Ako cvičiť, ak máte nadváhu alebo obezitu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina hovorí, kde začať svoju fitness cestu, aby ste si neublížili a zvykli si na tréning.

Ako zistiť, či máte nadváhu

Na to sa používa index telesnej hmotnosti (BMI) - pomer výšky a hmotnosti osoby. Toto nie je najspoľahlivejší ukazovateľ, pretože nezohľadňuje percento tuku a svalovej hmoty, ale keďže ešte nebola vynájdená žiadna iná univerzálna metóda, môžete si ju vziať.

Index telesnej hmotnosti sa vypočíta podľa nasledujúceho vzorca:

BMI = hmotnosť (kg) / výška² (m)

Podľa nutričného stavu BMI WHO začína nadváha pri BMI 25 a obezita začína pri 30.

Čo robiť pred začatím cvičenia

Pravidelné cvičenie zlepší vaše zdravie a pomôže vám schudnúť, no v niektorých situáciách sa oplatí cvičiť pod dohľadom odborníkov. Medzi tieto problémy patria ochorenia kardiovaskulárneho systému, problémy s kĺbmi a chrbticou, cukrovka.

Aby ste nepoškodili svoje zdravie, pred začatím tréningu sa poraďte s lekárom av prípade potreby s vysoko špecializovanými lekármi.

Tiež stojí za to vybrať si stravu, ktorá vám pomôže maximalizovať výhody vášho tréningu. Cvičenie vám umožní schudnúť, no pri správne zostavenom jedálničku budú výsledky niekoľkonásobne lepšie.

Čo zahrnúť do programu

Pre najlepší efekt sa oplatí kombinovať niekoľko typov záťaží:

• Kardio- pomôže vám spáliť viac kalórií a zlepší váš kardiovaskulárny systém, aby ste sa prestali dusiť pri každodenných činnostiach.
• Výkonové záťaže- Posilnite svaly, zlepšite svoj zmysel pre rovnováhu, pohyblivosť kĺbov a kontrolu motoriky a pridajte dôveru vo svoje schopnosti.

Nemali by ste skúšať vysoko intenzívny intervalový tréning, pretože veľmi zaťažuje vaše srdce a spôsobuje príliš veľa nepohodlia, takže vás môže odradiť od akejkoľvek činnosti na dlhší čas.

Ako robiť kardio

Ako kardio záťaž sa dobre hodí chôdza, cvičenie na stacionárnom bicykli a veslovací trenažér. Nemali by ste zahŕňať beh a skákanie: môžu spôsobiť nepohodlie.

Je ťažké nájsť lepšie kardio na začiatok, ako je chôdza.

Začnite s 15-20 minútami intenzívnej chôdze denne a postupne sa prepracujte na 45-60 minút. Pri jednej takejto prechádzke miniete toľko kalórií ako za polhodinu behu, no zároveň sa nebudete dusiť a preklínať chuť cvičiť.

Ak si vyberiete inú formu kardia, ako je eliptický bicykel, veslovanie alebo stacionárny bicykel, začnite 10-15 minútami rozprávania tempom hovorenia. To znamená, že môžete pracovať a zároveň udržiavať konverzáciu bez toho, aby ste lapali po dychu.

Postupom času zvýšte trvanie kardio cvičení na 30–45 minút. Vždy sa riaďte svojím stavom: ak máte pocit, že môžete pracovať tvrdšie, urobte to. Kedykoľvek môžete spomaliť a nabrať dych.

Ako robiť silové cvičenia

Pre silové zaťaženie sa odporúča voliť funkčné viackĺbové cviky, ktoré kopírujú pohyby z bežného života: drepy, výpady, mŕtvy ťah, tlaky a obraty.

Počas nich pracuje niekoľko veľkých svalových skupín naraz, takže miniete veľa kalórií, naučíte sa hýbať efektívne a jednoducho.

Všetky cvičenia sa dajú robiť doma, aj keď niektoré vyžadujú kompaktné vybavenie, ako sú gumičky, hrazda a tréningové slučky ako TRX.

Pre pohodlie sme cvičenia rozdelili podľa typu. Vyberte si jeden pohyb z každej kategórie a vytvorte si z nich tréning. Vykonajte každé cvičenie 3-5 sérií po 10-15 opakovaní.

1. Drepy

Glutový mostík

Tento cvik sme zaradili do kategórie drep, pretože je výborný na počiatočné zadky a hamstringy. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená do pravého uhla a chodidlá pritlačte k podlahe. Zdvihnite panvu, stlačte zadok v hornej časti a spodnú časť chrbta nadol.

Drepujte na stoličke

Postavte sa chrbtom k stoličke alebo inej stabilnej opore asi 50 cm vysokej, natiahnite ruky dopredu. Vezmite panvu späť, vyrovnajte chrbát a spustite sa na stoličku. Držte chrbát rovno, zdvihnite sa z drepu a cvik zopakujte.

Plnorozsahový drep

Na toto cvičenie budete potrebovať tréningové slučky. Môžete tiež použiť list: upnite ho dvierkami a uchopte oba konce.

Chodidlá položte na šírku ramien, mierne vytočte prsty na nohách do strán. Uchopte slučky alebo konce listu a narovnajte si chrbát. Vytiahnite panvu dozadu a urobte si drep, pričom chrbát držte rovný.

Drepujte čo najhlbšie – kým neudržíte vystretý chrbát a päty pritlačené k podlahe. Držte sa slučky, vystúpte z drepu a zopakujte cvičenie.

Vzduchové drepy

Ide o pravidelné drepy bez opory, ale aj bez dodatočného zaťažovania. Nohy položte na šírku ramien, mierne roztiahnite prsty na nohách do strán, ruky si položte na opasok alebo ich majte preložené pred sebou. Narovnajte chrbát, vezmite panvu dozadu a podrepte až k rovnobežnosti bokov s podlahou alebo pod ňou.

Uistite sa, že v spodnej časti drepu sa päty nezdvíhajú z podlahy. Narovnajte sa a cvik zopakujte.

2. Výpady

Pohyby v tejto kategórii napumpujú nielen vaše boky a zadok, ale zlepšia aj váš zmysel pre rovnováhu. Vzhľadom k tomu, že umiestnenie chodidiel vo výpade kladie väčší dôraz na prednú nohu, je dôležité urobiť rovnaký počet krát na obe strany.

Rozdelené drepy

Postavte sa rovno, urobte široký krok vpred pravou nohou a nechajte ju v tejto polohe. Položte ruky na opasok. Ak sa cítite neisto, môžete jednou rukou podoprieť operadlo stoličky alebo steny.

Pokrčte kolená a spustite sa do výpadu. Skúste si sadnúť tak, aby medzi kolenom za stojnou nohou a podlahou bol priestor na šírku dlane. Vyrovnajte sa z výpadu a opakujte.

Výpady späť

Tieto výpady poskytujú menší tlak na kolenné kĺby ako variácia dopredu alebo prechodu. Tiež uľahčuje udržiavanie rovnováhy.

Postavte sa rovno s rukami na opasku. Pravou nohou urobte široký krok vzad a spustite sa do výpadu takmer dovtedy, kým sa vaše koleno nedotkne podlahy. Chrbát držte rovný, telo mierne nakloňte dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhej nohe.

Výpad s predĺžením kolena

Táto progresia spôsobí dodatočný tlak na svaly ohýbačov bedrového kĺbu. Ustúpte pravou nohou dozadu, potom sa zdvihnite a posuňte pravé koleno dopredu. Bez toho, aby ste spustili nohu na podlahu, vráťte sa znova do výpadu.

Nástup na plošinu

Nájdite si nízku stabilnú podperu asi 30 cm vysokú. Môžete začať tým, že pôjdete o krok vyššie. Postavte sa pred pódium a položte si ruky na opasok.

Položte nohu na plošinu, nasmerujte palec na nohe a koleno rovno dopredu. Narovnajte chrbát, narovnajte ramená. Vylezte na plošinu, položte ľavú nohu na prsty vedľa pravej a potom ju spustite späť na podlahu.

Keď môžete ľahko urobiť 10-krát na každej nohe, skúste zvýšiť výšku podpery: postavte sa na stoličku alebo lavicu s výškou 50 cm.

Kroky ohybu bedra

Urobte krok do kopca ľavou nohou a po zdvihnutí vytiahnite pravé koleno dopredu. Ustúpte z pravej nohy a zopakujte cvičenie.

3. Stlačte

Tento typ pohybu napumpuje váš hrudník a triceps, svaly na zadnej strane ramena. Pri týchto cvičeniach sú tiež nevyhnutne namáhané ramená a svaly tela.

Push-up z výšky

Nájdite si stabilnú oporu s výškou 70 cm, položte na ňu ruky a natiahnite telo v jednej priamke. Napnite brucho a sedaciu časť, aby ste chránili spodnú časť chrbta pred vyklenutím.

Ohnite lakte a spustite sa, kým sa hrudník nedotkne podpery, stlačte sa dozadu a opakujte. Lakte nerozťahujte do strán, držte ich bližšie k telu. Keď to môžete urobiť 15-20 krát za sadu, znížte výšku podpery: to skomplikuje úlohu.

Push-up z TRX-slučiek

Toto cvičenie je o niečo náročnejšie ako predchádzajúce kvôli nestabilnej podpore.

Umiestnite slučky alebo gymnastické krúžky na úroveň opaska. Uchopte rukoväte, natiahnite ruky dopredu a postavte telo pod uhlom. Robte kliky z pántov, udržujte telo pevné a rovnomerné, napnite brucho a zadok.

Rovnako ako pri opore, čím nižšie sú slučky alebo krúžky, tým je cvičenie náročnejšie. Úpravou ich výšky môžete zvýšiť zaťaženie svalov.

Tlaky na kolená

Postavte sa vzpriamene na kolená, položte zápästia pod ramená, napnite brucho a zadok. Tlačte nahor, kým sa hrudník nedotkne podlahy, lakte držte blízko tela.

4. Trakcia

Tieto pohyby napumpujú váš chrbát a bicepsy, svaly na prednej strane ramena.

Šikmé ťaháky

Na tento pohyb budete potrebovať nízku vodorovnú tyč. Najprv ho nastavte na úroveň hrudníka.

Uchopte vodorovnú tyč rovným úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená a postavte telo pod uhlom. Napnite brušné svaly a zadok, znížte ramená. Pokrčte lakte a ťahajte sa hore, kým sa hrudník nedotkne vodorovnej tyče. Znížte do východiskovej polohy a opakujte.

S nárastom kondície môžete vodorovnú tyč spustiť nižšie - na úroveň pásu.

Sťahováky na TRX slučkách

Nastavte slučky alebo krúžky tak, aby boli rukoväte na úrovni hrudníka. Uchopte pánty neutrálnym úchopom, pričom dlane smerujú k sebe.

Zložte telo dozadu a ťahajte ho zarovno s nohami. Pokrčte lakte a vytiahnite hrudník až ku krúžkom alebo slučkám. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Vo všetkých fázach cvičenia sa snažte držať telo rovno.

Ak nemáte krúžky a slučky, môžete vyskúšať možnosť listu. Prehoďte dve plachty cez dvierka a zatvorte ich, konce omotajte okolo rúk a vykonajte tento pohyb.

Stojaci alebo sediaci rad expanderov

Tento pohyb môžete vykonávať v stoji alebo v sede na kolenách – podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie. Zaveste expandér do stabilnej podpery a uchopte konce. Ustúpte trochu dozadu a zároveň potiahnite gumičku. Narovnajte ramená, sklopte lopatky, napnite brušné svaly.

Pokrčte lakte, spojte lopatky a pritiahnite expandér k hrudníku. Ramená držte dole – netlačte si ich k ušiam. Narovnajte ruky a opakujte.

Záťaž môžete upraviť výberom expandéra s rôznym odporom, ako aj zmenou vzdialenosti k podpere: čím bližšie sa dostanete, tým ľahšie to bude.

Pritiahnite expandér k pásu vo svahu

Stoupnite si na stred expandéra, chodidlá položte na šírku bokov. Uchopte konce expandéra, mierne pokrčte kolená, vezmite panvu dozadu a nakloňte telo dopredu s rovným chrbtom. Ohnite lakte a potiahnite konce expandéra smerom k pásu. Jemne narovnajte ruky a opakujte.

5. Pohyb s obratom

Tieto cviky dobre posilňujú svaly jadra a zároveň na rozdiel od faldíkov a zdvihov nôh sa cítia pohodlne a nepreťažujú chrbticu.

Bočné výpady s rotáciou tela

Vo videu sú výpady vykonávané s medicinbalom. Ako závažie môžete použiť medicinbal, činku, fľašu s vodou alebo fľašu s pieskom.

Vezmite si vybraný predmet a držte ho pred sebou v ohnutých rukách. Výpad, otočte telo najprv jedným a potom druhým smerom. Vráťte sa do stoja a urobte výpad s krútením tela na druhej nohe.

Telo sa otáča s expandérom

Zaveste expandér na stabilnú podperu a odstúpte od neho na niekoľko krokov, pričom potiahnite gumu. Postavte sa bokom k opore, chodidlá dajte na šírku ramien, natiahnite pred seba rovné ruky s expandérom – to je východisková pozícia.

Držte ruky rovno, otočte telo v opačnom smere od podpery, napnite brucho a zadok. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Ako často cvičiť

Dohodnite si dva silové tréningy týždenne, kardio môžete robiť častejšie – 3-4 krát týždenne. Tu je približný harmonogram, ako začať.

• pondelok:15 minút chôdze pokojným tempom.
• utorok:3 série po 10-12 opakovaní gluteálneho mostíka, delené drepy, zhyby, šikmé príťahy na hrazde a obraty tela s expanderom.
• streda:rekreáciu.
• štvrtok: 15 minút intenzívnej chôdze.
• piatok: 3 série po 10-12 opakovaní drep na stoličke, výpady vzad, kliky z opory, rady expandéra v stoji, obraty tela s expanderom.
• sobota: 20 minút chôdze.
• nedeľa: rekreáciu.

Môžete pridať aj nejaké strečingové cvičenia na zvýšenie nielen svalovej sily, ale aj pohyblivosti kĺbov. Vyskúšajte tieto jogové cvičenia – sú jednoduché, bezpečné a vhodné pre všetky úrovne zdatnosti.