnutie nákupu.

Ceny malých stupňových platforiem na domáce použitie sa pohybujú od 1,5 do 3 tisíc rubľov. Ak chcete pridať ďalšie energetické zaťaženie, zvážte palubné plošiny, ktoré sa môžu zmeniť zo schodíka na naklonenú lavicu. V závislosti od značky stoja asi 20-30 tisíc rubľov.

Ako robiť základné pohyby step aerobiku

Step aerobik zahŕňa obrovské množstvo krokov, obratov a skokov. Pohyby môžu byť vytvorené v zložitých kombináciách, ale zároveň zostávajú jednoduché a dostupné na zvládnutie s akoukoľvek úrovňou tréningu.

Ukážeme vám základné prvky, ktoré zvládne každý začiatočník. Popísané kroky si môžete pozbierať do vlastnej kombinácie alebo si nájsť hotové kardio cvičenia so zaujímavou choreografiou a zápalnou hudbou.

Základné

Dajte nohy k sebe, vykročte na schod pravou nohou a potom za ňu nahraďte ľavú. Podobne choďte dole na podlahu: najprv vráťte prvú nohu a potom druhú. Pohyb sprevádzajte rukami a ohnite ich v lakťoch.

Základný krok môže byť ľavou nohou. V tomto prípade sa zmení poradie položenia nôh na schodík.

V-krok

Toto je variácia základného pohybu. Počas kroku na schode sú nohy umiestnené široko a po návrate na podlahu sú opäť umiestnené spolu.

Cez vrchol

Postavte sa naľavo od schodíka. Vykročte pravou nohou do stredu plošiny, preneste na ňu váhu tela a preskočte na ľavú nohu. Položte pravú nohu na podlahu z druhej strany schodu a nahraďte ju ľavou. Opakujte na druhej strane.

Zdvíhanie nôh

Postavte sa čelom k schodu, otočte telo a nohy do polovice otočenia doľava. Pravou nohou vykročte na ľavý okraj schodu a ľavou nohou švihnite dozadu.

Vráťte ľavú nohu na podlahu, pravú položte vedľa nej, otočte pol otáčky doprava a to isté zopakujte na druhej nohe.

Kľak hore, zdvih kolena

Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako predchádzajúci pohyb, len namiesto švihu nohy dozadu zdvihnete koleno hore.

Rozkročiť sa

Vylezte na schodík a položte naň nohy. Položte nohy k sebe. Striedavo vykročte na podlahu, najprv pravou a potom ľavou nohou na oboch stranách plošiny. Potom tiež striedavo vracajte nohy do pôvodnej polohy.

Charleston

Postavte sa pred stupienok, otočte telo o pol otáčky doľava. Ľavou nohou vystúpte na plošinu, pravou kopnite dopredu. Potom zostúpte pravou nohou na podlahu a ľavú nohu položte za ňu vo vzdialenosti jedného kroku na polprstiach. Opakujte od začiatku.

Otočný krok

Postavte sa na pravý okraj schodíka pravou stranou k nemu. Pravou nohou vykročte k pravému okraju plošiny, potom urobte široký krok ľavou a otočte telo rovno. Pravou nohou choďte dole na podlahu, pričom otočte telo ľavou stranou na schod a položte ľavú nohu. Opakujte to isté na druhej strane.

Z - krok

Postavte sa na pravý okraj plošiny s nohami pri sebe. Na plošine urobte dva široké bočné schody. Potom širokým krokom vzad a krížom zíďte zo schodu a urobte ďalší krok do strany už na podlahe.

Opakujte to v opačnom poradí: dva kroky nabok na podlahu, vykročenie na plošinu do kríža a krok do strany, do východiskovej polohy.

Kde cvičiť step aerobik

Na YouTube je veľa hotových cvičení step aerobiku pre všetky úrovne zdatnosti.

Na začiatok si môžete vyskúšať základné hodiny od fitness inštruktorky Jenny Ford.

Ak chcete niečo trochu energickejšie, skúste sedenie s fitness inštruktorkou Karlou Luster. Zoznam skladieb na jej kanáli má obrovský počet tried od 20 do 60 minút.

A ak máte radi hip-hop, určite si pozrite krátke videá od Phillipa Weedena na Xtreme Hip Hop with Phil.

Je nepravdepodobné, že budete môcť vykonávať pohyby so skupinou bez predchádzajúceho učenia, ale vždy môžete zastaviť video a postupne si zapamätať kombinácie. Určite to budete chcieť urobiť: je tu toľko pohonu a taká skvelá hudba!

Ako často robiť step aerobik

Začnite s 20-30 minútami, aby sa telo adaptovalo na neznámu záťaž. Ako si zvyknete, zvyšujte trvanie kardio cvičení, kým sa nedostanete na 45-60 minút, ale robte to postupne – nie viac ako 5 minút týždenne.

Cvičte pravidelne, trikrát týždenne, s odpočinkovým dňom medzi tréningami. V ostatné dni môžete pridať výkonové zaťaženie.

Keďže step aerobik nestačí Vplyv bench step aerobiku na svalovú silu, silu a vytrvalosť na zvýšenie svalového objemu a sily, cvičenie s vlastnou váhou tela, činkami a odporovými gumami vám pomôže nielen rýchlejšie schudnúť, ale aj krásne uľaviť.