Či užívate BCAA a ako to urobiť správne

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Tieto doplnky môžu byť užitočné, ale nie každému.

Čo sú BCAA

BCAA sú tri BCAA: leucín, izoleucín a valín. Nevytvárajú sa v tele a musia sa prijímať s jedlom.

BCAA tvoria 25-50% všetkých aminokyselín v zdrojoch živočíšnych bielkovín: mäso a kuracie mäso, mlieko, vajcia a ryby. Nachádzajú sa aj v rastlinnej potrave, no nie všetky naraz. Ak chcete získať kompletnú sadu, musíte skombinovať strukoviny, obilniny, semená a orechy.

Naše svaly tiež obsahujú BCAA. Táto nenahraditeľná trojica tvorí 14–35 % bielkovín kostrového svalstva a na rozdiel od iných aminokyselín sa spracováva nie v pečeni, ale priamo vo svaloch.

Doplnky BCAA obsahujú leucín, izoleucín a valín v pomere 2: 1: 1 a prichádzajú v rôznych príchutiach vo forme kapsúl alebo prášku. V druhom prípade je s prísadou dodávaná odmerka, ktorá uľahčuje odmeranie potrebného množstva.

Kto užíva BCAA doplnky a prečo

BCAA často využívajú kulturisti, keď sa snažia redukovať telesný tuk pri zachovaní svalovej hmoty. Suplementy tiež používajú športovci zo športov, ktoré rozvíjajú všeobecnú vytrvalosť počas veľkých záťaží alebo súťaží.

Ďalšou kategóriou spotrebiteľov sú fitness nadšenci a začiatočníci, ktorí chcú rýchlejšie budovať svaly, strácať tuk a zvyšovať silu.

Na rozdiel od športovcov a kulturistov majú začiatočníci a amatéri relatívne malé množstvo tréningu a zdalo by sa, že nepotrebujú ďalšie aminokyseliny. Ľudia však stále míňajú peniaze na športovú výživu a nie je to prekvapujúce, pretože výrobcovia pripisujú doplnkom BCAA veľa pozitívnych účinkov:

• zvýšený prírastok sily;
• zvýšená silová vytrvalosť;
• zachovanie svalovej hmoty na diéte s deficitom kalórií;
• zbaviť sa prebytočného tuku;
• zrýchlenie prírastku hmotnosti počas silového tréningu;
• zníženie bolesti svalov po tvrdom tréningu;
• urýchlenie zotavenia.

Nižšie rozoberieme, koľko pravdy je v týchto tvrdeniach a či ich vedecké údaje môžu aspoň čiastočne potvrdiť.

Je pravda, že tieto doplnky vám pomôžu rýchlejšie budovať svaly?

BCAA sa podieľajú na sekrécii hormónov a signalizácii v bunke. Leucín pôsobí na signálny komplex mTOR, ktorý spúšťa produkciu nového proteínu. To posúva rovnováhu smerom k anabolizmu – urýchľuje budovanie svalov a spomaľuje odbúravanie svalov.

Suplementácia BCAA môže spomaliť stratu svalov pri chronických stavoch, pripútaní na lôžko, starobe, infekciách a podvýžive.

Viaceré štúdie tiež ukázali, že BCAA zvyšujú syntézu bielkovín u zdravých ľudí. Ale keď sa výsledky porovnali s rovnakým množstvom aminokyselín v proteínovom prášku (srvátka), ukázalo sa, že srvátka poskytuje oveľa lepšie výsledky.

Niektorí vedci sa domnievajú, že nahradením kompletného proteínu BCAA môžete dosiahnuť opačný efekt – spomaliť nielen odbúravanie, ale aj stavbu nových svalov, keďže telo nemá dostatok stavebného materiálu z iných aminokyselín.

To môže byť dôvod, prečo niektoré štúdie u zdravých ľudí nepreukázali žiadne výhody užívania doplnku pre budovanie svalov alebo silový výkon.

Zdravým ľuďom teda suplementácia BCAA neposkytne viac výhod na budovanie svalov ako príjem srvátkových bielkovín alebo jednoducho výživná strava s dostatkom bielkovín.

Ovplyvňujú doplnky BCAA športový výkon

Predpokladá sa, že BCAA zlepšujú výkon počas cvičenia, keďže tieto aminokyseliny sa počas fyzickej aktivity oxidujú a slúžia ako palivo pre pracujúce svaly. To je pravda, ale úroveň ich oxidácie je príliš nízka na to, aby významne prispela k výrobe energie.

Existujú určité dôkazy, že suplementácia môže cvičenie uľahčiť. Vysoká koncentrácia BCAA v plazme čiastočne blokuje transport aminokyseliny tryptofán do mozgu. V dôsledku toho sa produkuje menej 5-hydroxytryptofánu, látky spájanej s pocitmi únavy, a človek ľahšie znáša stres.

Jeden experiment testoval, ako BCAA ovplyvnia pocit športovcov počas dvojdňových pretekov plachetníc. Tí, ktorí užívali doplnok k bežnej strave, pociťovali na konci súťaže menšiu únavu. Navyše, ich krátkodobá pamäť nebola takmer ovplyvnená, na rozdiel od tých, ktorí doplnok nedostali.

Celkovo však v súčasnosti neexistuje žiadny silný dôkaz, že BCAA vám môžu pomôcť stať sa silnejším, silnejším alebo zlepšiť výkon v akomkoľvek športe.

Doplnky BCAA pomáhajú znižovať oneskorenú bolesť svalov

Niekoľko recenzií a vedeckých prác ukázalo, že užívanie doplnkov BCAA môže pomôcť znížiť oneskorenú bolesť svalov po namáhavom cvičení.

Vedci si všimli, že tí, ktorí užívajú doplnok, majú na druhý deň po tréningu v krvi menej kreatínkinázy, enzýmu, ktorý indikuje poškodenie svalových vlákien. Predpokladá sa, že BCAA nejakým spôsobom chránia svaly pred zranením, čo môže znížiť oneskorenú bolesť, zápal a stratu sily po ťažkom cvičení.

Včasné užívanie BCAA je obzvlášť účinné. Ak ich začnete piť týždeň pred objemným tréningom alebo súťažou, svaly vás nebudú tak bolieť a počas rekonvalescencie stratíte o 15 % menej sily.

Kto by mal vyskúšať doplnky BCAA

BCAA môžu prísť vhod pre tých, ktorí čelia veľkej, vyčerpávajúcej záťaži, napríklad prudkému nárastu objemu tréningu alebo súťaže.

Užívanie BCAA môže pomôcť znížiť poškodenie svalov, svalovú bolestivosť a stratu sily v najbližších dňoch po cvičení. Okrem toho môže doplnok znížiť pocity únavy počas náročných testov a zabrániť kognitívnemu poklesu počas únavy.

V ostatných prípadoch je lepšie uprednostniť doplnok s kompletnými zdrojmi bielkovín zo stravy alebo proteínovým práškom. To bude finančne výhodnejšie a poskytne rovnaké alebo väčšie výhody pre budovanie svalov a športový výkon.

Ako užívať doplnky BCAA

Prehľad vedeckých prác dospel k záveru, že BCAA sú účinné iba vtedy, ak sa užívajú v dávke 200 mg na kg telesnej hmotnosti denne počas viac ako 10 dní. Užívanie menšieho množstva, ako aj vysokých dávok, ale v kratšom čase, neprináša výrazné výsledky.

Užívajte 200 mg BCAA na kg telesnej hmotnosti denne, pričom toto množstvo vydeľte 2-4 krát. Začnite 7-10 dní pred zvýšením objemu vášho tréningu alebo súťaže. Počas a po ťažkej námahe vypite 2-4 g suplementu za hodinu. Ale nie viac ako 20 g denne.

Toto množstvo doplnku sa považuje za bezpečné pre zdravie. Či sa oplatí vziať si viac, ak preteky alebo súťaž trvajú veľa hodín, je len na vás. Kontraindikácie a vedľajšie účinky BCAA neboli identifikované, takže je ťažké povedať, či zvýšená hladina aminokyselín môže byť zdraviu škodlivá.

Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo stavy, pri ktorých by ste si mali dávať pozor na zmeny v stravovaní, pred použitím doplnkov sa poraďte s dietológom alebo zdravotníckym pracovníkom.